Ez a 20 hetes edzésterv célja, hogy felkészítse a középhaladókat egy maratonra. 10 km-t szünet nélkül kell futniuk, mielőtt megkezdenék ezt az edzéstervet.

futók

Ez a 20 hetes edzésterv célja, hogy felkészítse a középhaladókat egy maratonra. 10 km-t szünet nélkül kell futniuk, mielőtt megkezdenék ezt az edzéstervet.

Középfutók olyan sportolók, akik évek óta rendszeresen futnak, és az elmúlt évben egy bizonyos edzéstervet követtek. A középhaladó és haladó futók maratont futhatnak az első, de az utolsó futók között is. Minden rajtad és a lelkiállapotodon múlik, különösen azon, hogy mennyire őszintén edzett.

Még ebben a képzési tervben is általános, ezért ne féljen az igényeihez igazítani - különösen azért, hogy az edzés öröm legyen az Ön számára, és javulást érezzen.
Könnyű futás
Ez egy olyan futás, ahol jól kellene éreznie magát. A légzés nem lehet nehéz, futás közben tudnia kell beszélni. Ha nem tudja, hogyan beszéljen futás közben, lassítson. Ha azonban tud énekelni, akkor nagyon lassan fut.


Pihenés


Hosszú távon


Gyors ütemben


Laktát maximum

A tejsav a szervezet saját energiatermelő terméke. A tejsav feleslege energiává alakul, de amikor a test átlép egy "bizonyos" határt (ezt meg kell tanulnunk megbecsülni), akkor több tejsav termelődik, mint amennyit a szervezet képes feldolgozni. Ez a teljesítmény (az izmok) csökkenését okozza.

Amikor a tejsav elkezd felhalmozódni az izmaidban, ez a laktát maximum. Képzéseink célja ennek a határnak a növelése.

• hétfő - pihenés.
• Kedd - Kezdjük lassú ütemben, fokozatos gyorsítással - 45 perc.
• Szerda - Könnyen lefuthatunk 8 km-t, amely során háromszor gyorsan futunk.
• Csütörtök - Melegedjünk fel. 4 x 800 métert futunk gyorsított tempóban, 400 m-t lefordítunk kocogással. Az utolsó 800 méter gyors gyaloglással hűsítünk.
• Péntek - Könnyen futunk 8 km-t, amely során háromszor gyorsan futunk.
• Szombat - Könnyen futunk 7 km-t, amely során háromszor gyorsan futunk.
• Vasárnap - Bemelegítünk és könnyedén lefutunk 12 km-t

• hétfő - pihenés.
• kedd - Bemelegítsünk. 3 x 1600 métert gyorsított tempóban futunk, kocogással fordítunk le 800 m-t. Az utolsó 800 méter gyors gyaloglással hűsítünk.
• Szerda - Könnyen lefutunk 10 km-t, amely során 4-szer gyorsan futunk.
• Csütörtök - Melegedjünk fel. 5 x 800 métert futunk gyorsított tempóban, 400 m-t lefordítunk kocogással. Az utolsó 800 méter gyors gyaloglással hűsítünk.
• Péntek - Könnyen lefutunk 10 km-t, ezalatt 4-szer gyorsan fogunk futni.
• szombat - könnyen futunk 8 km-t, amely során négyszer gyorsan futunk.
• vasárnap - könnyedén futunk 40 percig.

