A hűvösebb őszi időjárás miatt sokan megkönnyebbülnek. Véget ért a fürdőruhaszezon, és végre eljött a pillanat, amikor pulóverekbe burkolózhatunk, és a felesleges súlyokat elrejthetjük a nadrágunkban. Csalódás azonban akkor fordulhat elő, amikor megtudja, hogy a pulóver már nem annyira túlméretes, és a nadrág is szűkebb…
A rendszeres, alkohollal kiegészített nyári barbecue egyszerűen megtérült, ezért itt az ideje, hogy fontokkal tegyen valami extra dolgot. De hol kezdjem?
Első öklend hogyan lehet gyorsan fogyni. Ebben a pillanatban számtalan diéta ugrik rád, és nem tudod, melyiket érdemes először kipróbálni. Éppen ezért a mai cikkben kettőt vizsgálunk meg közelebbről, nevezetesen az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendet. Végül eláruljuk, melyik étrend a leghatékonyabb.
Mit szólna ahhoz, ha a legfontosabb makrotápanyagokat alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendre szedné?
1. Alacsony zsírtartalmú vagy alacsony zsírtartalmú étrend
Ez egy olyan étkezési stílus, amelyben megpróbálja a lehető legnagyobb mértékben csökkenteni a zsírbevitelt. Az a maximális zsírbevitel, amellyel az alacsony zsírtartalmú kutatások általában működnek, az akár a teljes napi energiafogyasztás 20% -a. Vannak azonban olyan tanulmányok, amelyek akkor is működnek az alacsony zsírtartalmú koncepcióval, ha a zsírbevitel a teljes energiafogyasztás 30% -áig terjed. [1]
2. Alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend
Ez egy olyan étkezési stílus, amelyben étrendünkben bizonyos korlátozások vannak érvényben a szénhidrátbevitel terén. Ez a fajta étrend három szakaszra bontható a szénhidrát-korlátozás radikalitása szerint. [2]
Ketogén diéta nagyon alacsony szénhidráttartalommal - a szénhidrátbevitelnek 20-50 gramm tartományban kell lennie, vagy kevesebb, mint a napi 2 000 kcal tartalmú étrend 10% -a, függetlenül attól, hogy ketózisba kerül-e (olyan állapot, amikor a szervezet energiájának legnagyobb részét zsírból szerzi be) és nem szénhidrátokból).
Alacsony szénhidráttartalmú étrend - az étrendben a szénhidrátbevitelnek kevesebbnek kell lennie, mint napi 130 gramm, vagy kevesebb, mint a teljes napi bevitel 26% -a.
Enyhe, alacsony szénhidráttartalmú étrend - A szénhidrátok a teljes napi energiafogyasztás 26-45% -át teszik ki.
Alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú étrend: melyik hatékonyabb a fogyáshoz?
A "diéták csatájával" foglalkozott például Dr. Gardner nemrégiben készített tanulmánya, amely megpróbálta összehasonlítani a Alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend a testzsír csökkentése érdekében. [3]
Munkája abban remekelt, hogy a válaszadók figyelemmel kísérték az évet, ellenőrizték az egyes makrotápanyagok előírt bevitelének betartását, és figyelembe vették a résztvevők genotípusait is (genetikai berendezések, amelyekről feltételezte, hogy befolyásolhatják a fogyás sikerét). Összességében egyének voltak 15 genotípusra osztás (5 alacsony zsírtartalmú, 9 alacsony szénhidráttartalmú és 1 semleges).
Összességében a tanulmány részt vett 609 ember (263 férfi és 346 nő) egészségügyi problémák nélkül. Ezeket véletlenszerűen csoportokba sorolták, amelyek alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztottak. Az egyes résztvevők 18-50 évesek voltak, és BMI-jük 28-40 között mozgott, vagyis valahol a túlsúly és a 2. fokozatú elhízás között volt. [4]
A kutatócsoport a következőkre összpontosított:
- a résztvevők súlyának változása
- az étrend típusa és a genotípus közötti kapcsolat
- egy adott étrend és az inzulinszekréció kapcsolata
Hogy nézett ki a résztvevők étrendje?
Alatt az első hónap a kutatók megpróbálták jobban megismerni a vizsgálat résztvevőit. Ebben az időszakban az egyének a szokásos rendszerüket követték. Fogyasztották szokásos ételeiket, és gyakorolták, ahogy addig megszokták.
