Mi az a fő ok, amely megakadályozza az embereket abban, hogy előrelépjenek a képzésben? Ha az utóbbi időben nem látott látható előrelépést az edzőteremben, akkor ez a cikk az Ön számára szólhat.

Nem sikerült menteni a módosításokat. Próbálja újra bejelentkezni, és próbálkozzon újra.

Ha a problémák továbbra is fennállnak, kérjük, forduljon az adminisztrátorhoz.

Hiba történt

Ha a problémák továbbra is fennállnak, kérjük, forduljon az adminisztrátorhoz.

Ez a fő ok, amely megakadályozza az embereket abban, hogy előrelépjenek a képzésben? Valószínűleg az egyik képzési programról a másikra ugrik. Mindannyian ismerünk valakit, aki csinálja - találnak egy új programot, nagy lendülettel belekezdenek, 2-3 hétig követik, majd olvasnak mást, vagy megjelenik egy új képzési program, amelyet úgy döntenek, hogy megpróbálják. A megfelelő és tökéletes képzés megtalálása az egyik oka annak, hogy az emberek örökké maradnak kezdőknek. Rövid távon az a különbség a hatékony és az eredménytelen program között, hogy a képzés látható eredményeket hoz-e - és a kezdők számára minden működik. Tudjuk, hogy a régi "noob nyereség", te is tudod. Az új képzési program általában körülbelül 4-6 hétig fog működni. Ahhoz azonban, hogy a program hosszabb ideig hatékony legyen, be kell tartania a terhelés fokozatos növelésének elvei, más néven progresszív túlterhelés. Ha az utóbbi időben nem látott látható előrelépést az edzőteremben, akkor ez a cikk az Ön számára szólhat.

elveinek

A vagy B képzési programot kell választanom?

Különböző képzési tervek léteznek, és sokuk évek óta bizonyított, amelyek eredményeket hoznak. Vegyük például a rendszert 5x5 (Mark Rippetoe), 5/3/1 (Jim Wendler) vagy Fordított edzéspiramis (Martin Berkhan). Természetesen sokkal több van, de melyik a jobb? Valójában mindannyian dolgoznak, amíg az emberek követik őket. A kezdők számára kontraproduktív lehet, ha túl sok szabadság van az edzéstervben.

- A kezdők számára fontos, hogy a megfelelő erőnléti edzést választják, és tartsák be magukat.

- A haladó edzők számára nem az a fontos, hogy melyik programot választják, hanem az, hogy hogyan tudják azt az igényeikhez igazítani, és ugyanakkor betartani a terhelés fokozatos növelésének elvét, hogy előrelépés történhessen a képzésben. hosszútávú.

A cikk fő témái a következők lesznek:

- A test alkalmazkodása a fokozatosan növekvő terheléshez és annak szükségességéhez

- A terhelés növekedése, amely alkalmazkodást eredményez, amely többféleképpen érhető el

- Ugyanazon súlyok hosszú távú használata csak "testmozgás", nem "edzés"

Az erősítő edzés gyakorlásának okai különbözőek - az izomtömeg növekedése, növekedés erők a teljesítmény, sérülések megelőzése stb. Bármi is legyen az ok, bizonyos szabályokat be kell tartani az erőnléti edzésben a maximális hatékonyság érdekében. Ha úgy dönt, hogy követi a terhelés fokozatos növelésének elve, sokkal kevésbé valószínű, hogy hibázik, ha edzéstervéhez választja a gyakorlatokat, vagy meghatározza a készletek és az ismétlések számát. Ezt az elvet részletesebben elmagyarázzuk.

Alapvetően két elvről beszélhetünk - a győzelem elve a eljárás elve, haladás.

A teher elve azt mondja nekünk, hogy ahhoz, hogy a test képes legyen alkalmazkodni a célunkhoz - például megerősödni vagy megnagyobbodni -, intenzívebben kell ingereket kapnia, mint azok, amelyeket naponta kap és megszokott.

Vegyünk például egy férfit, aki 3 guggolássorozatot hajt végre 5, 40 kg súlyú ismétlés után, heti háromszor. Ennél a személynél ez az inger, amelyet teste megszokott, és ha így folytatja, akkor a test nem lesz tovább adaptálva az edzéshez. Annak érdekében, hogy a test pozitívan reagáljon az edzésre, meg kell változtatni az edzés egyik paraméterét (gyakoriság, súly, szettek száma, ismétlések száma.). ha a súlyt 40kg-ról 45kg-ra növeljük, ennek a személynek ez egy új impulzus (túlterhelés) lesz, és teste megpróbálja fiziológiailag alkalmazkodni az új körülményekhez, amely többek között az erő és az izomtömeg növekedése.

