Ha az egészség és fitnesz terén a fő cél az, hogy vázának sovány izmokat adjon és megváltoztassa a kinézetét, hogy felülről nézzen ki, akkor jó helyen jár. Ez az edzésterv célja, hogy elősegítse a növekedést azáltal, hogy felépíti az összes fő izomcsoport izomtömegét, miközben felszabadítja a testzsírt a legjobb test felépítéséhez.

Ez a négyhetes edzésterv A képzés heti négy edzésből áll, és az Új könyv a szervezésről című könyvben használt alapképzési filozófiákon és a teljes Férfi fitnesz edzés és táplálkozás programon alapul (

Az a különleges ebben a tervben, hogy nem csak izmos. Mellkas, váll, hát és láb: a bicepsz és a tricepsz különös figyelmet kapott - és gyorsabban és erősebben gyűjtheti a karjait, mint gondolta.

Ha sok izmot szeretnél hozzáadni a keretedhez, akkor fontosabb, hogy mit csinálsz az edzőteremben. Miért? Mert tökéletes edzésinger nélkül a testednek nincs motivációja új izomtömeg felépítésére, amely megváltoztatja a testedet. Ezt a négyhetes tervet kifejezetten arra tervezték, hogy elméjét és izmait kiszorítsa a komfortzónából, hogy kiváltsa ezt az izomépítő reakciót. Kihívó terv, de nagyon kifizetődő, ha komolyan gondolja.

Kövesse ezt a képzési tervet

Az okos megközelítés az, hogy hétfőn, szerdán, pénteken és szombaton vagy vasárnap edz, hogy maximális időt kapjon az edzésterv helyreállítására.

Ebben a tervben minden képzés egyenlő mondatokból áll. Ez azt jelenti, hogy kitölti az 1. gyakorlat összes mondatát és ismétlését, majd folytatja a 2. gyakorlattal, és elvégzi az összes halmazt és ismétlést stb. Használjon olyan súlyt, amely lehetővé teszi, hogy minden gyakorlathoz csak az utolsó sorozat utolsó ismétlését hajtsa végre.

A tempó az a sebesség, amellyel megismétli a gyakorlatot, a négyjegyű szám pedig az az idő másodpercben, amikor éppen tartózkodik. Csökkentse és növelje a súlyt, és tartsa lenyomva és felfelé a szünethez. Például 2010-ben a padon lévő iram azt jelenti, hogy két másodpercre van szükséged az oszlop leengedéséhez anélkül, hogy megállnál alul, majd egy másodpercig tartsd a sáv növelését szünet nélkül a tetején.

A legjobb eredmény érdekében gondosan kövesse a tervet. Mindig lépést tartson minden mozdulattal, mert az izmai hosszabb ideig működnek és növekednek.

Ha nehezen viszi ugyanazt a súlyt a második vagy a harmadik szettnél. A gyakorlatban meghosszabbíthatja a szettek közötti szünetet, hogy egy kicsit tovább gyógyuljon. Próbáljon meg 90 másodpercig pihenni a készletek között, hogy meg tudja-e használni őket más készletek ismételt céljának elérésére. Ha nem, növelje a maradékot két percig, és próbálja újra. 10. Tempó 2010 Kivonás 60 másodperc [196599011] Kosárba helyezés Üljön le a padra, és mindkét kezében tartsa a súlyzót a mellkas magasságában. Helyezze a lábát a padlóra, közvetlenül a térde alá. Feszítse meg törzsét és hátsó izmait, és nyomja a lábát a földre. Tartsa feszesen az egész testét és a mellkasát, nyomja egyenesen a súlyokat, amíg egyenesek nem lesznek, és a súlyai ​​a mellkas közepe felett vannak. Lassan állítsa vissza a mérleget eredeti helyzetébe, teljes irányítással. Temsa 2011 Pihenés 60 másodperc [196590015] Szűrők 4 Túlzott fogás a rúdon. Tartsa függőlegesen a mellkasát, a hasizmait és a hátát egyenesen, és húzza az ujját az áll felé, könyökét felfelé tartva. Tartsa lenyomva a helyzetet egy másodpercig, nyomja meg erősen a rudat, majd térjen vissza az elejére. Temsa 2010 Szünet 60 mp

