Egészségügyi és orvosi videó: Ezek a legrosszabb hasi gyakorlatok, amelyeket rendszeresen végez! (2021. február)

  • gyakorlatok

A hátfájás elleni gyakorlatok lehetővé teszik, hogy újra dolgozzon

Ha úgy gondolja, hogy a hátfájás kezelése azt jelenti, hogy lefekszik vagy könnyedén, akkor nem lehet rosszabb. A Mayo Klinika szerint a leggyakoribb akut hátfájás néhány héten belül lemond az otthoni kezelésről, ágynyugalom nem ajánlott.

A testmozgás az egyik legjobb módja annak, hogy megszabaduljon a hátfájástól és megakadályozza annak visszatérését. "Szinte mindenkinek van gyakorlása, akinek hátfájása van, sőt még az eljárás utáni napon is elkezdjük az embereket edzeni" - mondja Maria Mepham, az ohiói Cleveland Clinic gyógytornász. Vannak azonban olyan típusú gyakorlatok a rossz hátfájás ellen, amelyek előnyösebbek, mint mások.

Akár sérülésből, akár degeneratív betegségből (például osteoarthritisből) származik, a hátfájás legtöbb esete rendszeres testmozgással és testreszabott testmozgással csökkenthető. Az erő, az erősítés és a fitnesz edzés erősebb izmokat eredményezhet, amelyek támogatják a gerincet és a súlyt. Ha testének csontváza támogatott, akkor kisebb eséllyel szenved sérülést és hátfájást.

A tanulmányok megerősítik, hogy amikor hátfájásban szenvednek, rendszeres testmozgási programot kezdenek, beleértve az ellenállóképességet vagy az erőnléti edzést is, nagyobb valószínűséggel kevesebb fájdalmuk van, és visszatérhetnek a munkába, és újra aktívak lehetnek.

A hátfájás gyakorlatok öt módon segíthetnek:

  • Erős izmok támasztják meg a hátat.
  • Az erős hasizmok javítják a testtartást.
  • A fokozott rugalmasság segíti a mozgást.
  • Az erősebb csontok megakadályozzák a töréseket.
  • A testmozgás növeli a test természetes endorfinjait.

A hátfájásra sokféle gyakorlat ajánlott, beleértve:

  • Biciklizés
  • Napi tevékenységek, például takarítás és kertészkedés
  • Alacsony hatású aerobik
  • Ellenállási gyakorlatok
  • Helyhez kötött kerékpározás
  • Stretching gyakorlat
  • úszás
  • Tai Chi
  • gyaloglás
  • Vízi gyakorlatok

Mielőtt elkezdené - forduljon orvosához vagy terapeutájához -, ha a múltban nem sokat használt, kezdje lassan és fokozatosan. Ha a kezelés abbahagyása után fáj vagy derékfájása van, hívja orvosát.

Az egyik legsúlyosabb hiba a túl korai próbálkozás. Mindig hagyjon időt a bemelegítésre és lehűlésre a hátfájás edzése előtt és után. "Közölje orvosával vagy terapeutájával, hogy van-e valamilyen testmozgás" - mondja Mepham.

Jó hír, hogy a hátfájás megelőzhető. A helytelen testmechanika, például a helytelen testtartás vagy a nehéz tárgyak felemelése gyakran hátfájáshoz vezet. Amikor ezt tudod, ismerd fel, hogyan ülsz, emelsz, hajlítasz, csavarod és jársz. Győződjön meg arról, hogy munkahelyén ergonómiailag megfelelő bútorokat használnak, és kérjen segítséget, ha nehéz tárgyat akar mozgatni.

Támogassa a gerincét hátfájás gyakorlatokkal

Gondoskodnia kell azokról az alapvető izmokról, amelyek támogatják az önét. Számos olyan gyakorlat áll rendelkezésre a hátfájás ellen, amelyek ezt megcsinálják, és a terapeutának képesnek kell lennie arra, hogy speciális tanácsokat és képzést nyújtson Önnek az egyedi hátfájáshoz.

