egymást

Fel sem fogjuk, hogy a cukor és a só milyen alapvető szerepet játszik az életünkben. Ha napról napra le kellene mondania mindkettőről, képes lenne rá? Valószínűleg nagyon nehéz lenne, és végül mégis visszahúzódna, ha nem lenne erre nagyon-nagyon komoly oka. És miért beszélünk valójában erről?

A válasz erre a kérdésre meglehetősen egyszerű. Együnk is. A történelem során még soha nem fogyasztottak őseink annyi cukrot és sót, mint manapság. És bár mindkét anyag jó valamire, mint mondják, nagyon fáj. Így nem csoda, hogy testünk már ott van hátrányosan befolyásolja a magas cukor- és sóbevitel.

És még mi, szlovákok is "büszkék vagyunk" arra, hogy mindkettőt még többet fogyasztjuk, mint a világ többi embere. Mindennek valódi ízűnek kell lennie, ezért valóban sózottnak kell lennie, a cukorból nem hiányozhat a kávé, és emellett ugyanaz a torta vagy zsemle. És a vendéglátás is a miénk a legnagyobb gyilkos. Ez nem túl pozitív információ, igaz? Nézzük meg közelebbről.

Mennyit sózzunk egy nap?

A WHO azt javasolja, hogy vigye be a testébe kevesebb, mint 2 g nátrium naponta, ami kevesebbnek felel meg 5 g sót (1 teáskanál). Ezt valószínűleg ebédnél fogja megtörni, a tizedik, a vacsora és az "Isten ments" ellenére, amikor az estét krumplival, botokkal vagy sózott pattogatott kukoricával diverzifikálja.

Melyek a túl sok só fogyasztásának tünetei?

A nátrium egyik fontos szerepe a szervezetben segíti a folyadékok kiegyensúlyozását. De ha túl sokat vesz be, akkor valójában úgy állítja be a testét, hogy tartsa a vizet. Ismered azt az érzést: "Mert hirtelen olyan feszes a nadrágom?", Annak ellenére, hogy tegnap vagy tegnapelőtt voltak? A nagy mennyiségű nátrium fogyasztásának egyik legnagyobb rövid távú következménye puffadás és duzzanat. Súlyod akár néhány fontkal is nőhet az éjszaka folyamán, mert előző este sok sót ettél.

Milyen jelei vannak annak, hogy a diéta rendszeresen tartalmaz túl sok nátriumot?

De mindez a hosszabb távú következményekről szól. A túlzott nátrium-bevitel számos egészségügyi probléma veszélyeztetheti Önt. Gyakori fejfájás ill vesekövek csak néhány példa. Idővel azonban ez lehet a legkiemelkedőbb tünet magas vérnyomás - erre kell figyelnie, még akkor is, ha egészségesnek tartja magát. A magas vérnyomás és annak következményei hozzátartoznak a leggyakoribb halálokok.

Mit tehet ez ellen?

Hogy teste egyensúlyba kerüljön, hidratálja vízzel. És fogyasszon olyan ételeket, amelyek jó káliumforrást jelentenek, ez a stratégia hosszú távon elősegíti az egészséges vérnyomásszint fenntartását. Kálium lázcsillapítóként hat a nátriumra és csökkenti a vérnyomást. De ez nem azt jelenti, hogy reggeltől estig töltenek banánnal vagy dinnyével (bár mindkettő sok ilyen ásványi anyagot tartalmaz), hanem inkább egyenek olyan termékeket, amelyek legalább valamilyen káliumot tartalmaznak.

Milyen egyszerű és okos módszerek a só csökkentésére?

És vállalja, hogy otthon elkészíti a következő ételt (és az összes következő ételt). A nap folyamán elfogyasztott nátriumnak csak 11 százaléka származik az otthoni sótartóból. A jó hír az, hogy nem kell stresszelnie, ha minden milligramm nátriumot megszámol - vagy enyhe ételt fogyaszt. Az igazság az, hogy a nátriumra a testnek szüksége van megfelelő izom- és idegműködés, és ez az étel ízét fokozó fűszer is.

A finom ételek elkészítésének azonban nem ez az egyetlen módja. Étel, ill. ízét, kiemelheti például a fokhagymát, a hagymát, ha szereti a csípős, kissé forróbb ételeket, tehát cayenne paprikát, pirospaprikát. A citromlé és az ecet is jól fog szolgálni, így a döntőben egyáltalán nem kell sóznia az ételt.

Ha étterembe eszel, az ételek valószínűleg tartalmaznak több só, még akkor is, ha úgy gondolta, hogy jól választott. Ha halat és friss zöldségeket rendel az étteremben, akkor fogadhat, hogy a séf több sót ad hozzá, mint akkor, ha otthon főzne. Amikor egy étteremben tartózkodik, ahol lehetséges, kérje meg a szakácsot, hogy készítse el sóval nem túlzott és tegye félre a mártásokat, hogy szükség szerint felhasználhassa őket.

Próbálj minél többet enni friss étel. A naponta elfogyasztott nátrium több mint 40 százaléka 10féle ételből származik, beleértve a kenyeret, pizzát, leveseket, snackeket (például perecet vagy kekszet) és sajtot. Szakértők rámutatnak, hogy egy szendvics játékosan meghaladhatja az 1500 mg nátrium határértékét. Ezen élelmiszerek közül sok magas feldolgozottságú, és csökkenteni ajánlott.

Néha, még akkor is, ha úgy gondolja, hogy egészségesen táplálkozik, és egészséges készételeket vásárol, azt tapasztalja, hogy 700 mg nátrium van benne. Próbáljon utána nézni csökkentett sótartalmú változat. És mindenekelőtt ne feledje elolvasni a címkéket. A szíved több éven át köszönetet mond.

