Az alapképzés ma népszerű téma. Nyilvánvalóan egészséges és erős akar lenni, funkcionális maggal kell rendelkeznie.

hogyan

Sokan még abban a tévhitben is elkezdenek edzeni, hogy egy karcsúbb övig dolgoznak majd .

Noha a mag izomzatának működése már régóta ismert volt, az alapvető edzés tudatossága csak az 1990-es években kezdett megjelenni. Abban az időben a kutatások kimutatták, hogy az egészséges gerincű emberek a karok és lábak mozgása előtt, ellentétben a hátfájással, automatikusan megfeszítik a törzs és a has izmait, különösen a belső hasizmokat, amelyek oldalról táplálkoznak az alsó hát.

A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a jól összehangolt magizmok stabilizálják a gerincet, és szilárd alapot biztosítanak minden mozgáshoz.

Ez azt jelenti, hogy amikor elkezdi az izmok edzését, hirtelen egészségesebb lesz? Csak egyáltalán nem. Az alapképzést eredetileg terápiás eszközként tervezték, így ha beteg emberekre alkalmazza, akkor meggyógyulhatnak. De ha általában egészséges emberekre alkalmazod, akkor nem lehetnek egészségesebbek, mert végül is egészségesek.

Ahogy van?

Ebben a cikkben részletesen megtudhatja.

Mi a mag és mely izmok tartoznak oda

A mag vagy a mag valójában nem csak a hasizmok. A legtöbb embernek az az elképzelése, hogy a magot a has gyakorlásával is gyakorolja, de ez sem így van.

A mag több izomból áll.

Stabilizátorok:

  • haránt hasi izom
  • belső ferde hasizom
  • csípőizmok
  • kismedencei izmok
  • diafragma
  • transzversospinalis

Mozgást biztosító izmok:

  • egyenes hasi izom
  • külső ferde hasizom
  • gerincegyengető
  • combizmok
  • csípőrablók

Egyéb izmok:

  • nagy ülőizm
  • trapéz
  • széles hátizom

Ezeknek az izmoknak több funkciója van. A két legfontosabb:

  • Statikus - ennek köszönhetően a mag izmai lehetővé teszik, hogy a törzs megnyúljon és megerősödjön az ellenállás, más szóval az egyensúly ellen.
  • Dinamikus - ennek köszönhetően a mag izmai nem csak lövöldöznek, hanem dinamikus mozgásukat is lehetővé teszik az ellenállás vagy az irányának változó ereje miatt. Más szavakkal, lehetővé teszik, hogy a szilárd törzs ne csak a helyén megerősödjön, hanem bonyolultabb mozgások közben is mozogjon és fenntartsa az erőt.

Karakterek, akiknek el kell kezdened az alapképzést

Derékfájás

Ha a hát alsó része fáj, ha állsz, vagy ha hosszú ideig megfelelően ülsz, akkor ez a gyenge mag jele lehet.

Görnyedt testtartás

Ha valaha is kinyújtottan sétáltál, de most többet görnyedsz, azt nemcsak az életkor, hanem a gyengült mag és izmok is okozhatják, amelyek egyenes testtartást biztosítanak.

Rossz egyensúly

A központi izmok kulcsfontosságúak az egyensúly fenntartásában. Ha nemrégiben súlyos egyensúlyproblémái vannak járás közben, állva vagy hajlítva, az is jele lehet annak, hogy el kell kezdenie az alapedzést.

Légszomj vagy sekély légzés

Ha könnyen lélegzik, annak több egészségügyi oka lehet. Az egyik a gyenge mag. A rekeszizom, amely a maghoz tartozik, az az izom, amely elválasztja a tüdőt, a bordákat és az emésztőrendszert, és szabályozza a légzést is. A fennmaradó törzsizmok egyfajta segítői a légzésnek, mert támogatják a rekeszt, ami a légzést önmagában egyszerű tevékenységgé teszi. Ha a legyengült mag miatt hátradől, sekélyebb légzést okozhat.

Általános gyengeség

A test és az izomrendszer középpontja. Ha meggyengült, akkor a test többi részén is tükröződhet.

A leggyakoribb mítoszok az alapképzésről

Gyomoron végzett gyakorlatok segítenek megszabadulni a hasi zsírtól

Sajnos a helyi fogyás nem működik. Valójában nem működik az emberi test egyetlen részén sem. Ez a hiba abban a meggyőződésben rejlik, hogy bizonyos testmozgások végrehajtása egy adott résznél a zsírégetést közvetlenül a helyszínen indítja el, ezért egy hasizom edzésének tíz-száza alatt egy edzés során a nem kívánt zsír eltűnhet, mintha egy csoda folytán.

