Ebben a cikkben a Maja1-szel együtt olyan tanácsokra összpontosítottunk, amelyek hagyományos otthoni környezetben alkalmazhatók, anélkül, hogy egzotikus ételek vagy táplálék-kiegészítők formájában divat lenne.
Mindkettőnknek több éves tapasztalata van a nők képzésében, és gyakran kapunk nőktől, anyáktól és diákoktól kérdéseket bizonyos ételek fogyasztásáról, menü összeállításáról és az étkezések összeállításáról. - Mit kell enni reggel, ebédre, este? - Mikor eszel utoljára ma este? - Mindent értékelnem és újraszámolnom kell? - Megehetek ezt-azt?.
Ezért úgy döntöttünk, hogy összefogunk és megírunk egy cikket, amely segíthet nőinknek abban, hogy egészségesen éljenek és jól nézzen ki.
MI A KÜLÖNBÖZŐSÉG A NŐK ÉS FÉRFI VENDÉGLÁTÁS KÖZÖTT?
Az alapok ugyanazok, de vannak különbségek. Élettani és pszichológiai. Világos, hogy a férfiak többet esznek, de ez nem csak a kalória mennyiségéről szól, hanem az étrend összetételéről is. Míg én, a férfiak több zsírt tudok enni, ami például jó a tesztoszteron termeléséhez, önnek, nőknek, nagyobb figyelmet kell fordítania az étkezési zsírokra. Gyakran kisebb mennyiségű ételre van szükség a telítéshez - például egy kis joghurtra (amit egy srác nem is regisztrálna:-)). A nők kevesebb húst esznek, és nem utolsósorban nagyobb előítéleteik vannak a táplálék-kiegészítőkkel kapcsolatban (kivéve a zsírégetőket:-)).
Köztudott (sajnos, különböző okokból, kevés megfigyelés alatt), hogy a napi ételadagot 5-6 kisebb étkezésre kell felosztani.
A menü összetételét bizonyos szabályok szabályozzák, ezért jó tudni az étrendről legalább az alapokat:
Fehérjék - feladatuk a test felépítése és a szövetek regenerálása. Az aktív embereknek vagy sportolóknak ajánlott növelni a fehérje-fogyasztásukat, és nem csak a férfiak számára. Nem kell aggódnia, hogy elveszi őket. A fehérje nem tárolódik a szervezetben, és - kivéve azokat az extrém eseteket, amelyek a normális életben nem fordulhatnak elő - nem okoz súlygyarapodást vagy egészségügyi kockázatot.
Kiváló fehérjeforrás a baromfi, a hal, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a tojás, a tofu.
Szénhidrátok - energiaként szolgálnak a test és az agy számára. Két alapvető csoportra oszthatók - komplex (vegyület) és egyszerű (cukrok). Különösen komplex szénhidrátok, például rizs, teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely és egyéb fogyasztását javasoljuk, de a kiegyensúlyozott étrendnek tartalmaznia kell egyszerű szénhidrátot tartalmazó gyümölcsöt is.
Zsírok - A zsíroknak is helye van a kiegyensúlyozott étrendben, és nem szabad szigorúan korlátozni őket, mivel sokan félreértelmezték. Igaz, hogy a mai ember a kellőnél több zsírt fogyaszt, és ezek főleg egészségtelenek (édességek, különféle húskészítmények - szalonna, kolbász stb.), De nem helyes a zsírokat teljes mértékben kiküszöbölni az étrendben. A dió, az olívaolaj, a halolaj és mások kiváló minőségű egészséges zsírok.
Ezen élelmiszer-összetevők (makrotápanyagok) megfelelő kombinációjával kiegyensúlyozott étrend, szép alak és egészséges életmód érhető el.
Helyénvaló, hogy ne csak az érdekeljen jobban, hogy mi van a tányéromon, hanem az is, hogy mennyi minden van nálam. Nem kell mindent pontosan mérlegelnie, de tapasztalatból tudjuk, hogy kevesen becsülik meg pontosan az elfogyasztott adag nagyságát, így logikusan nincs áttekintésük a nap folyamán elfogyasztott ételek mennyiségéről.
Kezdve többet gondolni az étkezés összetételére és súlyára, módosíthatja étrendjét.
