Ebben a blogban elmagyarázzuk a fehérjék emberi egészségre gyakorolt ​​különféle hatásait származásuktól függően

előfeltétele

A fehérjék az emberi testben megtalálhatók - az izmokban, a csontokban, a bőrben, a hajban, gyakorlatilag minden szövetben és testrészünkben. Enzimeket termelnek, amelyek kémiai reakciókat váltanak ki a szervezetben, és a hemoglobin, a vért oxidáló fehérje is fehérje. Körülbelül 10 000 különböző fehérje van az emberi testben. Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy a felnőttek legalább 0,8 gramm fehérjét fogyasszanak testtömeg-kilogrammonként naponta. Az Intézet szerint az étrendünkben lévő kalóriák 10–35 százalékának fehérjéből kell származnia. Például az Egyesült Államokban az ajánlott napi fehérjebevitel felnőtt nők esetében 46 g, felnőtt férfiak esetében 56 g.

Nem minden fehérje egyforma.

A fehérjék aminosavakból állnak. Testünk kétféle módon állítja elő az aminosavakat: vagy előállítja őket, vagy más aminosavak módosításával készülnek. Néhány esszenciális aminosavként ismert aminosavat meg kell enni. Az állati eredetű fehérjék ellátják testünket az összes szükséges aminosavval. A gyümölcsökből, zöldségekből, gabonából, diófélékből és magvakból nyert fehérjéből hiányzik legalább egy esszenciális aminosav. A húst, halat, baromfit, tojást vagy tejterméket nem fogyasztó vegetáriánusoknak és vegánoknak naponta sokféle fehérjetartalmú ételt kell elfogyasztaniuk az összes új aminosav előállításához.

A különböző fehérjeforrások különböző hatással vannak az egészségre, attól függően, hogy a fehérjék mellett egészséges vagy káros zsírokat, egészséges rostokat vagy rejtett sótartalmat tartalmaznak-e. Például. 170 g grillezett marhahús steak gazdag fehérjeforrás (kb. 40 g), de 12 g telített zsírt is tartalmaz. A napi 2000 kalóriát fogyasztó személyek számára ez a telített zsír ajánlott napi adagjának több mint 60% -át teszi ki. Összehasonlításképpen: 170 g sonkapecsenye csak 2,5 g telített savakat tartalmaz, de tartalmaz 2 g nátriumot is, azaz 1 g-mal többet, mint az ajánlott maximális napi adag. 170 g lazac körülbelül 34 g fehérjét tartalmaz, alacsony nátriumtartalommal és csak 1,7 g telített zsírral. Ezenkívül kiváló omega-3 zsírforrás, amelyek jótékony hatással vannak a szívre. Megfelelő alternatíva egy csésze főtt lencse is, amely 18 g fehérjét, 15 g rostot ad és lényegében telített zsíroktól vagy nátriumtól mentes.

Fehérjék és krónikus betegségek

A magas fehérjetartalmú étrend fontos szerepet játszik egészségünkben: egészséges fehérjeforrások fogyasztásával, mint pl hal, csirke, bab, dió vörös hús helyett csökkenthetjük a különféle betegségek és az idő előtti halálozás kockázatát.

Szív-és érrendszeri betegségek

A Harvard Közegészségügyi Iskola kutatásai azt találták, hogy még kis mennyiségű vörös hús rendszeres fogyasztása, különösen, ha iparilag elő van készítve, fokozza a szív- és érrendszeri megbetegedések és a vágások kockázatát. A vörös hús helyettesítése a fent említett egészséges fehérjeforrásokkal csökkenti ezeket a kockázatokat.

Az ápolók egészségügyi tanulmánya több mint húsz éven át 120 000 férfit és nőt vizsgált meg. Naponta mintegy 85 g feldolgozatlan vörös húst adtak étkezésükhöz. 13% -kal növelték a szív- és érrendszeri megbetegedésekből fakadó halálozás kockázatát. Még ennél is rosszabb következményekkel járt az iparilag elkészített vörös hús, még kis mennyiségben is: napi 42 g elfogyasztása esetén - ami egy hot-dog vagy két szelet szalonna egyenértékű volt - a szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozás kockázatának 20% -os növekedéséhez vezetett. Az elfogyasztott fehérje mennyiségét tekintve kiderült, hogy a magas fehérjetartalmú étrend jótékony hatással lehet a szívre, ha a fehérjék egészséges forrásokból származnak. Egy 80 éves nőből álló 20 éves tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy azoknak a nőknek, akik alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú, magas zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú ételeket fogyasztottak, 30% -kal alacsonyabb volt a szívbetegség kockázata, mint azoknak a nőknek, akik alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrendet folytattak. .

Az Omni Heart tanulmány kimutatta, hogy egy fehérjetartalmú étrend, amely a magas szénhidráttartalmú étrendet (bár ártalmatlan szénhidrátokkal) egészséges fehérjékkel vagy egészséges zsírokkal helyettesítette, csökkentette a vérnyomást és a káros, alacsony sűrűségű lipoprotein LDL-koleszterinszintet.

Az "Eco Atkins" kutatás két csökkentő étrendet hasonlított össze: az első - alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú vegetáriánus étrend, a második - alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú, növényi fehérje és zsírban gazdag vegán étrend. Bár a fogyás mindkét étrendben összehasonlítható volt, a magas fehérjetartalmú étrend résztvevői javultak a vérzsírokban és a vérnyomásban.

