A Tabata Japánból származik. Ez egy intenzív edzés, amely valóban jó állapotú sportolókat is képes bevonni. Azt azonban el kell mondani, hogy ez nagy kihívás.
Megkérdezed, mi az Tabata?
Ez edzésmódszer vagy rendszer.
Először valami tőle történelem.
Izumi Tabata japán professzor 1996-ban a következő dolgokat fedezte fel kutatásai során.
Időről időre bicikliző oktató 20 másodperc nagy intenzitású, váltakozva 10 másodperces alacsony intenzitású hajtás alatt 4 percig, eléri ugyanazokat a VO2 max értékeket, mint az alacsony intenzitású edzéseknél, heti 45 alkalommal.
VO2 max egy mutató kitartás a sportoló képességei.
Eszközök használat egy bizonyos összeget oxigén izommunkára. Egyszerűen fogalmazva: minél magasabb a VO2 max értéke, annál kevesebbet lélegezünk be állóképesség aerobic tevékenységek. Mivel kérelem szervezetünk oxigénfelvétel ő kicsi. A test alacsonyabb ellátással is elegendő lesz.
Ezt megadják kitartás ben gyakorolják alacsony intenzitás.
Egyetemi tanár Tabata az olimpiai játékok előkészítéseként japán gyorskorcsolyázók csoportjával foglalkozott.
Osztotta őket két csoport.
Az első edzett kevesebb intenzitás 1 óra. Végezték ezt a módszert 5 nap a héten.
A második a csoport 20 másodpercig edzett a módszerrel magas intenzitás és 10 másodpercig pihenés. A képzés azonban csak addig tartott 4 percig a A hét 4 napján. És ebben rejlik az úgynevezett képzési rendszer Tabata.
6 hét alatt kutatás, mert olyan sokáig tart a szervezet alkalmazkodása a stresszhez, az eredmények meglepőek voltak.
Csoport száma két, aki nyilvánvalóan kisebb edzésmennyiségben edzett a megszerzett állóképességi értékekben letelepedett az első csoport. Rajta kívül javított aj erőoldal és az izom térfogata.
Kis intenzitású edzéssel ez nem lehetséges.
Mi a Tabata?
Tabata éppen ellenkezőleg, egy csoporthoz tartozik nagy intenzitású intervallum edzés. Angol rövidítéseknek is nevezik őket HIIT (Nagy intenzitású intervallum edzés).
Ezek olyan edzések, amelyeket bizonyos módon végeznek időintervallumok a vo magas intenzitás.
Fejlesztésre használják őket erő állóképesség.
Rendszer az ilyen képzés abból áll váltakozás különböző fitnesz feladatok vo magas intenzitás, Így anaerob testmozgás aerobal, vagyis alacsony intenzitás.
Időközönként váltakoznak.
Például 20 másodperc magas intenzitás és 40 másodperc alacsony intenzitás. Az alacsony intenzitású gyakorlatok kezdettől fogva lehetnek teljes szünettel váltotta fel. Tehát csak pihenünk.
Ezek előnyöket nagy intenzitású intervall edzés és ezáltal szintén Tabaty:
- javul vérnyomás a koleszterin
- csökkenti a súlyt és ezáltal jelentősen lebontja a testzsírt akár néhány órával az edzés után
- javul agyi aktivitás és kognitív funkciói
- pozitívan befolyásolja a szív- és érrendszert
- javul fizikai erő és állóképesség
Könnyebbnek tartja a Tabata edzését, mint a hosszú távú edzéseken futni mérföldeket? Tabatra vetem magam, könnyebben néz ki.
Ne keressen megoldást egy könnyebb út megtalálásában!
Nem találja itt.
Tabata ez kevesebb időigényes, de ennyi.
A célok megkönnyítésével nem érhető el cél.
Tabata az mégpedig megfelelő macska!
Hogyan kezdjük a Tabatával?
Az elején tudnod kell Miért mi akarunk Tabatu hogy bevonjuk a képzésünkbe?
Akár újra akarjuk éleszteni meglévőinket, akár csak valami mást próbálunk ki, ez rendben van.
Ez is segít nekünk az erőállóképesség fejlesztése.
Ez módszer, ami időt takarít meg és gyakorolható is használat nélkül bármelyikből eszközök.
A gyakorlatok használhatók saját testtömeg.
Alapvetően mégis Tabata annak rendszere, amellyel megvalósítják, nem megfelelő mert kezdő sportolók.
Meg kell jegyezni, hogy a csúcssebességű korcsolyázók állóképességének fejlesztésére tervezték. Tényleg sok minden mögöttük volt, amikor az edzésről volt szó.