A valóság azonban más. Egy rész gyakorlása csak az izomrostok edzését eredményezi, és az edzés típusától függ jobban, hogy erőt vagy állóképességet edzel-e. Ami viszont a zsírraktárakat illeti, azok nincsenek hatással azokra a gyakorlatokra az adott helyen. Ennek oka az, hogy a test a testmozgás során az egész testből vesz energiát, és nem egy adott helyről.

A hasi zsír elégetésének egyetlen módja a test összes zsírjának csökkentése kalóriahiánnyal. A testmozgás, a rendszeres edzés, az egészséges étrend, a kardió vagy a gyaloglás segítséget nyújtanak, de nem befolyásolják a zsírégetés helyét.

A központi izmok különböznek a test többi részétől

Gondolod, hogy a has vagy a csípő izmait másképp kell edzeni, mint a test többi részét, vagy az erős hasizmokhoz sok ismétlést kell végezni, vagy különböző szögből és több gyakorlattal kell megtámadni őket? Ha igen, akkor nem vagy egyedül. Sokan kipróbálják, nap mint nap gyakorolják a magot, remélve, hogy karcsúbb derekat vagy erősebb hátat érnek el.

De a központi izmok olyanok, mint a test összes többi izma, így ugyanúgy megközelítheti őket, mintha a lábát, hátát, bicepszét, vállát vagy mellkasát edzené.

Fontos azonban felismerni, hogy az erő nem sok ismétlésből fakad, hanem az erőnléti edzésből és a terhelés fokozatos növeléséből. Mivel sok hasi gyakorlattal lehetetlen súlyt növelni, és ez is egészségtelen (például a has egészségtelen a gerincen, és még mindig nagyon nem praktikus a 40 kiló viselése), ezért olyan gyakorlatokat kell használni, amelyek erős magot igényelnek - például nehéz guggolás vagy holtpont. Természetesen nem a kezdetektől kell ilyen gyakorlatokat végeznie, hanem fokozatosan dolgozza át azokat.

Nagyon sok ismétlést kell elvégeznie a megfelelő hasi gyakorlatokhoz

Régen és az otthoni fitnesz videókkal az edzők többsége több száz hasi és egyéb hasi gyakorlatot írt elő gyanútlan embereknek, azt gondolva, hogy a legjobb a hasi zsírtól megszabadulni és megerősíteni.

Azonban, amint azt már megírtuk, a hasad megegyezik más izmokkal. Ahogyan nem csinálna száz bicepsz stroke-ot, úgy több száz hasi gyakorlatot sem szabad végeznie. További gyakorlatok a hason és utánuk az izom nem jelent jobban edzett hasat.

A mag erősödéséhez pontosan ugyanazt kell tennie, mintha testének más részeit erősíteni akarná - vagyis fokozatosan terhelni az izmait.

A sok ismétlés elvégzésének szükségességét az okozza, hogy több ismétlésre van lehetőség a saját súlyával végzett edzés során, és eltart egy ideig, amíg ilyen könnyű terheléssel elfáradnak. Bár ez az elején nem érvényes, amikor akár néhány gyomorgyakorlat is átveheti a hatalmát, hamarosan megszokja, hogy mi kényszeríti újra az ismétlésekre.

De ugyanezt a dolgot csinálva, csak több ismétlés nem a legjobb módszer az erő növelésére. Ellenkezőleg. A tested gyorsan megszokja, így a hasi edzések kevésbé lesznek hatékonyak.

A lapos gyomor az erős mag jele

Ha megnézi a magazinok címlapjait vagy a TouTube fitneszét és fitneszét, úgy tűnik, mintha bárki is így nézhetne ki, csak keményen dolgozzon. A látható izmok azt a benyomást is keltik, hogy az ember erős. De nem minden arany, ami ragyog, és ez különösen igaz a XXI. Században, amikor mindenki más hülyeséget próbál eladni neked.

Sok ember számára élettanilag lehetetlen így kinézni, függetlenül attól, hogy hogyan mozognak vagy étkeznek. Félreértés ne essék, mindenki hihetetlenül javíthatja alakját és megjelenését.

A végső megjelenést, a zsír arányát és a szimmetriát azonban elsősorban a genetika, az életkor, a test felépítése, az izmok csontokhoz való kapcsolódásának módja, az inak hossza vagy a csontvastagság határozza meg. Semmi felett nem rendelkezik irányítással. Ha természetesen több zsír és nagyobb alak van, akkor valószínűleg soha nem lesz hat csomag a gyomrodon. Egyszerűen nem lehetséges.