Cukorbetegség

A fehérjék minősége a cukorbetegség szempontjából fontosabb, mint mennyiségük. Egy nemrégiben készült tanulmány kimutatta, hogy azoknak az embereknek, akik vörös (főleg iparilag feldolgozott) húst fogyasztanak, nagyobb a II. Típusú cukorbetegség kockázata, mint azoknál, akik ritkán fogyasztanak ilyen húst. A növekedés 12% volt a vörös hús fogyasztói és 32% az iparilag feldolgozott vörös hús fogyasztói esetében. A vörös hús dióval, alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel vagy teljes kiőrlésű termékekkel történő cseréje körülbelül 16-35% -kal csökkentette a II. Cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Egy másik tanulmány megerősítette, hogy a vörös hús fokozott bevitelével a II. Típusú cukorbetegség kockázata 50% -kal nőtt.

Bizonyíték arra a hústól eltérő forrásokból származó fehérjék jótékony hatással vannak az egészségre, megerősítette egy 20 éves tanulmány is, amely az alacsony szénhidráttartalmú étrend és a II. típusú cukorbetegség kapcsolatát vizsgálta nőknél. A növényi zsír- és fehérjeforrásokban gazdag, alacsony szénhidráttartalmú étrend kissé csökkentette a II. Típusú cukorbetegség kockázatát. Ezzel szemben az alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely állati eredetű zsírokban és fehérjékben gazdag, nem mutatta ezt a csökkenést.

Rák

Egyes adatok megerősítik, hogy a vörös hús és az iparilag feldolgozott vörös hús fogyasztása növeli a vastagbélrák kockázatát. A Nurse's Health tanulmány szerint ez 10 és 16% -os növekedést jelent a rák kockázatában. Egy 2014-es tanulmány megerősítette, hogy a vörös hús nagyobb fogyasztása serdülőkorban a premenopauzás emlőrákkal társul. Így az alternatív fehérjeforrások kiválasztása serdülőkorban csökkentheti a rák premenopauzális előfordulását.

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) mellett létrehozott Nemzetközi Rákkutatási Ügynökség (IARC) 2015-ben hivatalos véleményt adott ki, amely szerint "az iparilag feldolgozott hús fogyasztása rákkeltő az emberre"A"a vörös hús fogyasztása valószínűleg rákkeltő az emberre”. Az IARC tudományos csoportjának nyilatkozata 800 releváns tanulmány értékelésén alapul. Az iparilag feldolgozott hús (szalámi, kolbász, virsli, konzerv hús, sóban tartósított szárított hús, erjesztett hús, füstölt hús) fogyasztása növeli a vastagbélrák előfordulását. A vörös hús fogyasztása (mindenféle emlősből - marha-, borjú-, sertés-, bárány-, bárány-, ló-, kecskehúsból származik) főleg vastagbélrákkal, de hasnyálmirigy- és prosztatarákkal is társul. Szakértők arra a következtetésre jutottak, hogy az iparilag feldolgozott hús napi 50 g-os adagja 18% -kal növeli a vastagbélrák kockázatát.

Csontritkulás

A fehérjék emésztése során savak szabadulnak fel a véráramba, és a vér semlegesíti ezeket a savakat kalciummal. Nagy dózisú fehérje fogyasztása megnövekedett kalciummennyiséget igényel, amely részben eltávolítható a csontokból. Az ápolók egészségével foglalkozó vizsgálatban azok a nők, akik napi 95 g fehérjét fogyasztottak, 20% -kal nagyobb valószínűséggel törtek el csuklójukat a következő 12 évben, mint azok a nők, akik napi 68 g fehérjét fogyasztottak. Ez a kutatás ellentmondásos, az eredmények pedig következetlenek. Míg egyes tanulmányok a növekvő fehérjebevitel mellett a törések fokozott kockázatára utalnak, mások a magas fehérjetartalmú étrendet a megnövekedett csont ásványianyag-sűrűséggel és így az erősebb csontokkal kombinálják.

Hosszú távú fehérjetartalmú étrend esetén javasoljuk a test kalciummal és D-vitaminnal való kiegészítését. Előnyben részesítik a tejtermékeket, a mandulát, a mogyorót, a fügét, a brokkolit, a spenótot, a mákolajat vagy az olcsó és hatékony kalciumforrást: őrölt tojáshéjak . A kalcium csontokba történő felszívódásához fontos D-vitamint napfényből, halakból, tojásokból, élesztőből, kókuszdióból, datolyából, növényi zsírokból nyerik. Gouté azt ajánlja, hogy az első, legintenzívebb fázisban (ha testsúlya 80 kg) napi maximum 4 fehérjetartalmú ételt fogyasztana, ami rövid távú napi bevitel max. 72 g fehérje naponta.

Fehérjék és fogyás

A Harvard Közegészségügyi Iskola kutatói 20 évig 120 000 férfi és nő étrendjét és életmódját követték. Azok az emberek, akik több vörös és feldolgozott húst ettek, 4 évente körülbelül 0,5 kg-ot nyomtak, míg a különféle dióféléket fogyasztók ugyanebben az időszakban körülbelül negyedével kevesebbet híztak.

Számos tanulmány kimutatta, hogy az egészséges fehérjeforrások (nem vörös és ipari feldolgozású húsból) növényi zsírokkal kombinálva, de a halolaj is pozitívan hatnak a fogyásra, ha csökkentjük a szénhidráttartalmat. Fehérje étrend vagy keton diéta - A ketodiet egészséges, ha egészséges fehérjéken alapul. Bár egyes tanulmányok, de különösen ügyfeleink tapasztalatai megerősítik az alacsony szénhidráttartalmú fehérjetartalmú étrend pozitív hatásait a fogyásra, a változatos természetes étrend hosszú távon nem kerülhető el.