• hétfő - pihenés.
• kedd - Bemelegítsünk. 4 x 1600 métert futunk gyorsított tempóban, 800 m-t lefordítunk kocogással. Az utolsó 800 méter gyors gyaloglással hűsítünk.
• Szerda - Könnyen lefutunk 10 km-t, amely során 4-szer gyorsan futunk
• Csütörtök - Melegedjünk fel. 6 x 800 métert futunk gyorsított tempóban, 400 m-t lefordítunk kocogással. Az utolsó 800 méter gyors gyaloglással hűsítünk.
• Péntek - Könnyen lefutunk 10 km-t, amely során 4-szer gyorsan fogunk futni
• szombat - könnyen futunk 8 km-t, amely során négyszer gyorsan futunk
• vasárnap - könnyedén lefutunk 15 km-t

• hétfő - pihenés.
• kedd - 2 km-t futunk mérsékelt tempóban, majd 8 km-t gyors tempóban, a végén egy gyors sétával hűlünk le.
• Péntek - Könnyen lefutunk 10 km-t, amely során 4-szer gyorsan fogunk futni
• csütörtök - alapfelszerelésként bemelegítünk, 8-szor futunk felfelé legalább 100 m hosszúsággal. Gyors tempóban futunk. Ha nem uralkodunk, akkor megkönnyebbülünk, de nem állunk meg! A dombról lefelé menet lehűlünk. 8-szor ismételjük.
• Péntek - Könnyen lefutunk 10 km-t, amely során 4-szer gyorsan fogunk futni
• szombat - könnyen futunk 8 km-t, amely során négyszer gyorsan futunk
• Vasárnap - 50 percet futunk. gyorsabb ütemben, végül kocogással hűlünk le.

• hétfő - pihenés.
• kedd - Bemelegítsünk. 5 x 1600 métert gyorsított tempóban futunk, kocogással fordítunk le 800 m-t. Az utolsó 800 méter gyors gyaloglással hűsítünk.
• szerda - pihenés. 5 hetente lesz. Az izmoknak regenerálódniuk és új erőre kell szert tenniük.
• csütörtök - 20 percig futunk magas és alacsony futási intenzitás váltakozásával.
• péntek - pihenés
• Szombat - Könnyen futunk 7 km-t, amely során négyszer gyorsan futunk
• vasárnap - könnyedén lefutunk 17 km-t

• hétfő - pihenés (a pihenés lehetővé teszi az izmok felépülését és megerősödését)
• Kedd - Alapértelmezés szerint melegítünk. 3 x 1200 métert futunk, 800 m-t váltunk kocogással
• Szerda - Könnyen lefutunk 10 km-t, amely során 4-szer gyorsan futunk
• Csütörtök - Alapértelmezés szerint bemelegítünk, 10-szer futunk felfelé, ami legalább 100 m hosszú. Gyors tempóban futunk. Ha nem uralkodunk, akkor megkönnyebbülünk, de nem állunk meg! A dombról lefelé menet lehűlünk.
• Péntek - Könnyen lefutunk 10 km-t, amely során 4-szer gyorsan fogunk futni
• szombat - könnyen futunk 8 km-t, amely során négyszer gyorsan futunk
• Vasárnap - Melegedjünk fel és fussunk le 8 km-t maratoni tempóban.

• hétfő - pihenés.
• Kedd - Bemelegítünk és gyors tempóban futunk 5 km-t, míg további 7 km-t maratoni tempóban. Végül nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy kocogással hűtsük le magunkat.
• Szerda - Könnyen lefutunk 10 km-t, amely során 4-szer gyorsan futunk
• csütörtök - 25 percig melegítünk és váltakozó ütemben futunk, a végén öt percig hűlünk
• Péntek - Könnyen lefutunk 10 km-t, ezalatt 4-szer gyorsan fogunk futni
• szombat - könnyen futunk 8 km-t, amely során négyszer gyorsan futunk
• Vasárnap - Bemelegítünk és 10 km-t futunk maratoni tempóban.

• hétfő - pihenés.
• Kedd - Alapértelmezés szerint melegítünk. 2 x 2400 métert futunk gyors ütemben, 800 m-t váltunk kocogással
• Szerda - Könnyen lefutunk 10 km-t, amely során 4-szer gyorsan futunk
• csütörtök - alapértelmezés szerint melegítünk. 3 x 800/400/1600 futunk váltakozó versenytempóban. A három három szakasz között csökkentünk és lefutunk 800 m-t.
• Péntek - Könnyen lefutunk 10 km-t, ezalatt 4-szer gyorsan fogunk futni
• szombat - könnyen futunk 8 km-t, amely során négyszer gyorsan futunk
• vasárnap - könnyedén lefutunk 24 km-t.

