A testzsír csökkentésére több lehetőség kínálkozik, mint a kalóriabevitel csökkentése

A többség véleménye az, hogy napi 3000 - 4000 kalória elégetésével garantáljuk a szervezet számára a zsírégetést. Pontosabban fél kilogramm tiszta zsírnak kell lennie. Ez az információ csak részben igaz.

Kétségtelenül az egyik legjobb módszer a nagy izmok elérésére zsírmentes szám, pontosan az elképzelések szerint szabályozni kell a beérkezett és az elégetett kalóriák arányát.

emésztési folyamat

A kalóriabevitel figyelemmel kísérése és beállítása nagyon kihívást jelenthet és frusztráló lehet az élet egyéb tevékenységei mellett. Ezt a negatív tényt súlyosbítja az a tény, hogy csak a tényleges kalóriabevitel és a ráfordítás valószínű értékeivel lehet dolgozni.

Örvendetes tény, hogy a kalóriaszámolás nem lehet az egyetlen módja annak, hogy zsírmentes izmos testet szerezzünk.

A zsírégetésnek és az izmos test felépítésének nem csupán a kalóriaszámlálásnak kell lennie. Nem mondom, hogy a kalóriaszámolás téves volt. Az a tény azonban, hogy az izomnövekedést vagy a zsírégetést (általában a test alakját alakítja ki) számos tényező befolyásolja, amelyekre gondolnia kell:

1. A test alkalmazkodik a csökkentett kalóriabevitelhez

Ha csökkenti a kalóriabevitelt, akkor valószínűleg fogyni fog. Ha az eljárás helyes, a súlycsökkenés leginkább a csípő zsírtartalékának csökkenése. Általános szabály, hogy ez az eljárás 1-2 hónapig elegendő. 2 hónap után (ha nem hamarabb) valami elkezdődik a testeddel. Mindent folytathat, mint az elején, de a test úgy tűnik, hogy nem reagál. Tudod miről írok? Ha egy ideje alakítja a testét, biztos vagyok benne, hogy találkozott ezzel a helyzettel.

Az irodalom szerint csak 6 hét azonos (csökkentett) étrend után a test alkalmazkodik étrendjéhez és az eredeti adag, amelyből korábban hízott zsírban, nem elegendő a további fogyáshoz. Emiatt diéta, de a kidolgozás után személyre szabott edzésterv is ajánlott, legfeljebb 6-8 hétig.

2. Néhány kalóriát könnyebb tárolni a zsírraktárakban

Az ételek szokásos felosztása makrotápanyagokra (szénhidrátok, fehérjék és zsírok) csak most kezdődik. A tested feldolgozza az összes makro barát kalóriáját.

Valószínűleg tudja, hogy a legkalórikusabb zsír a 9 kcal/g tartalom, a fehérjék és a szénhidrátok pedig 4 kcal/g. Ha kicsit eltévedsz, sokat elmondok egyszerűsített példa:

100 g zabpehely 68 g szénhidrátból, 13 g fehérjéből és 6 g zsírból áll, össztartalma 378 kcal.

68 g szénhidrát x 4 kcal minden grammban = 272

13 g fehérje x 4 kcal minden grammban = 52

6 g zsír x 9 kcal minden grammban = 54

A kalóriabevitel kiszámításához alapvetően csak ismernie kell ezeket az alapvető információkat, és összeállíthatja a kalóriatartalmat makro barátokra osztva.

Pvalljuk be azonban, hogy ez nem ilyen egyszerű. A test emellett kalóriákat is éget a makronutriumok feldolgozásával. Ha a zsírokat az emésztési folyamat során dolgozzák fel, ez a fogyasztás 3%, a szénhidrát 8% és a fehérje legfeljebb 25%. A pontos számokat szinte minden szakirodalom megadja, kis eltérésekkel. Ha ezzel az eltéréssel dolgozom az étrendben, akkor az alábbiak szerint számolom át az értékeket: zsír 2%, szénhidrát 9%, fehérje 30%.

Ismét, hogy megkönnyítsem az információk fogadását az eredeti százalékok szerint:

100 g zsír megemésztéséhez a test az emésztési folyamat során 3 g ebből a zsírból elfogyasztja, így 97 g marad a szervezet számára.

100 g szénhidrát megemésztéséhez a szervezet az emésztési folyamat során 8 g-ot fogyaszt el ezekből a szénhidrátokból, így 92 g marad a szervezet számára.

100 g fehérje megemésztéséhez a szervezet az emésztési folyamat során 25 g-ot fogyaszt el ezekből a fehérjékből, így 75 g marad a szervezet számára.

Ha étrendje magasabb fehérje- és szénhidráttartalmat tartalmaz, akkor természetesen gyorsabban kell lefogynia, mint ha étrendje kevesebb fehérjét és szénhidrátot tartalmazna, miközben a beállított értéket zsírokkal egészítik ki.

Emiatt változik az egyes makrotápanyagok számában a kalóriabevitelben.

3. A fehérjék megvédik az izomtömeget

Ha túl kevés kalóriát fogyaszt, megkockáztatja az izmok üzemanyagként történő megsemmisítését (égetését). Az anyag fenntartása és építése helyett elveszíti, mert a tested üzemanyagként fogja használni.

Nagyszerű lenne csökkenteni az ételbevitelt és fogyni kizárólag a zsírraktárakból, de sajnos ez nem így van. Ha elegendő mennyiségű fehérjét fogyaszt, megvédi izmait attól, hogy üzemanyagként használják őket. Következő Az elegendő fehérjefogyasztás pozitívuma az anyagcsere "sebességének" fenntartása. Az ajánlott fehérjék mennyisége az irodalomban is kissé eltér.

A testtömeg-kilogrammonként 1 g fehérje fogyasztásától a napi 1,5 g fehérje/font (kb. 500 g) elfogyasztásáig. Ez azt jelenti, hogy egy 100 kg súlyú aktív férfinak akár 1200 kalóriát is el kell fogyasztania fehérje formájában - 300 g fehérjét.

Ennek az aránynak a napi bevitel 40% -át kell adnia, ami biztosítja az izomtömeg felépülését és védelmét.

4. A diéta szabályozza a hormonális egyensúlyt is

A kalóriabevitel csökkenése megváltoztatja a szervezet hormonális egyensúlyát - Ez a tény az egyik legfontosabb a diéta betartása során. A szomorú információ az, hogy szinte teljesen figyelmen kívül hagyják.

A tanulmány kimutatta, hogy a szigorúbb étrenddel rendelkező embereknél magasabb volt az inzulinszint az IGF-hez (növekedési faktor) képest, bár a teljes kalóriabevitel mindkét csoportban ugyanaz maradhat. Az IGF nagyon erősen befolyásolja az izomnövekedést és a regenerációt.

A növekedési faktor magas szintjének fenntartásával nő a test zsírégető képessége. A növekedési faktor optimális szintjét biztosítja a test számára, különösen minőségi alvás és pihenési rendszer mellett, megfelelő táplálkozással.

Milyen pontok hiányoznak az izomépítésről és a zsírégetésről ebben a cikkben? Melyiknek adnál nagyobb súlyt és miért? Alternatív megoldásként kérdezze meg, hogy mi érdekli Önt a kérdésben. Ossza meg velem véleményét az FB rajongói oldaláról.