"A biztonságos erőedzés jó példája a medence dőlése" - mondja Mepham. Ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez feküdjön a hátán hajlított térdekkel. Húzza meg a gyomorizmait, amíg a hátának egy kis részét rá nem nyomja a padlóra. Tartsa körülbelül öt másodpercig, és ismételje meg akár tízszer.

Nyújtsa biztonságosan a hátát

"A tiéd megtartása ugyanolyan fontos, mint az erősségük" - mondja Mepham. "Két jó nyújtási gyakorlat a térd-mellkas és a szakadás."

Térd-mellkas elvégzéséhez feküdjön a hátán hajlított térdekkel és a lábakkal a padlón. Vigye az egyik térdét a mellkasához, és a kezével húzza meg a térdét, miközben kiegyenesíti a hátát; majd ismételje meg a másik térdével. A lejtős lövést ugyanabból a kiindulási helyzetből hajtják végre. Vegyük az egyik lábat mindkét kezünkkel a térd mögé, majd egyenesítsük ki az alsó lábat. Ezeket a szakaszokat körülbelül 20 másodpercig kell tartani, és ötször meg kell ismételni. Mielőtt elfelejtene melegedni.

Kerülendő szakaszok: "Az egyik legrosszabb szakasz a hátfájást szenvedő emberek számára, hogy megérintsék a lábujjakat és egyenesen tartsák a lábát, még rosszabb a pattogás, amikor megpróbálja megérinteni a lábujjakat" - figyelmeztet Mepham. A hátfájás egyéb rossz gyakorlatai azok, amelyek megkövetelik, hogy hajlítson vagy csavarjon bármilyen súlyú kézben.

A hátfájás elleni vízi edzés erőt és kitartást nyújt

Az aerob testmozgás minden olyan gyakorlat, amely a test nagy izmait ritmikus és ismétlődő módon használja. Az aerob testmozgás hatására a vér beáramlik a hátizmokba, ami valóban segít nekik felépülni a sérülés után és növelni erejüket. jó választás a deréktáji aerobikhoz, de az úszás még jobb hátfájás edzés lehet, ha hátfájást kap.

"Az úszás lehet a legjobb alacsony hatású aerobik gyakorlat" - mondja Mepham. "Szinte minden gyakorlat a vízfájdalom esetén előnyös és biztonságos hátfájás esetén."

A kocogás roppant lehet a hátfájás ellen

Míg az alacsony hatású aerobik segíthet a hátfájásban szenvedőknek, a nagy hatású aerobik gyakorlatok bármelyik típusa óvatosságot igényel. A nagy hatású aerobikra példaként említhető a kocogás vagy (különösen kemény felületeken), a tenisz, a tánc bizonyos fajtái és minden más, a gerincét átszúró vagy megfordító gyakorlat.

Ha nem tudja semleges helyzetben tartani gerincét a hátfájás gyakorlása közben, előfordulhat, hogy nem tudja megvédeni a hátát és megakadályozni a fájdalmat. Továbbá, például röplabda, futball, snowboard és trambulin, amelyek túlzott megterhelést jelentenek a háton, és hátfájáshoz vagy hátfájáshoz vezetnek edzés után.

A jóga remek gyakorlat a rossz hátra

"Egy jó hátfájás edzés körül kettő a jóga és a testmozgás labda" - mondja Mepham. A jóga nagyszerű, mert ha a tanárod ismeri a korlátaidat, akkor biztonságosan alkalmazható a legtöbb hátfájós ember számára. "Számos gyakorlat ötvözi az erőt és az erőt, valamint a jógát" - mondja Mepham.

, Más néven svájci labda, ez egy nagy, puha, megtöltött labda, amely nyújtásra és megerősítésre használható. Szükséged lesz valamilyen képzésre a használatáról, mondja Mepham, de "több száz nagyszerű gyakorlat végezhető el egy testlabdával". Vegye fel a kapcsolatot a gyógytornásszal.