teszel

A mozgás mindannyiunk számára fontos, még a világjárvány idején is. Hogyan lehet beépíteni a módba?

A fizikai aktivitás rendkívül fontos az egészségünk szempontjából. Segít fittségben tartani és befolyásolja egész testünk működését. Hiánya negatívan hat a pszichénkre is. Noha a koszorúér-válság miatt nagyobb mértékben otthon kell maradnunk, nem szabad megfeledkeznünk a mozgásról, és ennek a napi rutin részévé kell válnia.

Mennyi testmozgásra van szüksége egy felnőttnek?

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint egy egészséges felnőttnek hetente legalább 150 percet kell fordítania közepesen intenzív fizikai aktivitásra, vagy legalább 75 percet valóban intenzív fizikai aktivitásra. Ezek a következő tevékenységeket tartalmazzák:

Enyhe fizikai megterhelés

Nagy intenzitású fizikai aktivitás

Aktív játék gyerekekkel vagy háziállatokkal

Felfelé járás

Gyors kerékpározás vagy úszás

Közös versenyversenyek (pl. Foci)

A még jobb hatás elérése érdekében hetente legfeljebb 300 perc enyhe fizikai aktivitást kell növelnünk. Akkor hasznos, ha a tevékenységek összetétele változatos és alkalmazkodik képességeinkhez és egészségünkhöz. Az idősebbeknek vagy a fogyatékossággal élő embereknek meg kell találniuk a megfelelő egyensúlyt, és körülbelül hetente háromszor kell fizikai tevékenységet folytatniuk, olyan választást, amely nem fenyegeti az elesés kockázatát.

A testmozgás mértéke nem csak a fizikai egészségünket érinti, amelyet meg kell védenünk és meg kell erősítenünk egy járvány idején. A depresszióra hajlamos embereknél a rendszeres fizikai aktivitás csökkenti a depresszió megismétlődésének kockázatát. A WHO ezért javasolja, hogy a hazai karantént egészítsék ki testmozgással, valamint olyan relaxációs gyakorlatokkal együtt, amelyek elősegítik a jó testi és lelki egészség megőrzését és jobban ellenállnak a stressznek.

Tippek a mozgáshoz

Rendszeresen tartson szüneteket menet közben

Lehet, hogy otthon dolgozik, vagy nagyobb figyelmet kell fordítania a gyermekekre, és ennek megfelelően kell alakítania a napi rutinját. Ne felejtsen el néhány szünetet tartani a nap folyamán. Kisebb házimunkákat végezhet, kiveheti a kosarat, sétálhat, megöntözheti a virágokat, játszhat a gyerekekkel vagy háziállatokkal stb. Fontos, hogy felálljon és megváltoztassa a helyzetét.

Séta

Annak ellenére, hogy tudjuk, fontos, hogy otthon legyünk, ez még nem jelenti azt, hogy nem tud sétálni. Keressen olyan helyeket, ahol kevesebb ember van, vagy olyanokat, amikor kevesebb ember van kint. A séta biztonságos és nagyon jót tesz az egészségnek.

Próbáljon online videókkal gyakorolni

Sok központ ingyenes gyakorlatokat kínál a közösségi hálózatokon, amelyekhez nincs szükség semmilyen eszközre. Még akkor is, ha kezdő vagy, vannak olyan oldalak, ahol gond nélkül elkezdheted az edzést. (Néhány Youtube-csatornát ajánlunk az utolsó cikkben).

Gyermekekkel online is edzhet a szlovák sportolónak, Tóthnak köszönhetően a Telesná na doma weboldalon. A kihívás a Szlovák Nemzeti Színház által készített reggeli bemelegítés lehet.

30 percenként álljon fel

Tedd rutinná a helyzetváltást, és tanulj meg legalább 30 percenként felkelni és húzni. A hátad meg fogja köszönni.

Szünet egy pohár vízért

Használja a kötelező álló szünetet a folyadékok feltöltéséhez. Érjen el tiszta vizet vagy ásványvizet. Korlátozza az édesített italokat és az alkoholt, ezek negatívan befolyásolják az egészséget és az alvásunkat, ami fontos része az öngondozásnak.

Fordítson nagyobb figyelmet az ételek elkészítésére és tervezésére

A fizikai aktivitás és az egészség kétségtelenül kiegyensúlyozott étrendet tartalmaz. Ezért figyeljen a kiegyensúlyozott étrendre és a kellő mennyiségű vitaminra zöldség és gyümölcs formájában. Új receptek kipróbálása szórakoztatja Önt, ugyanakkor a főzésnek köszönhetően mindig korlátozza a számítógép mellett ülést.

