Bármely étrendnek, legyen szó fitneszről vagy erő sportról, cél legyen a zsírégetés, a maximális izomtömeg fenntartása mellett.

eljárások

A diéták alaptípusai főleg attól függenek, hogy az energiafogyasztás csökkenésének részeként korlátozott-e a szénhidrát- vagy a zsírbevitel, mivel a fehérjebevitelt ebben az időszakban fenn kell tartani, még kissé is növelve.

A diéták megkülönböztetésének második módja az, hogy létrehozunk egy kalóriahiányt - akár egyenletesen oszlik el a nap és a hét folyamán (alacsony szénhidráttartalom/alacsony zsírtartalom), akár egyenetlenül a nap folyamán (IF), vagy a hét folyamán (szénhidrát hullámok).

Tudatában kell lennie annak, hogy az összes csökkentő étrend elsősorban a zsírégető munkára fókuszál, ugyanazon a módon - kalóriahiány létrehozása

Szabály: energiafelvétel

Néhány van különféle di van tévé ý élő ý ch irányok:

1. LOW CARB DI Ez az TY

Herceg én p:

- a szénhidrátbevitel csökkentése 10-40% CEP-re vagy napi körülbelül 50-150g-ra, az energiafogyasztás elsősorban zsírokból és fehérjékből származik

BAN BEN ý ünnep:

- alkalmas magasabb testzsír - inzulinrezisztencia - emberek számára az inzulinszint esetleges ingadozásai miatt, amelyek kevésbé tolerálhatók

- sportolók számára - állóképesség - növekedési sport. Ezeknek az embereknek a teljesítményét befolyásolja a magasabb zsírfelhasználás energiaforrásként. hanem olyan emberek számára is, ahol elsősorban glikogénre nincs szükség - erőtriatlonisták, súlyemelők

- jobb hatással van a jóllakottság érzésére és az éhség visszaszorítására

Nev ý ünnep:

- az étrendben nagyobb zsírbevitel mellett nagyobb a zsírraktározás is - a test nagyobb mennyiségű zsírt éget el, de tárol is

- alkalmatlan az erős sportolók számára, ahol anaerob teljesítményre és glikogén-függőségre van szükség - szénhidrátokra van szükség

1A. KETOG Ez az NNA DI Ez az VINNI

- gyakorlatilag az összes szénhidrát csökkentése, a zsírokból származó energia legnagyobb aránya, a ketontestek megnövekedett termelése a szervezetben, az ún. ketózis

A ketózis - egy olyan állapot, amelyben megnő a keton testek mennyisége a testben, amelyet a szervezet szénhidrátok és főleg glikogén helyett tartalék energiaforrásként kezd használni - nagyon alacsony szénhidrátbevitel mellett fordul elő (ez megzavarhatja a magasabb fehérjebevitelt - egyesek aminosavak glükózzá alakulnak)

- alkalmas elhízott embereknek vagy olyan embereknek, ahol nincs szükség a kalóriabevitel kiszámítására - jobb jóllakottság, ghrelin termelés elnyomása (éhség hormon)

- összességében jobban megfelel azoknak a nem sportolóknak, akik fizikai aktivitás nélkül szeretnének fogyni

- alkalmatlan az erős sportolók számára, ahol anaerob teljesítményre és glikogén-függőségre van szükség - szénhidrátokra van szükség

- elégtelen rostbevitel - a keto bevitele szabotálja a ketózist (a rost főleg a szénhidráttartalmú ételek része)

1B. CIKLIKUS Á KETO DI Ez az TA

- rendszeresen megszakad a ketózis állapota

- az alacsony szénhidrátfogyasztáson is alapul, hogy a szervezet ketózissá váljon, amelyet 5-6 napig tartanak fenn, majd 1-2 napig magasabb a szénhidrátbevitel

- ennek oka az, hogy helyreáll a kimerült glikogén, amelyet intenzívebb edzésekhez lehet felhasználni (a zsírok ebben az időszakban 10% -os CEP-értékkel rendelkeznek)

- jobb izomkarbantartás. tömeg, jobb minőségű teljesítmény

- népszerű a súlyemelők, erőtriatlonisták körében

- a ketózis állapota általában csak 2-3 napig tart, mivel a szervezet a ketogén diéta első 2-3 napjában kimeríti a tárolt glikogént

2. Alacsony zsírtartalmú DI Ez az TY

- a zsírbevitel csökkentése kb. 25% -ra a CEP-re, az energiafogyasztás elsősorban komplex szénhidrátokból és fehérjékből származik

- alkalmas olyan sportolók számára, akiknek nagy az energiafelhasználása és terhelésük elsősorban a glikogénfogyasztáson alapul

- könnyebben elérhető a kalóriadeficit (a korlátozott zsírok magasabb kcal-tartalommal rendelkeznek)

- alacsonyabb zsírbevitel - zsírok szükségesek a megfelelő hormon működéséhez, a vitaminok felszívódásához stb.

