Szinte mindegyikünk szenvedett már alvási problémáktól. Nem tudnál aludni? Gyakran ébredt? A rémálmok zavartak, vagy a saját gondolataid zavarták meg? Legyen szó egyszeri vagy hosszú távú problémáról, vannak megoldások. Vessen egy pillantást az alvás titkaira velünk, és ismerje meg azokat a tippeket, amelyek segítenek az egészséges és teljes értékű pihenésben.
Rövid bevezetés az alvás kérdéseibe
Alvásban töltünk az élet mintegy harmada. Természetes periodikus állapotként definiálják, amelyben a test és az elme nyugalomban van, a szemek általában csukva vannak, és a tudat teljesen vagy részben elvész. A test mozgása korlátozott, a külső ingerek iránti érzékenység kisebb. Annak ellenére, hogy nyugodt állapotról van szó, számos folyamat zajlik le benne.
Az alvás fő feladata a test és az elme pihenésének biztosítása.
Jó alvás erősíti immunrendszerünket, növeli az anyagcsere intenzitását, kiegyensúlyozza a hormonszintet, ellát minket energiával és javítja az agy működését. Alvás közben felszabadul a növekedési hormon, a sejtek regenerálódnak, az izmok helyreállnak és a zsír lebomlik. Szükséges az idegrendszer működéséhez, erősíti emlékeinket és jelentősen befolyásolja mentális állapotunkat.
Az alvási ciklus szakaszai
Az alvást két fázis - fázis - ciklikus váltakozása jellemzi ortodox alvás és fázisok paradox alvás.
Ortodox, vagy szintén nem REM alvás, négy különböző "mélységű" szakaszból áll. Paradox alvás, ill REM alvás (az angol Rapid Eye Movement-ből) a sekély alvás fázisa, amely általában egy ciklust zár le. Az alvási ciklus hossza az életkor függvényében változik. Míg a csecsemőknek körülbelül 50 perc, felnőtteknek körülbelül 90 perc.
Az első szakaszban nem REM az ébrenlétről az álmosságra térünk át. Jön szunyókálás, miközben képesek vagyunk könnyen elaludni, de felébredni is.
A második az könnyű alvási szakasz. Hajlamosak vagyunk izomrángással ébredni.
A harmadikban fordul elő mélyebb alvás. Az ébredés nem olyan egyszerű, de reagálnánk például a riasztás csengésére. Ebben a szakaszban a legintenzívebb fizikai regeneráció történik.
A negyedik szakaszban jön mély alvás, amely körülbelül 30 percig tart.
BAN BEN REM fázis, amelyről álmodunk. Ez az alvás olyan fázisa, amelyben a test teljesen lebénul, de az agy aktivitása ébrenléti állapotra hasonlít. A szív és a légzés gyakorisága felgyorsul, és a szemhéjak alatt gyors szemmozgás látható.
A REM fázis az az egészséges alvás elengedhetetlen része és az élet, mivel közben többek között információkat tárolnak és létrehozzák az elmúlt nap emlékeit.
Az alvásigény egyéni és az életkor függvényében változik:
- Az újszülöttek alszanak 15-18 óra
- Óvodás gyermekek 11 - 13 óra
- Ideális felnőtteknek 7 - 9 óra
Annak érdekében, hogy az alvást jó minőségűnek tartsuk, legalább felnőttet kell váltanunk 5 alvási ciklus, a legjobb, ha a ciklus végén ébredünk a REM fázis után.
A REM vagy a mélyebb, nem REM szakaszokban történő ébredés dezorientációval és grogikus állapottal jár, amelyet mindannyian legalább egyszer megtapasztaltunk. Ezért, ha átlagosan 90 perces ciklushosszal számolunk, a lehető legfrissebb ébresztéshez elalvás után kb. Hét és fél órára kell beállítanunk a riasztót.
A legjobb alkalom az elalvásra 21.00-tól 00.00-ig. A természetes fény intenzitásának csökkenése az alvási hormon termelését okozza - melatonin - és a test belső hőmérséklete csökken.
Bár az éjszakai alvás rendkívül fontos az egészségünk szempontjából, napközben nem szükséges megtagadni magunktól a szunyókálást. Még egy rövid, 20 perces alvás is elősegíti a memóriát, és csökkentheti a stroke vagy a szívroham kockázatát.
Az alvás hatásai
Az alvást befolyásolja a biológiai óránk, a fizikai aktivitás, az étrend, a koffein, valamint a munka és a stressz. Fontos az környezet, amelyben alszunk. A fájdalom, szorongás vagy horkolás csökkentheti egészségügyi problémáinkat.
