Az erős, jól edzett hátizmok első előnye nyilvánvaló - átkozottul jól mutatnak farmerben. Számos más oka van annak, amiért meg kell győződnie arról, hogy a combjai tartalmaznak-e izomgyakorlatokat.

A farizmok kulcsszerepet játszanak a test megfelelő szervezésében, segítenek elkerülni a sérüléseket és sok mozdulattal biztosítanak erőt, különösen sétálva, vagy dombokon vagy lépcsőn járva. Ha a mindennapi életben egy íróasztalnál ül, jó eséllyel a farizom nem lő olyan hatékonyan, mint kellene, és ez hozzájárulhat az irodai dolgozókat sújtó hátfájáshoz.

Hogy segítsen az ülőizmokkal való munkában. Megkértük Andy Macaulay-t, a Virgin Active edzőjét és nagykövetét, valamint Toby Lynest, a Fitness Rooms Gym fitneszedzőjét, hogy válasszák ki a legjobb gyakorlatokat kezdőknek, haladóknak és haladóknak, valamint ismertessék kedvenceinket.

Glute gyakorlatok kezdőknek

Túlhíd

legjobb

"Ez egy nagyszerű lépés egy kezdő számára, amely aktiválja a farizmokat, és felszerelés nélkül jó pályát tesz lehetővé" - mondja Macaulay. [19659002] "Feküdj a hátadon, térddel és lábakkal a földön." Tartsa mindkét kezét tenyérrel a padlón. A csípő megemelése előtt győződjön meg arról, hogy a sarka közel van a fenékéhez, és a lábai szélesek. Nyomja össze az izmokat a fenekén, és emelje fel a csípőjét, amíg egyenes vonalat nem hoz létre a térdétől a válláig. Tartsa a tetejét, és nyomja meg újra a farakat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy továbbra is aktívak, majd lassan engedje le.

Fordított dőlés

"Szétterítse szét a lábát - mondja Macaulay -, csak rúgja hátra az egyik lábát, és engedje le a felsőtestét térde hajlításával, amíg mindkettő szögben van. Győződjön meg róla, hogy az első sarka földelt, a csípője nem fordulj meg, és a mellkasod állandóan egyenesen áll, majd mássz fel újra úgy, hogy lenyomod az első sarok fölé, és megszorítod a farakat.

Guggolás

"Az egyik legnépszerűbb és legsokoldalúbb fenék- és lábgyakorlat az, ha helyesen végezzük" - mondja Macaulay. "Ez is segíthet javítani erejét, erejét, sebességét, állóképességét és fogyását.

"Álljon váll szélességig, hajlítsa meg a térdét, engedje le a csípőjét, nyomja a térdét a lábujjaihoz - ez ellazítja a hát alsó részét és elősegíti a farizmok aktiválódását, a combokat párhuzamosan engedje le a combokkal. Amikor úgy találja, hogy a sarka emelkedik, próbálja meg hogy lerövidítsék a guggolás elérhetőségét, hogy lent maradjanak.

Csípőhosszabbítás

"Ez egy egyszerű, de hatékony gyakorlat a combizmok edzésére" - mondja Lynes. "Helyezze magát váltásba, és hozza az egyik térdét a mellkasához, majd ugyanazt a lábát húzza hátra, amíg teljesen egyenes nem lesz, és a padlóval párhuzamosan próbálja korlátozni az alsó hátsó ívet, amikor kinyújtja lábát.

Kábeltérítők

Ez az egyszerű mozdulat befolyásolja a fenék izmait "- mondta Lynes." Tegye a tekercset a kábelgépből a bokára. Tartson valamit, ami alátámasztja, és a lábát oldalra emelje a géphez. A leghatékonyabb megközelítés a hosszú mondatok - folytassa amíg égést nem érez. "

Fellépni

Nem túl bonyolult. A továbbjutáshoz térdmagasságban szilárd platformra van szükség.

Ha hosszú ideig utazik, minden lépés után meg kell változtatnia a vezető lábát. Ha mondatokban dolgozik, próbáljon meg néhány mondatot alkotni, és mozgassa a vezetőt mondatról mondatra.

Glute közepes gyakorlatok

Bolgár osztott guggolás

"Ez nemcsak remek módszer az ülőizom aktiválására, hanem javítja a stabilitást, a plyometrikus és az alsó test mozgékonyságát is" - mondja Macaulay.

- Álljon le a padról, majd emelje fel az egyik lábát maga mögött, és tegye a lábát a padra. Tartsa a törzsét egyenesen, és támassza alá a hasizmait, hogy a csípője merőleges maradjon a padra. Lassan hajlítsa meg a térdét, amíg a hátsó térde szinte hozzáér a talajhoz, és az elülső comb párhuzamos a padlóval. Szünet alatt, majd nyomja meg a fenékeket, hogy robbanásszerűen fel tudjon nyomni. "

Sumo guggolás a kettlebellel

"A szumó guggolás szélesebb lábpozíciója lehetővé teszi a csípő nagyobb külső forgását, ami növeli a farizmok aktiválódását" - mondja Macaulay. - Nagyon ég! A kettlebell tartása nagyszerű módja a guggolásnak.