Még két hónapig elfogadta alacsony zsírtartalmú csoport, napi 20 gramm zsír (szigorú, alacsony zsírtartalmú étrend) és alacsony szénhidráttartalmú csoport, napi 20 gramm szénhidrát (ketogén étrend).
Két hónap elteltével a résztvevőket arra kérték, hogy növeljék zsír- és szénhidrátfogyasztásukat, hogy tudják egy minimális küszöbérték, amely hosszú távon fenntartható lesz számukra. A következő hónapban az alacsony zsírtartalmú csoport körülbelül 42 gramm zsírt fogyasztott naponta, az alacsony szénhidráttartalmú csoport pedig kevesebb, mint 97 gramm szénhidrátot fogyasztott naponta.
A tanulmány résztvevői nem volt egyértelműen meghatározott kalóriabevitelük, utasítást kaptak azonban a zöldségek bevitelének maximalizálására, a hozzáadott cukor, finomított liszt és transzzsírok bevitelének minimalizálására.
Ugyanakkor a résztvevőknek arra kellett koncentrálniuk teljes ételek bevitele, mint a diófélék, gyümölcsök, zöldségek, magvak, hüvelyesek stb., mivel tápanyagokban gazdagok. Ők is minimalizálja az iparilag feldolgozott ételeket.
A vizsgálat során a kutatók összesen 12 kontrollt végeztek (24 órás étrendi visszahívás (24HR)) a monitorozáshoz a résztvevő jövedelme az elmúlt 24 órában, és egyúttal az elfogyasztott élelmiszerekről és italokról kérdezett.
Az étkezési szokások betartása az volt a vér zsírtartalmának (lipidjeinek) változásával megerősítve, amelyek egy adott étkezési stílusra jellemzőek.
Ezenkívül a résztvevők glükóz tolerancia teszten estek át a vizsgálat során. Beletette az inzulin koncentrációjának mérése 30 perccel 75 g glükóz elfogyasztása után. A kutatók így tesztelték, hogy a szénhidrát-anyagcsere hogyan reagál az étrendre. Az inzulin testben történő működéséről további információt az Inzulinérzékenység - Az inzulinrezisztencia növelése és megelőzése című témakörben talál.
A változások figyelemmel kísérése érdekében a kutatók rendszeresen végeztek méréseket, nevezetesen elején, a 3., a 6. és a 12. hónapban.
Milyen eredményeket hozott az éves monitoring?
Átlagos makrotápanyag-bevitel és végső fogyás
| Zsírszegény | 48% | 29% | 21% | 5,3 kg |
| Alacsony szénhidráttartalmú | 30% | 45% | 23% | 6 kg |
A csoportok között a különbség a megfelelő kilogrammokban volt csak 0,7 kg, amelyet a kutatók nem tartottak statisztikailag szignifikáns különbségnek.
Nem erősítették meg sem az a feltételezés, hogy a genotípusok csoportjába tartozó résztvevők jobb eredményeket érnének el, aminek elő kell segítenie a fogyást.
A diéták közötti jelentős különbségeket más vizsgálatok nem mutatják be
Hasonló eredményeket ért el Dr. Hu és csapata, akik szintén az említett étrendek (alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú) és a fogyás közötti kapcsolatra összpontosítottak. A kutatás szintén egy évig tartott, és 148 felnőtt vett részt benne. [5]
Az alacsony szénhidráttartalmú csoportnak ez alatt kellett fogadnia kevesebb, mint 40 gramm szénhidrát naponta.
Az alacsony zsírtartalmú csoportnál kövér volt kevesebb, mint a teljes napi jövedelem 30% -a és a jövedelem kevesebb, mint 7% -a telített zsírokból származott.
És az eredmények? Az alacsony szénhidráttartalmú csoport az év során átlagosan fogyott 2,2 kg és 1,1% testzsír, ezenkívül a csoport izomtömeg-aránya 1,3% -kal nőtt. Az alacsony zsírtartalmú diétás csoportban nem mértek változásokat a súly, a testzsír százalék vagy az izom szempontjából. Ezeket a különbségeket ezúttal sem tekintettük statisztikailag szignifikánsnak.
Az alacsony szénhidráttartalmúaknál többet veszíthetünk?
