Gyakorlat - a legfontosabb dolog, amire a testének és elmének szüksége van. Nem kell órákig tartania. De mindenekelőtt nem okozhat szenvedést. Végül is jól érezheti magát!

Aerob edzés

Hosszabb idő, alacsony intenzitás

Hogyan működik?

Az aerob edzésben kulcsszerepet játszik oxigén. Ezzel a test képes hosszabb ideig és stabil teljesítményt nyújt ésszerű intenzitással.

Ez egyfajta gyakorlat, amelyben a test megfelelő intenzitással előnyben részesített energiaforrásként használja tároló zsír. Ha azonban a gyakorlat meghaladja az ún. Aerob küszöbérték, könnyebben feldolgozható energiaforrásként kezdi használni a mozgást tárolócukor, nem zsír. Az aerob küszöb egyéni, az ember maximális pulzusának körülbelül 60-75% -a. Ez azonban az életkortól és a terhelés mértékétől függ.

Az aerob küszöb túllépése után nincs elegendő oxigén a testben az összes sejt számára. Mivel a zsír nem metabolizálható oxigén nélkül, a test elkezdi használni cukor üzemanyagként. Az aerob küszöb feletti cukorégetés mellékhatása: laktátképződés az izmokban (tejsav - valószínűleg mindannyian ismerjük az egyet „égő érzés az izmokban”). Ez a laktát csak izomfájdalmat okoz egy mozgás után, amelyet nem szoktunk meg, vagy túl intenzív.

Hogyan kell megfelelően csinálni?

Ennek alapja az, hogy az impulzus frekvenciáját a maximum 60-75% -án tartsa. Javaslom, hogy fektessen be egy olyan órába, amely ingyen méri a pulzusát vagy trükkjét - a tevékenység során uralkodnia és beszélnie kell. Az ok, amiért hosszabb ideig kell aerob tevékenységet végezni, egyszerű.

A test csak 15-20 percig kezdi el égetni a zsírt, de egyedi. Természetesen, amikor elkezdi a testmozgást, és a fizikai állapota nem ideális, 20 percig nyugodtan gyakoroljon, és fokozatosan húzza az időt az optimális 45-60 percig.

Ezek többnyire olyan tevékenységek, amelyek nagy izomcsoportokra összpontosítanak. Ide tartozik gyaloglás, kocogás, futás, nordic walking, kerékpározás, aerobic, zumba stb..

anaerob

Az aerob edzés tökéletes kitartás építése. Ez is alapfeltevés állandó egészség és vitalitás. Segít abban zsírtartalékok elégetése, jótékony hatással van a szív- és érrendszerre, a légzőrendszerre, küzd a depresszió, a stressz és a rossz hangulat ellen.

Anaerob edzés

Rövidebb idő, nagy intenzitás

Hogyan működik?

Anaerob erőben ez az elsődleges tüzelőanyag-forrás glikogén. Míg az aerob edzés oxigéntől függ, az anaerob edzést az hajtja az Önben tárolt energia izom nevezett folyamat glikolízis.

A glikolízis olyan módszer, amelynek során a glikogén glükózra bomlik, más néven „cukor” és átalakul energia. A glikolízis az izomsejtekben anaerob testmozgás során fordul elő anélkül, hogy oxigént használna az energia gyors termeléséhez, ezáltal termeléshez tejsav (a glikolízis mellékterméke), ami izmainak fáradtsága, úgynevezett. oxigénadósság.

Az ilyen típusú képzés fő előnye izomtömeg, erő és robbanékonyság növelése. Az izmok előfeltétele hatékonyabb zsírégetés nemcsak az edzés során, hanem a béke pillanata a nap bármely szakában. Ha akarod gyorsabb anyagcsere, erőedzés nélkül nem fog működni.

Hogyan kell megfelelően csinálni?

Az anaerob testmozgás rövid, intenzív fizikai aktivitásokból áll, ahol az oxigénigény meghaladja az oxigénellátást. Ha úgy gondolja, hogy az anaerob edzés egyetlen módja a súlyos súlyok emelése, akkor téved. Ide tartoznak a nagy intenzitással végzett gyakorlatok is, amikor az impulzus frekvenciája meghaladja a maximum 75% -át, például. sprintelés, ugrás, fonás vagy súlyemelés.

