Az alapedzés nem csak a hasizmok edzéséről szól. Ezek a test teljes középpontjára összpontosító gyakorlatok, és a legjobb dolog az, hogy otthon is gyakorolhatod őket! Nincs szüksége külön felszerelésre. A kezdetekhez elég a saját testének súlya. Fokozatosan hozzáad egy terhelést és egy gyakorlást segítő eszközt, hogy kissé megnehezítse az edzést. Tudja, hogy az otthoni alapképzéshez mely gyakorlatok a legjobbak?
Miért kell kezdeni egyáltalán az alapképzéssel?
Alapgyakorlatok erősítse meg testének teljes középpontját (súlypontját) és az izmok, amelyek minden mozdulatodban részt vesznek. A dinamikus gyakorlatok nem minden. A test egy darabig mozdulatlanul tartása jó adag koncentrációt és erőfeszítést igényel. És erről szól az alapképzés. Rögzített test közepe befolyásolja a szervezet általános erejét és maximális teljesítményét.
Tartalmazza a statikus gyakorlatot az edzésbe, és v próbálja megtartani ugyanazt a helyzetet legalább 15-60 másodpercig, a belső, stabilizáló izmok bevonása a gyakorlatba. Ezt a gyakorlatot bárki gyakorolhatja. Ebben az esetben az életkor csak egy szám, és nem akadály. Összpontosítson a magra rehabilitáció utáni testmozgás és gyorsabban eljut a baleset előtti állapotba. Javul az egyensúlya, a testtartása és az általános mobilitása, és enyhül a hátfájása.
Azok az izmok, amelyekben részt vesz az alapképzés során
- egyenes hasi izom
- külső és belső ferde hasizmok
- gerincegyengetők
- quadriceps
- a mélystabilizációs rendszer (HSS) izmai
Biztosan nem kell bemutatnod a külső izmaidat. Végül is mindenki működő hasra vágyik. Soha nem hallott még a belső izmokról? Tévedés! Legalább akkora figyelmet kell fordítania rájuk, mint a külsőre, még akkor is, ha nem látja őket fürdőruhában. Szilárd a mély stabilizációs rendszer izmainak pozitív hatása lesz az egész szervezet működésére, beleértve a belső szerveket is.
Hogyan gyakoroljuk a külső izmokat
A legjobb, ha részt veszel az alapvető edzéseken a külső izmok edzése érdekében vágás fekvő lábakkal, emelő lábak felfüggesztésben, rövidítők, fordított vagy oldalsó rövidítők, tüdő. Ezek olyan gyakorlatok, amelyeket ismerhet, és amelyek egy dobozban tartalmazhatnak a külső részekre jellemző izmokat. De a gyakorlatuk sokkal nagyobb hatókörrel rendelkezik. Ezek alapja a helyes kialakítás az megfelelő testtartás és megerősített mag nélkül nem fogsz mozogni velük.
A belső izmok edzése
Ezek az izmok a legjobban működnek egyensúly gyakorlat. Kezdje azokkal, ahol nincs szüksége semmilyen eszközre, és fokozatosan adjon hozzá bos, fitlot vagy TRX csíkokat, hogy az egyensúlygyakorlatok még nagyobb kihívást jelentenek.
A top 10 gyakorlat otthon gyakorolható
Az edzőterembe járás kedves, de a testmozgás vágya el fogja vinni az ötletet, hogyan lehet eljutni az edzőterembe? Otthon maradni! Bemutatjuk 10 gyakorlat, amihez nincs szükség edzőterembe. Csak akarni.
1. deszka
A maggyakorlatok sorából a leghíresebb a deszka. Valóban mindenhol kiképezheti. Otthon, munkahelyen, szállodai szobában. Ez nem csak egy közönséges tábla, amelyhez a test gyorsan hozzászokik. Itt is dolgozhat a kivégzés és kitartás követelésein. Kezdje a könyök klasszikusával, és lassan emelje fel a csuklóját. Csak tovább lehet deszkázni három vagy két támogatási pont? Ez egy kis gyakorlást igényel, de végül megteszi! A deszka minden edzés része lesz, nem csak azoknak, amelyek a test közepére összpontosítanak. Fokozatosan növelje az időintervallumot és az ismétléseket. A test minél hosszabb ideig tartó feszültségben tartása előnyös az egészségre ebben az esetben.
2. Oldalsó deszka
Az oldalsó deszka az a deszka igényesebb változata. Feküdj a jobb csípődre, egyenesítsd ki a lábad, és emeld fel az alkarodat úgy, hogy a csípőd egy szintben legyen a fejeddel. A stabilitás jobb fenntartása érdekében keresztbe teheti a lábát a bokánál. Ebben a helyzetben próbálja legalább 30 másodpercig tartani és adj legalább 3 sorozatot mindkét oldalnak. Fokozatosan növelje a deszka hosszát. Oldalsó deszka nemcsak a test közepét, hanem a csípőt is erősíti.
3. Fordított deszka
Ezzel a deszkával az arc és a has a mennyezet felé néz, a vállak egy vonalban vannak a könyökkel és a tenyérrel. A karok kinyújtottak, és a fenék megerősödik, hogy a sarkával és a fejével egy vonalban maradjon. Kivéve itt a test közepét erősíteni fogja az ülő- és a combizmokat is.
4. Mászó
Gyorsan megtetszik Önnek egy egyszerű, de nagyon hatékony gyakorlat, amelynek alapja egy deszka. Állítsa be a deszka helyzetébe. Húzza a jobb lábát a bal váll felé, és tegye vissza deszka helyzetbe. Ugyanígy járjon el a másik lábbal is. Csináld legalább 15 ismétlés három sorozatban. Fokozatosan növelheti a mászó sebességét, de ne felejtse el mindig visszatenni a lábát a deszka helyzetéből!