• hétfő - pihenés (a pihenés lehetővé teszi az izmok felépülését és megerősödését)
• Kedd - Alapértelmezés szerint melegítünk. 6 x 1600 méter gyors tempóban 400 m-t lefordítok kocogással, a végén nem felejtünk el lehűlni.
• Szerda - Könnyen lefutunk 10 km-t, amely során 3-szor gyorsan futunk
• csütörtök - 30 percig könnyedén futunk nagyobb intenzitások váltakozásával. Végül hűtés.
• Péntek - Könnyen lefutunk 10 km-t, amely során 4-szer gyorsan fogunk futni
• szombat - könnyen futunk 8 km-t, amely során négyszer gyorsan futunk
• Vasárnap - 27 km-t futunk, az első 20 km-et könnyű ütemben, az utolsó 7 km-t maratonig.

• hétfő - pihenés.
• Kedd - Alapértelmezés szerint melegítünk. 12 km maratoni tempót futunk, a végén egy gyors lépéssel hűlünk
• Szerda - Könnyen lefutunk 10 km-t, amely során 4-szer gyorsan futunk
• csütörtök - 30 percig könnyedén futunk nagyobb intenzitások váltakozásával. Végül hűtés.
• Péntek - Könnyen lefutunk 10 km-t, amely során 4-szer gyorsan fogunk futni
• szombat - könnyen futunk 8 km-t, amely során négyszer gyorsan futunk
• Vasárnap - Bemelegítünk és 12 km-t futunk maratoni tempóban

• hétfő - pihenés.
• Kedd - Alapértelmezés szerint melegítünk. 5 km-t futunk gyors ütemben, majd 8 km-t futunk maratoni tempóban. 800 m-es kocogással hűlünk le.
• Szerda - Könnyen lefutunk 10 km-t, amely során 4-szer gyorsan futunk
• csütörtök - enyhén bemelegítünk és 10 km-t futunk felfelé az útvonalon a dombra. Ha nincs ez a lehetőség, akkor futjon 3-5 fokos lejtővel rendelkező futópadon, gyors ütemben
• Péntek - Könnyen lefutunk 10 km-t, ezalatt 4-szer gyorsan fogunk futni
• szombat - könnyen futunk 8 km-t, amely során négyszer gyorsan futunk
• vasárnap - 30 km-t melegítünk és futunk, míg az első 20 kilométer könnyű lesz, a másik 10 pedig maratoni tempóban.

• hétfő - pihenés.
• Kedd - Alapértelmezés szerint melegítünk. 5 km-t gyorsabban futunk, a végén maratoni tempóban hozzáadunk 10 km-t. Nem állunk meg és nem pihenünk! Hűlés a 800 m-es kocogás végén
• Szerda - Könnyen lefutunk 10 km-t, amely során 4-szer gyorsan futunk
• csütörtök - Gyors ütemben futunk: 2 x 400/800/2000, a végén 800 m kocogás
• Péntek - Könnyen lefutunk 10 km-t, ezalatt 4-szer gyorsan fogunk futni
• szombat - könnyen futunk 8 km-t, amely során négyszer gyorsan futunk
• Vasárnap - Bemelegítünk és 15 km-t futunk maratoni tempóban

• hétfő - pihenés.
• Kedd - Alapértelmezés szerint melegítünk. 60 perces futást futunk gyors ütemben, vagy az utolsó 5 percben a maratoni tempóban csúcsosodunk ki, a végén pedig 800 m kocogással hűlünk.
• szerda - pihenés a regeneráció érdekében
• csütörtök - Bemelegítés és futtatás 20 percig váltakozó intenzitással
• péntek - pihenés
• Szombat - Könnyen futunk 7 km-t, amely során négyszer gyorsan futunk
• vasárnap - 34 km-t könnyedén fogunk futni, míg az első 24 km könnyű, az utolsó 10 km maratoni tempó lesz. Végül kocogással hűsítjük magunkat.

