Kedves hölgyeim, itt az ideje, hogy a magazin olvasása közben abbahagyjuk a tenyésztőgépeken való gyakorlást, és olyan gyakorlatokkal kezdjünk, amelyek valóban értelmesek és valóban hatékonyan formálják a lábakat és a feneket. Kész vagy? Gyerünk!

A test egyik legszexisebb része

alapvető

Mint mindannyian tudjuk, mindegyikünknek más a teste. Míg a boldogabbaknak gyönyörű természetük van, természetüknél fogva mások évek óta törekednek fürdőruhabarát szamárra. Nincs sok nő a világon, aki elégedett a fenekével. Ez a testrész folyamatosan fejlesztésre szorul. Legtöbben egyetértünk, még azok is, akiket soha nem mondana, amikor rájuk néz.

Ne lepődjünk meg. A női test egyik legszexisebb része a szamár.

Amikor erre rájövünk, szomorú, hogy sokan rosszul viszonyulunk ehhez. Mert egy formás szamár nem más, mint egy izom. Csak egy izom. Ráadásul más izomcsoportokhoz képest ez nem gyenge izom. Ha azt akarod, hogy kemény legyen, keményen edzened kell vele. Ha pihenés és pletykálás közben próbálja felépíteni az ülőizmokat, akkor nagy hibát követ el. Jobb, ha beismered: egy szép és kerek szamárforma érdekében fájdalmas és kimerítő gyakorlatokat kell végezniük, amelyek valóban megizzasztják.

Még egy fontos dolog, amit érdemes megjegyezni: mivel a fenék izom, nagyon fontos a megfelelő mennyiségű fehérje biztosítása is. Ne feledje: az izmok fehérjéből állnak. Ha nem kap elegendő fehérjét, az izmai, beleértve az ülőizmokat sem, nem javulnak. Ha nem eszi meg őket, ne számítson arra, hogy kerek a feneke.

Most nézzük meg a leghatékonyabb gyakorlatokat a feneked kialakításához. Válasszon három vagy több ilyen gyakorlatot minden alkalommal, amikor megerősíti az alsó testét. Legyen következetes az eredmények elérése érdekében. Mint mindig, a rendszeresség a siker kulcsa!

Guggolás

A guggolás kiváló gyakorlatok, amelyek maximálisan lekapcsolják az ülőizmokat. Megteheti őket mindkét keze súlyzókkal vagy egy nagy súlyzóval a vállán. Mi a második módszert részesítjük előnyben. Ha azonban nem teszel csak kis súlyokat a súlyzóra, akkor segítőt kell magad mögött tartanod. Különböző lábpozíciók (szélesebb vagy keskenyebb testtartás; előre vagy kifelé néző lábak) megváltoztatásakor meghatározhatja, hogy a lábizmok melyik részét vegyék jobban be. Ha közelebb van a lába egymáshoz, akkor több quadriceps izmot fog megkötni. Minél nagyobb a távolság a lábad között, annál jobban megfogod a csípődet, és az ülő izmok jobban működnek a guggolással. Mindig meg kell győződnie arról, hogy a gyakorlatot helyesen végzi-e, hogy biztos lehessen benne, hogy valóban lekapcsolja az alakítani kívánt izmokat. Hasonló hatásokat érhet el a fitneszközpontban a lábprésen.

Győződjön meg arról, hogy a hátad az egész mozdulat során kinyújtva van. Menj olyan mélyre, amennyire csak tudsz, tartsd a combjaidat a vízszintes alatt, a hátadat pedig továbbra is kinyújtva. Ha a bokája nem elég hajlékony, használjon sarkat (2 kis betét vagy talpbetét). Nézzen maga elé kissé a szemmagasság fölött, és győződjön meg róla, hogy a hátad az egész gyakorlat során feszített. Soha ne hajoljon előre, mert nagy a hátsérülés veszélye.

