Az alvást a felnőttek gyakran alábecsülik, annak ellenére, hogy rendkívül fontos elem az egészséges életmódban, a fogyásban, de az optimális teljesítmény elérésében is, akár sportolóként, akár dolgozó emberként, aki ki akarja aknázni a lehetőségeit.

kell

A jó alvás manapság elengedhetetlen, de a probléma az, hogy gyakran nagyon gyenge, mivel külső hatások zavarják. Az alvás megzavarhatja a környezetet, amelyben élünk, a társadalmat, amelyben mozogunk, dolgozunk, de a digitális szórakozást is. A gyakori éjszakai ébrenlét a rossz alvás egyik fontos jele, és figyelmeztető jel arra, hogy valamin változtatni kell. Nekem magamnak mindig problémái voltak vele, és nem telt el az éjszaka, amikor nem voltam háromszor-négyszer fent vagy alvászavarom volt.

A rossz alvásnak hatása van a hormonrendszerről, az anyagcseréről (különösen a glükózról), az emésztésről, az energiáról, a mentális és kognitív teljesítményről, az immunrendszerről. További megzavarja a mikrobiomot, megváltoztatja az étvágyat és a jóllakottság érzékelését, és még a megnövekedett kalóriabevitelre is hatással van és egészségtelen ételek választása. Ezért különös figyelmet kell fordítania rá.

4 fontos tevékenység, amelyek NEM tesznek jó éjszakai alvást, míg a legtöbb ember ezt csinálja.

Fogyasszon nehéz ételeket késő este.

Egyes kutatások (1) szerint azok az emberek, akik késő este fogyasztanak nehéz gyorsételeket, amelyek főként egyszerű cukrokból és zsírokból állnak, hajlamosabbak a hízásra. Ezeknek az embereknek gyakran zavart ún. cirkadián ritmus, amely felelős a test működéséért a biológiai óra, valamint a nappali és éjszakai váltakozás alapján.

Ha késő este nem megfelelő étrendet fogyaszt, Valószínűleg nagyobb éhségtől, fokozott gyulladástól szenved a szervezetben, romlik a koleszterinszint és a legfontosabb az ún. inzulinérzékenység. A testének több termelnie kell ezt a hormont, és a sejtjei nem fogják megfelelően megkapni.

Végül, de nem utolsósorban, az ilyen veszteség valószínűleg károsítja a mikrobiomot (bélbaktériumok).

Adj túrót és kazeint második vacsoraként lefekvés előtt

Természetesen sok fitnesz edző és testépítő a túrót ajánlja a "legjobb estének", azt állítva, hogy a túró hosszú időt vesz igénybe, és egész éjszaka táplálja a testet tápanyagokkal.

Véleményem szerint ez a helytelen megközelítés, amely megzavarhatja békés alvását. Miért?

A túró tartalmazza az ún kazein fehérje. Ezt a fajta fehérjét könnyen beszerezheti táplálék-kiegészítőkben kazeinfehérje formájában. Ez egy olyan fehérjetípus, amelynek emésztése valóban sokáig tart. Ha késő este veszi be, akkor a teste úgy gondolja, hogy éppen ez a nap. Az optimális alvás és a cirkadián ritmus szempontjából nem szabad az éjszakai emésztést megterhelni. Emésztőrendszered az agyhoz közvetlenül kapcsolódik az ún vagus ideg. Ahogy az agyad utasíthatja az emésztőrendszer emésztésének megkezdésére, ez fordítva is működik. Miután késő este sok étel van a gyomrodban, ami sokáig tart, az agyad olyan jeleket kap, mintha nap lenne. A tápanyagjelek megszervezhetik a perifériás cirkadián órákat, és az étkezés időzítését figyelembe kell venni az egészségünk és a cirkadián óránk fenntartása érdekében. Az étel valószínűleg hasonló szinkronizáló a biológiai órához, mint a világos vagy a sötét (7).

Ezért, ha nem csak fizikailag, de szellemileg is jobb reggeli alvást és optimális teljesítményt szeretne elérni reggelente, próbálja elkerülni ezt a meggyökeresedett testépítő dogmát. Állítsa le az alvás zavarását alkalmatlan étrenddel és olyan ételekkel, amelyek nem alkalmasak alvásra.

Többek között az edző edzője valószínűleg elfelejtette elmondani - a kazein valószínűleg az egyik legrosszabb fehérje az emésztőrendszer számára. Az A1 típusú kazeint tartalmazó gyenge kazeint gyulladásgátlónak hívják (elősegíti a gyulladást a szervezetben), és hatással van az opoid rendszerére (2). Nagy a valószínűsége annak is, hogy "kiváltja" a rákos sejteket (3).

