Tojás. Rendszeresen elkényezteti őket, vagy korlátozza a fogyasztásukat? Sokat leírtak róluk jóban vagy rosszban, de egy dolgot mindig szem előtt kell tartani - az egészséges táplálkozás a mértékletességről és az egyensúlyról is szól. Sok jót árthat, ha túl sok.
Másrészt a tojás rosszként való megjelölése a koleszterintartalom miatt szintén helytelen. Inkább az étrend egészének vizsgálata és a teljes zsír-, koleszterin- és egyéb tápanyag-bevitel figyelembevétele.
A tojás teljes értékű étel, Sok tápanyagot tartalmaznak, és nagyszerű fehérjeforrást jelentenek a sportolók számára. Vizsgáljuk meg közelebbről, mit találunk a tojásokban, és milyen előnyökkel járhat a fogyasztásuk.
Mit tartalmaznak a tojások?
Az átlagos tojás súlya kb 60g, héjból, tojásfehérjéből és tojássárgájából áll. A méret szerint a tojásokat S, M és L. osztályba soroljuk. A legjobb tojásokat azok, amelyeket a nagymama a hétvégén neked csomagol. Ha azonban nincs ilyen lehetősége, a tojás vásárlásakor koncentráljon a minőségi és bizonyított származásra.
A tojások koleszterint tartalmaznak, Ez igaz. Ez azonban a HDL-nek nevezett "jó koleszterin", amely még a rettegett "rossz" LDL-koleszterint is csökkentheti. Így a petesejtek nem növelik a rossz koleszterinszintet a vérben, és valójában nem kell aggódni e mítosz miatt. A szervezet bizonyos mennyiségű koleszterint is termel önmagában, ami a szervek és a testi funkciók megfelelő működéséhez szükséges. Csak azok az emberek legyenek óvatosak, akik érzékenyek a koleszterinre és orvosuk ezt tanácsolta, hogy ne fogyasszanak koleszterintartalmú ételeket.
A peték másik ritka összetevője antioxidánsok: Lutein és Zeaxanthin, amelyek fontosak a jó látáshoz. Az életkor előrehaladtával a makula degeneráció lép fel, és a látás romlik. A tojásban található antioxidánsok azonban jelentősen táplálja a szemet és csökkenti a szemkárosodás kockázatát. A képernyők állandó nézegetésének napjainkban annál is fontosabb, hogy vigyázzon a szemére és a jó látásra.
A tojás is gazdag benne B2, B12 vitamin, pantoténsav, folsav, A, D és E vitamin. B-vitaminokra van szükség az egészséges bőr fenntartásához, valamint a megfelelő anyagcseréhez és az ételből származó energiához.
Tojások a sportoló étrendjében
Az átlagos tojás körülbelül 7 g fehérjét és 6 g zsírt tartalmaz. A tojásokat gyakran a minőségi fehérje tökéletes forrásának tekintik tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat. Ezeket az aminosavakat az emberi test nem képes önmagában előállítani vagy később tárolni, ezért rendszeresen be kell őket venni az étrendbe. A tojás azon kevés ételek egyike, amelyekkel számunkra el tudnak jutni a fehérjék teljes spektruma, amelyek fontosak az izomtömeg növelésében és az erő növelésében.
Néhány tanulmány összefüggést mutatott a tojásfogyasztással és a fogyással is. Azok, akik reggelire tojást ettek, később kevesebb kalóriát fogyasztottak a nap folyamán, mint azok, akik más, ugyanolyan kalóriatartalmú reggelit ettek. Tojás lehet tökéletesen telített és stabilizálja a vércukorszintet, így a nap folyamán nincs ingadozás és túlevés.
Táplálkozási értékek egy tojásban: 74 kcal, 6 g zsír, 7 g fehérje, 0,4 g szénhidrát
A tojás fogyasztásának előnyei:
- Jó koleszterint tartalmaznak, ami hozzájárulhat a rossz koleszterinszint csökkentéséhez a vérben, és ezáltal megelőzheti a szív- és érrendszeri betegségeket
- A lutein és a zeaxanthin antioxidánsok forrásai, amelyek védik a szem egészségét és fenntartják a jó látást
- Pozitív hatással vannak az anyagcserére és az ételből származó energia felhasználására
- A fehérjék teljes spektrumát és mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazzák
Hogyan készítsünk tojást?
A tojás elkészítésének egyik legegészségesebb módja a vízben történő főzés. Tehát felkészülhet keményre főtt tojás, amely számos módon fogyasztható. Például teljes kiőrlésű kenyérrel reggelire vagy saláták vagy köretek részeként.
Lágytojás Ízletes módja annak, hogy reggelire tojást engedjünk magunknak. A főzési idő rövidebb, mint a kemény tojások esetében, így a fehér főtt marad, a sárgája pedig folyékony marad. Hasonlóak is fogyasztható tojás, de felkészülésüket kicsit gyakorolni kell.
Elkészítheti kedvenceit is tükörtojás serpenyőben sült. Itt azonban minőségi olaj (például olíva vagy kókuszdió) használatát javasoljuk, és csak a szükséges mennyiség felhasználását. Minőségi tapadásmentes serpenyővel akár teljesen zsírmentesen elkészítheti a bikaszemet. Ők is remekek tojás omlett, amelyek nagyon ízletesek a friss zöldségekkel, amelyeket közvetlenül hozzáadhat a tésztához.
Van kedvenc tojás receptje? Oszd meg megjegyzésekben 😉