12.5. A mai tizenévesek gyakran aggódnak a túlsúly miatt. Mivel serdülőkorban vannak, nem korlátozhatják a tápanyagok bevitelét, és a hírességek által gyakran tartott drasztikus étrendekkel való kísérletezés nem ajánlott szakemberek számára.

szupermodell

Archívum

Népszerű az internetről

Ha a főzés végéig hozzáadja az edényhez az IT-t, sokkal több ízt ad az ételhez: Ötlet 100 pontra!

Randevú egy sorsszerű nővel: Amikor egy férfi ilyen ruhában vesz észre téged, ismét fülig szeret!

Iveta Malachovská lánya elárulta, hogy férjével hogyan szikrázik: egész este EZT csinálják!

Még akkor is, ha járvány van, ne késleltesse a járóbeteg-orvos felkeresését

A kínai horoszkóp az egyik legpontosabb: Megtalálja-e a BYVOLA évében a sorsdöntő szerelmet? EZ vár rád

A témához kapcsolódik

Hogyan kell csinálni

Fogyás negyven után

Ételek fogyni utána

Hogyan lehet fogyni

A serdülőkor időszakát jelentős fizikai és funkcionális változások jellemzik, amelyeket elsősorban a nemi hormonok okoznak. Serdülőkor, azaz serdülőkor (pubertás). A test szerkezete megváltozik a hormonális szabályozási változások következtében. Ez az időszak időben egyéni, a lányoknál a pubertás korábban, a 10–13. Év körül következik be, a 12–15 év közötti fiúknál, de gyakran megfigyelünk eltéréseket ettől az átlagtól: korai vagy késleltetett pubertás, amelyek többnyire genetikailag meghatározottak.

Ne korlátozza a tápanyagokat

A megfelelő táplálkozás feltétele az energia, a teljes értékű fehérjék és ásványi anyagok, mint építőanyag elegendő bevitele. Az elégtelen tápanyagbevitel lelassíthatja a növekedést. A pubertás időszakát egyénileg élik meg, a gyermekek gyakran mentális bizonytalanságban, instabil hangulatban szenvednek, és különböző attitűdök alakulnak ki saját testükkel szemben, ami a különböző étkezési módok előnyben részesítéséhez vezet. A fiúknál a nagyobb izomtömeg arányú test súlya jelentősen megnő, erősebb csontvázuk és kisebb a zsírtartalmuk az azonos korú lányokhoz képest. A nem szerinti testszerkezetnek ekkor eltérő táplálkozási igényei vannak.

Energiaigény számokban

A 15–18 éves fiúk által átlagosan elfogyasztott energiamennyiség körülbelül 10–11 000 kJ naponta, amelynek napi 400–450 g szénhidrátot, 60 g fehérjét és 70–80 g zsírt kell tartalmaznia. A lányoknál az energiaigény valamivel alacsonyabb, napi 9–10 000 kJ és a tápanyagok mennyisége: szénhidrátok: 300–350 g, fehérje 50 g és zsírok 50–60 g/nap. Ezek az összegek a fiatalok tanulmányozására vonatkoznak. A fizikai terheléssel is rendelkező serdülőknél a tápanyagigény 10-20 százalékkal nő. Az egyes tápanyagok optimális aránya mindkét nem esetében hasonló: a fehérjék a napi energiafogyasztás körülbelül 20, a zsírok 25–30, a szénhidrátok pedig 50–55 százalékát teszik ki.

Napi öt adag

Rendszeres étrendet kell követni, az optimális gyakoriság napi 5 étkezés, mint a felnőtteknél. Az energiafogyasztás megoszlása ​​a várható fizikai aktivitásnak megfelelően történik: a reggeli és a tized 30, az ebéd 40, az olovrant és a vacsora 30 százalékot tesz ki. Ne felejtse el az ivási rendszert: víz vagy ásványvíz, gyümölcslé vagy tea összesen legalább 1,5 liter mennyiségben naponta.

A tápanyagok forrásai

A fehérjék a legalkalmasabbak fehér baromfi vagy sovány sertés és alkalmanként marhahús, hal, tejtermékek és túró formájában. Komplex szénhidrátok találhatók teljes kiőrlésű gabonákban, burgonyában, tésztában és rizsben, egyéb szénhidrátokban gyümölcsökben és zöldségekben, amelyekre a gyermekeknek legalább napi 3-4 adagra van szükségük. A zsírok megtalálhatók növényi olajok, olívaolaj és tengeri halak formájában.

Értékes kalcium

Megfelelő kalciumbevitelt kell biztosítani a növekvő tizenéveseknek: napi 1200–1 500 mg. Ezt az összeget azonban a legtöbb gyermek nem fogadja el, ezért a szülőknek kell irányítaniuk gyermekeik táplálkozását. A legjobb források a tej és a tejtermékek: a félzsíros tej, hasonlóan a joghurthoz, 123 g kalciumot tartalmaz 100 g-ban, legfeljebb 1200 mg parmezánt, 1000 mg emmentált, eidamot és goudát tartalmaz 800 g kalciumban 100 g-ban. sajtot.