Nem megfelelő edzés az éjszakai alváshoz

Bizonyára sokféle edzést már tapasztalt, különböző csoportos gyakorlatokon járt, vagy különböző fitnesz koncepciókat kipróbált. Csak a rossz típusú, rossz időben történő edzés megzavarhatja a minőséget és a jó alvást. A hétköznapi emberek késő este különféle csoportos intenzív gyakorlatokra járnak. A 19 és 20:00 körüli idők teljesen alkalmatlanok az ilyen edzésekre. Viszonylag "stresszes" hatással vannak a testünkre, és így késleltethetik az elalváshoz szükséges időt.

El kell hagyni a kihívást jelentő erő-, állóképességi és intervallum edzéseket, például a tabata, crossfit, hiit, ugrás és egyéb fitnesz fogalmakat kiabáló és ugró oktatóval. Az ilyen típusú edzések növelhetik a kortizol (stressz hormon) szintjét. Lehet, hogy ez nem jelent ilyen problémát, és sok ilyen képzés hatékony lehet. A probléma azonban az, hogy a kortizol egy hormon, amelynek szekréciója a legfontosabb, különösen reggel, hogy felébredjen és "elindítsa" a testet. Az esti ürülése a cirkadián ritmus szempontjából kifejezetten nem megfelelő. 20 és 21:00 között (amikor sokan befejezik intenzív edzésüket), egy másik hormont, a melatonint kell kiválasztani. A melatonin felelős a békés és mély alvásáért. A kortizol kiválasztásával jelentősen késlelteti azt, és ezzel elveszíti annak lehetőségét, hogy mély REM-alvásban aludjon.

Ilyen későn már nem szabad edzeni, és ha igen, akkor csak könnyebb mozgás alacsony intenzitással. A naplementében járás ideális tevékenység. Szintén megfelelő lehet a masszázsgörgők izomlazítása.
Azonban nem javaslom az edzőterembe menni, hogy zenére ugorjon, és azon gondolkodjon, mennyit fogunk fogyni. Inkább nem, és több rosszat is tehetünk, mint hasznot, mert ez megzavarja az alvást és a hormonális beállításokat.

Nézze meg mobileszközökön.

Az utolsó fontos pontnál eljutottunk a mai "betegséghez". Ez a mobileszközöket nézi lefekvés előtt az utolsó pillanatig. Nemrégiben az ún ALAN (éjszakai mesterséges fény), ami valószínűleg korunk átka. Ez egy mesterséges világítás, amelyet késő éjszakáig használunk. Leggyakrabban ez a kék hullámhosszú fényspektrum.

Ez a kék fény elnyomja a melatonin szekrécióját, növeli az alváshiányt és a cirkadián ritmusok megszakítását. A cirkadián ritmus deszinkronizálása hosszú távon káros. A vizsgálatok egyetértenek a betegségek, valamint a hangulati rendellenességek fokozott előfordulásában. Még a többi rákkeltő anyagként is emlegetik (4). A kék fény melatoninra és egészségre gyakorolt ​​negatív hatásainak elnyomására olyan szemüvegeket használok, amelyek szinte az összes kék fényt elzárják. Különösen lefekvéskor filmek vagy dokumentumfilmek nézésekor.

Tehát már láthatja, hogy elmegy egy helyi fitneszközpontba intenzív csoportos edzéshez, kedvenc túrójával vacsorázik, és szelfit dörömböl az Instagram-on a #nopainnogain hashtaggel valószínűleg nem jó ötlet, és károsíthatja egészségét. Legjobb esetben akkor is gondjaid lehetnek a fogyással, még akkor is, ha mindent a szemednek teszel. Legközelebb próbálkozzon a #nobrainnogain hashtag használatával

Mi az a REM alvás és miért érdekli ez?

A rem alvás valószínűleg az alvási ciklus legfontosabb szakasza. Minden alvási ciklus körülbelül 1,5 órán át tart. Ezért legalább 7,5 órát kell aludnia, mivel az alvási ciklusok egyik napról a másikra váltakoznak 5.

A rem alvás a legmélyebb alvás és a legfontosabb az összes fázis közül. Sajnos manapság éppen abban az időben, amikor a legmélyebb alvásban kellene aludnunk, az ébresztőóra gyakran sípol és felébredünk. Ezért nem fogjuk átélni ezt a fázist, és nem ébredünk fel közben. Ha 6-7 órát alszol, akkor valószínűleg ez a te eseted.

