Mielőtt elolvasta ezt a cikket, egyikőtök gondolhatta: "Nos, milyen híreket olvashatok itt az egészséges ebédről". Nem fogok tetszeni neked - nincs.

Egészséges ebéd = kiegyensúlyozott ebéd és ezzel foglalkozom. Igen, a legtöbben tudjátok, hogy nem szabad enniük ezt és ezt, mert különben nem lesz előrelépés, de mégis megteszitek. Ha tudna egy másik okot bizonyos ételek korlátozására, az megindítana?

Egészségre gondolok. Amint azt az "Egészséges reggeli" című első cikkemben említettem, azok az ételek, amelyekből ételeket készítünk, ma is károsak, és van bennük néhány vitamin és ásványi anyag is, ami nem támogatja azt, hogy testünk későbbi életfontosságúbb legyen. kor.

Ha az ember eléri a túlsúly vagy az elhízás stádiumát, és továbbra is csak kifogásokkal marad, akkor valóban nem veszi észre, hogy mennyi az elhízás és számos egészségügyi probléma közös (lásd ábra).

lehet

Példa a gyakorlatból

Ismerősökkel kötött megállapodás után felkerestem őket a társaságukban, ahol bioimpedancia eszközön akartak konzultálni a testsúlycsökkentés + mérésről. Az irodában tartott magán konzultáció során egy alkalmazott bekopogott és belépett az irodába (nem láttam, hátat fordítottam). A főnök javasolta neki, hogy szeretne-e konzultációt, vagy megméreti magát.

Aztán: "Nincs rá szükségem, sokat tudok az ételről és arról, hogyan kell vigyáznom magamra. Megtanítanék valamit a fiatalemberre.

Abban a pillanatban megfordultam, és íme - egy 2,5-szer nagyobb súlyú nő jelent meg előtte, mint kellett volna. Egyáltalán nincs tisztában azzal, hogy mennyire rossz éppen ilyen súlyával, pl. megterheli az ízületeket, és nem tud megfelelően járni, idővel minden bizonnyal több egészségügyi probléma jelentkezik, ha nem is nagy. Kíváncsi vagyok, hol vesznek az emberek ennyire önbizalmat, nincsenek önreflexiók.

A cikk képi-táblázatos is lesz, mert saját tapasztalatom alapján tudom, hogy ha a cikk hosszú szövegekből áll, akkor kihagyom, nem akarom elolvasni, pedig fennáll a lehetősége, hogy levágom a szükségeseket információ. Ez a stílus világosabbá és hatékonyabbá teszi. Megemlítik még pl. mivel az ebéd és az ebéd része, a kiegyensúlyozott ebéd az egészséges életmód része.

Milyen legyen az ebéd?

Kiegyensúlyozott étrend - a kiegyensúlyozott ebédnek tartalmaznia kell az alapanyagok megfelelő arányát, nevezetesen a makro- és a mikroelemeket:

  • fehérje,
  • szénhidrátok,
  • zsírok,
  • vitaminok és ásványi anyagok.

Nál nél kiegyensúlyozott étrend összeállítása A diétának elsősorban a tápértékre kell összpontosítania, nemcsak a kalóriákra. Az ábrát az étrendben szükséges tápanyagok, a kiegészítők és nem a kalóriák alkotják. Edző vagy táplálkozási szakember segít az étrend pontos egyensúlyában, de annak egyszerű (klasszikus) magyarázatához, hogy milyen legyen a tányérja (hangsúlyozom a fogyást és a testsúly fenntartását) és a tányérfelosztást:

  • ¼ fehérje (hús, hal, szója .)
  • ¼ köret (rizs, kuszkusz, búza .)
  • ½ növényi összetevő (zöldség).

Van egy másik módja a tányér ezen három részének felosztására és arra, hogy milyen lehet az ebéd:

  • Először élvezné a fehérjét (húst) + zöldségeket.
  • Később köret (kuszkusz) + zöldség.

Így biztosít 2 fogásos ételt + a gyomorban a hús megemészti a kuszkuszon kívüli enzimet (rizs), ezért megterhelheti valakinek az emésztését, és az illető dagadtnak érzi magát.