Vannak viszont erőemelők és erőemberek, akik hatalmasak, de nincs vékony derékuk. Úgy gondolja azonban, hogy a mag hihetetlenül erős, mert 300+ kg emelése holtversenyben vagy 400+ kg guggolása hatalmas erőt igényel az összes izomban.

Az erős mag nem a megjelenésről szól vagy arról szól úgy néz ki, mint a erősen. Az erős mag azt jelenti egy lakás erős és lehet egy kis extra zsírral is.

A maghoz speciális felszerelésre van szükség

A hirdetésekben gyakran csodálatos hasi segédeszközöket mutatnak be. Egy speciális erősítő szék vagy pad vagy egy válogató öv mindent megkövetel az Ön számára.

A színészek minden bizonnyal jól mutatnak a reklámokban, de biztosan nem tudták megtenni, ahogyan neked bemutatják.

Az első követendő szabály az, hogy ha túl jól és egyszerűen hangzik, akkor ostobaság lesz. A második szabály az, hogy az ilyen hirdetések mindent elkövetnek, hogy eladják neked, és nem érdekli őket, ha lapos a hasad.

És ami a legfontosabb: nincs szükség speciális gépekre, amelyek mozgása teljesen kényelmetlen és természetellenes a tested számára.

Elkezdhet sok minőségi hasi gyakorlatot elvégezni a saját súlyával, és később hozzáadhat más hasznos felszerelést, például a TRx-et - egy felfüggesztési öv, amely egyike azon kevés igazán hasznos felszerelésnek az alapvető edzésekhez.

Tehát hogyan kell megfelelően kiképezni a magot?

Mivel a magizmok felépülnek és fiziológiailag épülnek az állóképesség érdekében, minden bizonnyal van értelme több ismétlést végezni. De nem csak a képzésére kell építeni.

Valójában sokkal többet kell tennie a hatékony alapképzésért.

Íme 5 oszlop egy igazán erős mag számára:

  • erősítő edzés és hasi gyakorlatok kombinációja.
  • főleg olyan gyakorlatokat és mozgásokat végezzen, amelyek természetesek a testének, például a has hatékonyan képes lekötni a hasizmokat, de tönkreteszi a gerincét. Nem természetes, hogy hajlik, mint a hasával.
  • fokozatosan terhelje meg a mag izmait nehezebb gyakorlatokkal vagy nagyobb súllyal, csak ezután tudnak megerősödni.
  • mivel a mag szerepe a stabilizálás, vagyis hogy valamilyen megfelelő helyzetben tartson benneteket, a képzés egy részének tartalmaznia kell izometrikus gyakorlatokat is - a legismertebb, amit tud, valószínűleg a deszka.
  • végül, de nem utolsósorban, dinamikus gyakorlatokat kell végeznie, amelyek mozgást és erőtermelést igényelnek más részeken (lábak és karok), valamint stabilitást igényelnek a magban. Például olyan gyakorlatok, mint a farm gyaloglás, renegát soros vagy kettlebell gyakorlatok.

Az elején könnyedén el lehet kezdeni saját súlyával végzett könnyű gyakorlatokkal.

Később fokozatosan próbálkozhat fejlettebb gyakorlatokkal a saját súlyával.

Az alábbi gyakorlatokat kipróbálhatja az izometriához

Később a TRx/felfüggesztés rendszerrel való gyakorlást is javaslom. Ezzel sokkal hatékonyabban fogja gyakorolni a magot a későbbi szakaszokban, mert ez jelentősen megnöveli a bonyolultságot.

Az erőnléti edzés során az alapnak a következőknek kell lennie:

  • Deadlift classic, biztonságosabb hatszögletű, vagy bármilyen könnyebb változat, ha nincs tapasztalata a testmozgással kapcsolatban. E gyakorlat során szinte a test összes izomzatát meg fogja kötni, a mellkas, a váll, a bicepsz és a tricepsz kivételével. Ha legalább 125 kg-ot (férfiak) vagy 90-100 kg-ot (nők) meghúzhat, akkor biztos lehet benne, hogy erősebb és erősebb magja van, mint azoknak, akik x perces repülőgépeket mutatnak be.
  • Guggolás - Ne gondold, hogy csak a combodat használod. Ez egy olyan gyakorlat, amelyet nem pótolhat. Nagyobb súlyok guggolásakor erős magnak kell lennie, mert guggoláskor bekapcsolja, és ez jelentős támogatást nyújt a kifeszített hát és az egyensúly fenntartásában a viselt terheléssel.
  • Hajlítások - az egyik legjobb gyakorlat nemcsak a hátsó erő erősítésére. Megfelelő technikával teljesen ki kell tenned magad egy szilárd haszal, amely kiváló módon integrálja a magot.

