A vegánoknak biztosítaniuk kell, hogy elegendő jódot kapjanak étrendjükben. Itt van a hat legjobb vegán jódforrás.
Megfelelő mennyiségű vitamin és ásványi anyag fogyasztása elengedhetetlen minden egészséges étrendhez. A vegánok számára pedig különösen fontos, hogy elegendő tápanyagot kapjunk, például D-vitamint és B12-et. De azoknak, akik vegánok, meg kell győződniük arról is, hogy elegendő egyéb fontos ásványi anyagot fogyasztanak-e: jódot. De mi is a jód? Miért olyan fontos? És melyek a legjobb vegán jódforrások?
Mi a jód?
A növényi dietetikusként ismert MS RD CPT, Julieanna Hever, a The Healthspan Solution and Plant-Nutrition Guide (Idióták útmutató) című könyv szerzője. Azt mondja az ÉLET, hogy mivel a szervezet nem természetes úton állítja elő a jódot, ez minden étrend fontos része.
"A jód elengedhetetlen nyomelem, amelynek élelmiszerekből, dúsított élelmiszerekből vagy kiegészítőkből kell származnia" - mondja.
"A pajzsmirigyhormonok kulcsfontosságú eleme, amely szabályozza az anyagcserét a testben, és szerepet játszik a neurológiai funkciókban, a fehérjeszintézisben és az immunfunkciókban" - teszi hozzá.
A szervezetnek jódra van szüksége ezen pajzsmirigyhormonok előállításához. A szervezet anyagcseréjének szabályozása mellett a pajzsmirigyhormonok szabályozzák az emésztési, szív- és izomfunkciókat. A jód terhesség és szoptatás alatt is fontos, mert az ásványi anyag támogatja az agy és a csontok fejlődését.
Az Egészségügyi Világszervezet szerint az átlagember számára javasolt jód-étrend-adag 150 mikrogramm (mcg). Terhes és szoptató emberek számára az ajánlott mennyiség 250 mcg. A hat éven aluli gyermekeknek napi 90 mikrogrammra, a 6-12 éves gyerekeknek pedig napi 120 mikrogrammra van szükségük.
Az Amerikai Pajzsmirigy Szövetség (ATA) azt sugallja, hogy 1920 előtt Kanadában és az Egyesült Államok számos részén, köztük a Nagy Tavak régiójában, az Appalache-szigeteken és az északnyugati régiókban, jódhiány volt jellemző. Az egyesület most úgy becsüli, hogy a világ lakosságának körülbelül 30 százalékát fenyegeti a jódhiány. De hogy vannak a vegánok, ha a jódbevitelről van szó?
A vegánok jódhiányban szenvednek?
A berlini Szövetségi Kockázatértékelési Intézet nemrégiben készült tanulmánya szerint az értékelt vegánok egyharmada jódhiányos volt. A keresztmetszeti vizsgálat azonban csak 72 felnőtt mintaméretet tartalmazott. Harminchat növényt fogyasztó ember vér- és vizeletmintáit hasonlítottuk össze a fennmaradó 36 felnőttel, akik mindenevők voltak.
De vajon a vegán étrend egészének mutatója? Hever azt állítja, hogy a vegánoknak biztosítaniuk kell, hogy elegendő jód legyen az étrendjükben.
"A jód világszerte továbbra is közegészségügyi probléma." A vegánok pedig azok közé a csoportok közé tartoznak, akiknél fokozott a jódhiány kockázata "- magyarázza.
Mik a jódhiány tünetei?
Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) szerint az elegendő jód hiánya akadályozhatja a szervezet képességét elegendő pajzsmirigyhormon termelésére.
Az ennek eredményeként felmerülő egészségügyi problémákat jódhiányos rendellenességeknek nevezzük. Ilyen rendellenességek például az endémiás golyva, a tanulási zavarok és a hypothyreosis. Ez utóbbi állapotot, amely a pajzsmirigy alulműködéséhez vezet, súlyos és hosszú távú jódhiány okozza.
A jódhiányhoz orvosi diagnózis szükséges. A jódhiány tünetei közé tartoznak a torok csomói vagy duzzanata, fáradtság, hidegérzékenység és székrekedés. Az étrendben lévő túl sok jód azonban hasonló tüneteket okozhat. Az NIH szerint a magas jódbevitel pajzsmirigy-gyulladást vagy akár pajzsmirigyrákot is okozhat.
6 legjobb vegán jódforrás
A jódot általában nem vegán ételekben, például halban, tojásban és tejtermékekben, például sajtban, joghurtban és tejben találják meg. Számos növényi étel létezik, amelyek jódban gazdagok. Íme a hét legjobb vegán jódforrás, amelyek segíthetnek abban, hogy több ásványi anyagot kapjon étrendjében.
1. Hínár
"A tengeri zöldségek az egyik legjobb jódforrás" - mondja Hever. Az NIH szerint pedig a tengeri moszatok, mint a nori, a wakame és a kombu moszat, tartalmaznak magasabb jódtartalmat, mint más élelmiszerek. Tíz gramm szárított nori - egyfajta tengeri moszat, amelyet általában sushi készítéséhez használnak - 232 mikrogramm jódot tartalmaz. Ez jóval több, mint 150 mcg a jód ajánlott adagja.
2. Jódozott só
Köszönetet mondhat a jódozott sónak, amiért az ATA szerint az 1920-as évek elején az Egyesült Államokban talált jódhiányt megszüntette. Noha a szokásos sóhoz hasonló, a jódozott só asztali só, amelyet kis mennyiségű különféle jód-sóval kevernek. De egy kis bizonyosság hosszú utat fog megtenni! Körülbelül negyed teáskanál - vagy 1,5 gramm - jódozott konyhasó 76 mikrogramm jódot tartalmaz. Tárolja itt a jódozott sót .
3. Kenyér
Ne izgulj túl: nem minden kenyérben van magas jódtartalom. De ha jó ürügyre volt szüksége a kenyérfalatokhoz - ennyi! Néhány teljes kiőrlésű és fehér kenyérféle jódos kondicionálóval készül a tésztához. Az ilyen típusú kenyerekből csak egy szelet tartalmaz 198, illetve 185 mikrogramm jódot.
4. Szilva
Amellett, hogy jó vitaminokat és ásványi anyagokat, például K-vitamint, vasat, káliumot, szilva - amelyek aszalt szilva - egy másik nagy jódforrást jelentenek. Csak öt aszalt szilva fogyasztása adja az ajánlott napi érték körülbelül kilenc százalékát, ami körülbelül 13 mcg.
5. Tészta
Noha a tészta önmagában nem jó jódforrás - miután jódozott sóval vízben főztük, adagonként 36 mcg jódot kaphatunk. Ha ízletes tészta recepteket keres, amelyek segítenek a jódbevitel kiegészítésében, próbálja meg elkészíteni ezeket a vegán tésztákat kesudió készpénzmártással gombával és spárgával.
6. Gyümölcskonzerv
A konzerv granulált gyümölcs koktélok viszonylag alacsonyak a jódtartalom skálán. Bár a konzerválási folyamat csökkenti vitamintartalmuk egy részét, egy fél csésze konzerv gyümölcs koktél könnyű szirupban hat mkg.