Tea alváshoz? Igen vagy nem? A tudomány nem teljesen világos.

Néhányan azt gondolhatják, hogy egy kis tea elegendő lesz az alváshoz, és fel van szerelve. A sokéves emberi tapasztalat tekintetében vannak bizonyos gyógynövénykeverékek, amelyeket alváshoz ajánlunk. Biztosan megkapja őket egy jó teaházban.

Gyakran használják pl. Kamilla tea. A tudomány e tekintetben azonban nem teljesen világos. Többnyire azt olvastam, hogy hiányoznak a tudományos bizonyítékok annak teljes megerősítéséhez (5). Találunk azonban néhány olyan tanulmányt (6) is, ahol a kivonat pozitív hatását értékelik, különösen időseknél.

Azonban az ilyen kamilla tea mézzel, mint az egyik alvás előtti rutin, egyáltalán nem kell, hogy rossz legyen. Figyelnie kell azonban az ilyen ital mennyiségére és idejére. A gyomorban lévő folyadék nagyobb vizelési aktivitást okozhat, és éjszaka kétszer-háromszor mehet WC-re. Ez ismét megzavarhatja a jó alvást. Különösen, ha útközben bekapcsolja az energiatakarékos LED-izzók fényét.

Adj teát legalább két órával lefekvés előtt, kis mennyiségben. Kipróbáltam, hogy egy fél liter kamilla tea egy órával lefekvés előtt inkább a dolgok rovására megy. 2-3 dcl elegendő legyen.

És mit szólnál a jó alvás házi receptjéhez?

Ha szereted a "nagymama" receptjeit, akkor a jobb alvás érdekében kipróbálhatod pl. egy kis méz ghee vajjal. Csak annyit kell tennie, hogy vesz egy kanalat és vidáman lenyeli.

Alternatív megoldásként próbálja ki a minőségi pasztörizálatlan tejet kevés mézzel. Ugyanakkor itt ugyanaz történik, mint a teánál. Jobb hamarabb és nem túl sokat.

A levendula is hasznos lehet. Különösen, ha minőségi levendula illóolaj van. Siethet az ágyhoz, és ez nyugtatóan hat rád. Alkalmazhatja a tarkón vagy a füleken is.

Mi a megfelelő pótlás lefekvés előtt? Kipróbáltam magam

Mivel hosszú ideje intenzíven foglalkozom alvásommal (mielőtt ezt is lebecsültem volna), különféle stratégiákat és taktikákat próbáltam ki, hogyan lehet a lehető legjobban és "a lehető leggyorsabban" aludni. Amellett, hogy pontosan követtem, amit fent írtam, kiegészítőket is kaptam. Személy szerint mindig nagy szkeptikus vagyok mindenkivel szemben, aki a kezembe kerül. De mindig szeretek kipróbálni és "tengerimalacnak" tenni magam.

Kipróbáltam tehát a CZ/SK piac egyik jelenleg valószínűleg legbonyolultabb kiegészítőjét. SLEEP FASTER néven szerepel, és ha még nem próbálta ki, akkor ajánlom. Az alvásra gyakorolt ​​hatása érezhető. Utána az alvás "stabilabb", mélyebb és sokkal jobb. Legalábbis így éreztem magam. Gondolom, így az 5 alvásból 4 sokkal jobb. Általában háromszor-négyszer alszom igazán jól, és egyszer olyan normálisan, mint korábban.

Természetesen ezt más körülmények is befolyásolják, nem csak a kiegészítés. Ne feledje, hogy egyetlen kiegészítő sem ment meg, hacsak nem tesz más intézkedéseket.

Addig kezdjen el dolgozni a minőségi alvás és a megfelelően működő cirkadián ritmus mellett, amíg nem késő.

Az utóbbi időben elég intenzíven alszom magam, nemcsak javulásként, hanem a tudomány szempontjából is. Tszinte az összes know-how-m és + több tucat kutatás az alvás testünkre gyakorolt ​​hatásáról, összefoglaltam az Ultrasleep programban. Ebben megkapja azokat a pontos stratégiákat és eljárásokat, amelyeket én használok, és amelyeknek a tudomány szempontjából is van értelme. Ha alkalmazza őket, garantálom, hogy javítja alvását, és ez mindenképpen segít a fogyásban vagy a test átalakításában.

Be kell látnunk, hogy az alvás az egyik legértékesebb dolog, ami van, és mindent meg kell tennünk annak védelme érdekében. A legjobb az egészben, hogy alapvetően ingyenes, csak figyelni kell rá. Az alvásromlás valószínűleg az elhízás, de a rák egyik oka is.