Az említett tényező általában nem figyelünk, amíg probléma fel nem merül. Amint az álmatlanság, az időszakos alvás, a rémálmok vagy egyéb tartósan fennálló kellemetlenségek, megpróbálunk minden tőlünk telhetőt kitalálni annak eredetéről, és megnézzük, meg tudjuk-e csinálni magunk, vagy szükség van-e kezelésre.
A hosszú távú alváshiány krónikus stresszhez, betegséghez, koncentrációhiányhoz, rossz teljesítményhez vagy rosszkedvhez vezet.
Alvászavarok
Sok probléma van, amely negatívan befolyásolja az alvást. Legyen szó nyugtalan láb szindrómáról, rémálmokról vagy álmatlanságról, ezek mind rövidebb és különösen rosszabb minőségű alváshoz vezetnek. A leggyakoribb alvászavarok a következők:
Álmatlanság
Az álmatlanságra jellemző képtelenség elaludni, ébredés az éjszaka folyamán vagy korán kelni. Álmatlanságról beszélünk, amikor az ember nem alszik jól éjszaka legalább három héten át, több mint négy hétig.
Alvási apnoe
Légzési rendellenességekkel jár, és gyakran horkolással vagy túlsúlyossal jár. Az apnoe azt jelenti hagyja abba a légzést alvás közben. A tünetek közé tartozik a túlzott nappali álmosság, a reggeli fejfájás, az éjszakai ébredés zavartsággal, memóriazavarral vagy alvás közben észlelt légzési zavarokkal.
Túlzott napi álmosság
A kóros hajlam az elalvásra napközben előfordulhat álmatlanság kapcsán vagy úgynevezett neurológiai rendellenességként hiperszomnia. Ebben az esetben kb nappali álmosság, amely naponta többször előfordul, hosszú ideig tart, és néha az ún alvási mámor.
Parasomnia
Ez egy olyan alvászavar, amely közvetlenül befolyásolja az ébredést, az alvást vagy az elalvást. Magatartási rendellenességek, memóriavesztés és vegetatív tünetek, például szívdobogás, gyors légzés, verejtékezés nyilvánul meg. Ide tartozik álmosság vagy fogcsikorgatás.
Nyugtalan láb szindróma
Ez egy megnyilvánuló neurológiai betegség kényelmetlenség a lábakban, amelyek mozgatásuk szükségességéhez vezetnek. A megnyilvánulások nyugalmi állapotban, gyakran alvás közben és alvás közben is kifejezettebbek, ami természetesen annak minőségéhez és hiányához vezet. Nőknél gyakoribb.
Tippek a jobb alváshoz
- A többire való felkészülés nem közvetlenül lefekvés előtt kezdődik. Az alvás érintett étellel, italok vagy tevékenységek a nap folyamán.
- A hálószobának rendezettnek kell lennie, nem túl melegnek vagy hidegnek.
- Jól alszik majd friss levegő, tompítja az ablakokat és korlátozza az elektronikát.
- Engedje meg magának a megerőltető fizikai tevékenységeket a nap elején, hogy testmagja ne melegedjen közvetlenül lefekvés előtt.
- Legalább két órával lefekvés előtt kell étkeznie. Inkább a könnyű ételeket és csökkentse a koffeint délután. Ha még mindig éhes, a szakértők javasolnak egy tejital vagy egy banán fogyasztását.
- Lefekvés előtt ne használja körülbelül két órán keresztül a mobiltelefonját. Felejtsd el az esti munkát is. Tegye le laptopját, és koncentráljon rá jó könyv vagy kikapcsolódás.
Problémás alvók
Az alvási problémák nem ritkák. Míg néhányunk csak időnként találkozik velük, mások számára ez hosszú távú problémát jelenthet.
Gyakran könnyen kezelheti a gyakoribbakat, ha megfelelőbb környezetet teremt a minőségi pihenéshez. Ha ez nyilvánvaló ok nélkül komolyabb probléma, amelyet maga nem tud kezelni, javasoljuk, hogy tegye bele a kezét. szakértők és látogasson el egy alvólaborba.
A környezet kritikus szerepet játszik az alvás minőségében.
Összpontosítson matrac választás, amely biztosítja a gerinc helyes helyzetét. Ugyanolyan fontos szerepet játszanak párna, paplan a lepedő. Válassza ki őket az évszaknak és az Ön igényeinek vagy speciális igényeinek (allergia, asztma stb.) Megfelelően.