2A. SZÉNHidrátok Ez az HULLÁMOK

- kerékpározás a szénhidrátbevitelben (egyenetlen bevitel) a hét folyamán, hogy csökkentse a test alkalmazkodását az alacsonyabb kalóriabevitelhez

- a szervezetnek nincs ideje alkalmazkodni a csökkentett kalóriabevitelhez azáltal, hogy néhány nap alatt lassítja az anyagcserét alacsony szénhidrátmennyiség mellett, mert a következő napokban nő a szénhidrátok és az energia mennyisége

- az alapelv a glikogénkészletek kiürítése szénhidrátmentes napokon, amikor a testnek többet kell elérnie a zsírraktárakért, majd szénhidrátnapokon a szervezet csak a kimerült készleteket tölti fel (és nem a zsírokat)

- lehetőség az edzések intenzitásának fenntartására (edzések magasabb szénhidráttartalmú napokon)

- zsírégetés alacsonyabb energiahiány esetén is

- a psziché támogatása a magas szénhidrátbevitelű napoknak köszönhetően

- inkább a testépítés és az erőnlét szintjén sportolók számára van értelme az utolsó edzés idején

- kevésbé alkalmas hétköznapi emberek számára, nem túl fenntartható étrend

2B. ÁLLANDÓ Ý PR ÉN JEM SACHARIDOV

- a hét folyamán a szénhidrátbevitel egyenletes, körülbelül minden nap azonos, a CEP 40-60% -a

- fenntartható, nem stresszes

- a cél elérése után szükség van a szénhidrátok enyhe növelésére, játékra a jövedelmükkel, mert a napi energiaszükségletet már nem fedezik egyenletesen a csökkentett zsírok, és az izomtömeg nem kívánt megégéséhez vezethet

3. RUGALMAS Ez az VENDÉGLÁTÁS - IIFYM

- alkalmatlan (kevésbé egészséges és tápláló) ételek megengedett fogyasztása, amennyiben az egész napos kalóriabevitel a megcélzott kalória szintjén van

- be kell tartani a B, S, T beállított értékét, függetlenül attól, hogy az energia egy része kevésbé alkalmas élelmiszerekből származik - minőségi ételek kombinációja az ún. csalni étkezés

- 80:20 szabály érvényes (minőségi erőforrások vs kevésbé táplálkozási szempontból értékesek)

- nem kell állandóan ugyanazokat az ételeket fogyasztani, szélesebb alternatívák, változatos menük használatával

- támogatott mentális állapot, csokoládé, fagylalt stb. (nincs társadalmi elszigeteltség)

- egészségtelen ételbevitel, üres kalóriák

- folyamatosan számolni kell a kalóriákat, minden étkezést - étkezési rendellenességekhez vezethet

- az étrend félreértése - sok helytelen étel, kevés vitamin, ásványi anyag, rosttartalom

4. TISZTÍTÁS

- ez inkább táplálkozási stílus, az egészséges életmód része - a lényeg a magas tápértékű, minőségi ételek fogyasztása, az emberi egészség támogatása - a feldolgozott élelmiszerek (mesterséges színezékek, tartósítószerek .) csökkentett bevitele.

- azon a meggyőződésen alapul, hogy egészséges táplálék fogyasztása esetén az embernek jobb a jóllakottsága és kevesebb az étvágya a nem megfelelő ételek iránt - jobb a kalóriaégetés a test optimalizálása miatt

- fenntartotta az egészséget hosszú távon

- alkalmas egészségügyi komplikációkkal küzdő emberek számára - a test tisztításának lehetősége

- ugyanazon (bár egészséges) ételek hosszú távú fogyasztása - mentális kimerültség

- a jogsértés vélelme egyes esetekben (ünneplés, utazás .)

