Testközpont, testközpont vagy angol jelölés Mag, Ezek mind nagyon fontos kifejezések izmok, amelyek támogatást és stabilitást nyújtanak az egész szervezet számára. Noha a középvonalbeli izmok meghatározása nincs pontosan meghatározva, ezek általában magukban foglalják például a hasizmokat, a gerincegyengetőket, az ülőizmokat, az ágyéki izmokat, a csípőhúzókat, a combhajlítókat és a körteizmokat, valamint a rekeszizomot és a medencefenék izmait.

közepének

Gyakori hiba az edzés során, hogy csak a "felszíni" nagy felületes izomcsoportokra koncentrálunk. Ez sok férfira és nőre igaz. A férfiak a has nagy vállára, hátára vagy kockáira összpontosítanak, míg a nők megpróbálják karcsúsítani a derekát, és szép lábakat és feneket formázni. Mindez rendben van, de nem szabad megfeledkeznünk a test közepén lévő izmok megerősítéséről sem. A "mag" izmok biztonságban vannak testünk alapja, lehetővé teszik, hogy mindkét lábunkon egyenesen álljunk. A test erős központját biztosítja a gerinc támogatása és minden mozdulatunk esetében nemcsak javul testtartás és megfelelő légzés, hanem összességében is teljesítmény, védi a belső szerveket és összességében segít fenntartani az egyensúlyt és a harmóniát testünkben.

A következő gyakorlatokat végezheti a test közepének megerősítésére otthon, csak figyeljen a technikára és a megfelelő kivitelezésre.

# 1: Kinyújtott karokkal emeld fel a mellkasod a földről

A földön fekszünk a hátunkon, behajlítjuk a lábunkat, és kinyújtott kezeket emelünk magunknak a mellkas felett. Alul van egy lélegzet, és a kilégzéssel hasizmainkon keresztül felemeljük a mellkasat a földről, és a kezeket felfelé húzzuk, nem mehetnek a lábakhoz vagy a fej mögé.

15 ismétlés után 2-3 sorozatot készítünk.

# 2: Holt bogár

A földön fekszünk a hátunkon, és felemeljük a karunkat és a lábunkat. Igyekszünk minél kifeszítettebben tartani a lábunkat. Ezt követően egy lélegzetvétel mellett felváltva engedjük le a bal kezet és a jobb lábat, a jobb kezet és a bal lábat lefelé, miközben nem érintjük a talajt sem a lábunkkal, sem a kezünkkel. Kilégzéssel húzzuk újra fel a kezünket. Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a koordinációra is.

2 - 3 sorozatot készítünk 15 ismétlésből.

# 3: Tigris

A harmadik gyakorlat megerősíti a magot és gyakorolja a feneket. A kivitelezéshez térdre térdelünk, kezünket váll szélességben helyezzük el. A kilégzéssel felváltva emeljük az ellenkező karját és lábát. Emeljük a kezet a vállak szintjére, kissé fölé, és a kinyújtott lábat kissé magasabbra emeljük. Nem görnyedünk a térdünkbe. Rendszeresen váltogathatjuk a kezünket és a lábunkat, vagy végezhetünk 5 ismétlést az egyik, a másik 5 oldalt a térd és a kéz földre helyezése nélkül. Nem gyűrődünk és nem kerekítjük a hátunkat.

# 4: Olló

Ezzel a gyakorlattal az alsó részre, az alsó hasra fogunk koncentrálni. Hanyatt fekszünk, kezünket a testünk mellé tesszük. Felemeljük a fejet és megerősítjük a hasat. Felváltva "vágunk" a lábunkkal, vagyis a talaj érintése nélkül emelünk és süllyedünk. Nem teljesen a lábunkat emeljük fel, hanem 50-60 cm-re a talajtól.

A sima mozgást 3 sorozatban 20-30 másodpercig ismételjük

# 5: Mászó

A gyakorlat helyes végrehajtásához a forgattyú helyzetét, ill. deszka/deszkák. A karok és a lábak kinyújtva. Kilégzéssel először a bal térdet, majd a jobb lábat a mellkasig húzzuk, a talaj érintése nélkül.

Lassan végezzük a gyakorlatot, és 20 ismétlést hajtunk végre.

# 6: Szandál cipővel

A cipő segédeszközként fog szolgálni. Hanyatt fekszünk és 90 fokos szögben emeljük meg hajlított lábainkat. Kezünkbe vesszük a tornacipőt, és érintéssel, kinyújtott kézzel megérintjük a földet a feje mögött. Kilégzéssel kuporodunk, hasat csinálunk, és a tornacipőt behajlított lábunkra helyezzük. Ugyanazt a mozdulatot ismételjük visszafelé a cipő nélkül.

Amikor fent vagyunk, a kezünkbe vesszük a tornacipőt, és 20-szor megismételjük. A térdek a váll szélességénél széthúzódnak.
(A cipők helyett bármilyen tárgyat használhatunk)