De nézzünk meg olyan tanulmányokat is, amelyek statisztikailag szignifikáns különbségeket mutatnak a fogyásban az alacsony szénhidráttartalmú és az alacsony zsírtartalmú csoportok között, a nagyobb súlyvesztés alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén.
Először Halyburton és csapata kutatását említhetjük. Csoportosan vizsgálták a két diéta hatékonyságát 93 elhízott ember. [6]
A tanulmány tartott 8 hét.
Nyolc hét után az alacsony szénhidráttartalmú csoport 7,8 kg-ot, az alacsony zsírtartalmú csoport pedig 6,4 kg-ot fogyott.
Statisztikailag szignifikáns különbség volt a fogyásban a két étrend között Daly-val és csapatával. Osztott 102 ember, akik 2-es típusú cukorbetegségben szenvedtek, két csoportba (ismét alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú), miközben csökkenti az elfogyasztott adagok méretét. [7]
A tanulmány tartott 3 hónap.
Három hónap után fogyott alacsony szénhidráttartalmú csoport 3,55 kg és alacsony zsírtartalmú csoport 0,92 kg.
Kulcsfontosságú tényező az alacsony szénhidráttartalmú étrend sikerében
Néhány tanulmány jelentős különbségeket mutat az alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend között, míg mások szinte elhanyagolhatóak. Hogy az ördög megtudja! Az egyik lehetséges magyarázat azonban felajánlotta Fostra és csapata munkájának feltárását, akik egy éven keresztül 63 felnőttet vizsgáltak. [8]
- A résztvevőket ismét alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú csoportokra osztották.
- A vizsgálat egy évig tartott, de a kontroll méréseket 3, 6 és 12 hónapban végezték.
6 hónap elteltével az alacsony szénhidráttartalmú csoport testtömegének 7% -át, az alacsony zsírtartalmú csoport testtömegének 3% -át vesztette el.
Ugyanakkor meg kell említeni, hogy statisztikailag szignifikáns különbségek a csoportok között csak három és hat hónap elteltével voltak, nem egy év után.
A diéta időtartama befolyásolhatja az eredményeket?
Nincs értelme azt állítani, hogy a diéta ideje az egyetlen kulcsfontosságú tényező, amely befolyásolja az eredményeket. Első pillantásra a szorosabb vizsgálatokból egyértelműen kitűnik, hogy statisztikailag szignifikáns különbségek vannak csak akkor jelent meg, ha a diéta rövidebb ideig tartott (legfeljebb fél évig). Az egyéves vizsgálatok során nem volt szignifikáns különbség a csoportok között.
Ez a rövid távú fogyás alacsony szénhidráttartalmú étrendben az izom glikogén kimerülésének és fokozott vízkiválasztás. Ez azonban napok, legfeljebb hetek kérdése. Ezután adaptációk történnek, amikor a glikogén nem szacharid forrásokból kezd kialakulni. [9]
Így azok az emberek, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytatnak, csupán néhány nap elteltével élvezhetik a fogyást, de ez nagyrészt annak köszönhető, hogy csak alacsonyabb a vízmennyiség a testben és a kimerült glikogénkészletek, nem zsírvesztés. Ez a veszteség akár 2-3 kg is lehet. Amikor áttérnek a szokásos szénhidrátfogyasztásra, akkor visszanyerik a súlyukat.
Ne becsülje alá a fehérjebevitelt
Akár alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendet, akár bármilyen más étrendet választ, soha ne felejtsen el elegendő mennyiségű fehérjét kapni, aminek a leggyakoribbnak kell lennie 1,4-2 g/testtömeg-kg. [10]
Ha fogyni próbál, kívánatos ragaszkodni a korábban ajánlott felső határhoz. Ennek oka lehet például a fehérjék magas hőhatása. Hosszú távon azonban az alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú étrend sikerét is befolyásolhatja.
Hogyan működik a hőhatás?
A termikus hatás az az energia, amelyet testünknek el kell töltenie egy adott makrotápanyag emésztése és anyagcseréje során.
Szénhidrát TEF: 5-10%
TEF fehérje: 15-30%
A termikus hatás működéséről a Negatív kalóriák - mítosz vagy a fogyás ideális módja című cikkben is olvashat?
Most egy 70 kg-os ember (nevezzük például Jožkónak) 2000 kcal-os bevitt mintáján megmutatjuk, hogyan Az étrend szénhidrát- és zsírbevitelének különbsége évente nagy szerepet játszhat állandó fehérjebevitel mellett.
