A szekvencia húzásnak nevezett edzőeszköz felvétele már elég általános dolog, különösen az atlétikai és mozgásorientált sportolók esetében. A CrossFit rajongói, erős emberei vagy a nagy intenzitású intervallum kardió (HIIT) többféle formáját alkalmazó egyének is ezt nagyon jól tudják.
A húzási sorrend többféle változatban is lehet
Mindazonáltal mindig egy bizonyos szerkezet, amelyhez további terheléseket lehet hozzáadni, leggyakrabban nagy lemezeket.
Ezután ehhez a szerkezethez hevedereket vagy köteleket rögzítenek, amelyek segítségével az egyén a teljes terhelést meghúzza. A leggyakoribb a húzás oly módon, hogy a szerkezet az egyén háta mögött van és az övhöz kapcsolódik. Más alternatíva lehet az arccal a teher felé húzni (azaz hátrafelé haladni, hátramenet) és a terhet tolni.
A sprintek általában nagyon fontos részei sok sportágnak. A húzási sorrend hatékony eszköznek bizonyul a gyorsulás és az általános sebesség javításához a sprinteken belül.
Típus: Nézzen meg egy videót a sebesség fejlődéséről.
Jelentős hatással van az erőkészség fejlesztésére, az izomtömeg-képződés támogatására és a zsírégetésre is. Ebben a cikkben azonban elsősorban a sprintekre koncentrálunk.
Jobb lépéshossz
Először említsük meg a 2014-es svéd kutatást, amely nemzeti sprintereket érintett. Az egyik csoport klasszikus sprint edzésen vett részt, míg a másik szekvencia követést alkalmazott.
A program 4 hétig tartott, és mindkét csoportnak hasonló volt a terhelése. A húzások sorrendjével rendelkező csoport jobb eredményeket mutatott az utolsó tesztekben abban az esetben, ha a lábak érintkeztek a talajjal, ami jobb erőátvitelt jelent.
Javultak a futási lépéshosszban is. Mindkét paraméter jobb gyorsuláshoz kapcsolódik. A húzócsoportban a maximális sebességet is 1,3% -kal növelték. Ne felejtsük el, hogy jól képzett sportolók voltak. A fitnesz sportolók esetében a tudósok jelentősebb előrelépésre számítanak.
Ügyeljen a futástechnikára
A sorrend kihúzásakor ügyelni kell arra, hogy a futástechnika ne sérüljön. Ha túl sokat terhel, a futás gyaloglássá válik.
Bár ennek megvannak az előnyei, kisebb terheléseket kell használnia, amikor megpróbálja javítani a sprint gyorsulását.
Mi a kapcsolat a terhelés nagysága és a futástechnika között?
Ennek egy új, 2016-os tanulmányt szenteltek. Ebben a tudományos csapat megtudta, hogy az alkalmazott tömeg hogyan befolyásolja a maximális gyorsulást és sebességet.
A következtetés az volt, hogy a szekvencia teljes terhelése az egyén súlyának 75% -ánál ebben az esetben hatékonyabb, mint a testtömeg körülbelül 150% -át kitevő terhelés (ami viszont hatékonyabb a maximális erő).
Ne feledje azt is, hogy megnövekedett károsodás veszélye áll fenn, ha körülbelül 25 métert meghaladó sorrendben fut. Ideális intervallumban edzeni és rengeteg pihenőidőt engedni az intervallumok között (kb. 2-5 perc).
Néhány fontos következtetés:
- Egy nehéz sorrend meghúzása és tolása jó lehet a maximális erő érdekében. De nem annyira hatékony a futás (gyorsulás és sebesség) javítására.
- Az edzésprogramba való felvétele különösen érdekli az atlétikai és fizikai orientációjú sportolókat.
- Tartsa a legtöbb intervallumot legfeljebb 25 méteren, és hagyjon magának elegendő szünetet az intervallumok között a jobb regenerálódás és a további húzásra való felkészülés érdekében (kb. 2-5 perces szünetek, próbáljon meg minden egyes intervallumot a lehető leggyorsabban teljesíteni).
- Az intervallumok teljes száma meglehetősen egyedi. Ez az egyén formájától, a teljes edzésmennyiségtől és egyéb tényezőktől függ. Kezdheti 5-6 intervallummal, heti 1-2 alkalommal.
- A szekvenciahúzás hasznos eszköz az erő, a teljesítmény és az erőnlét fejlesztéséhez. Jelentős hatással van a zsírégetés támogatására, és erősíti különösen a quadricepszet, a combhajlításokat, az ülőizmokat, az alsó hátat és a borjakat.