A készülék előkészítése a Kövesse az utasításokat a kívánt beállítások elvégzéséhez. Ha ráül, akkor helyesen és biztonságosan helyezkedik el. A kiindulási helyzetben függőlegesen kell ülnie mellkasával, és a fogantyúkat szélesebbre kell tartania, mint a vállszélességű vállfogás. Vegyen egy mély lélegzetet, majd erőteljesen lélegezzen ki, és tolja a fogantyúkat, amíg egyenesek nem lesznek. Hajlítsa meg a könyökét, és lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Szakasz Helyezze be a kábelt, és tartsa mindkét kezében a D hevedert, amely a magas hengerhez van rögzítve. Tartsa magasan a mellkasát, merevítse meg a magját, és finoman hajlítsa meg a könyökét. Tegye le kezeit enyhe ívben, hogy találkozzon a csípője előtt. Tartsa ezt az alsó helyzetet egy másodpercig, nyomja össze a mellkas izmait, majd térjen vissza az elejére. Temsa 2011 Kivonás 60 mp

Sady Készletek és egy álló magot a kötélgép előtt. Oszloptartók, alacsonyabb fogással az alsó hengeren. Tartsa a mellkasát magasan és a könyökét az oldalak közelében, és csavarja a rudat, amíg a keze állszintig nem áll. Tartsa ezt a felső helyzetet, és nyomja meg a bicepszet a feszültség fenntartása érdekében. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, könyök nem mozdul el az oldaláról. Hajlítsa a tricepszet a legalacsonyabb helyzetbe. Templom 2011 Pihenés 60 mp

Álljon mellkasával a felvonó előtt, és tartsa a rudat a fogantyúval a magas hengerhez rögzítve. Tartsa magasan a mellkasát és könyökét az oldalain, és nyomja le a kezét, amíg egyenesek nem lesznek. Fogja meg a tricepszet és hajlítsa meg, hogy tartsa rajta a feszültséget. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

2. gyakorlat: Lábak és hasizmok

1 most Készletek 4 Reps 10. Tempó 2010 60 mp

Tartsa a pálcát a karok elején, és tartsa úgy a helyi, mint a felső karokkal a talajjal párhuzamosan, vagy a kezével a kezében. Álljon a lábával legalább a csípőjétől, és a lábujjai kissé kifelé mutatnak. Tartsa a könyökét függőlegesen, a mellkasát és a magját a helyén, és járjon, amíg a combjai legalább párhuzamosak a padlóval. Alsó sarkából csúsztassa a térdeit kifelé a sarkán, és térjen vissza az elejére. Templom 2011 Szünet 60 mp

Készlet 4 Végezzen egy súlyzót úgy, hogy a fogantyú a feje fölött legyen, közvetlenül a combja előtt. Enyhe térdhajlítással döntsön előre a csípőtől, és engedje le a szárat a láb elülső részén, amíg nem érzi jól a comb izmainak nyújtását. Tegye vissza a mozgást az elejére, és nyomja a csípőt felfelé. 3 3 3 3 végezze el a szükséges beállításokat. Ha ráül, akkor helyesen és biztonságosan helyezkedik el. A kiindulási helyzetben egyenesen kell ülnie, mellkasával és párnázott póznával. Emelje fel a rudat a lábának emelésével, amíg mindkét láb egyenesbe nem kerül. Tartsa ezt a felső helyzetet egy másodpercig, tartsa fenn az ATV maximális feszültségét, és lassan engedje vissza a lábait a kiindulási helyzetbe. Templom 2011 Szünet 60 mp

Gép előkészítés. Kövesse az utasításokat a szükséges beállítások elvégzéséhez, hogy helyesen és biztonságosan helyezkedhessen el. A kiindulási helyzetben egyenesen kell ülnie, a mellkas és a lábak egyenesen, párnázott póznával a bokák hátsó részén, a sarok felett. Engedje le a rudat úgy, hogy behajlítja a térdét, és a lábát a test alá helyezi. Tartsa ezt az alsó helyzetet egy másodpercig, miközben megtartja a combizmok maximális feszültségét. Ezután lassan tegye vissza a lábát a kiinduló helyzetbe. 10. Tempó 1111 Szünet 60 mp

hajlított és a lábak a padlón, és hajlítsa meg a kezét úgy, hogy a lábujjai megérintsék a fej csípőjét. Tegye a hasizmait, és emelje fel a testét a padlóról anélkül, hogy megerőltetné a nyakát. Fenntartja a hasi izmok feszültségét, miközben a felsőtestét lassan leengedi a padlóra. Minden ismétlést megnehezíthet, ha az ismétlések között nem érinti a hát felső részét. Templom 1010 Kivonás 60 mp

