Az egészséges táplálkozás piramisa

  • megtanulják használni a grafikus segédeszközöket az étel kiválasztásakor
  • megismerni az étkezési piramist
  • képes legyen jellemezni az egyes ételcsoportokat
  • képes legyen megmagyarázni a mediterrán étrend és a szlovákiai étrend közötti különbségeket

étel, ételpiramis, adag, élelmiszercsoportok, mediterrán étrend, mediterrán piramis

Mi az étkezési piramis?

Az élelmiszer, annak helyes megválasztása és a fogyasztás gyakorisága az egyik fő tényező a civilizációs betegségek megjelenésének megakadályozásában. Az étrendben az egyes ételek arányos megjelenítését bemutató grafikus segédeszközök segítenek eligazodni az optimális ételválasztásban - étkezési piramisok, szivárvány stb. .

Táplálkozási piramis az American Dietetic Association ajánlásain alapul, és meghatározza az egyes ételcsoportok optimális arányát a napi étrendben. Az étkezési piramis ajánlásain alapuló étrendnek meg kell akadályoznia az elhízás kialakulását és az ahhoz kapcsolódó anyagcsere- és kardiovaszkuláris szövődményeket.

Mely ételcsoportok alkotják az ételpiramist?

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) 11 alapvető élelmiszercsoportot hozott létre a második világháború után. 1956-ban 7 alapcsoportra csökkentették őket. Később a táplálkozási szakemberek rájöttek, hogy 7 csoport sok, és az ember mindennapi életében nehéz emlékezni rájuk és alkalmazni őket a napi étrendre. Így 1957-ben az USDA négy alapcsoportba egyesítette a csoportokat. Később két csoportra osztották a gyümölcsöket és zöldségeket, és elfogadták az ételpiramist, amelyet a genetikai alapokkal együtt Dr. Victor Herbert 1992-ben. A mai élelmiszer-piramis öt emeleten helyezkedik el, és hat ételcsoportból áll.

Egyszerűbben kifejezve egy tenyér méretét egy adagnak tekinthetjük.

Élelmiszerpiramis alatt ezt értjük:

a) ősi egyiptomi papirusz az ókori Egyiptom főzéséről és étkezéséről

b) napi étrendünk ideális összetételének szemléltető grafikus kifejezése

c) a túlsúly és az elhízás emberi alak alakjára gyakorolt ​​hatásának grafikus ábrázolása

1. élelmiszercsoport: kenyér, gabonafélék, rizs, tészta (6 - 11 adag felnőtt számára)

Fontos növényforrás fehérje , összetett szénhidrátok, keményítő, rost, B-vitaminok és a teljes kiőrlésű gabonák stb. ásványok . Ugyanakkor alacsony a vas felszívódásuk. 1 szelet kenyér (kb. 60 g) vagy 1 kifli, 1 gombóc főtt rizs vagy főtt tészta (125 g), 1 tál zabpehely egységadagnak számít a gabonafélék, kenyér, rizs és tészta csoportjában.

1. és 2. év közötti gyermek számára napi 1-2 adag ajánlott

2 és 4 év közötti gyermek számára napi 2-3 gyermek ajánlott

Négy éves és annál idősebb gyermek számára napi 3-4 adag ajánlott

számára napi

2. élelmiszercsoport: zöldségek (3-5 adag felnőttnek)

A zöldségek (lehetőleg friss nyersek) fontos erőforrások vitaminok (C-vitamin, β-karotin, folsav), ásványok (kálium, magnézium, foszfor, kalcium és vas is - de a fitáttartalom miatt kevésbé hasznosak), rost , antioxidánsok, fitokémiai anyagok (pl. flavonoidok). A zöldség egységnyi adagját pl. nagyobb paprika vagy sárgarépa, 2 paradicsom vagy egy tál saláta vagy kínai káposzta, kb. 125 g főtt burgonya, egy pohár zöldséglé és más zöldségek kb. 100 g mennyiségben.

Az 1. és 2. év közötti gyermekeknek napi 1/2 - 1 adag ajánlott

2. és 4. év közötti gyermek számára napi 1-2 adag ajánlott

Négy éves és annál idősebb gyermek számára napi 3-4 adag ajánlott

3. ételcsoport: gyümölcs (2 - 4 adag felnőtt számára)

A gyümölcs (lehetőleg nyers) fontos erőforrás vitaminok (C-vitamin, sárga és piros gyümölcsök β-karotint tartalmaznak), ásványok (kálium), rost , fitokémiai anyagok (pl. flavonoidok). A gyümölcs egységadagjának 1 alma, narancs vagy nagyobb banán tekinthető, kb. 100 g, 1 tál eper, ribizli vagy áfonya, 1 pohár gyümölcslé.