Az ételek súlyának orientálása - az ételek mérése és súlya a főzéshez leggyakrabban használt dolgok szerint - csészék és kanalak. Íme néhány mérték és súly:
kanállal:
1PL rizs = 15g (nyers) 1PL sima liszt = 10g
1PL cukor = 13g 1ČL cukor = 5g 1PL méz = 20g 1PL búzadara = 15g
1PL olaj = 10g 1PL vaj = 10g
1PL paradicsompüré = 15g
PL = evőkanál, kissé tetején,
ČL = teáskanál
darabokban: 1 csésze = 200ml
160g rizs (nyers)
110g liszt
70g zabpehely (önmagában pelyhek), müzli vagy ízesített pelyhek esetén kb. 100-110g
víz, tejszín, tej = 200ml (2 gyermek)
Sajtokhoz - ha egy szelet sajtot írnak (pl. 2 szelet sajt + reggelire) a fitnesz menübe, ez alacsony zsírtartalmú szeletelt sajtot jelent, amelynek maximális értéke 30% tv, ami azt jelenti, hogy a sajt 30% zsírt tartalmaz szárazanyag (ezért a tvs rövidítés). Megállapítottuk továbbá, hogy a szárazanyag pl. A sajt 50% -át, és 100 g sajttá alakítva, feltételezzük, hogy a sajtban 15 g zsír van, ami elfogadható az étrendben. Vannak olyan sajtok is, amelyeknél a tv-k még alacsonyabbak, és maga a szárazanyag mondjuk csak a sajt összetevőinek 100 g/40% -ának 40% -át teszi ki, akkor a sajt zsírértéke még alacsonyabb. Tehát, amikor ilyen sajtot vásárol, mindig ellenőrizze a TVS százalékos arányát - minél alacsonyabb a szám, annál jobb, majd számítsa ki a teljes mennyiséget a szárazanyagra számítva - például:
- a sajt 30% tv-vel rendelkezik
- a sajt szárazanyag-tartalma 50%
- a sajt zsírtartalma (30 x 50): 100 = 15% - ami nagyon jó neked
egy másik példa: - a televízió 45% (kb. 80% sajtot tartalmaz)
- szárazanyag-tartalom 40%
- a sajt teljes zsírtartalma (45 x 40): 100 = 18%, ami szintén elfogadható, 20% felett nem ajánlanám
Minta menü például így nézhet ki:
- 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
- 2 háromszög alacsony zsírtartalmú sajt (például Karička fitness, Apettito light.)
- 4 szelet baromfi sonka
- alma vagy banán
- zöldségleves
- 100 g csirkemell természetesen
- 60 g rizs
- zöldségek
- fehér joghurt (ilyen étrendben nem feltétlenül kell alacsony zsírtartalmúnak lennie)
- 100 g Mozzarella
- friss zöldségsaláta
- 1 PL olívaolaj
INGYENI MÓD
Az egészséges életmód fontos része az ivási rendszer is. Itt is sok a következetlenség, a hiba és a hülyeség.
Különböző források különböző számokat adnak meg, mennyit kell inni, milyen gyakran és ami a legfontosabb mit. Néha a napi ajánlott folyadékmennyiségről szóló információ megközelíti az 5 litert!
Az igazság az, hogy a modern férfi (és a modern nő:-)) gyakran alábecsüli az ivási rendszert és keveset iszik. Úgy gondoljuk, hogy napi körülbelül 2 liter folyadék olyan mennyiség, amely pozitív hatással van a testre, és nem túlzó.
Már tudod mennyit, most "mi".
Javasoljuk, hogy ásványvizet, cukrozatlan teákat, alkalmanként hígított gyümölcsleveket és könnyű italokat igyon. Jelenleg viszonylag nagy választékot kapnak cukor nélküli ízesített ásványvizekből is. De vigyázz, az ízesített ásványi anyagok általában cukrot tartalmaznak, ezért válaszd azokat, amelyek cukormentesek.
Édes italokkal sok energiát (cukrot) lehet fogyasztani anélkül, hogy észrevennénk. A kerek italokat, édesített italokat, gyümölcsleveket, édesített teákat és hasonlókat teljesen ki kell zárni az ivási rendszer alól, vagy csak ritkán kell inni.
A tejitalok nem rosszak, de léteznek különféle cukorszintű változatok is, ezért vigyázzon, nehogy úgy végezzen, mint a 100 kg-os masszőrnőnk, aki egy liter ízesített savat iszik azért, hogy ülhessen "mert Acidko egészséges". Például a Vitalinea italok vagy a fent említett alacsony zsírtartalmú 250 ml-es Acidko tizediknek vagy ólomnak kiváló.
Ihat kávét, a koffein segít a fogyásban, csak ne tegyen bele 3 cukrot. Legfeljebb egy, és ne igyon naponta 7-et.