Ha 30 percnél hosszabb ideig alszik, vagy az éjszaka közepén ébred, és 20 percen belül nem tud aludni, akkor alvásminőségi problémája van. Ennek megváltoztatásának legjobb módja az, ha a napi szokásait az alvási igényekhez igazítja.

A jó alvás az egészséges élet alapja. Azok, akiknek problémái vannak vele, ezt megerősítik. Az alváshiány befolyásolja normális működésünket, teljesítményünket és egészségünket. Nézze meg, mi minden befolyásolja alvási szokásainkat, amint az a brightside.me oldalon olvasható.

1. Röviddel lefekvés előtt a képernyő megtekintése

Lefekvés előtt az agyának békés tevékenységekre van szüksége, hogy felkészüljön a jó éjszakai alvásra. A televízió túlságosan stimulálja őt, ami szorongást okozhat anélkül, hogy észrevennéd. A kék fénykibocsátás blokkolja az alvásért felelős hormon, a melatonin termelését, így nem tud elaludni.

Amit tehetsz: 30 perccel lefekvés előtt kapcsolja ki a telefont (vagy bármely más képernyőt), olvasson könyvet, vagy csak lazítson.

2. instabil alvási idő

A cirkadián ritmus, vagyis a biológiai óra vezérli azt az időt, amelyet minden nap alszunk, és amikor felébredünk. A ciklus megváltoztatása, akár egyszerre is, hosszú ideig hosszú távon hatással lehet az alvás minőségére. Ez nem azt jelenti, hogy naponta 7.00-kor kell kelni, de nagyjából ugyanannyit kell megpróbálni lefeküdni és felkelni. A lakosság mintegy 20% -a az ún éjszakai baglyok, amelyekért természetes éjfél után elaludni, és később kelni.

Amit tehetsz: Hozzászokjon az alvás rendszeres ritmusához, hozzon létre belőle egyfajta rituálét. Ha sokáig éjjel kell maradnia, és korán kelni reggel, keressen időt arra, hogy napközben szundítson egyet, majd próbáljon visszatérni a megszokott ritmushoz.

3. Túlevés lefekvés előtt

Ha 15 óra után a nap leggazdagabb étellel kedveskedik, az azt jelenti, hogy késik. Számos tanulmány kimutatta, hogy összefüggés van a késleltetett étel és az emésztés között, ami befolyásolja az alvás minőségét. A késői evés a súlygyarapodást is befolyásolja, az elhízás pedig apnoét és más alvászavarokat okozhat.

Amit tehetsz: Kerülje a nagy étkezést legalább három órával lefekvés előtt. Soha ne fogyasszon desszerteket és ócska ételeket este. Ezután kényeztesse magát valami könnyebbel és egy pohár cukormentes kamilla teával.

szokások

4. Koffein fogyasztás

A koffein arra ösztönzi a testet, hogy azt gondolja, hogy nem fáradt, és bár a hatás néhány óra elteltével lassan elmúlik, a testednek még mindig sok koffeint kell kezelnie. Egy eszpresszó elfogyasztása után akár 10 óra is eltelhet! Sokan azonban nem tudják, hogy a kávé nem az egyetlen koffeintartalmú ital. A csokoládé, az energiaitalok, a legtöbb tea vagy málna is tartalmaz, még forró kakaót is.

Amit tehetsz: Korlátozza a koffein bevitelét a reggeli és a reggeli órákra.

5. Az ébredés elhalasztása

Elég sokat leírtak már arról, hogy az ébresztőóra mozgatása nem az egészség szempontjából a legjobb. Szakértők szerint a hosszabb szunyókálás nem feltétlenül egészségtelen, de az 5 vagy 9 perces alvás biztosan nem fog csodát tenni. Épp ellenkezőleg. Valójában növeli a kortizol szintjét, amely stressz hormon néven ismert.

Amit tehetsz: Gondoljon arra, hogy az ébredés rituálé. Képesnek kell lenni arra, hogy nyugodtan ébredjen fel, hogy a legkevesebb stresszel kezdhesse a napot. Számolja ki az alvási ciklusokat, és állítsa be ennek megfelelően a riasztást.

6. Alkalmatlan étrend

A tanulmány szerint a rossz alvás az alacsonyabb A-, B1-, D-vitamin-, magnézium-, kalcium- és cinkfogyasztással jár. Egy másik tanulmány bemutatja, hogy a magas kalóriatartalmú étrend hogyan kapcsolódik a rossz alváshoz, míg a magas rosttartalmú étrend hosszú távon előnyös lehet a jobb alvás szempontjából.

Amit tehetsz: Egyél több gyümölcsöt és zöldséget. Válasszon teljes kiőrlésű termékeket, és kerülje az egészségtelen vagy feldolgozott, magas cukortartalmú ételeket.

7. A fizikai mozgás hiánya

Meglepően Nincs sok tanulmány annak kimutatására, hogy az álmatlanság összefüggésben lehet-e a testmozgás hiányával. Az elvégzettek azonban azt sugallják, hogy a mérsékelt intenzitású aerob edzés csökkentette a résztvevőknek az elalváshoz szükséges időt. Összességében azonban az alvási problémákkal küzdő felnőttek 24 hetes testmozgás után gyorsabban kezdtek elaludni, és jobban aludtak.

Amit tehetsz: Minden nap mérsékelt intenzitással gyakoroljon - például egy 30 perces séta közepesen intenzív aerob edzésnek számít. Megpróbálhatja váltani autóról tömegközlekedésre, vagy elkezdhet kerékpárral közlekedni.

8. kaotikus hálószoba

Az alvás fontos mind a gyermekek, mind a felnőttek számára. A tanulmány szerint mindkét esetben a túlzsúfolt szoba stresszt okozhat. A felnőttek stimulálhatnak, ezáltal megakadályozva a szétszórt ruhák vagy elektronika alvását a hálószobában.

Amit tehetsz: Ne hagyjon nem mentett tárgyakat a hálószobájában, például ruhákat, különféle dokumentumokat, magazinokat vagy elektronikát. Az úgynevezett fehér zaj távolról, például egy hűtőszekrény hangja a konyhából vagy a kamrából, egy ventilátor.

Bónusz: Jó nedves hajjal elaludni?

2012-ben török ​​kutatók tanulmányt végeztek annak igazolására, hogy a nedves hajjal történő hideg időjárás rontja-e annak minőségét. Kiderült, hogy nedves hajjal jobban fázunk, ezért az üregek nyálkaelválasztással reagálnak, mintha fáznánk. A nyálka felhalmozódása fertőzéshez is vezethet, ezért lefekvés előtt mindig meg kell szárítanunk a hajunkat.