A pánikrohamokat nem kell szégyellni. Szó szerint bárkivel előfordulhatnak. Ezekben az izzadt, remegő pillanatokban a tested harcra vagy menekülésre készül, még akkor is, ha nincs valós veszély. A pánikrohamok ijesztőek lehetnek, különösen, ha még soha nem voltak ilyenek.
Pánikroham tünetei
- Mellkasi fájdalom vagy nyomás
- a közvetlen veszély érzése
- Remegés és remegés
- Szédülés vagy ájulás
- légszomj
- dobogó szív
- süketség
- izzadni
- hányinger
Használhatja a jógát a szorongás és a pánikroham leküzdésére. Ezt azonban nem szabad erőltetnie. Szánjon egy kis időt a megnyugvásra, mielőtt belekezdene a rutinba.
Próbáljon mélyen és lassan lélegezni, megtöltve a gyomrot (nemcsak a mellkasát). Húzzon levegőt az orrába, és kilégezze ki a száját. Kipróbálhatja az orr alternatív légzését is. Koncentráljon a lélegzetére, amíg megkönnyebbülést nem érez.
Egy egyszerű jógapóz megadása is segíthet. Válasszon olyat, amely támogatja a vérkeringést, de segít a kikapcsolódásban is. Néhány jó lehetőség a Child ̵
A jóga pózok általában a pózról pózra áramló sorrendben vannak elrendezve. Valójában arról szól, hogy mi érzi a legjobban magát.
Néhány próbálkozás és hiba után olyan pózokat és szekvenciákat talál, amelyeket jobban élvezel, mint mások. Kísérletezzen és maradjon nyitott, amikor lélegzik a következő jógával való találkozás során.
1. A csatornából a lélegzet tisztítása (Nadhi Shodhana)
Egyes jógik inkább felkészülésnek, mint pózolásnak tekintik, de ez a tökéletes módszer az agy koncentrációjának (és oxigénjének) megadására.
Ezt a légzési technikát elvégezheti egy széken vagy keresztbe tett lábbal a földön. Próbáljon jól érezni magát, vegyen két vagy három mély lélegzetet az orrán és a száján keresztül.
Amikor ül, zárja be jobb orrlyukát a jobb hüvelykujjával. Belégzés a bal orrlyukon keresztül. Ezután nyissa ki a jobb orrlyukat és csukja be a bal oldalt (használja a gyűrűsujjat). Lélegezzen ki a jobb orrlyukon keresztül, lélegezze be és változtassa meg az oldalt. Ismételje meg ezt a mintát többször.
2. Korlátolt szögállás (Baddha Konasana)
Üljön szőnyegen oldalra kinyújtott lábakkal. Kilégzés, amikor összekapcsolja a lábát. Húzza őket a serpenyő felé. Hagyd, hogy a térded egyik oldalra essen. Nyomja tovább a sarkát, amikor több mély lélegzetet vesz.
3. Lábujj (Padangusthasana)
Álljon egy szőnyegre úgy, hogy a lábai egymástól 6 hüvelyk legyenek. Hajlítsa meg a quadricepszet (az első combizmok) a térdvédők felemeléséhez. Kilégzés és derékban hajlítás. Tartsa a hátát, a nyakát és a fejét egyenes vonalban. Nyúljon a nagy ujjakhoz mindkét kéz mutatóujjával, középső ujjával és hüvelykujjával. A rögzítéshez nyomja nagy ujjait a földre.
Belégzéskor egyenesítse ki karjait, és emelje fel a felsőtestet, hogy finoman elengedje a combizmait. Kilégzéskor dőljön hátra előre egy kanyarban. Folytassa ezt a mintát néhány lélegzetvételig.
Típus: Ha nem tudja megérinteni a lábujjait, használja a hevedert a nagyujja alatt.
4. A macska helyzete (Marjaryasana)
Ez a póz és egy másik tehénpóz jól működik együtt. Mindkettő kinyújtja a gerinc és a hasi izmokat.
Kezdje asztali helyzetben (a kezén és a térdén), térdeivel közvetlenül a csípője alatt, kezeivel a válla alatt. Tartsa a fejét és a nyakát semleges, a szemeit pedig a földön.