Az erőnléti edzés, mint az aerob edzés, megelőzi az egészségügyi problémákat - cukorbetegség, hátfájás vagy magas vérnyomás. Megérdemli a hitelt növekvő csonterősség és sűrűség, így a csontritkulás hatékony megelőző intézkedése.

A vágy vázolt görbék az aerob edzés nem fog teljesíteni. Segít a felesleges zsírégetésben, a testsúly csökkentésében, de a formázatlan "remegő" részek megmaradnak, ezért fogyáskor mindkét típusú edzés kombinációja ajánlott.

Előfordulhat, hogy továbbra sem tud tanácsot adni, miért nem olyan a test, mint amilyennek elképzelte hatalmas erőfeszítései ellenére. Két problémás típusú A és B edző van. És végül a C edző típusa, akinek sikerül elérnie a kívánt eredményt. *

* Felhívjuk figyelmét, hogy az eredmények egyediek, számos egyéb tényező, például egészségi állapot, anyagcsere, genetikai hajlam stb.

A tréner

A hangsúly az aerob tevékenységeken van.

Edzés és normál nap: Az A típusú edzőteremben kardiógépeket - futópadot és kerékpárt - szentelnek, ezeket a tevékenységeket 60 percig, heti három-négy alkalommal végzik. Az edzőterem edzései váltakoznak a szabadban futással. Így túlnyomórészt aerob tevékenységet végez, ami elősegíti a felesleges zsírégetést.

Tábla: Kiegyensúlyozott, naponta ötször eszik, viszonylag egészséges.

Test: Nagyon vékonynak tűnik és első pillantásra formálatlan "remegő" részek láthatók. A görbéknek nyoma sincs. Nagyon jó állapotban van.

B gyakorlat

A hangsúly az anaerob tevékenységeken van.

Edzés és normál nap: A B típus az edzőterembe érkezéskor azonnal erőgépekre és egykezes súlyzókra kerül, nagy súlyok fontosak számára. Fellép elszigetelt gyakorlatok, míg a kardiógépek nem szeretik vagy szégyellik az övét az állapot rossz, így egyiket sem akarja használni. Ezt a tevékenységet hetente háromszor-hatszor végzi.

Tábla: Nem foglalkozik azzal, hogy mit és milyen mennyiségben fogyaszt, a legnagyobb hangsúlyt a fehérjére helyezi (1,5–2 g fehérjét számol/1 kg súly).

Test: Viszonylag terjedelmes, izmok homályosak, gyorsan kifújja a levegőt.

C edző

A hangsúly az aerob és az anaerob tevékenység kombinációján van.

Edzés és normál nap: Alternatív aerob és anaerob edzés. A képzés kezdetét (végét) szenteli kardió gép, amelyen 15-30 percig intenzív testmozgást végez, azért, hogy az erőnlét és az állóképesség javítása, később fellép anaerob aktivitás, azért, hogy izomtömeg növelése és a robbanékonyság növelése. Az edzés ideje körülbelül 75 perc. Nem hagyja ki a bemelegítést (beleértve a bemelegítő köröket) és a nyújtást. Heti háromszor ötször edzenek. Az edzőterem edzései váltakoznak a friss levegőn tartózkodással, amely többek között kiválóan befolyásolják mentális egészségét, úgy érzi, hogy egy nehéz nap után enyhíti a stresszt. Szabadidejében igyekszik minél többet gyalog mozogni, és nem használ lifteket.

Tábla: Változatos, kiegyensúlyozott, táplálkozás szempontjából értékes, ragaszkodik a 30% szénhidrát, 40% fehérje és 30% zsír arányához. Napi bevitelét 5 kisebb étkezésre osztja 3 nagy helyett.

Test: Egészséges, szimmetrikus, sportos, vonzó a szem számára, az izmok láthatók, nincs légzés.

Összegzés

Ha szabadidős sportokat űz, és célja megfelelő alak, akkor a legjobb eredményt fogja elérni mindkettő kombinációja. Az emberek túl sok időt és energiát fordítanak az ilyen típusú edzések egyikére. Az eredmény akkor nem kívánt alakformálás. Természetesen ezeknek a tevékenységeknek egy másik arányát kell választani az izomtömeg növelése, a fogyás vagy a fenntartó szakasz érdekében.