Nem lehet menüt összeállítani? Káoszod van-e milyen fehérjéket, zsírokat és cukrokat fogyasztani? Akkor ez a cikk az Ön számára készült!
Sok hibát és hibát követünk el, amikor megpróbálunk lefogyni. Meggyőződéssel és tudatlanságból tesszük őket. Ma arra fogunk koncentrálni az egészséges menü egyszerű áttekintése fehérjék, zsírok és szénhidrátok jelenlétében. Az emberi egészség szempontjából elengedhetetlen, hogy mindenki megkülönböztetés nélkül legyen képviselve. Fontos, hogy tudjuk, hogyan válasszuk ki a megfelelőt.
Ne féljen a Kövér nevű madárijesztőtől!
A zsírok a táplálkozás egyik alapvető alkotóeleme. A zsírok laikus kifejezéssel két kategóriába sorolhatók - "jó" és "rossz". Feladatunk a "jó", azaz a telítetlen zsírok bevitelének növelése és a "rossz" ill. telített zsírok.
Telített zsírok Az egészséges életmód ellenségei, mert emelik a koleszterint és szívbetegségeket okoznak. Találhatók sertés-, marha- és bárányhúsban, csirkehéjban, zsíros tejben, tejszínben, sajtban, fagylaltban, de pálma- és kókuszolajban is. A telített zsíroknál még nagyobb törés az ún. transzsavak tartalmazza a különféle keksz, sütemény, kúp, sült étel stb.
Egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok egészségünk barátai, és megfelelő módon képviseltetni magukat étrendünkben. Egyszeresen telítetlen savak találhatók olíva-, repce-, szezám-, földimogyoró- és napraforgóolajban, avokádóban, mandulában, mogyoróban és olajbogyóban. A többszörösen telítetlen zsírokat, amelyek magukban foglalják a régi ismert omega-3 és omega-6 zsírsavakat, tartalmazzák tofu, szója, napraforgó, szezám, lenmag, dió, lazac, makréla, szardínia vagy tonhal.
Érjen el egy karcsú vonalat fehérjével
A fehérje meghatározó szerepet játszik a fogyásban és az összeállításban. Először is szem előtt kell tartani, hogy az izmok a zsírkészletek elégetésének fő eszközei. Ha a szervezetben nincs elegendő fehérje, két dolog történik - az anyagcsere lelassul, és csökken az izomtömeg, amelyet zsírpárnák váltanak fel.
A fehérje azért is ideális alkotóelem az egészséges étrendben, mert alacsonyabb az energiaértéke, mint a zsíroknak és a cukroknak, ugyanakkor hosszabb ideig telített.
Ideális fogyasztani teljes fehérje, amelyek tartalmazzák minden esszenciális aminosav. Főleg állati eredetű élelmiszerek tartalmazzák. Vigyázzon, az egészség szempontjából fontos, hogy telítetlen zsírokat tartalmazzanak! A teljes fehérjék fogyasztása problémát jelenthet a vegetáriánusok számára, akiknek megfelelően kombinálniuk kell a növényi fehérjeforrásokat.
A minőségi fehérje forrását képező ételek: tenger gyümölcsei, bőr nélküli baromfihús, tejtermékek, tojás, hüvelyesek, szójabab, teljes kiőrlésű gabona, sovány marhahús.
Szeretett és gyűlölt szénhidrátok
Fogyáskor ajánlott a szénhidrátbevitelt minimálisra csökkenteni, és néhányukat teljesen megszüntetni. Hogyan lehet megtudni, melyik szénhidrátot szabad enni és melyiket nem? Még ebben az esetben sem kerülhetjük el a bontást. Legfőbb ellenségeink egyszerű ill. gyors szénhidrátok, amelyeket magas glikémiás index jellemez. Gyorsan szolgáltatják az energiát, de csak nagyon rövid ideig telítődnek, és redők formájában tárolódnak. Az egyszerű szénhidrátok és a fő ellenségek különösen:
- szőlőcukor néven ismert cukor (gyümölcs, édesség)
- fruktóz ill. gyümölcscukor
- szacharóz vagy répacukor
A második kategóriába tartozik összetett szénhidrátok gyümölcsök, zöldségek, burgonya, sötét rizs és teljes kiőrlésű tészta képviselik, amelyek lassabban energiává alakulnak és telítődnek.
Ha csökkenteni próbálja a súlyát, akkor a fehér cukor és az abból készült összes termék (édesség, sütemény, desszert, keksz, csokoládé, édes gabonafélék) formájában tüntesse el az egyszerű szénhidrátokat. A fehér liszt és a közönséges fehér rizs alkalmatlan, mert szinte semmilyen tápanyagot nem tartalmaz.
Válassza ki a megfelelő típusú összetett szénhidrátokat és azok megfelelő kombinációját más élelmiszer-összetevőkkel - zabpehely, tönköly, teljes kiőrlésű gabona, sötét rizs, néhány gyümölcs és zöldség (gyökérzöldségek, póréhagyma, retek), lencse, bab, borsó, csicseriborsó, kukorica, burgonya.