Ami fontosabb, mint a testmozgás és a diéta ?

Ha egy olyan dologról kell döntenem, amely a legnagyobb hatással van az egészségre, a hormonokra és az anyagcserére, akkor ez 8-9 óra minőségi, megszakítás nélküli alvás lenne. Az alvás a legjobb gyógyszer és a hosszú élettartam receptje, több mint táplálék, étrend-kiegészítők, testmozgás vagy napi 2 liter víz.

növelni

Minél tovább halad a világunk, annál jobban szenved alvásunk minősége és hossza. Hatalmas problémák is vannak, amelyeknek egyszerű megoldása van. Ez az alvás. A földön élők több mint 60% -a szenved alváshiánytól. Mivel az alvás mindent optimalizál, és a legtöbben távol állunk attól az állapottól, amelyben lenni kellene, ez a probléma annál is fontosabb.

Mi történik, ha rendszeresen 8-9 órányi minőségi alvást alszol:

- Csökkentjük a rák, a cukorbetegség vagy a szívroham esélyét.

- Optimalizáljuk a vérnyomást és az egész hormonrendszert.

- Zsírt veszítünk és izomzatot szerzünk.

- A bőr megszépül, a ráncok megjelenése késik.

- Jobb immunfunkció.

- Jobb memória, koncentráció és reflexek.

Mi történik alvás közben, mi akár két órával kevesebb egy éjszaka alatt, mint nálad:

- Az immunitás funkciója jelentősen romlik, és ezáltal fogékonyságunk a leggyakoribb, de ritka betegségekre is.

- Megnő a szívinfarktus, a rák és a depresszió esélye.

- A logikai gondolkodás, a koncentráció, az emlékezet és a reflex romlik.

- Az inzulinrezisztencia romlik, ami súlygyarapodást, később cukorbetegséget okozhat.

- A bőrünk gyorsabban öregszik, és a libidónk jelentősen csökken.

Hormonális szempontból az optimális alvás mellett a tesztoszteron emelkedik és a kortizol csökken, a pajzsmirigyhormonok kiegyensúlyozódnak a csökkent kortizol miatt, amely megváltoztatja a pajzsmirigyhormonokat és az inzulint. Egyszerűen fogalmazva: az álmatlanság felboríthatja az egész hormonrendszerünket, amely mindennek a szabályozója.

A kevesebb alvást a növekedési hormon is csökkenti, ami azt jelenti, hogy garantáltan hízunk, fogyunk az izomtól és csökkentjük az immunrendszer működését.

Mi a helyzet a sportolókkal? Amikor edzünk, a minimum alvás 8 óra. Minden edzett extra órára, az első óra után, további egy órányi alvásra van szükség, ami azt jelenti, hogy a napi 3 órát edző sportolónak optimálisan 10 órát kell aludnia a maximális teljesítmény és regeneráció érdekében.

Vizsgáljuk meg közelebbről az alvást. Az alvás 5 alapra oszlik alkatrészek. 1–4. Fázis és REM.

1. szakasz: A fáradtság és a relaxáció során a melatonin kiválasztása, a kortizol kimerülése, még mindig teljesen tudatos.

2. fázis: Az ún "Alvás előtt": a féltudat, amikor az ember észleli, de el is alszik, segít emlékeket létrehozni a hosszú távú memóriában.

3-4. Fázis - mély alvás - a növekedési hormon és a tesztoszteron maximális szekréciója, az immunrendszer legnagyobb aktivitása, a szövetek helyreállítása és regenerálása.

REM (gyors szemmozgás) - Ez a szakasz befolyásolja a legnagyobb mértékben mentális állapotunkat és koncentrációnkat. A legtöbb álom ebben a szakaszban játszódik le.

Az éjszaka első fele vagy az első 4 óra alvás elsősorban a mély alvás.

Az éjszaka második fele (4-8 óra) főleg REM, röviden: a mély alvás lerövidül és a REM az alvás hosszával meghosszabbodik.

"De nem kell 8 órát aludnom, csak 6-ra van szükségem."