Összeszerelni 3 könyök a váll alatt az alkaron. Tegye fel a hasizmait, és emelje fel a csípőjét, hogy teste egyenes vonalat képezzen tetőtől talpig. Ugrás mindkét lábbal anélkül, hogy ütközne a csípőjével úgy, hogy a lábujjai a padlóhoz kattanjanak, majd visszaugranak. Ez az ellenkezője. Ismételje meg ezt a mozdulatot, lazítsa meg a fejét és a nyakát, és irányítsa a légzését - ne tartsa vissza a lélegzetét.

3. gyakorlat: Felső test

1 fekvenyomás

legjobb

Készletek 4 Reps 10. Tempó 2010 60 mp

egyenes padon, és tartsa a súlyt vállszélességnél szélesebb fogással. Helyezze a lábát a padlóra, közvetlenül a térde alá. Feszítse meg törzsét és hátsó izmait, és nyomja a lábát a földre. Tartsa feszesen az egész testet és a mellkasát felfelé, engedje le a rudat, amíg a mellbimbó magasságában a mellkashoz nem ér. Erősen nyomja felfelé a rudat, hogy a karok kijussanak és visszatérjenek kiindulási helyzetükbe. Ne mozdítsa el a mellkas oszlopát a parancsikon alján. Temsa 2011 Marad 60 mp

Készletek 4 fejtámlát, és mindkét kezében tartsa a kettős kábeltartót. Tartsa függőlegesen a mellkasát, az egyenes és csavart hátat, hajlítsa be a kezét a testébe, és hajlítsa előre a könyökét. Amikor keze eléri a testét, álljon meg egy pillanatra, és nyomja össze a hátát és a bicepsz izmait. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Készlet 3 Sebesség 10. Sebesség A hasizmok és a lábak egymástól oldalra, mindkét kezével egy könnyű súlyzót tartva a tenyér oldalán, szemben egymással. Tartsa könyökét kissé hajlítva, és emelje oldalra a súlyt, nem magasabb, mint a váll magassága. Amint a mérleg megközelíti a vállmagasságot, finoman forgassa el a csuklóját, hogy a kis ujjai egyenesen felfelé mutassanak. Ennek eredményeként az oldalad szilárdabb. Tartsa ezt a felső helyzetet egy másodpercig, és lassan engedje vissza a terheléseket ellenőrzés alatt. Templom 2011 Kivonás 60 mp

Készlet Készletek A mag és a vállak hátratartva tartsák a súlyzókat a tenyereddel a csípődön. Tartsa mellkasát könyökénél és könyökénél a csípője közelében, és húzza a terhelést vállmagasságig. Határozottan nyomja meg a bicepszet a szakasz tetején, majd lassan állítsa vissza a súlyokat teljes irányításra. Mielőtt újabb megismétlést kezdene, nyújtsa végig a karjait, és erősen hajlítsa meg a tricepszet. Templom 2011 Kivonás 60 mp

5 álljon háttal az egyikbe Tartsa a kábelt, és tartsa mindkét kezében a kettős kötélfogantyút a fej mögött, amely az alsó hengerhez van rögzítve. Hajoljon kissé előre a csípőtől, de tartsa a mellkasát felfelé és hátra. Tartsa a könyökét a helyén, és mutasson egyenesen felfelé. A kezek kinyújtásához nyomja fel és előre a kezét. Ha kinyújtott karja van, tartsa egy másodpercig a tricepszet. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és határozottan nyomja le a bicepszet, mielőtt újra megismételné. Templom 2010 Szünet 60 mp