Kilégzéskor kerekítse meg a gerincét, de a vállát és a csípőjét a lehető legnagyobb mértékben tartsa helyzetben, hogy a gerinc körüli izmokat megnyújthassa. Lazítsa meg a nyakát, de ne húzza az állát a mellkasához. Lélegzetvétel után térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Megismételheti a Cat Pose-t, vagy közvetlenül átválthat a Cow Pose-ra, és forgathatja a hasizmait.
5. Tehenek tenyésztése (Bitilasana)
Kezdje asztali helyzetben, térdeivel a csípője alatt, a keze pedig a válla alatt. Tartsa a fejét és a nyakát semleges, a szemeit pedig a földön.
Belégzéskor emelje fel a mellkasát, és helyezze csontjait a mennyezet felé. A gyomrodnak le kell esnie a padlóra, amikor előre emeli a fejét.
Lélegezzen ki és térjen vissza a semleges kiindulási helyzetbe, vagy váltson Cat Pose-ra.
Híd helyzete (Setubandha)
Feküdj le térddel és sarokkal hajlítva, széles csípővel. Helyezze a sarkait tenyerével közvetlenül a térde alá, a kezét pedig az oldalára. Ha nincs szőnyeg, vagy ha a nyaka és a válla puha, helyezzen egy hajtogatott törülközőt vagy takarót a válla alá.
Kilégzéskor nyomja át a sarkakat és a belső lábakat. Emelje fel a csípőjét a mennyezet felé. Emeld tovább a csípődet, amíg a combjaid szinte párhuzamosak a padlóval. Amikor a kezét a medence alá helyezi, nyúljon a keze fölé.
Emelje fel az állát a mellkasától. Nyomja a szegycsontot a mennyezet felé, és terítse szét a lapockákat. Amikor a mennyezetig ér a szegycsontig, próbáljon meg egy kis emelt helyet kialakítani a lapockák között.
Tartsa lenyomva 1 percig. Amikor ellazul, lélegezzen ki, és óvatosan hozza vissza a gerincét a padlóra.
7. Tevepóz (Ustrasana)
A tevepóz energianövelőként működik. De sétáljon lassan, amíg meg nem fejlődik a póz teljes megtartásának rugalmassága és ereje. Ez segít megelőzni a sérüléseket.
Térdeljen a földre, térdét csípő szélességben elkülönítve. Hozza létre a combok enyhe belső elfordulását, és ezzel egyidejűleg finoman hajlítsa meg a glutént. Nyomja a lábujjait és a lábszárát a földbe. Helyezze a kezét a csípő/medence hátuljára. Tartsa a comb elülső részét hátul, miközben előre nyomja a medencét. Ne menjen túl messzire és feszítse meg az alsó gerincét.
Belégzéskor emelje fel a szegycsontot és a szívet, miközben a vállak hátra és lefelé forognak. Tartsa a fejét és az állát a szegycsont közelében. Támassza kezét a keresztbe, vagy érintse meg kezével a lábának hátulját, hogy mélyebbre jusson.
Ha először csinálod ezt a pózt, próbáld meg egy kézzel. Azonban továbbra is nyomja át a combjait, hogy merőleges maradjon a padlóra, amikor talpra áll. Ha nem tud talpra állni, emelje fel a lábujjaihoz, hogy megemelje a sarkát.
Tartsa ebben a pózban 30-60 másodpercig.
8. Íj póz (Dhanurasana)
Feküdj egymás mellett, karba tett kézzel. Tartsa a térdét csípő szélességében, és tartsa a sarkát a farjaihoz a lehető legközelebb. Tartsa az ízületeket a kezével.
A comb, a sarok, a fej és a szegycsont emelésével a padlóval egyidejűleg lélegezzen be. Húzza el a vállát a fülétől, és tartsa a lapockákat a hátán.
Tartsa ebben a pózban 20-30 másodpercig. Lélegezz folyamatosan.
9. Kiskutyák kiterjesztett tartása (Uttana Shishosana)
Kezdje négykézláb térdét a csípője alatt és a kezét a válla alatt. Célozza meg a lábujjakat, és lépjen a kezével. Amikor arcát a földre ejti, emelje fel a farizmát. Tartsa aktívan a kezét, hogy a könyök ne érjen a padlóhoz.
A hát alsó részének meg kell hajolnia, hogy a gerincen húzódást érezzen. Húzza a csípőt a sarok felé, és egyenesítse ki a keze felett.
