• Kezdőknek
  • Fogyókúrák
  • Receptek
  • Képzési tervek
  • Halom gyakorlat
  • A nők és a testmozgás
  • Testépítő szótára
  • Dušan Boor blogja

Mint az első izmok?

első
Az edzőteremben még mindig sok fiatal srácot látok, akik elkezdenek edzeni, de az első hetek, néha hónapok után soha többé nem jönnek el. A gyenge teljesítményük és a nulla eredményük motiválta, hogy neheztelnek az edzőterembe, és miért "ottani" otthoni testépítőik doppingolással igazolják izmaikat. A valódi ok, amiért ONI nőnek és nem nőnek, az teljesen más.

Most kellene valami varázsmondás vagy egy csodatabletta. Semmi ilyesmi nem fog történni. De az fog történni, hogy miután elolvasta ezt a cikket, és betartotta azokat a szabályokat, amelyekről írok, bele fogsz venni. Nem számít, hogy a kezed térfogata jelenleg 20 cm. Nem számít, ha 50 kg van cipővel. És nem mindegy, hogy az a maximum, amit a kispadon bemelegítenek.

ÉTEL!

Minden testépítő vagy erőemelő elmondja, hogy legalább 70 százalékos siker van abban, hogyan eszel. Ha arra vársz, hogy itt kezdjem a számokat és a kalóriaszámításokat, akkor csalódást okozok neked. Csak a karbantartási kalóriaszintet (MCL) kell tudnia. Mi az? Egyszerűen annyi kalóriát fogyaszt el a nap folyamán, hogy fenntartsa a jelenlegi súlyát. Tehát ha logikusan akarsz hízni, akkor többet kell enned, mint jelenleg. De légy óvatos. Amikor 70 kg-ról 75 kg-ra hízik, az MCL-je megnő, ami azt jelenti, hogy újra egy kicsit többet kell ennie. És így tovább, amíg legalább 10 kg-ot meg nem hízik. Akkor érdemes elkezdeni a rajzgépen gondolkodni, de most engedje el. Először kell, hogy legyen mit rajzolni.

Sokan úgy gondolják (vagy legalábbis szeretnék), hogy maga a zsírmentes izom is megszerezhető. Lehet, hogy már hallottál arról, hogy lassan, fokozatosan, minimális mennyiségű zsírszövetben kell bekanalazni. Felejtsd el. A leghatékonyabb súlygyarapodási rendszer körülbelül 50% (izom) és 50% (zsír) között van. Miért?

Képzelje el, hogy lassan hízik - 3 kg-ot hízik évente - adjuk meg neki az izom 80 százalékát. Ezt csinálják a hivatásos testépítők, akiknek marketing célból egész évben kivágott formában kell maradniuk. Természetesen egy ilyen dolog nemcsak egészségtelen, hanem különböző típusú anabolikus szereket is kell használni.

Többnyire testépítők, de ez egy versenyre való felkészülésről szól, és nem érdekli őket, hogy néznek ki az edzés szakaszában. Néhány hónap alatt mondjuk 20 kg-ot híznak, ebből a lehető legtöbb zsírt veszítik el, és csak az izmok maradnak meg. Nem írok a verseny előtti felkészülésről, amelynek köszönhetően a versenyzők csontig vannak vágva.

Például itt van Branch Warren a kötetben (nem rajzolva):

Itt már ezen az éves Arnold Classicon, amelyet megnyert (vázolt):

Mit enni?

Csak többet, mint most. Ha stagnál, adj hozzá 1 ebédet, több húst, több tojást, még több ... De ez nem azt jelenti, hogy gyorsétterembe tömné magát. Legalább 50:50 arányban szeretne nyerni, és már ebben az arányban oda kell figyelni a zsírokra. Semmiképpen ne tegye, de ne tegye le őket a diétáról. A napi energiafogyasztás jelentős részét képezik, és fontosak az anabolikus folyamat szempontjából az új izomrostok képződésében is.

A napi bevitelnek 40-50% szénhidrátnak, 30-40% minőségű fehérjének és 20% egészséges zsírnak kell lennie.

Itt vannak azok a menük, amelyeknek inspirációként kell szolgálnia az Ön számára. Ha sikeres akar lenni ebben a sportban, meg kell ismernie a testét, és meg kell találnia, hogy mi felel meg a legjobban.

/ Megjegyzés: Ön valószínűleg nem szokott hozzá ennyi ételhez. A gyomrod azonban nagyon gyorsan ki tud igazodni. Ideális esetben legkorábban hetente igyon sok vizet, hogy a gyomra megnyúljon.

Reggeli:

150 g zabpehely

Falatozás:

2 banán + péksütemény ízlés szerint (legjobb teljes kiőrlésű)

3. étkezés:

Túró + racio szendvicsek

Ebéd:

Hús (minimum 200 g, ideális esetben 500 g) + rizs + köret

Vacsora:

Tészta (megint a lehető legnagyobb mértékben)

6. élelmiszer:

5 főtt tojás (5 tojásfehérje + 1 sárgája)

Alvás előtt:

Fél liter tej + 250 g túró + 15 g fehérje (keverjük össze és igyuk - ez egy csemege)

Legalább 4 liter vizet kell inni naponta (súlyától függően). Ha nem iszik, az izmok nem lesznek hidratálva, így az edzés után nem lesz teljes regeneráció. Így izmokat gyarapítva fogyna.

Ha tudni szeretné, hogy mely ételeket tartalmazzák, a táplálkozási táblázat nagyszerű segítség.

Az edzőterem első sikerei mindig a legszembetűnőbbek. Mármint az első 3 hónapot. Ha nagyon keményen megy ezek során, az eredmények arra ösztönöznek, hogy továbbra is dolgozzon magán.