Tabata egy módszer kihívást jelent a kezdők számára.
Először is szükséges látogatás az övé orvos. Egy alapos vizsgálat tárja fel szándékunkat.
Mert HIIT edzés és ezért is Tabatu az arány érvényes gyakorlatok és szünetek váltakozása 2: 1. Tehát kétszer annyit edz, mint lazít.
Ha mi vagyunk kezdőknek, választanám egy másik időintervallum.
Ön okot kér?
Feltétel egy kezdő sportoló számára nem elég magas ahhoz, hogy egyenesen belevesse magát Tabata rendszer.
Motiváció egy másik tényező.
Sokakat érinthet demotiválóan amikor megtudják, hogy muszáj helyes intenzitás vagy csökkentse annak mennyiségét.
Sokat vállalnak. Akkor úgy érzik, hogy nincs.
Ebből a szempontból jobb kezdje fokozatosan alacsonyabb intenzitástól és menj tovább.
Idővel formában leszünk emelkedni és ettől leszünk motiválja.
Egy idő után erre eljutunk szint, hogy képesek leszünk a rendszerrel is edzeni Tabaty.
Ő az kihívás, amiről a cikk elején beszéltem.
Ha akarjuk fogj neki nagy intenzitású intervall edzéssel fokozatosan.
Ha teljesek vagyunk kezdőknek, a forgatási arány egyáltalán nem számít testedzés és pihenés 1: 2. Fokozatosan lépjen a 1: 1 az arányig 2: 1.
A lényeg az, hogy gyakorlatokra van szükség helyesen teljesítsenek.
Minél többen vagyunk kimerültség, annál inkább velünk van leengedve ez a képesség. Nekünk van legyengült koncentráció, koordináció és különösen az általános teljesítmény csökken. Fennáll a sérülés veszélye.
A Tabata helyes gyakorlása?
Tabata rendszer egyszerű: 20 másodperces gyakorlat nagy intenzitással és 10 másodperc pihenés. Még egyszer megtesszük 8-szor. Ez azt jelenti, hogy az egész sorozat tart 4 percig.
A legjobb gyakorolni 5 ilyen sorozat.
Összefoglalva: az egész kiképzés így kell 20 perc.
Nem számít, hány ismétlés egy 20 másodperces gyakorlat során fogjuk megtenni. Fontos intenzitás. Teljes gázzal kell mennünk!
Ha gyakoroltuk súlyokkal, a maximumnak kell lennie 75% a mi maximális erő.
Olyan módon gyakorol körkörös képzés.
Tabata gyakorlatok és edzés
Módszer körkörös képzés lehetővé teszi számunkra a gyakorlást egész test egy edzésblokkban.
Meg fogjuk határozni feladatok, amelyet előadunk.
Menj tovább eszközöket készítünk elő, ha szükségünk van rá. Mi is fel fogunk készülni vélemények, ahol az egyes gyakorlatokat elvégezzük.
Ezt szem előtt kell tartani szünet szolgálni fog minket a presun az alábbi véleményre. Ott egy újabb gyakorlatot hajtunk végre.
A láthatáron nekünk kell hogy legyen órák időintervallumok mérésére. Vannak még alkalmazások tartalmazó mobil eszközökre zene és audio navigáció Tabata időközönként. Jobb, ha elsősorban az edzésre koncentrálok. Nem kell az órát bámulnunk.
Ezután csak tegye a fülébe a fejhallgatót, hogy gyakoroljon. Ha körülöttünk senki nem gondolja, akkor hangosan játszhatjuk a zenét. Semmi sem zavar és nem korlátozza mozgásunkat.
Tehát kijelöltük 8 gyakorlat, amelyet egy adott képzésen szeretnénk elvégezni.
Képzeletünkön, igényeinken és tapasztalatunkon múlik, hogy melyik gyakorlatokat választjuk.
Megkaphatjuk őket hasított az egyénnek testrészek. Mert gyakorolni akarunk egész test.
Ezért kezdhetnénk hét alapvető mozgásminta:
- nyomás
- döfés
- guggolás
- forgás
- mozog
- séta/futás
- hajlít
Mindenki képes kezelni őket. De először meg kell tennie felkészülés edzéssel. Természetesen nem kell felvennünk őket a rendszerbe Tabaty mindegyikük.
Úgy fognak szolgálni minket minta a gyakorlatok megválasztásakor.