Ha teheti, ne felejtse el a megfelelő hőmérséklet hálószobák és a nem kívánt zaj megelőzése.
Ha nem tudod, hogyan kell elaludni, mert sok gondolat kavarog a fejedben, próbálj meg egy noteszgépet tenni az ágyad mellé, hogy rögzítsd őket, és nyugtató zenét vagy irányított meditációt játszhass.
A jó éjszakai alváshoz illatos fürdő és tea kellemesen pihenteti Önt. A természetes nyugtatók közé tartozik például kamilla vagy levendula.
Tehát hogyan lehet felszerelni egy hálószobát a jobb alváshoz?
Az alvás minősége nagyrészt a kezedben van. Ne féljen, hogy fokozatosan megpróbálja megtalálni azt, ami megfelel.
Fogj neki ágynemű, az a hely, ahol alszol, és ha szükséges, folytasd életmódod igazításával vagy esti rituálék bevezetésével.
Nagy a hitele annak, hogy rózsaszínben alszol-e párna a paplan. Érdemes törődnie a megfelelő választással, különösen gerincproblémák esetén. Tartsa a fejét a megfelelő magasságban, és segítse a gerincet abban, hogy az egész éjszaka alatt megőrizze természetes helyzetét.
Vagy allergiában szenved? Ebben az esetben válasszon olyan termékeket, amelyek antibakteriális kezelés. Néhány paplan ezüst részecskéket tartalmaz, amelyek aktívan megakadályozzák a mikroorganizmusok jelenlétét.
Kényeztesse magát egy párnával és paplandal Ágynemű, amelyek nem fogják elnyomni természetes tulajdonságaikat, barátságosak lesznek a bőröd számára, és a kialakítás békét és kikapcsolódást vált ki benned.
Ha még mindig hiányzik valami a szobából, töltse ki az ágyat dekoratív takaró a párnák, amelyek esztétikai funkciójuk mellett védik a lapokat a szennyeződéstől. Ezenkívül használhatja őket 20 perces délutáni alvás közben, és a paplan párnáját csak éjszakai álmokhoz tarthatja.
Ne feledje a szobahőmérséklet fontosságát. Körülötte kellene mozognia 18 ° C, de a szellőzés és a fűtésszabályozás mellett jól megválasztott hőmérsékletet is létrehozhat jól megválasztott paplannal.
Életünk csaknem egyharmadát ágyban töltjük, ezért az ágy összes alkatrészének gondos kiválasztására kell összpontosítanunk. A matrac kiválasztása eltart egy ideig, de ez nemcsak a minőségi alvás, hanem az általános egészségi állapot befektetése is.
A lehető leghosszabb élettartam fenntartása érdekében fektessen be matracvédő. A matracvédő lágyítja, segít szabályozni az izzadást és biztosítja a kiegyensúlyozott melegérzetet. Kötelezőnek kell lennie minden allergiában szenvedő számára, mivel megszünteti az atkák és a por előfordulását.
Az Ön elképzelései szerint berendezett, szép hálószoba az alap. Ha igazán érdekelni akarja, rendezze el a bútorokat a feng shui szerint. Nem tudod, hogyan kell csinálni? Hálószobai inspirációk Rajzoljon ismerősökből, könyvekből és folyóiratokból, Pinterestből vagy tervezői oldalakból.
Aludj a ház előtt
Az otthonon kívüli alvás mindig kicsit nehezebb. Először is gondolja át, mi az Ön számára ideális körülmények. Ennek köszönhetően alkalmazkodhat és elviheti otthonról azt, amire feltétlenül szüksége van.
Szüksége van csak kedvenc pizsamájára és arcmaszkjára, vagy saját ágyneműt vagy akár párnát kell magával hoznia? Minden megoldható. Tippjeinknek köszönhetően minőségi alvást biztosít a házon kívül.
Az alvás egy összetett folyamat, amely adagot igényel Figyelem és az azt követő gondoskodás. Ha hosszú ideje figyeli az alváshiányt, vagy csak annak módját keresi, hogy ésszerűsítse a folyamatot, próbáljon ki néhány tippet és ajánlást. Hogy az alvás a legjobb újraindítás legyen!
BAN BEN magazinunk rendszeresen foglalkozunk az alvás témájával, valamint sok mással. Tehát ne habozzon, élvezzen sok más hasznos cikket, vagy csak látogasson el e-boltunkba, és kezdje el javítani alvását. épp most.