Megjegyzések a terhelésről és az alkalmazkodásról

Fontos megjegyezni, hogy a terhelés növelésének számos módja van, és a test a választott módszertől függően másképp alkalmazkodik. Az erőedzés során a terhelés növelésének módszerei például:

1. Növelje a felhasznált súlyt

2. Növelje az ismétlések számát egy sorozatban

3. A sorozatok számának növelése

4. A sorozatok közötti szünetek rövidítése

5. A gyakorlat végrehajtásának komplexitásának növelése

6. A mozgás útjának növelése

7. Az edzés gyakoriságának növelése

Vannak más módszerek is, de nem nevezzük meg mindet, mivel ez a cikk nem ez a célja. Ismét hangsúlyozni kell, hogy a választott módszer és a megváltozott edzésparaméterek alapján bekövetkeznek különböző típusú fiziológiai alkalmazkodás. Például, ha növeljük az ismétlések számát egy sorozatban, növeljük a terhelést, de ez a módszer nem optimális, ha a célunk a maximális erő növelése. Például, ha elkezdené gyakorolni a préselést 40 kg-mal 5 ismétlésnél, és fokozatosan növelné az ismétlések számát minden héten, amíg hirtelen 17 ismétlést hajt végre ugyanazzal a súllyal, akkor az egy ismétlés maximális ereje (1 RM) valószínűleg nem nőtt jelentősen. A tiéd azonban jelentősen javulna izom teherbíróképessége, amelyet elsősorban olyan módszer javít. Kivételt jelenthetnek a teljesen kezdők, akik valószínűleg tapasztalják a maximális erő növekedését, de a terhelés növelése a felhasznált súly növelésével sokkal hatékonyabb módszer a maximális erő növelésére.

Röviden, bár fontos a terhelés növelése, ugyanolyan fontos, mint a választott út. Ez teret enged a sajátosság elvének megvitatására (a választott célra), de erről majd máskor beszélünk.

"Haladás" = A terhelés hosszú távú fokozatos növekedése

A terhelés fokozatos növekedését apró változásokként, lépésről lépésre megmagyarázhatnánk. A képzés összefüggésében ez azt jelenti, hogy kis lépésekben növelnünk kell az edzés terhelését.

Például, ha a terhelés elvével kapcsolatban 40 kg-ról 45 kg-ra növeljük a présgép súlyát, A test fiziológiai alkalmazkodása és erőnk fokozódni fog. Ha azonban továbbra is csak ezzel a súllyal edzünk, akkor nem számíthatunk hosszú távú erőnövekedésre. Ennek oka, hogy a 45 kg-os testmozgás az amúgy is megnövekedett erőnkkel rutinná válik a test számára, nem vált ki ingereket, ezért nem alkalmazkodik. A növekvő erővel együtt ezért fontos fokozatosan, lépésről lépésre növelni az edzés terhelését is.

Testmozgás és edzés

Előfordul, hogy az edzőtermekben még mindig gyakorolnak embereket ugyanazok a gyakorlatok val vel ugyanazok a súlyok nál nél ugyanannyi sorozat és ismétlés. Ezekben az emberekben láthatóan hiányzik a képzés terén elért haladás. Ha így folytatják, nem számíthatnak további kiegészítésekre. Ez természetesen rendben van, mindaddig, amíg a céljuk csak az edzés, az izzadás és az edzés után a barátokkal együtt sörözni mennek. Természetesen, ha csak élvezi a testmozgást és a testmozgás jó érzését, akkor ezzel nincs semmi baj. Ez azonban nem képzés. Az edzés az a folyamat, amelynek során megpróbálunk elérni rövid vagy hosszú távú célokat (például izomtömeg vagy erőnövekedés), és kissé eltér a testedzéstől, amelynek csak átmeneti hatása van. Az edzés során a testmozgás csak a cél elérésének eszköze, nem pedig maga a cél.

A hosszú távú célok eléréséhez elengedhetetlen a progresszív terhelés elvének betartása. Mint említettük, a teher növelése szükséges, de nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy fokozatosan növelni kell. A testnek bizonyos korlátai vannak a külső terhelésekhez való alkalmazkodásban. Ha a terhelés túl nagy, akkor nemcsak az alkalmazkodás nem következik be, hanem az erő is ideiglenesen csökkenthető. Ha a testet hosszú ideig indokolatlan stressz éri, túledzés léphet fel (bár ez nem ilyen egyszerű).

A terhelés növelésekor több tényezőt is figyelembe kell vennünk - a testmozgás hosszát, a genetikai potenciált, az étrendet, az alvást, a pihenést stb. Például a kezdők edzésenként 2,5 kg-mal tudnak hízni egy guggoláson. Éppen ellenkezőleg, egy tapasztaltabb ember, aki heti 2-3 alkalommal edz, nem lesz képes ezt gyakran hízni, és mondjuk hetente-kéthetente növelnie kell a súlyát. A haladó testedző örömmel tölti el, hogy néhány havonta 2,5 kg-mal megnövelheti a használt súlyokat. Az, hogy milyen gyakran tudunk súlyt adni egy adott gyakorlatnak, attól is függ, hogy ez egy összetett, több ízületes, vagy egyetlen ízületből álló elszigetelt gyakorlat. Az elszigeteltség mellett a fejlődés sokkal lassabb. Ugyanakkor hozzá kell tenni, hogy az a sportoló, aki gondoskodik a pihenésről és a megfelelő táplálkozásról, gyorsabban fog haladni, mint aki elhanyagolja ezeket a dolgokat. Nem tudjuk tehát általánosítani az egész elvet teljesen.

Képzésünk megfelel a megfelelő kritériumoknak?

A terhelés fokozatos növelésének elve legyen képzési terv alapján, hogy a célunk a maximális erő, dinamika, izomnövekedés növelése vagy valami más. Képzési módszereink idővel változnak, miközben tapasztalatokat és új ismereteket szerzünk, de a terhelés fokozatos növelésének elvének állandó paraméternek kell lennie, biztosítva a hosszú távú előrehaladást még a képzés későbbi szakaszaiban is. És mi van ma? Hozzáadás!