A táblázat egy példát mutat be a Tabata edzésre az egyes testrészek gyakorlásaival
| Gyakorlat | Gyakorlat specifikáció | Gyakorlott testrész |
| Forgatók | Talpunk van emelt pad, kezek vállszélesség. | Mellkas, hát, váll, has, comb, borjú |
| Tüdő | Felváltva járunk a lábak előre, egyúttal a törzset ereszkednek lefelé, amíg a hátsó láb térde szinte hozzá nem ér a szőnyeghez. Visszamegyünk, és folytatjuk a másik lábbal. | Elülső és hátsó combizmok, ülőizmok, hát |
| Felhúzások a vízszintes sávon | Fogjuk a trapézot túlnyúlás valamivel többet, mint a vállak szélessége. Kezdjük el teljesen le és felhúzunk az állán (a gyakorlat helyettesíthető úgy, hogy egy nagy súlyzót húzzunk előre a mellkas felé), ha nem merjük, akkor egy padot helyezünk a keresztléc alá, lábunkkal támaszkodunk rá és segítjük egymást, de csak felfelé. | Hát, bicepsz, tricepsz |
| Orosz fordul | Üljünk a szőnyegre. Csak a feneke marad a földön, a törzs és a lábak szemben állnak a szőnyeggel körülbelül 45 ° -os szög, egymással alkotják az "V" betűt. A lábakkal ellátott mellső lábak vízszintesek lesznek a levegőben a talajjal. Ha meg akarjuk nehezíteni a gyakorlatot, a lábak kinyújtva és csak kissé a padló felett vannak, vagy súlyokkal a kezünkben gyakorlunk. Ha meg akarjuk könnyíteni, akkor a sarok a padlóhoz ér. Tárcsázzuk a hajótestet a testtengely irányában egyik oldalról a másikra a vállak és a karok erősen behajlítottak a test előtt. | Has, mag |
| Nyomások egykezes súlyzókkal | Ben végezhetjük el a gyakorlatot ül és áll. A súlyzókat egy síkban tartjuk a fej mellett, a könyökök kifelé mutatnak és szinte a vállak síkjában vannak. Felváltva felemeljük jobbra, majd balra a súlyzó felfelé. Nem veszünk nagy súlyt, hogy ne kompenzáljuk azt a hajótest megdöntésével. Mindig maradnia kell szilárd és mozogás nélkül egyenes. Egy alternatíva súlyok használata nélkül a test saját súlya által a vállakra nehezedő nyomás. A helyzet olyan, mint a fogantyúk, azaz a vita hazudik. A fenekünket azonban olyan helyzetbe emeljük, hogy a tenyerünkkel és a lábunkkal még egyszerre megérintsük a földet. Ez csökkenti a köztük lévő teret. A törzset leeresztjük és a karok fölé emeljük, akárcsak a hajtókaroknál. | Váll, tricepsz |
| Híd | Lefekszünk vissza a földre, úgy hajlítjuk a lábunkat, hogy azok legyenek mellső lábak függőlegesen szőnyegen. A tippek kissé fel vannak emelve, csak a sarkunkkal érintjük a földet. A kezek a test mentén vannak, vagy kinyújtva vannak. Lassan felemeljük a medencét és közben összenyomjuk az ülőizmokat. Akkor fejezzük be a mozgást, ha a combok és a csípő egy vonalban vannak a háttal, és csak a földet érinti lapockák és fej. A sarok még mindig a földön van. Edzhet egy lábbal is. Ezután az egyiket a külső bokával a másik combjára helyezzük, közvetlenül a térd felett. Ha meg akarjuk csinálni a gyakorlatot felváltva, tehát elég a gyorsabb lábváltáshoz, csak a másikat tartsa a levegőben. Ha meg akarjuk nehezíteni, akkor feltehetjük a lábunkat és az elülső lábunkat emelt pad. Például egy padon úgy, hogy a combok merőlegesek legyenek a szőnyegre, az elülső lábak pedig vízszintesek legyenek rá. | Isziás izmok, a comb hátsó izmai, a has, a medence, a hát alsó része, a mag |
| A bicepsz hajlításai a keresztlécen | Mint a klasszikus redőknél a keresztlécen. A tapadás azonban keskenyebb, a karok és a keresztlécek szélességéhez ragaszkodunk podhmatom. | Bicepsz, hátul |
| Teljesítmény ugrás | Ben kezdjük a gyakorlatot enyhe guggolás. A kezek készen állnak a test mellett, inkább a hátsó vonal mögött. Visszapattanunk és kiugrunk. Ugyanakkor a kezek mutatnak fel amíg felébred. Ugrásban húzza a térdeit felé mellkas és a kezek lehullanak ellenük. A tenyerünkkel megérinthetjük a térdeket. Visszatérünk az eredeti helyzetbe és megismételjük. Ha valakinek nehéz, elég, ha ugrásokat hajt végre a guggolásból, de a kezeknek a fej fölé kell menniük az emeléshez. | Comb, borjú, has, hát alsó része |
Ha egy forduló elég neked, akkor rendben van. Akinek kevés van, hozzáteheti. Természetesen a következő kör tíz másodperccel az első vége után kezdődik.