• hétfő - pihenés.
• Kedd - Alapértelmezés szerint melegítünk. 5 km-t futunk gyorsabb tempóban, további 12 km-t maratoni tempóban, a végén 2 km-re csökkenünk és lehűlünk.
• Szerda - Könnyen lefutunk 10 km-t, amely során 4-szer gyorsan futunk
• Csütörtök - Gyorsan futunk az 1800/1600/2400/1600/800 telefonszámon. 800 kocogást törölünk.
• Péntek - Könnyen lefutunk 10 km-t, ezalatt 4-szer gyorsan fogunk futni
• szombat - könnyen futunk 8 km-t, amely során négyszer gyorsan futunk
• Vasárnap - Bemelegítünk és 17 km-t futunk maratoni tempóban.

• hétfő - pihenés (a pihenés lehetővé teszi az izmok felépülését és megerősödését)
• Kedd - Alapértelmezés szerint melegítünk. 2 x 5000 métert futunk gyors ütemben. Az intervallumok között 800 métert futunk könnyedén.
• Szerda - Könnyen lefutunk 10 km-t, amely során 4-szer gyorsan futunk
• csütörtök - Bemelegítünk és futunk a 3200/1600/800/400, míg a 3200 m-en maratoni, 1600 m-en a klasszikus tízes, a 800 m-en mérsékelt lesz a sebesség. A körök között nem pihenünk, csak a végén melegítünk.
• Péntek - Könnyen lefutunk 10 km-t, ezalatt 4-szer gyorsan fogunk futni
• szombat - könnyen futunk 8 km-t, amely során négyszer gyorsan futunk
• Vasárnap - Bemelegítünk és 35 km-t futunk, az első 25 km-et könnyű tempóban, az utolsó 10-et maratoni tempóban futva.

• hétfő - pihenés.
• Kedd - Alapértelmezés szerint melegítünk. 7 x 1600 métert futunk intenzív tempóban. 800 m-es kocogással fordítunk, végül 800 m-es kocogással hűlünk le.
• Szerda - Könnyen lefutunk 10 km-t, amely során 4-szer gyorsan futunk
• csütörtök - 30 váltakozó intenzitással melegítünk és futunk
• Péntek - Könnyen lefutunk 10 km-t, ezalatt 4-szer gyorsan fogunk futni
• szombat - könnyen futunk 8 km-t, amely során négyszer gyorsan futunk
• Vasárnap - Bemelegítünk és 13 km-t futunk maratoni tempóban.

• hétfő - pihenés (a pihenés lehetővé teszi az izmok felépülését és megerősödését)
• Kedd - Alapértelmezés szerint melegítünk. 8 x 800 métert futunk gyors ütemben. Az intervallumok között könnyedén futunk 400 métert, a végén 800 kocogással hűlünk.
• Szerda - Könnyen lefutunk 10 km-t, amely során 4-szer gyorsan futunk
• csütörtök - 20 percig melegítünk és váltakozó tempóban futunk.
• Péntek - Könnyen lefutunk 10 km-t, ezalatt 4-szer gyorsan fogunk futni
• Szombat - Könnyen futunk 7 km-t, amely során négyszer gyorsan futunk
• Vasárnap - Bemelegítünk és 10 km-t futunk maratoni tempóban

• hétfő - pihenés.
• Kedd - Bemelegítünk és gyors tempóban futunk 5 km-t. Végül hűtsük le
• Szerda - Könnyen futunk 7 km-t, amely során négyszer gyorsan futunk
• Csütörtök - Könnyen lefutunk 4 km-t, amely során 4-szer gyorsan futunk.
• péntek - pihenés
• szombat - pihenés
• Vasárnap - Maraton. Sok szerencsét!