Nővér kezét a váll és a test alatt egyenes vonalban tetőtől talpig négykézláb. Emelje fel a csípőjét, és támassza alá a magját, hogy az egész test stabil maradjon. Hajlítsa meg a könyökét, hogy a mellkasát a padlóra eressze, de ne hagyja, hogy oldalra forduljon - szilárdan az oldalain kell maradnia. Menjen, amennyire csak lehet, majd nyomja meg ismét a karjait és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

4. gyakorlat: bicepsz és tricepsz

1 bicepsz bicepsz göndör

Készletek 4 Reps 10 mp

Álljon mellkassal, hasizommal és könyökkel az oldalán, és szorosan tartsa az EZ pálcát a kezével a csípője alatt. Tartsa a könyökeket az oldalain, tekerje fel az oszlopot, és álljon meg, mielőtt az alkarok egyenesbe állnak. Tartsa ezt a felső helyzetet egy másodpercig, és nyomja le a bicepszet. Lassan engedje vissza a rudat eredeti helyzetébe. Temsa 2010 Kivonás 60 másodperc

Feküdj egy lapos padon, és kinyújtott karokkal tartsd az EZ személyzetét a mellkasod fölött. Tartsa a könyökét a helyén, és mutasson a mennyezetre. Lassan engedje le a rudat könyök hajlításával. Lassan állítsa vissza az oszlopot eredeti helyzetébe anélkül, hogy meghajlítaná a hátát, és kinyújtja a kezét. Temsa 2010 Fogalmazás 60 mp

3 EZ Bár Tricep

Bankoljon és tartsa az EZ alkalmazottját kinyújtott karokkal a mellkasán. Lassan hajtsa be a rudat a mellkasába, könyökeit a csípője közelében tartsa, és ne engedje, hogy kitérjenek. Amikor a rúd hozzáér a mellkashoz, nyomja meg határozottan anélkül, hogy felemelné a mellkasáról. Temsa 2011 Kivonás 60 mp

Sady Készletek A mag hátulján tartsa mindkét kezében a súlyzót, karjai egyenesek és könyökük legyen az oldalukon, tenyérrel felfelé. Tartsa mellkasát könyökénél és könyökénél a csípője közelében, és húzza a terhelést vállmagasságig. Határozottan nyomja meg a bicepszet a szakasz tetején, majd lassan állítsa vissza a súlyokat teljes irányításra. Mielőtt újabb ismétlést kezdene, nyújtsa le a karjait, és erőteljesen nyújtsa ki a tricepszet. Templom ] 2011 Kivonás 60 mp

5 Nyomja össze a tricepszet (19659028) a kötélgép előtt, és tartsa a rudat a fogantyúval a magas hengerhez rögzítve. Tartsa magasan a mellkasát és könyökét az oldalain, és nyomja le a kezét, amíg egyenesek nem lesznek. Fogja meg a tricepszet és hajlítsa meg, hogy tartsa rajta a feszültséget. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Temsa 2011 Mások Mások Mások Pihenés Kivonás 60 másodperc

Másszon ki a kábelgép elé kinyújtott bordákkal, mindkét kezével fogva a fogantyút, rögzítve az alsó hengerhez. Tartsa a mellkasát magasan és a könyökét az oldalak közelében, és csavarja a rudat, amíg a keze állszintig nem áll. Tartsa ezt a felső helyzetet, és nyomja meg a bicepszet a feszültség fenntartása érdekében. Lassan térjen vissza a könyök nélküli kiindulási helyzetbe bárhol az oldalán. Hajlítsa a tricepszet a legalacsonyabb helyzetbe.

2., 3. és 4. hét

A terv második, harmadik és negyedik hete hasonló az elsőhöz. Ugyanazokat a foglalkozásokat hajtja végre ugyanazokkal a mozdulatokkal, ugyanabban a sorrendben, de hetente két kulcsváltással az izmok növelése érdekében. A második héten még két ismétlést hajt végre az egyes mozdulatok minden egyes sorozatához, szettenként 12-et az 1. hét 10. hete helyett. Lehet, hogy ez nem tűnik nagy előrelépésnek, csak várja meg, amíg megpróbálja! A harmadik héten az ismétlések száma szettenként 10-re csökken, de minden lépésnél készít egy extra szettet. A negyedik és a múlt héten növelje az ismétlések számát nagyobb mondatszámmal 12-re, és fejezze be a tervet a legnehezebb héttel.