Tüdő

A tüdő egyebek mellett a nagy ülőizmra koncentrál. Nézzünk meg néhány variációt:

  • Tüdő
  • Tüdő járás közben
  • Váltakozó tüdő
  • Oldalsó tüdő


Olvassa el előző cikkünket arról, hogyan lehet megfelelően előállítani a tüdőt. Kényelmesen tartsa oldalt a két súlyzót. Lépjen egyik lábával. Hajlítsa meg mindkét térdét, és függőlegesen engedje le a törzsét a földre. Győződjön meg arról, hogy az első láb térde nincs a boka előtt. A másik térdnek hozzá kell érnie a földhöz. Térjen vissza az eredeti helyzetbe. Ezután megismételheti a gyakorlatot.

Emelő lábak

Ez egy olyan gyakorlat, amely után a húrok és a segged úgy fog égni, mint egy horgász. RENDBEN. Lehet, hogy nem ez a legviccesebb dolog a világon, de jobb, ha megpróbálja élvezni ezt az érzést. Feküdjön a padon (vagy ágyon, ha otthon gyakorol) arccal lefelé, hogy a csípője a pad szélén legyen, a lába pedig közvetlenül a földön, a lábujjai lazák legyenek. Csatlakoztassa a feneket és a hevedereket, és emelje fel egyenesen a lábait, amíg azok a csípőjével azonos szinten vannak. Ebből a helyzetből először emelje fel az egyik lábát magasabbra. Ezután ismételje meg a másik lábbal. Hasonló a lábak mozgásához kraula úszásakor. Végezzen 3 × 20 ismétlést minden lábnál. Ha edzett vagy, használhatsz bokasúlyokat vagy erősítő gumit.

Deadlift

A Deadlift egy nagyszerű gyakorlat az izmok, a fenék és a csípő edzésére. A helyes eljárás azonban nagyon fontos! Kezdje a vállszélesség távolságával. Az Ön által használt súlyoknak (nagy súlyzó vagy súlyzók) a bokák közelében kell lenniük. Tartsa a hátát egyenesen és a hasát feszesen. Hajoljon előre a csípőjétől, és engedje le a felsőtestet, amíg el nem éri a súlyt. Hajlítsa meg a fenekét, és menjen egyenes helyzetbe. Az egész gyakorlat során ne felejtse el a súlyt a lábához közel tartani, és kissé hajlítsa meg a térdeit. Végezzen 3 × 8 - 12 ismétlést.

Alakját formálja egy taposóra

Alacsony intenzitású lépőknél az ülőizmokat csak ugyanolyan mértékben köti össze, mint a normál járás során. Azt hiszem, sok nőt láttál könnyedén lépcsőn lépni, nem? Ez azonban nem fog eredményt hozni. Minden lépésnél éreznie kell a teste teljes súlyát a sarkán. A teljes lépések előnye a mini lépésekhez képest, hogy a lábadnak és a fenekednek, valamint a szív- és érrendszerednek sokkal többet kell dolgoznia. Igen, ez határozottan nagyobb kihívást jelent, de pontosan erről beszélünk: magasabb pulzus = több elégetett kalória = nagyobb fogyás. Ha úgy találja, hogy a szamár nagyobb a léptető edzés miatt, annak több gyanút kell adnia arra, hogy többet eszik, mint kellene. A taposónak és a taposómalomnak (erősen beállított lejtéssel járva) történő megerősítésének köszönhetően a feneke kerek és szilárd lesz. Kezdje heti 20 alkalommal 20 perccel. Ha csodálatos eredményeket szeretne, növelje heti 5 vagy 6 alkalommal 30-45 percre.

És végül de nem utolsó sorban:

  • Ha a feneke lapos, nem túl kerek, növelje az izomtömeget, hogy alakot adjon neki. Jobb, ha megbékélsz azzal, hogy valamivel többet kellene enned a szokásosnál. Határozottan nem ajánlom az egészségtelen diétákat; jobb, ha több egészséges ételt fogyaszt.
  • Igaz, a feneked alakja részben a genetikától függ. Fantasztikus eredményeket érhet el, amint elkezdi megfelelően megerősíteni.
  • Nincsenek olyan "csodagyakorlatok", amelyek könnyedén formálják a fenekét. A szebb és kerekebb szamár kulcsa a rendszeres testmozgás és az egészséges étrend (sok fehérjével).

Van kérdése ezzel a cikkel kapcsolatban? Küldje el nekünk!

A kérdéseket csak regisztráció és bejelentkezés után lehet elküldeni!
Kérjük jelentkezzen be!