5. Guggolás
Te is azon emberek közé tartozol, akik úgy gondolják, hogy a guggolásnak köszönhetően a fenekedet és a combodat tudod a legjobban kidolgozni? Hiba. A guggolás is erősödik törzsegyengetők, erősítik a hasizmokat és fejlesztik az egész test funkcionális erejét. A megfelelő testtartáshoz és testmozgáshoz meg kell erősíteni a testet, amely a központjából származik.
Hányszor kellett megtartania egyensúlyát guggolás közben? Mit gondolsz, ebben az esetben mit edzel? Kipróbáltad már az egyik lábon a guggolást? A megfelelő nélkül testtartás és kiegyensúlyozott testközép nem fog sikerülni. Még mindig úgy gondolja, hogy ez egy olyan gyakorlat, amely csak az alsó test gyakorlására összpontosít? Próbálja ki a guggolás súlyokkal vagy egy 30 napos kihívást, amelynek során fokozatosan növeli a guggolás számát. A combgyakorlatok több izmot vonnak be, mint azt korábban gondoltad. Csináljuk!
6. Ülő forgások
Forgatás közben ülve használjon bármilyen súlyt, amelyet otthon talál. Egy üveg víz, egy enciklopédia vagy egy kilogramm liszt. A súly formája nem számít. A fontos az mindkét oldalon a ferde hasizmokat edzed. Üljön le a szőnyegre, és kissé hajlítva emelje fel a lábát, hogy csak az ülőizmával érje meg a szőnyeget.
Forgassa a felsőtestet oldalra, és helyezze át a súlyt a test egyik oldaláról a másikra. Van néhány legalább 15-20 ismétlés 3 sorozatban. Hogy a gyakorlat valóban hatékony legyen. Nem csak a test közepéről van szó. Ezek a gyakorlatok a csípőre is összpontosítanak. Végül is beszéltünk arról, hogy az alapedzés nem csak egy izom megerősítését jelenti. Az oldalsó részek izma bizonyítja ezt.
7. Forgattyúk
Fogadjunk, hogy már ismeri a fogantyúkat, még akkor is, ha éppen most kezdi a gyakorlatot. Biztosan találkoztál azzal a kihívással, hogy ki fog többet csinálni közülük a testnevelés órán. Régi, ismert fogantyúk vannak a test közepének felépítését célzó alapvető gyakorlatok. Megfelelő ellenállás a testmozgás során biztosítja a test súlyát, és valóban bárhol gyakorolhatja őket. A hajtókar megfelelő kialakítása nagyon fontos a test közepe és a gerinc számára, ezért érdekel.
Kezdje a deszka helyzetéből, tegye kinyújtott kezét a válla alá, és ujjait terítse szőnyegre. Tolja a lábujjait a szőnyegre, és próbálja meg a fejét és a fenekét egy síkban tartani. Guggoljon karjait a könyökénél, közelítse meg a szőnyeget és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Sikeresen végrehajtotta az első kattintást. Tegyen annyit, mennyit uralkodsz és minden nap növeled a számukat. Legalább egy.
8. Tüdő
Tudja, miért vegyen be más, eredetileg lábaknak szánt gyakorlatokat az edzésbe? Tüdő esetén szükség van a megfelelő hozzáállás, egyensúly és koordináció fenntartása, tehát cselekvésbe az izmok stabilizálásával is foglalkozik. Ha megfelelően tornázol! Edzés közben váltogathatja a lábait, vagy először az egyik, majd a másik oldalt fogja gyakorolni. Álljon mozdulatlanul, miközben edz a helyszínen, vagy sétáljon előre. Hogy jobban áll neked. Alternatívan előre, hátra vagy oldalra döcög, és mindent kihozhat belőlük.
9. Rakományátadás
E gyakorlat során használhatja azt a terhelést, amelyet ülve forgatott. A testtartás itt döntő fontosságú, tehát odaadja neki minden figyelmét. kitartásAz összehúzódott has, fenék és egyenes gerinc nem ilyen egyszerű, amint első pillantásra tűnik. Súlyokkal még nagyobb kihívást jelent. Tegye a súlyt a feje fölé, változtassa meg egyszer az egyik, majd a másik kezét, és járás közben járjon el anélkül, hogy elejtené a vállát vagy kidudorítaná a hasát. Képzést igényel, de ne aggódjon, gyorsan megszokja a megfelelő testtartást.
10. Rövidítők
Ebben az esetben is főleg kb megfelelő technika és testtartás a test közepén. Ne felejtsd el, mert a gerinced viszi el, és olyan parancsikonokat is beilleszt a gyakorlatokba, amelyek nem tetszenek. Alapvető rövidítők esetén különösen részt vesz a gyakorlatban egyenes hasi izom, de annak kisebb variációival meg is kapják a pénzüket külső és belső ferde hasizmok. Rövidítők a derékszögű lábak, könyök rövidnadrág - térd vagy tenyér a bokáig és azokról a hasizmokról, amelyekről most nem biztos, hogy tudsz.
Szükséged van rá magasabb szint, mert játékosan elsajátíthatja ezt a 10 gyakorlatot? Szerezd meg bosu, fitloptu vagy trx hevederek és próbáld ki ugyanazokat a gyakorlatokat ezen eszközök egyikén. A már megszokott gyakorlat elvégzése igényesebb lesz, és több munkát fog adni.
Van-e problémája fecskét készíteni, vagy csak az egyik lábán állni? A ballon edzés segít az egyensúlyban. Szeretné tudni, hogyan kell csinálni? Olvassa el cikkünket Egyensúly edzés - hogyan lehet javítani az egyensúlyt?