Fuss a tökéletes figura. A siker három feltétele: világos cél, szorgalom és önkontroll.
Tempóval a sarkában
Az igazán hatékony fogyáshoz jó futás közben az úgynevezett aerob módban maradni. A mozgás intenzitása a maximális pulzusfrekvencia 50% -a és 70% -a között mozog. (Ha nem megy közvetlenül a stressztesztre, egyszerűen kiszámíthatja azt, ha kivonja az életkorát 220-ból. Például, ha negyvenéves, akkor a maximális pulzus értéke 180.) Különösen a kezdők számára a körülbelül 110 ütés/perc elegendő. Ezzel megerősíted a szívet és az ereket, tovább tartasz a mozgásban, csak kissé vagy egyáltalán nem lélegzel. Ennek ellenére 45 perces ilyen típusú erőfeszítés után elkezd zsírégetést égetni. És ez a fogyás! A futóedzés kezdeti szakaszában ne próbálja feleslegesen meghaladni a pulzus hetven százalékát. A tejsav elkezd képződni az izmokban, és kellemetlen izomfájdalmat érez. "A szervezet savanyítását mindenáron el kell kerülni" - figyelmeztet Kateřina Neumannová síző, aki sík nélkül több száz kilométert fut a sífutáson keresztül a Šumava-on. "Megmerevedsz és meg kell várnod, amíg elmúlik. Képzetlen ember számára ez több napot is igénybe vehet "- becsülte a cseh olimpiai győztes.
A 80% -os pulzusszámú edzés fontos, de csak a legnagyobb óvatossággal. Képzetlen vagy közepesen képzett egyén számára ennek a korlátnak tabunak kell lennie. Még a tapasztalt sportolók is csak néhány percet bírnak ki ilyen típusú terhelésben. Ez a sáv hiábavaló a fogyáshoz, mert a "lüktető" test a rendelkezésre álló leggyorsabb energiát égeti el a zsírraktárak helyett.
Beh. Mark: egyéb
Futópad az edzőteremben
Miért csatlakozzon hozzá: Nagyon ötletesen van megtervezve, gyakorlatilag az összes lehetséges sebességet és tempót szimulálja (kivéve természetesen az Usain Bolt bolygó leggyorsabb emberét a 100 m-es pályán). "Egyértelmű előnye, hogy egyszerűen a rendszeres lépés megtartására kényszeríti" - mondja Richard Galovič, a pozsonyi Nemzeti Tenisz Központ fonóközpontjának vezetőedzője. "Ezenkívül viszonylag kíméletes a csuklós rendszerrel szemben, a gumi felülete elnyeli azokat a sokkokat, amelyeket nyílt terepen soha nem lehet teljesen elkerülni."
Akvajogging
Miért érdemes kipróbálni: Kissé őrülten hangzik, de programszerűen futhat a vízben, nem csak néhány méter nyaralás közben, miközben merül. Ma a kadeč-et vízben végzik, főleg az Egyesült Államokban. Aerobic, ökölvívás és csak futás. Egyrészt a víz gyengéden kiküszöböli az ütéseket, de mindenekelőtt jobb ellenállást mutat, mint a hozzá kapcsolódó terhelés. Kutatások szerint, ha olyan vízben fut, amely körülbelül 5 cm-rel éri el az öv felett, akkor 70% -kal nagyobb erőt fejleszt ki, mint szárazon. Kérjen aquajogging-et bárhol, ahol az aqua-aerobikot gyakorolják, de Ön is kipróbálhatja. Ha tisztelettel néznek rád, gondold át. A vízben futás tökéletesen gyakorolja például a hasizmokat.