Minden makroelem esetében a hőhatás átlagértékével fogunk dolgozni: fehérje 22,5%, szénhidrát 7,5%, zsír 1,5%. Mindkét esetben 1,8 g/kg TH fehérje bevitelre számítunk.
1. Alacsony szénhidráttartalmú étrend
Ebben az esetben Jožko a következőképpen osztotta fel a makrotápanyagokat: B 126 g (504 kcal), S 100 g (400 kcal), T 122 g (1098 kcal).
Az évre Jožko:
45 990 g fehérje (183 960 kcal), hőhatással elégetve 41 391 kcal
36 500 g szénhidrát (146 000 kcal), amelyet hőhatás égett el 10.950 kcal
44 530 g zsír (400 770 kcal), hőhatás ég 6,012 kcal
Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén a teljes termikus hatás esetünkben 58 353 kcal, ami körülbelül 7,6 kg tiszta zsír elégetésének felel meg.
2. Alacsony zsírtartalmú étrend
Ebben az esetben Jožko a következőképpen osztotta fel a makrotápanyagokat: B 126 g (504 kcal), S 300 g (1200 kcal), T 33 g (297 kcal).
Az évre Jožko:
45 990 g fehérje (183 960 kcal), hőhatással elégetve 41 391 kcal
109 500 g szénhidrát (438 000 kcal), amelyet hőhatás égett el 32 850 kcal
12 045 g zsír (108 405 kcal), amelyet hőhatás égett el 1626 kcal
Zsírszegény étrend esetén a teljes termikus hatás esetünkben 75 867 kcal, ami körülbelül 9,85 kg tiszta zsír elégetésének felel meg.
A fenti számításokból első pillantásra nyilvánvaló az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend közötti hőhatás különbsége, az alacsony zsírtartalmú étrend javára. Azonban továbbra is kérdés, hogy ezeket az eredményeket mennyire befolyásolnák más tényezők. Annak ellenére, hogy ilyen alacsony zsírbevitel férfiaknál és nőknél egyaránt előfordulhat megzavarják a hormonális környezetet. Ezért ésszerűbb megoldás az elegendő fehérjebevitel megtartása, mivel ezeknek van a legnagyobb hőhatása, és olyan étrendet fogyasztanak, amely hosszú távon megfelel Önnek.
Ha nem tudja, hogyan kell kiegészíteni a fehérjét, akkor segíthet például tejsavó fehérje vagy inspirálódhat a fehérjeforrásokról szóló cikkünkből.
Milyen étrend a legjobb a fogyáshoz?
Ha arról akarunk beszélni, hogy az étkezés melyik módja a leghatékonyabb, az univerzális választ kínáljuk. Ez az, amely hosszú távon fenntartható lesz az Ön számára. Amikor valaki a sütemények, a tésztafélék és a rizs szerelmese, valószínűleg neki való Az alacsony szénhidráttartalmú étkezés nem lesz optimális. Ha vonzza az alacsony szénhidráttartalmú gondolat, hogy gyorsan fogyni fog, mindig tartsa szem előtt, hogy a szervezet először a kimerült izom-glikogén miatt szabadul meg a víztől. Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendben töltött három nap után 2 kg-mal kevesebb van, akkor mindenképpen az nem vesztett 2 kg zsírt, de garantáltan 2 kg vizet fog elveszíteni.
Ha úgy döntött, hogy a nyár után szeretne leadni néhány kilót, akkor javasoljuk, hogy ezzel kezdje elegendő fehérjebevitelt állít be, amely megközelítheti az ajánlott felső határt (2 g/kg TH). Ugyanakkor ne feledje, hogy nem fogja megtéveszteni a jövedelem-kiadás egyenletet. Ha ragaszkodik a kalóriadeficithez, akkor rajtad múlik, hogyan játszik a szénhidrát- és zsírbevitel mellett. De mindig állítsa be az arányukat az Ön számára A fogyás kellemes volt, és nem kellett teljesen megtagadnia magát minden étel, amit szeretsz. Csak így lehet elérjék álmaik céljaikat.
Ez a cikk hasznos volt az Ön számára, és segített tisztázni az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend kérdései? Ha igen, ossza meg barátaival, hogy segítsen nekik elérni céljaikat.