5. PALEO V Ý ÉLŐ

- az iparilag feldolgozott élelmiszerek, az állatvadász étrendjéből ihletett ételek, a paleolitikum (a Kr. e. 11000–600000) növénygyűjtők kizárása - különösen az állati fehérjék és zsírok, beleértve a dióféléket, gyümölcsöket és zöldségeket is)

- a paleo hívei úgy vélik, hogy az emberi emésztőrendszer azóta sem változott, és ezért az ember nem képes megemészteni a feldolgozott ételeket (ami lehet, hogy nem igaz - nemcsak epigenetikailag különbözünk elődeinktől, hanem mikrobiomunk adaptációjával is)

- alacsony só-, cukor-bevitel, az egészségtelen feldolgozott élelmiszerek csökkentése, felvágottak, jobb általános zsírprofil

- alacsonyabb szénhidrátfogyasztás - megint kevésbé alkalmas sok sportoló számára

6. KÖZVETLEN GYORSÍTÁS - megszakított van éhezés

- napi ételfogyasztás korlátozott időben a kiválasztott koplalás (16-20h) alapján ill. etetés (4-8h)

- A változat - alternatív napi böjt: 24 órás ételfogyasztás, 24 órás böjt

- B változat - egész napos böjt: 1-2 nap a böjt hetében

- C változat - korlátozott időtartamú etetés - 16/8, 20/4

- béltisztítás, egészségmegelőzés, általános egészségi szempont

- alkalmas elfoglalt, elfoglalt emberek számára (nem reggelizik stb.)

- könnyebben elérhető a kalóriadeficit

- a teljesítmény csökkenése - munka vagy sport, csökkent koncentráció, fáradtság

- talán nagyobb az étvágy az édes, gyengébb minőségű ételforrások iránt

7. Fordított étrend

- a súlycsökkentés után használja a yo-jo hatás elkerülése érdekében - súlygyarapodás

- ez egy fordított étrend, amelynek célja a kiegyensúlyozott energia fokozatos és lassú visszatérése. mérleg és az energia fokozatos növekedése. jövedelem az eredmények megőrzése mellett

- az anyagcsere fokozatos adaptációjára törekszik (ami lelassult az étrendben, és kíméletes, alacsony kalóriatartalmú módban működött)

- alkalmasabb a szabadidős sportolók számára

- nagy önkontrollt, esetleg pszichológiai terhet igényel

8. TAKADÁSI NAPOK

- alapvetően a csalásnapok jobb és tisztább formája, amikor a menüben növekszik a szénhidrátok mennyisége - ez csak egy összetett és jó minőségű forrás, amelyet egyébként az étrendben fogyasztanak, de sokkal kisebb mennyiségben

- hozzájárul a leptin (jóllakottsági hormon) szintjének növeléséhez, a kortizol szintjének csökkentéséhez, valamint csökkenti a test nemkívánatos alkalmazkodását a csökkent bevitelhez, és megakadályozza a pajzsmirigyhormonok további csökkenését (TST és RH termelés)

- a glikogén teljes regenerálása és utánpótlása

- A B- és T-bevitel ezekben a napokban kissé korlátozott, de a teljes kalóriabevitel 10-50% -kal nő, ezeknek az újratöltési napoknak a hossza 12-48 óra

- gyakorisága a zsír% -ától függően, heti 1x ill. 2 hét alatt 1x

- erős pszichológiai támogatás, az anyagcserére gyakorolt ​​pozitív hatás, az éhség csökkentése segíti az izmok maximális fenntartását. ügy

- a túl gyakori és helytelen osztályozás (pl. nem megfelelő források) - nagyobb vízvisszatartáshoz vezethet

9. CSALNAPOK

- a cél a sportoló pszichéjének támogatása a diéta során, növelve a kalóriák mennyiségét (még a kevésbé tápláló étkezésekből is) egy nap alatt (heti 1x/2 hétenként), vagy egy csalás-étkezés (cheat meal - lehetőség arra, hogy gyakoribb gyakorlás)

- lehetőség van néhány olyan mikroelem kiegészítésére is, amelyek hiányozhatnak az étrendből a monoton étrend során

- mentális kikapcsolódás, lehetőség a kedvenc ételek elfogyasztására

- a csalásnapok félreértése és gyakorlása - egész nap a hűtőszekrény elfogyasztása (lehetőség 3-4 kg-os felszedésre naponta, amit egyesek azzal indokolnak, hogy a legtöbb a WC-be kerül. küldetés) - a probléma az inzulin későbbi jelentős csökkenése néhány napig tartó érzékenység (a test a következő napokban az alacsony szénhidráttartalom ellenére is több inzulint választ ki ugyanezen hatás elérése érdekében)

- a kalóriák túlzott növekedése miatt a héten észlelt hiány hiábavalóvá válik

Forrás: A modern táplálkozás az erőnlétben és az erő sportokban