Ez az Tabata.
Nagy intenzitású intervall edzés és ezáltal szintén Tabata nekik több van előnyöket.
Ez egy olyan gyakorlat, amely felhasználható a gyakorlatban különböző testrészek és rendszerek. Használható például edzésre belső stabilizációs rendszer, így MAG. Csak annyit kell tennie, hogy felteszi a gyakorlatokat, és elkezdi csinálni.
Tabata és fogyás
Nagy intenzitású intervall edzés során, amelyek között Tabata hozzátartozik fordul elő zsírégetés a végük után is.
Tehát a jól elvégzett képzés jutalma elegendő.
Hogyan mégis megteszi?
Ennek oka az ún EPOC hatás az angol felesleges testmozgás utáni oxigénfogyasztás kifejezésből. Így megnövekedett oxigénfogyasztás edzés után.
Test azután egyenlegek oxigénhiánnyal és a homeosztázis megzavarása, így a szervezet nyugalmi állapota.
Ez okozta intenzív edzés. Mi vagyunk a testünk megterhelt annyira, hogy nem elég az oxidáció.
Kimerültek vagyunk, légszomjunk, a fáradtságtól feküdhetünk a földön, általános gyengeséget érzünk. Annak ellenére, hogy gyakorlatilag nem csinálunk semmit, testünk még mindig úgy viselkedik, mintha majdnem bent lennénk teljes terhelés.
Az edzés után a szervezet elkezdődik kiegészíteni elveszett energiaellátás. Az izommunkák fő forrásaként használja glikogén.
Ebben a folyamatban energiát nyer zsírraktárak.
Most ez érdekel minket a legjobban. Vagyis az EPOC-hatás helyes használata mellett növeli a teljesítményünket is.
Logikailag ez azt jelenti, hogy mi hosszabb és intenzívebb annál jobban edzünk.
Így van, de nem meríthetjük ki magunkat túl hosszú testmozgással. Veszélyben lehetünk túlképzés és az elégtelen regeneráció.
Ebben az esetben az egyenlet világos.
Minél rövidebb az edzés, annál intenzívebbnek kell lennie.
Tehát így kell gyakorolnunk intenzitás, hogy mozogjon a szinten 80–85% a mi maximális pulzusszám.
Itt kiszámoljuk a következőképpen: a számból 220 kivonva értéke kor, az így kapott érték a maximális pulzusunk. Csak itt szaporodnak szám 0.8 (azaz a maximum 80% -a).
Az eredmény pulzusszámot jelent frekvencia, ami nekünk kellene fenntartani a képzés során.
A nagy intenzitású intervallum edzésnek 20 percig kell tartania, maximális pulzusunk 80–85% -a.
Ez a miénket jelenti anyagcsere még alapvetően érinti a következőben órák.
További érdekes források:
- wikipedia.org - bővebben a nagy intenzitású intervall edzésről
- wikiskripta.eu - valami röviden a Tabatról
Utolsó frissítés: 2020.11.01
A cikk szerzője
Orvosi dolgozó Bc. Radoslav Pleško
A sürgősségi egészségügyi ellátás alapszakát diplomázta a nyitrai UKF-ben. 2006 óta a sürgősségi orvosi szolgálatnál dolgozik. 2. szintű fitnesz edző
Feliratkozás a hírekre
A keményedés befolyásolja az emberi egészséget? Ha a megfelelő időben indul, akkor nem kell elkerülnünk a hideg vizet nyáron vagy télen. Hogyan reagál rá a szervezet? Hálát fogunk neki adni.
A futás önmagában egyszerű fizikai tevékenység. Versenyképesen és szabadidősen futhat. Szórakozásból és a súlycsökkentés miatt. De a legfontosabb a megfelelő futás.
Legyen fitt! Régi ismerős mottó a régmúlt időkből. Azonban ma is használják. Mit jelent valójában a fitnesz?
A táplálék-kiegészítők elengedhetetlenek néhány sportoló számára. Más emberek kerülik őket, sőt doppingnak tartják őket. Valóban olyan fontosak, hogy nélkülük sportember lennének.
Hogyan lehet elégetni a testzsírokat? Lehet veszíteni néhány kilót, amikor csak szüksége van rá? Szeretné eldobni a hasát? A válaszok egyszerűek. A megvalósítást azonban az adott cél elérésének akarata szabja meg.