Futás - a verseny meghódítója
A legújabb kutatások eredményei meghatározták, hogy mennyi energiát égetnek el egy óra sportteljesítmény során. A legnagyobb "falánkként", és ezért a fogyás és a megfelelő súly megtartásának rendkívül hatékony eszközeként futott:
futás (sebesség 12 km/h) - 1415 kcal
búvárkodás - 1100 kcal
futás mély vízben - 1000 kcal
kerékpározás (20 km/h) - 650 kcal
sífutás - 830 kcal
tök - 700 kcal
kocogás (9 km/h) - 650 kcal
tenisz (intenzív) - 600 kcal
fonás - 600 kcal
görkorcsolya - 550 kcal
nordic walking - 523 kcal
úszás (gyors) - 510 kcal
éles járás (7 km/h) - 500 kcal
alpesi túrázás - 470 kcal
Futás kerékpáron
Sci Fi? Semmiképpen. Ne feledje azonban a fonó edzőt (speciális álló kerékpár). "Forgó kerékpárral való futás az egyik legjobb lehetőség a fogyáshoz, miközben forog és formálja az alakot" - mondja Richard Galovič. "Az ügyfeleknek elegendő terhelést kell beállítaniuk, hogy a lábuk ne boruljon fel, ha rálépve a kapcsokba állnak. Ha kitalálod, hogyan kell megfelelően hozzáadni a súlyt, akkor nyertél. Akkor csak javulni fogsz. Ha egy fonón fut, rengeteg kalóriát éget el, és ha nem is tetszik, az egész testet bevonja a mozgásba. A lábakon kívül az alsó has problémás izomterületei is vannak. "
Ki a hibás?
Mondhatjuk, hogy az 1960-as évekig az emberiségnek csak két csoportja futott a földgömbön. Sportolók, sietők vagy üldözöttek. A kocogás (eredetileg futás és gyaloglás váltakozásaként értendő) tömeges volta csak egy ember, a legendás amerikai edző, Arthur Lydiard hibája. Ő volt az, aki biztosította a kocogás népszerűségét és meggyőzte Amerikát arról, hogy a futás nemcsak az érmekért, hanem az egészségért, a fitneszért és az örömért is szükséges. Nem sokkal később a kocogás a tengerentúlról Európába költözött, ami a nyilvános futás fellendüléséhez vezetett. A tudományos világ megdöbbenéssel állította, hogy fegyvert talált a civilizációs betegségek ellen, mint pl szívinfarktus, stroke, magas vérnyomás és elhízás. Ez a fegyver még mindig hatékony - csak saját kezébe kell vennie.
TESZT: Hogy vagy?
A jelenlegi állapot szintjét a híres (és összetéveszthetetlen) Cooper-teszt tárja elénk. Célja a tényleges állapot feltérképezése.
12 perc áll rendelkezésére, hogy a lehető legmesszebbre jusson (futhat, váltakozhat futással gyaloglással vagy csak gyaloglással.) Ha nincs atlétikai pályája, válasszon egy távolságot egy kerékpárral, távolságmérővel.
Férfiak
Fitnesz kategória Legfeljebb 30 év 30 - 39 év 40 - 49 év Több mint 50 év
Nagyon rossz I. 1600 m-ig 1550 m-ig 1300 m-ig 1250 m-ig
Gonosz II. 1600 - 2000 m 1500 - 1850 m 1300 - 1700 m 1250 - 1600 m
Átlagos III. 2000 - 2400 m 1850 - 2250 m 1700 - 2100 m 1600 - 2000 m
Jó IV. 2400 - 2800 m 2250 - 2650 m 2100 - 2500 m 2000 - 2400 m
Nagyon jó V. 2800 m felett 2650 m felett 2500 m felett 2400 m
Nők
Fitness kategória Legfeljebb 30 év 30 - 39 év 40 - 49 év Több mint 50 év
Nagyon rossz I. 1550 m-ig 1300 m-ig 1200 m-ig 1050 m-ig
Gonosz II. 1550 - 1850 m 1300 - 1700 m 1200 - 1500 m 1050 - 1300 m
Átlagos III. 1850 - 2150 m 1700 - 2000 m 1500 - 1850 m 1300 - 1700 m
Jó IV. 2150 - 2650 m 2000 - 2500 m 1850 - 2300 m 1700 - 2150 m
Nagyon jó V. 2650 m felett 2500 m felett 2300 m felett 2150 m