"Szélesítse szét a lábát, mint a váll szélessége, és mutassa meg a lábujjait." Két kézzel tartsa a kettlebell fogantyút a lábai között, tenyerével befelé nézzen. Ha előre tekint, és a mellkasát felfelé tartja, engedje le a testét térde hajlításával, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Ezután tolja vissza. Tartsa a hátát és a sarkát egyenesen a földön, és tartsa lassan és kontrolláltan a tempóját.

Egylábú glute híd pulzus

"Ez egy remek fejlesztés a farizomtól kezdőknek" - mondja Macaulay. - Ha van ereje a csípőjét megfelelően tartani, akkor próbálkozzon újra.

"Használja ugyanazt az alakot, mint egy normál könnyű híd, amíg a csípője meg nem emelkedik, majd emelje fel az egyik lábát egyenesre, nyomja a varratizomot a földelt láb oldalához, és nyomja át a sarkán. Húzza csípőjét tízszer a tetejére mielőtt lábát váltaná. "

Szamárrúgás

Ez a csípő meghosszabbításának továbbfejlesztése, a karok és a térd jobb hátuljától kezdve 90 ° -os térdnél, és hátra és felfelé rúgva, hogy a cipő talpa a mennyezet felé mutasson, mint egy dühös fenék, csak te vagy boldog, mert jó fenékeken dolgozik. [19659002] Győződjön meg arról, hogy a rúgások irányítás alatt állnak, és kerülje a térd földelését az egész sorozatban, sétáljon egyik lábán 30 másodpercig egy percig, majd cserélje

Kettlebell-Schw

Ez könnyen kiterjesztett lista lehet, de nem követi el azt a hibát, hogy sokat tesz, nem pedig a kezét és a hátát a súly mozgatásához. Nos, először a csípőízületet irányítja kis súly mellett.

Kezdje a váll vállszélességével és a térd enyhe hajlításával, kettlebellrel a padlón a lábak között. Tartsa egyenesen a karját és a hátát, és hajlítsa meg a kettlebell felvételét, és lendítés céljából lendítse vissza a lábai közé.

Vezesse előre a csípőjét, hogy álljon, és forgassa a kettlebellt szemmagasságban. Irányítsd a lendületet, engedd vissza a kettlebellt a lábadra, és hajolj meg a csípődnél. Ne feledje, hogy ha a felsőtestét használja, különösen a kettlebell mozgatásához, akkor rosszul teszi.

Speciális glute gyakorlatok

Súlyzó Lunge

"Ha ismeri a súlyzó tüdőket, próbálja meg kihívni az előrelépést" - mondja Lynes. Nagyobb súlygyakorlás Ez egy fantasztikus gyakorlat, amely megerősíti a farizmait és a combizmait

"Álljon vállszélességben, lábával felfelé, és tartsa a rudat. Pihenjen a nyak mögött lévő csapdán, lélegezzen be és tegyen egy nagy lépést előre, a felsőtestét a lehető legegyenletesebben tartva, térdeit hajlítva engedje le a testét, amíg a az elülső comb vízszintes helyzetben van, ne lélegezzen ki, és ne térjen vissza a kiindulási helyzetbe, hogy kicsi legyen. Lépés, a quadriceps általában elszigetelődik, de meg akarjuk ütni a farizmait, ezért tegyen egy nagy lépést! "

Súlyzó csípő lökhárítók

"Ez a húzás fantasztikus erőt hoz" - mondja Macaulay a felsőrészedről. Vissza a padra, a súlyzó a csípője felett, hajlított térde és lába szilárdan a földön van a fenék közelében. Húzza ki a sarkát, és nyomja a felső hátát a padra, hogy megemelje a csípőjét és a súlyzót. Szorítsa össze a fenékeket, és nyomja a csípőjét a lehető legmagasabban. Szüneteltessen néhány másodpercig, tartsa a hasizmait az erős semleges helyzet fenntartása érdekében, majd engedje vissza őket az elejére. Ügyeljen arra, hogy egyenesen a sarkán haladjon, és ne csúsztassa vissza a padot, és ne görbítse a gerincét.

Holtemelés szilárd lábakkal

Mondja Macaulay. "Álljon kinyújtott lábakkal, karjaival egyenesen lefelé, fogva a rudat a fogantyúval, és tenyerét maga felé tartva, hogy illeszkedjen a combjához. Lélegezzen be és hajlítsa meg a csípőjét, hogy a törzsét a padló felé engedje. Döntse meg a gerincét, tartsa a hátát egyenes és puha térd, de egyenes, és élvezze, ahogy leereszkedik. Tartsa a rudat a lábak közelében - amint a pólus elmozdul a lábaktól, a hát alsó része jobban megterhelődik. Állítsa le a mozgást, ha úgy érzi, hogy a combizmok. Kilégzés, amikor kiegyenesedsz.

Hill sprintel

"Menjen el a szabadba, hogy valóban a fenékekkel kezdje, de ügyeljen arra, hogy gyors és robbanékony maradjon" - mondja Macaulay. "A fáradt futás arra kényszerítheti testét, hogy minél több izmot gyarapítson, és megakadályozhatja, hogy a keresett fejlesztésekre összpontosítson."

- Keresse meg a dombot, és a lehető leggyorsabban sprintelje meg térdeit meghajlítva, hogy felfelé és előre mozogjon. Tolja le a lábát, mintha a földre nyomná. Amint lassít, álljon meg, sétáljon le a dombról, és várja meg, amíg teljesen meggyógyul. Készítsen előbb három dombot, majd tízet. "