A férfiaknak a medencefeneket is gyakorolniuk kell
A medencefenék izmainak edzése nagyon fontos a nők, de a férfiak számára is.
A test ezen részének megerősítésével nemcsak a vizeletszivárgás problémáival küzdesz, hanem a meddőség ellen is. Ezenkívül segíthet a szexuális élmény fokozásában.
Ami a medencefenék
Ezek a mély stabilizációs rendszer izmai, amelyek a medence alján helyezkednek el. Három izomrétegből áll, amelyek az ágyéki csonthoz, a csontvázhoz és az ülőcsontokhoz kapcsolódnak. A medencefenék izmai szorosan együttműködnek a mély hasizmokkal és a rekeszizommal. Feladatuk a gerinc stabilizálása és megtámasztása, a terhek emelésekor az intraabdominális nyomás ellenőrzése és a gerinc támogatása.
Kismedencei problémák
Mindannyiunknak rendelkeznie kell egy medencefenékkel, amely teljesen működőképes és aktív, kortól és nemtől függetlenül. Az ülő munka, a mozgáshiány és a stressz azonban nagyon negatívan befolyásolja ezeket az izmokat. Ha a medencefenék aktivitása csökken, problémákat okozhat a nem funkcionális hasizmok, a hátfájás vagy az inkontinencia.
A fentiek mellett a problémákat a következők is okozhatják:
- helytelen emelési technika
- intenzív fizikai aktivitás a különböző izomcsoportok kiegyensúlyozatlan részvételével
- a hasizmok túlzott megkötése a medencefenék izmainak kellő részvétele nélkül
- terhesség és szülés
- kismedencei sérülés vagy műtét
Kismedencei próba
A medencefenék gyakorlatoknak nemcsak a nőket, hanem a férfiakat is be kell vonniuk az edzéstervbe, különösen azokat, akiknek merevedési problémái vannak. Ez a gyakorlat egyszerű, de rendszeresen és intenzíven kell tornáznia. Békében, lassan és lélegzet visszatartás nélkül kell gyakorolnia.
Hogyan kell elvégezni a medencefenék gyakorlatait
A megfelelő izmok jobb megtalálásához a következők segítenek:
- húzza össze az állat izmait, mintha visszatartaná a vizeletet
- ha a megfelelő izmokat összehúzta, éreznie kell a medence alatti izmok felfelé irányuló mozgását
- Nem szabad más izmokat (comb, has vagy ülőcsont) megragadni.
Maga a gyakorlat során feszítse meg az izmokat a lehető leglassabban, a többi részt szabadon hagyva. Tartsa 8-10 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot naponta háromszor. A második típusú gyakorlat az izmok gyors egymás utáni összehúzódása. Húzza meg az izmokat és lazítson egymás után 10-szer. Ha 30-40 ismétlés után elvégezheti ezeket a gyakorlatokat, 3 hónap után látnia kell az első eredményeket.
Ezeket a gyakorlatokat szinte bárhol elvégezheti. Nincs szüksége edzőterembe, és nem is szabad inni. Minden gyakorlat lelkileg támogat és önbizalmat ad. A testmozgás során jobban megismeri testét és megtanulja jobban irányítani.
Fotóforrás: unsplash.com, Christopher Campbell
A cikket elolvasókat az alábbiak is érdeklik:
5 legjobb gyakorlat a futó testének középpontjának megerősítésére
A mag testünk építőköve.
A pilates segíthet az inkontinencia kezelésében?
A vizelet szivárgása kényes kérdés. Az inkontinenciában szenvedők gyakran szégyellik magukat, és minél előbb meg akarnak szabadulni tőle.
10 ok arra, hogy esélyt adjanak a Pilatesnek
A Pilates azt állította, hogy tíz pilates-óra után az ember érzi a különbséget, húsz után látja, és harminc után új testet birtokol.