Kutatások alapján nem félek kijelenteni, hogy az optimális emberi egészség érdekében mindegyikünknek 8 vagy több órányi alvásra van szüksége. Többször bebizonyosodott, hogy nem számít, hogyan érezzük magunkat 6 óra alvás után, hormonjaink és fizikai állapotunk szétszóródott. Sokszor az érzés nem objektív, máskor pedig az emberek nem tudják, milyen jól érezzék magukat.

Ami ronthatja az alvásunkat

A minőség ugyanolyan fontos, mint maga az alvás. Az alvásminőség legjobb mutatói a 3-4. Fázis és a REM alvás.

  1. Túlzott stressz - akár túlzott edzés, akár kaotikus életmód formájában.
  2. Fény - még a legkisebb fényforrás az alvás alatt és különösen azelőtt romlik a minőség, késlelteti a legközelebbi mély fázist és a melatonin (alvási hormon) szekrécióját. Ezért nagyon fontos 22:00 és 7:00 között aludni, amikor sötét van .
  1. Étel - az alvás előtt nehezen emészthető étel fogyasztása rontja az emésztést és az alvás minőségét, valamint késlelteti az alvási ciklusokat.
  2. Elektromágneses szmog - olyan dolgok, mint a dugó vagy a fejéhez közeli mobiltelefon élesen rontják az alvás minőségét, és növelik a fejfájás vagy akár a rák esélyét.
  3. Alkohol és gyógyszeres kezelés - akár egy alkohol minimális mennyisége is, az olyan gyógyszerek is, mint az Ambien, teljesen megszüntetik a 3-4 fázist, még akkor is, ha segítenek elaludni, de valójában kevesebbet alszunk.

A test számára a legnagyobb probléma az, ha 3-4 alvási fázisban ébredünk, mert az ébresztőóra nem ismeri fel, melyik fázisban vagyunk, és a legmélyebb alvásból való ébredés hatalmas sokk és stressz a testünk számára. Ezt megakadályozhatják olyan alkalmazások, mint például az Alvás mint Android és az Alvási ciklus, amelyek a test mozgása szerint derítik ki, melyik fázisban vagyunk. Mivel a 3-4 fázisban a test egyáltalán nem mozog.

Hogyan lehet az alvás minőségét gyakorlatilag javítani

Hozzon létre egy szertartást, amelyet követni fog:

  1. Kerülje: csokoládét, koffeint és nagy vagy nehezen emészthető ételeket lefekvés előtt. Ennek ellenére legalább 3 órával lefekvés előtt kell enni.
  2. Ne feledje, mit olvasott ebben a cikkben, és mennyire fontos és hasznos az alvás.
  3. Megszabadulni a kék, erős fénytől lefekvés előtt a mobiljáról/táblagépéről/PC-jétől és a szoba fényétől.
  4. Nyugtassa meg magát és az agyát. Olvasson el egy könyvet, vagy meditáljon 20 perccel lefekvés előtt. Ne kényszerítsd magad aludni.
  5. Vegyünk olyan kiegészítőket, amelyek segítenek a hormonrendszer megfelelő állapotba hozatalában.
  6. Szabaduljon meg minden éjszakai fénytől, és egy órával lefekvés előtt távolítson el minden fényes, kék fényt.
  7. Keresse meg a rendszerességet, ha hiányzik az alvás, aludjon egyet napközben.

Az utolsó pont az egyik legfontosabb, mivel testünk hormonok alapján működik, és megpróbálják megtalálni a megfelelő ritmust, amely állandóan megszakad, amikor megváltoztatjuk az alvási időt. Többek között ideális az alvás ideje a cirkadián ritmus alapján, amely 22:00 és 7:00 között van.

E pontok elérésének technikáit hamarosan megtanulhatja protokolljainkban.

Ossza meg velünk tapasztalatait az álmatlanságról vagy más alvási problémákról, és mit tudna még tudni az alvásról a megjegyzésekben. Ha tetszett a cikk, ossza meg barátaival.