Cukor

A felesleges cukor hozzájárulhat a fogszuvasodáshoz, növeli a triglicerid szintet, 2-es típusú diabétesz és szívprobléma.

Mennyi cukrot engedhetünk meg magunknak?

Először is fontos felismerni, hogy ez mindenekelőtt hozzáadott cukrot (fehér cukor, nádcukor, méz, juharszirup, kókuszcukor), nem természetes cukor található a tejtermékekben és a gyümölcsökben.

A legfrissebb étrendi útmutató az amerikaiak számára ajánlja A kalória kevesebb, mint 10 százaléka fogyasszon hozzáadott cukrot és a szakértők javasolják, hogy tartsa be magát. Tehát 2000 kalória bevitel esetén ez 13 teáskanál hozzáadott cukrot jelent. Már megszámolja, hogy hány teáskanálot eszel naponta, csak a kávénak vagy a teának köszönhetően? Nos, néhányan már ettől elég halványak. De ne gondolja, hogy ez nem lehetséges, csak cserélje ki a hozzáadott cukrot természetesen édes dolgokra.

Mi történik, ha abbahagyja ennyi cukrot?

Az ízek növekedhetnek (átmenetileg)

Ha szokott valami édeset fogyasztani ebéd vagy vacsora után, vagy napközben, akkor is érdemes lehet. Még azt is tapasztalhatja, hogy még jobban vágyik az édességekre. De ne aggódj, elmúlik. A legyőzésével nem veszel semmi édeset, és időt adsz neki, ezek az idegesítő ízek eltűnnek. A legfontosabb az, hogy ellenálljunk az első ingerlő késztetéseknek - és tudnunk kell, hogy a másik oldalon könnyű.

Vércukorszintje nem lesz a hullámvasúton

Ha a cukrokból származó kalóriákat például valamire jót cserél rostokban gazdag egészséges ételek és természetes cukrokból, például gyümölcsből, és növeli a fehérje és az egészséges zsírbevitelt, ez a változás segít stabilizálni a vércukorszintet. Ez a legnagyobb cukorcsökkentő hatás: kevesebb és alacsony vércukorszint mellett energikusabbnak és kevésbé letargikusnak érezheti magát. Búcsúzzon hát a délutáni vércukor-csökkenéstől, és ezáltal az energiájától.

A hangulata javulhat

Ha korábban hangulatváltozásai voltak, a cukorbevitel csökkentése segíthet abban, hogy kiegyensúlyozottabbnak érezze magát. És ha korábban már a stresszes munkanap közepette nyúlt az édességhez, mint mentális ingerhez, mihamarabb meg kell szabadulnia ettől a rossz szokástól. A szénhidrátfogyasztásról és a hangulatról szóló 2019-es tanulmány megállapította, hogy a cukoráramlás nem hangulatjavító, hanem okozni fog koncentrációs probléma és fáradtság az álmosságig.

Az íz hozzád igazodik

Bár úgy tűnhet, hogy egy tál málna vagy áfonya nem felel meg egy Cupcake-nek, muffinnak vagy süteménynek, egy idő után, amikor ízlése alkalmazkodik, rájön, hogy ez a gyümölcs valójában nagyon finom. Meg fog lepődni azon, mennyire elégedett volt az ízlése, amikor feladta gyümölcs csokoládé helyett.

Hosszú távon a szíved egészségesebb lesz

Mindebben nem feledkezhetünk meg a szívünkről, és gondolnod kell rá is, függetlenül attól, hogy hány éves vagy. Azok a felnőttek, akik napi kalóriájuk 17–21 százalékát adják hozzáadott cukorból, 38 százalékkal rendelkeznek magasabb a szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozás kockázata azokhoz képest, akiknek a cukorból származó kalóriája az összes kalória 8 százaléka. És még az sem számít, hogy hízik-e vagy sem. Ennek oka, hogy a vérnyomás, a trigliceridek és az LDL (rossz) koleszterin mennyisége emelkedik a vérben.

Hogyan lehet igazán működni?

Nem kell azonnal lemondania az édességről, és nem kell eltemetnie az összes otthon lévő édességet. A legjobb, ha ezt fokozatosan folytatja. Ha 2 liter kólát ivott napközben, akkor nagyon jó lesz nullára jutni a hónap folyamán, és nem napról napra.

Ügyeljen arra, hogy cukrot adjon az étkezéshez

Sokat édesíted a kávédat? Próbáljon inkább fahéjjal megszórni. A zabpehelybe cukor helyett szerecsendiót vagy gyümölcsöt adhat.

Készítse el a legjobb barátja gyümölcsét

Amikor úgy dönt, hogy abbahagyja a cukor hozzáadását, a gyümölcs sokat segíthet Önnek. Ha valami édesre vágysz, megteheted fagyasztott gyümölcsök (málna, szeder stb.) kevés vízzel felforralva szirupot készítünk. Keksz helyett lehet egy tál gyümölcs.

Vigyázzon a feltűnő cukorra

A cukor sok olyan ételben is megtalálható, amelyekre például egyáltalán nem számítana kenyér vagy spagetti szósz. Olvassa el a címkéket és ügyeljen arra, hogy az étel vagy étkezés minimális mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmazzon. Mindig válasszon kisebb mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmazó verziót, nem is fogja tudni a különbséget.

Gondoljon az egészségére és szabaduljon meg a cukorral való túlevéstől és ne sózzon ételeket. Kiválaszthatja a helyet egy dátumon is, a hozzá való viszonyulásuknak megfelelően.