A napozás segít

A kalcium felszívódása és felhasználása elősegíti a rövid távú ismételt napozás vagy 400-500 I. U., azaz napi nemzetközi D-vitamin egység bevitelét. A kalcium forrásai lehetnek hüvelyesek is: a szójabab, a bab és a lencse 200–280 mg kalciumot tartalmaz 100 g-ban, és ami kevéssé ismert - az olajbogyó 60 mg/100 g. Annak érdekében, hogy egy serdülő kivegye ezt a kalciummennyiséget az étrendjéből, reggelinél és lefekvéskor legalább 2-3 dl tejet kell inni. j. 400-600 ml, és egyél 100 g kemény vagy lágy sajtot naponta.

Hajlamos a túlsúlyra

A pubertás alatt a gyermekek genetikai hajlamot mutatnak egy bizonyos típusú alakra, valamint hajlamosak a túlsúlyra és az elhízásra a családok rossz étkezési szokásai miatt. Azoknak a gyermekeknek, akiknek egy elhízott szülője van, 40 százalékos az elhízás kialakulásának kockázata, mindkét elhízott szülőnél pedig 70 százalék, szemben a normális testsúlyú szülők 14 százalékával. Az öröklődésnek a zsíreloszlásra gyakorolt ​​hatása még hangsúlyosabb: a hasi zsírraktárral rendelkező férfi vagy a csípő és a combot tároló női típus.

Étkezési hibák

A sovány és elhízott gyermekek életmódjában és étkezési szokásaiban a következő különbségeket találták:
1. kihagyva a reggelit vagy az ebédet és este befejezve,
2. magas cukorbevitel édességekből és cukros italokból,
3. alacsonyabb fizikai aktivitás szabadidőben,
4. főtt meleg étel helyettesítése "gyorsétellel": 100 g pizza 900-1100 kJ-t tartalmaz, míg az egy főre eső adag körülbelül 300 g,
100 g szárazon sült hasábburgonya 600 kJ, sült 1100 kJ,
5. diétákkal való kísérletezés, különösen azoknál a lányoknál, akik könnyen engednek az a` la szupermodell alakjának mítoszának: a szigorú, alacsony szénhidráttartalmú étrend gyors fogyással jojó hatáshoz vezet, és nagyobb testsúlyt eredményez, mint a diéta előtt, fennáll a vérszegénység kockázata vashiány és diszfunkció, vagy a lányok menstruációjának elvesztése miatt.

Ne becsülje alá az irányítást

A serdülők elhízásának megelőzése érdekében a szülőknek időt kell találniuk arra, hogy egészséges és kiegyensúlyozott étrendet készítsenek gyermekeik számára, és ellenőrizzék napi étrendjüket. Nem szabad lebecsülni az étkezési rendellenesség potenciális jeleit, amelyek elősegíthetik a mentális egészségi problémákat, de érzékenyen kell kezelni őket, és időben orvoshoz kell fordulni.

Példa egy egész napos menüre

Reggeli
félzsíros tej 200 ml = 400 kJ vagy gyümölcsjoghurt 150 ml = 600 kJ
sötét kenyér 50 g (1 szelet kenyér vagy 1 teljes kiőrlésű kifli) = 500 kJ
1 darab háromszög alakú olvasztott sajt = 150 kJ
paradicsom 1 db = 50 kJ
összesen 1200–1400 kJ

Tizedik - díszített kenyér sonkával:
2 darab sötét kenyér = 1000 kJ
sertés sonka 50 g = 300 kJ
Edam sajtszeletek 50 g = 700 kJ
összesen 2000 kJ

Ebéd - sült csirke sült burgonyával és uborkasalátával:
csirkehús 100 g = 500 kJ
burgonya 200 g = 700 kJ
uborka 200 g = 150 kJ
1/2 PL növényi olaj = 250 kJ
só, fűszerek ízlés szerint
összesen 1600 kJ

Olovrant
alma 1 pc = 400 kJ

1. vacsora - sült karfiol tojással:
karfiol 250 g = 300 kJ
tojás 2 db = 600 kJ
1/2 PL növényi olaj = 250 kJ
45% eidam 30 g = 500 kJ
teljes zsírtartalmú fehér joghurt 50 ml = 250 kJ
só, fűszerek ízlés szerint
összesen 1900 kJ

2. vacsora
1. torta 50 g = 700 kJ
mandarin 1 db 200 g = 400 kJ

Alvás előtt
félzsíros tej 250 ml = 500 kJ

Italok
víz és ásványvíz 1000 ml = 0 kJ
narancslé 200 ml = 400 kJ