Lehet, hogy sérülés vagy betegség zavart, esetleg kevés időd vagy vágyad volt a futásra, vagy a terveidet meghiúsította a vakáció. Egyébként néhány hét szünetet tartott, és most vissza akarja vetni magát az edzésbe és a versenyzésbe. Egy kudarc után azonban a teljesítmény természetesen csökken. Milyen gyorsan elveszítjük, és mennyi időbe telik, amíg visszaállunk az alakunkhoz?
Lehet, hogy arra gondolsz, hogy ha hónapokig vagy évekig őszintén edzel, akkor néhány hét testmozgás nélkül kivételesen nem lengheti a teljesítményedet. Ez azonban nem így van. Egyes teljesítménymutatók nem változnak, de mások - például a VO2max vagy a pulzusszám - csak két hét inaktivitás után kezdenek csökkenni.
Bár a csökkenés nem túl jelentős, csak százalékos sorrendben (inkább csak a glikogénkészletek csökkenése esetén), mégis hatással lesz a teljesítményre. Ezenkívül gyengül a mozgásszervi rendszer teherbírási képessége. Nem jó ötlet az edzés volumenével és intenzitásával kezdeni, ahol a kényszerű szünet előtt végeztünk.
Kevesebb vér, több munka
A cikk melletti táblázatban láthatja, hogy a két-négy hetes szünet hogyan befolyásolja a teljesítménymutatókat. Különösen figyelemre méltó a keringő vér teljes térfogatának akár tíz százalékos csökkenése.
Ez más körülményeket is érint. Ha kevesebb a vér, a szívünk egy ciklus alatt kevesebbet képes felszívni és kevesebbet kiutasítani. Ha edzés közben az előírt szinten kívánja tartani izom oxigénellátását, akkor gyorsabban kell dolgoznia. Ugyanazon futási sebesség mellett növekszik pulzusfrekvenciánk a szünet előtti időszakhoz képest. Az alacsonyabb vérmennyiség a VO2max csökkenését is okozza, mert a szív egyszerűen kevesebb oxigént juttat az izmokhoz.
Jó hír, hogy egyes teljesítménymutatók minimálisan változnak. A futásgazdaságosság (pl. Optimális lépéshossz), amely viszonylag jelentősen hozzájárul a teljesítményhez, gyakorlatilag nem változik.
Ha az edzéshiba csak néhány napig tart, az nem lesz negatív hatással a teljesítményre. Különösen azoknak a futóknak a számára, akik nagyon keményen szoktak edzeni, sőt ellenkező helyzetbe kerülhetnek - testük megpihent, és hirtelen valamivel jobban tudnak teljesíteni.
Amikor azonban a szünet meghaladja az egy hetet, a teljesítmény fokozatos csökkenése kezd érvényesülni. És mekkora? Három-négy hét edzés nélkül átlagosan 3–5 százalékkal lassabban fog futni egy adott távon. Tehát, ha van időd 40 percre tízkor, add hozzá egy vagy két percet egy három hetes edzésleállás után.
Vissza a pályára
Hiba lenne egy kényszerű szünet után a lehető leggyorsabban felzárkózni. Állapotod alacsonyabb szinten van, és fennáll a túledzés veszélye. Ezenkívül csökken az izmok, az inak, az ínszalagok, az ízületek és a csontok terheléshez való alkalmazkodása, így hajlamosabb lesz a sérülésekre.
Tehát feltétlenül ne tegye hozzá az edzéshez, amikor visszatér. Éppen ellenkezőleg, csökkentse kissé a terhelést. Ha egy-két hétig kint voltál, akkor 10-15 százalékkal csökkentd a szokásos futásteljesítményt.
Felejtse el az intenzívebb edzéseket az első héten. Arra is számítson, hogy a normál pulzusszámot lassabban, mint a szünet előtt érik el. Igaz, hogy az eredeti terhelésre való visszatérésnek kétszer olyan hosszúnak kell lennie, mint a kiesés.
Ha több mint egy hónapos szünet van, csökkentse még jelentősebben a hangerőt, és az első héten csak ügetjen. Ha négy hónapnál hosszabb ideig nem futott, akkor a teljesítmény csökkenése jelentős. A gyengébb futóknak akár átmenetileg is vissza kell térniük a gyalogláshoz. A jó hír azonban az, hogy a semmiből felépítve gyorsabban tud formába lendülni, mint valaha.
Hogy maradj jó formában
- Hetente két edzés számít karbantartási minimumnak. Tehát, ha időhiány miatt korlátoznod kell a futást (de nem sérülés vagy betegség miatt), próbálj meg legalább hetente kétszer futni.
- Ha csökkenti a terhelés intenzitását, a teljesítmény gyorsabban csökken, mintha csökkentenénk a futásteljesítményt. Tehát, ha ideiglenesen csökkentenie kell az edzések számát, jobb, ha a hosszú lassú futások rovására tartja az ütemet vagy az intervallumot.
- Ha egy betegség miatt szünetel, kezelje magát teljes nyugalommal, és ne rohanjon visszatérni, különben visszatérő problémák és egyéb szövődmények kockázatát kockáztatja meg.
- A sérülés előnyt jelent, ha legalább valamit megtehet. Ideális esetben a sérülés típusa lehetővé teszi egyéb aerob tevékenységek végzését, például kerékpározást vagy úszást. Akkor a teljesítmény csökkenése minimális, és nagyon gyorsan visszatér az alakjába. Ellenkező esetben próbáljon legalább olyan testrészeket erősíteni, amelyekre képes.
Mit kell kezdeni a testtel 2–4 hét edzés nélkül
VO2max: 4 - 10% -os csökkenés
Teljes vérmennyiség: 5 - 10% -os csökkenés
Pulzusfrekvencia egy bizonyos sebességgel: növekedés 5 - 10%
Az egy szívverés során kilökődött vér mennyisége: csökkenés 6 - 12% -kal
Képesség a laktát kezelésére: hanyatlás
Izomglikogén raktárak: 20-30% -os csökkenés
- A csapat gyorsan hízik
- VIZSGÁLAT Fagyos tél után könnyedén és gyorsan emelje fel a fáradt bőrt.Íme egy recept!
- Edzés, de a gyakori stressz és annak hatása a testünkre és a fejlődésre is
- Tippek az őszi muffinokhoz Gyorsan készen állnak, és mindenki szereti őket
- Így néz ki Dwayne edzésterve; A szikla; Johnson