Egyáltalán ki kell képezni a magot?

Ami az alapvető gyakorlatot illeti, azt általában szükségszerűségnek tekintik. Végül is, amikor edzi a karját, lábát, hátát vagy mellkasát, akkor a magot is edzenie kell, mint bármely más részt. A különféle "funkcionális" képzések ma is modernek, a mobilitásra és a "funkcionális" magra összpontosítva.

Valójában nem annyira szükséges a mag gyakorlása, mint gondolnád.

Például nem gyakorolom a hasamat vagy a magomat, és nem emlékszem, mikor. Nem akarom, és jelenleg haszontalannak látom számomra. Miután a munkahelyemen, kollégámmal és hecollal megpróbáltunk deszkát készíteni vele. Nem csak hogy felkeltem vele, sőt fél percig kibírtam. Hogy csináltam, pedig egyáltalán nem edzettem deszkát?

Nagy súlyokat gyakoroltam guggolással és elhúzással. Tudja, hogy egy erős mag nagyon szükséges számukra, és minden alkalommal, amikor gyakorolja ezeket a gyakorlatokat, automatikusan edzi a magot és a hasat is, bár nem ég, mint a has ismétlődése után.

Tehát, ha guggolást vagy holtversenyzést vagy annak valamilyen változatát edzi, automatikusan jelentősen megnöveli a mag erejét.

De ha gyakorolni akarja a magot, mert élvezi, akkor megteheti. De azt, hogy be kell vonni őt egy edzéstervbe, és 20 vagy 30 percet dolgozni rajta, gyakran meglehetősen túlbecsülik, ha már az edzőteremben végez alapvető komplex gyakorlatokat, amelyeknek egyébként minden minőségi edzésterv alapját kell képeznie.

Viszont, ha otthon saját súlyával tornázik, akkor könnyen beilleszthet egy vagy két napos alapedzést.

Ez nagyban függ az edzés módjától és attól, hogy van-e értelme a mag edzésének. Általában nem, és csak azért teszik oda, mert trendnek nincs érvényes jelentése.

Olyan esetek, amikor nagyon értelmes a mag gyakorlása

Bár egy ideje már az alapkiképzésen mondtam, hogy ez nem annyira szükséges, és jelenleg nem is képezem, ez nem jelenti azt, hogy egy ilyen megközelítés minden helyzetre alkalmas.

Ha felmerül a szükség, akkor azt is beleteszem, de még nem jött el.

Ilyen esetekben felmerülhet a mag kiképzésének szükségessége.

Az első. Ha növelni szeretné az általános erőt (bruttó és relatív), akkor van értelme, ha a mag egy idő után edz, például amikor stagnálni kezd. A központi izmok stabilitást biztosítanak a középső részen, így erőt termelhetnek az izmokban és valóban nagy súlyokat emelhetnek meg.

Ha mély lélegzetet vesz, és megfeszíti a hasi és hátsó izmait, akkor intraabdominális nyomást fog létrehozni. Ez a nyomás ekkor stabilitást teremt a csípő és a gerinc körül, és ezáltal azt az erőszintet, amelyet maximálisan meg tud termelni az izmokban. Még vannak kutatások is ennek megerősítésére .

Ennek van értelme, mert logikusan, egy szilárd alapból, amely esetünkben egy törzs, több erőt generál, mint ha valami kevésbé stabilból generálná az erőt.

Típusok. Olyan konkrét tevékenységet végez, amelyhez erős törzs szükséges. Az egyik a rendkívül nehéz tárgyakat emelő erőemberek versenye, ahol maximálisan erős hasra van szükség. Ennek ellenére a has nem klasszikusan gyakorolja, mint gondolná - sok ismétlés a saját súlyával. Inkább nagy terhelések, amelyeknél a has bekapcsol.

A harmadik. Problémái vannak a hátaddal és a mozgásoddal, ezért rehabilitációs szempontból alapvető képzésre van szükség. Például az alapvető gyakorlatokról kiderült, hogy enyhítik a hát alsó részét.

Negyedik. Csak élvezed. Ha szívesen készít x perces repülőgépeket, vagy más módon gyakorol bármilyen mozgást, akkor hajrá. Nagy támogatója vagyok az erőnléti edzésnek, és jelenleg őt látom a legjobbnak, ami erő és egészség szempontjából létezik, de nem mindenkinek kell élvezni ezt a gyakorlási módot.