A makroelemeknek és a mikroelemeknek a napi jövedelem részének kell lenniük

Fontos, hogy a fehérje bevitelére összpontosítson, amely a fogyás és az izomgyarapodás alapja. A zsírok szintén szükségesek és hasznosak a megfelelő hormonális működéshez, de a fehérjékhez és szénhidrátokhoz képest alacsonyabb bevitel mellett. A szénhidrát az egyetlen makrotápanyag, amely nélkül az emberi test létezhet, de nem ajánlott a test megfelelő működéséhez - csak a bevitel minimalizálása érdekében (attól függően, hogy sovány vagy javuló rendszerben van-e).

Csatolom is táblázatok, amelyben megnézheti fehérje- és szénhidráttartalom ételek tartalmazzák.

Növényi vagy állati fehérjék?

Szükséges, hogy a napi bevitel során kiegyensúlyozottan állítsunk be állati és növényi fehérjéket. Tanulmányok szerint a növényi fehérje bevitelnek felül kell mérnie az állati fehérje bevitelét, de a valóság egészen más. Felsorolok néhány állati és növényi fehérje előnyét és hátrányát.

Állati fehérje

  • profik:
    • esszenciális aminosavak komplex spektrumát tartalmazzák.
    • jobb biohasznosulás,
    • szükséges az izomtömeg és a nagyobb volumen felépítéséhez.
  • hátrányok:
    • ezzel a diétával együtt magas telített zsír- és koleszterintartalmat is beviszünk, ami túlzott terheléshez vezet a hasnyálmirigyben.
    • az étrendben hiányzik a rosttartalom is, ami fontos a megfelelő emésztéshez.

Növényi fehérjék

  • profik:
    • az állatokkal ellentétben nem veszünk fel semmilyen koleszterint,
    • esszenciális zsírsavak, ásványi anyagok, vitaminok, rostok és enzimek minőségi forrása,
    • fogyasztásukkal megakadályozzuk a civilizáció különféle betegségeit.
  • hátrányok:
    • ételallergiás emberek nem fogyaszthatják, pl. glutén intolerancia, dióallergia stb.

Rost és víz

Amint az első cikkemben említettük, a rost nagyon fontos számunkra, mert fontos szerepet játszik az emésztésben, a fogyásban, az ürítésben, és egyensúlyt teremt a bélben lévő baktériumok között is, amelyek számára táplálék. A napi adagnak a tartományban kell lennie 25-30g.

Továbbá be kell tartani az ivási rendszert, akár nyáron, akár télen, mert a víz nagyon jelen van a testben (lásd ábra), és hiánya is különféle nehézségeket okoz.

Teljes kiőrlésű ételek és omega-3

Teljes kiőrlésű ételek, legyen az rizs, tészta, sütemény. jobb a tápértékük, mint a fehér lisztből készült "fehérek". A teljes kiőrlésű ételek elidegeníthetetlen egészségügyi előnyökkel rendelkeznek, magasabb rosttartalommal. Ha egy személy nagyon következetesen helyettesíti a fehér teljes kiőrlésű lisztet, éhen halva vagy étrendet követve évente néhány kg tiszta zsírt veszíthet.

A hal (a hal minősége fontos) az omega-3 zsírsavak legjobb forrása az EPA + DHA. Az Omega 3 és 5 egészségügyi előnye:

  • Az EPA és a DHA hozzájárul a következőkhöz:
    • normális egészséges szívműködés,
    • fenntartani a normális vér trigliceridszintjét,
    • fenntartani a normális vérnyomást.
  • A DHA hozzájárul a következők fenntartásához:
    • normális agyműködés,
    • normális látás.

Nem azt mondom, hogy néha megengedhet magának valami kalóriásabb ízt, de mindenképpen ne igyon ilyet.

Következtetés

Vigyázzon arra, amit eszel. Azok számára, akik változtatni akarnak, és tesznek valami hasznosat a testünk és az egészségünk számára, az étrend kiigazítása alapvető pillér. Minden egyénnek konzultálnia kell edzőjével vagy táplálkozási szakemberével problémájáról vagy céljáról, mert nem mindenkinek ugyanaz a mintája. Ha elveszít néhányat abból, amit itt írtam neked, és valamit, amit egy szakértő tanácsot ad neked egy szorosabb konzultáció során, néhány hét múlva rájössz, hogy ennek az ismeretnek van értelme. Két cikk van már mögöttem, ezért van még egy időm bezárni az egész napos étkezésemet - hát hajrá!

Ing. Martin Malik, tréner és táplálkozási szakember