Az ételek elkészítésekor nyúljon a friss alapanyagokhoz. Még akkor is, ha megpróbálja korlátozni az üzletlátogatásokat, többféle zöldség vagy gyümölcs hosszabb ideig marad a hűtőszekrényben, és nem kell folyamatosan üzletbe mennie. Segít, ha a vásárlás előtt előre megtervezi, mit szeretne főzni a jövő héten - a vásárlás logikusabb lesz, és ugyanakkor jobban megtervezheti a múlt étkezésekből származó esetleges többlet felhasználását.

Három bevált gyakorlat az otthoni karanténhoz

Ha a testmozgás nem a szenvedélyed, próbálj meg beilleszteni a napi rutinjába legalább néhány egyszerű, könnyű gyakorlatot, amelyek megerősítik a hátadat és az egész testet.

Macska visszatért

A macska háta olyan gyakorlat, amelyre általános iskolából emlékezhetünk. A gyakorlatot térden gyakoroljuk, a tenyéreket a földre helyezzük a vállak alatt, kinyújtott karokkal. Egy lélegzettel hátat hajlítunk, a kilátás felfelé mutat. Éreznünk kellett volna, hogy a lapockánk közeledik egymáshoz, de a keresztterületet nem változtatjuk meg túlságosan. A kilégzéssel kerekítjük a hátát, mintha a kereszteket a mennyezetig kereszteznénk, a fejet a mellkashoz húzzuk. Ismételje meg kb. 5-ször. Igaz, hogy a lélegzet mély, lassan tornázunk, a hátat gördítjük ún. "Csigolya csigolyánként".

Ez egy kiváló gyakorlat, amely megelőzi a hátfájást.

A gyermek helye

Leülünk a sarkunkra, kinyújtjuk a karunkat és lassan a kezünket, fejünket és hátunkat a földre helyezzük. Csendes helyzetben mélyen lélegezünk. Ha a gyakorlat nem kellemes számunkra, akkor kissé szétnyújtjuk a térdünket. Körülbelül 5 belégzés és kilégzés esetén maradunk a helyzetben. A gyakorlat segít a merev hátizmok nyújtásában és ellazításában.

Deszka

Ez egy erőteljesebb gyakorlat, amely gyönyörűen megerősíti az egész testet. A gyakorlat hasonló a fogantyúhoz, azzal a különbséggel, hogy folyamatosan egy helyzetben maradunk - a lábunk és a tenyerünk hegyén próbáljuk a testet szilárdan tartani, mint deszkát. Tartsa 20-30 másodpercig (vagy hosszabb ideig, ha uralkodunk), és ismételje meg szünetekkel körülbelül ötször.

Hogyan lehet támogatni a gyermekek mozgását?

Az 5 évesnél fiatalabb gyermekek napi legalább 180 percet töltenek bármilyen intenzitású aktív mozgással, minél idősebb a gyermek, az aktivitás intenzitásának növekednie kell. 5 évesnél idősebb gyermekek és tizenévesek számára ajánlott, hogy legalább napi egy órát töltsenek enyhe vagy nagy intenzitású fizikai tevékenységekkel.

A gyermekek számára a mozgásra ösztönzés legjobb módja, ha példát mutatnak számukra. Nyilván ők is többet akarnak kint lenni, hiányzik a mozgás. Ezért keressen olyan tevékenységeket, amelyek szórakoztatják és felkavarják az egész családot.

Inspirációk a gyermekekkel folytatott fizikai tevékenységekhez:

  • Közös séta, kerékpározás vagy korcsolyázás (ismeretlen utcák és városrészek felfedezése) - nem felejtjük el fátylat viselni.
  • Gyakoroljon együtt otthon az online utasítások szerint.
  • Közös tánc, új táncok megtanulása.
  • Egy akadálypálya elkészítése és legyőzése otthon.
  • Tavaszi takarítás: játssza le kedvenc zenéjét, és takarítson és válogasson a gyerekekkel. Felkérhetjük a gyermekeket, hogy válogassanak jótékonysági célokra játékokat és ruhákat.
  • Létrehozhat egy kertet - még akkor is, ha nincs földje, próbáljon mellvéden, erkélyen növekedni, vagy szépítheti otthona környezetét, ha virág- vagy gyógynövénytörvényt hoz létre a ház előtt.

Az otthoni hőszigetelés és az otthoni munkavégzés rengeteg időt takarított meg, amelyet korábban költözéssel és utazással töltöttünk. Átmenetileg valószínűleg örültünk annak a lehetőségnek, hogy több időt tölthettünk el, de bizonyára a testünk már több mozgást vagy friss levegőn való tartózkodást kér. Ezért ne felejtsük el, hogy rendszeres hozzáférést biztosítunk neki, hogy a jelenlegi helyzetet a lehető legjobban tudjuk kezelni.