Tartsa mozdulatlanul a pózt és lélegezzen 30 másodpercig, majd engedje el úgy, hogy a farakat a sarkára helyezi, és kiemeli a pózból.
10. Nyújtott háromszög póz (Utthita Trikonasana)
Álljon 3-4 láb távolságra egymástól. Irányítsa a bal lábat előre, míg a jobb lábujjak oldalra mutatnak (ennek 90 fokos szöget kell kialakítania). Igazítsa a sarkát. Mindegyik láb térdét a megfelelő bokához kell igazítani.
Aktívan fogja meg a karokat oldalról, amíg azok párhuzamosak a padlóval. A tenyérnek lefelé kell mutatnia, a lapockáknak szélesnek kell lenniük.
Kilégzés az ágyéki ízületben a jobb láb felé hajtva. Fordítsa a törzset balra, de tartsa ugyanazon mindkét oldalon. Bal kézzel érintse meg a sípcsontot, a bokát vagy a padlót bal kezével a mennyezet felé.
Tartsa a pózt 30-60 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon.
11. Feltett lábakkal pózol (Viparita Karani)
Ez a póz azt az érzést kelti benned, hogy gyerek vagy egy alváspartin! Ne feledje, hogy ha nyújtott combizma van, akkor további támogatásra lehet szüksége a csípője és a medence alatt.
Üljön maga elé egyenes lábbal, és nyomja a test jobb oldalát az ágy falához vagy fejéhez. Amikor megfordul, kifújja és lefekszik a földre. Emelje fel a lábát a falon, amíg a mennyezet felé nem néznek.
Az ülőcsontjaidat nem kell a falhoz nyomni, de próbálj minél közelebb kerülni a falhoz. A törzs felett legyen egy kis ív a vállakon.
Ha meg kell igazítania a támaszt, tegye a lábát egyenesen a falra, emelje fel a medencéjét és végezze el a beállításokat. Lehet, hogy a kezed magadnál marad, vagy a hasadon fekszik. Mélyen és lassan lélegezzen be, és tartsa ezt a pózt 5-20 percig.
12. Fej-térd előre (Janu Sirsasana)
Üljön le a szőnyegre egyenes lábakkal maga előtt. Ha szilárd csípője vagy combizma van, tegyen egy takarót az ülés csontja alá. Lélegezzen egy térdet, és irányítsa a sarkát a medence felé, támasztva a lábát az ellenkező láb belső combjára.
A kilégzéssel menjen át a törzsön a nyújtott lábon. Igazítsa a köldöket a nyújtott láb combjához. A kezek és karok a láb oldalán maradhatnak, vagy kinyújthatja és megfoghatja a lábát.
Csúsztassa előre, és tartsa 1-3 percig ezt a pózt. Ismételje meg a másik oldalon.
13. Magasabb egészség (Urdhva Hastasana)
Álljon szorosan egymás mellett lévő lábakkal, sarka kissé szét, érintse meg a lábujjait. Fordítsa el a kezét úgy, hogy a tenyere kifelé, a hüvelykujja pedig a test háta felé nézzen. Lélegezzen be, és tartsa karját a mennyezet felé nyújtva. Tartsa a kezét kinyújtva, és tegye össze a tenyerét a feje fölött.
Nyújtson ki kisujjaival, hogy a hüvelykujja ismét a feje felé dőljön. Emelje fel kissé az állát, hogy hátradöntse a fejét, de ne szorítsa meg a nyakát. A bordáknak összhangban kell maradniuk a medencével. Miközben a kezét egyenesen tartja, lélegezzen ki és csúsztassa felfelé és vissza a kiindulási helyzetbe.
Típus: A vállad ne hajoljon előre. Ha vállai megfeszültek, tartsa egymástól a tenyerét és párhuzamosan a kezét.
14. Gyermek póz (Balasana)
Térdelj a földre nagy lábujjakkal. Nyissa ki a térdét a csípő szélességéig. Üljön le a sarkára és lélegezzen ki, amikor a törzsét a combja közé engedi. Nyújtsa ki a nyakát a gerinc nyújtásához.
A kezeknek és karoknak a csípőn vagy a törzs mellett kell nyugodniuk. Engedje el a vállát, és hagyja, hogy gravitációval a padló felé húzódjanak. Itt maradhat 30 másodpercig, vagy amíg jó.