1. és 2. év közötti gyermek számára napi 1-2 adag ajánlott

2 és 4 év közötti gyermekek számára napi 2 adag ajánlott

Négy éves és annál idősebb gyermekek számára napi 2-3 gyermek ajánlott

4. élelmiszercsoport: tej és tejtermékek (2-3 adag felnőtt számára)

A tej és a tejtermékek fontos erőforrások fehérje a ásványok (kalcium). Jól emészthetőek a savas tejtermékek, joghurtok, kefir, acidofil tej, amelyek a bifidogén baktériumok jelenléte miatt módosítják a bélflóra összetételét. Az állati zsírok étrendben való csökkenése miatt a tejtermékek nem lehetnek túl magas zsírtartalmúak. A tej és tejtermékek csoportjának egységadagja kb. 300 mg kalciumnak felel meg, azaz 1 pohár tej (kb. 300 ml), 1 nagyobb csésze joghurt (150–200 ml), 55 g sajt, 40 g g túró.

1. és 3. év közötti gyermek számára napi 1-2 adag ajánlott

Négy éves és idősebb gyermekek számára napi 1-3 adag ajánlott

5. élelmiszercsoport: hús, baromfi, hal, tojás, dió és hüvelyesek (2-3 adag felnőtt számára)

Az ötödik élelmiszercsoport étele fontos erőforrás fehérje a ásványok (vas, cink), B-vitaminok (különösen a B12-vitamin). A fehérjeforrások csoportjának egységnyi adagjának 80 g halat, baromfit vagy más húst, 2 főtt tojásfehérjét, 1 tál hüvelyeseket, szójababot vagy ún. szójahús és hasonlók.

Az 1. és a 3. év közötti gyermek számára napi 1/2 - 1 adag ajánlott

Négy éves és idősebb gyermekek számára napi 1 - 1,5 adag ajánlott

6. élelmiszercsoport: zsírok, olajok és édességek (mérsékelten)

Ebből a csoportból, a piramis tetején, takarékosan kell enni, mivel ez a forrás "Üres kalória", vitaminokat és ásványi anyagokat nem tartalmaznak. Egy adag 10 g cukornak, 10 g zsírnak tekinthető, és minden olyan ételt tartalmaz, amely túlnyomórészt cukrot és telített zsírsavakat tartalmaz.

Milyen egyéb elvek egészítik ki az ételpiramist?

Az egészséges táplálkozás piramisát a helyes táplálkozás következő alapelvei egészítik ki:

  • az energiafogyasztás egyensúlya a fizikai aktivitással, amelynek célja az ideális testtömeg fenntartása
  • az alkoholfogyasztás korlátozása
  • mérsékelt só- és nátriumfogyasztás

A piramisból fakadó elvek mellett az ételek mellett az egészséges táplálkozás is szerves része az egészséges táplálkozásnak, különösen az ásványvizek, a gyógyteák legalább napi 1,5 - 2 l mennyiségben.

a) gyümölcsök és zöldségek

b) tej és tejtermékek

c) kenyér, gabonafélék, rizs, tészta

A gyermekek étrendjének legnagyobb képviselete legyen kenyér, gabonafélék, rizs, tészta fehérjeforrásként, komplex szénhidrátok, rostok, vitaminok sk. B és ásványi anyagok.

1. Miért az élelmiszercsoport zsírjai, olajai és édességei az ún üres kalóriák?

2. Milyen tápanyagokat gazdagít testünk hús, baromfi, hal, tojás, dió és hüvelyesek fogyasztásával?

1. Mivel a zsírok, olajok és édességek nem tartalmaznak vitaminokat és ásványi anyagokat.

2. Testünket fehérjék, B-vitaminok, ásványi anyagok (vas, cink) fogyasztása gazdagítja

Mi a különbség a mediterrán étrend és a Szlovákiában fogyasztott étrend között?

A mediterrán országokban (Dél-Olaszország, Kréta, Spanyolország déli része, Görögország lakói) hagyományosan más típusú étrend érvényesül, mint általában a közép- és észak-európai országokban, valamint az Amerikai Egyesült Államokban. Tipikus étkezési szokásaik, az úgynevezett "mediterrán diéta„Megelőző védelem a szív- és érrendszeri betegségek és a rák bizonyos típusai ellen. A Földközi-tenger körül élő emberek népessége átlagosan idős korban él (főleg görögök).

Ennek az étrendnek jellemző jellemzője a növényi élelmiszerek magas bevitele . Főleg teljes kiőrlésű termékeket, hüvelyeseket, zöldségeket és gyümölcsöket tartalmaz, amelyek sok rostot, β-karotint, C-vitamint tartalmaznak, amelyek védenek a szív- és érrendszeri betegségek, de a rosszindulatú daganatok ellen is. A mediterrán térségekben az egy főre eső gyümölcs- és zöldségfogyasztás kétszer olyan magas, mint a közép- és észak-európai országokban. Alacsony húsbevitel szinte a mediterrán étrend szabálya. Ez elsősorban a vörös hús - marhahús, sertéshús csökkentett fogyasztása, amelyet kisebb mennyiségben és nem gyakran fogyasztanak. A hús nagy részét tengeri halak formájában fogyasztják, amelyek gazdagok ω-3 zsírsavakban.

A hagyományos mediterrán étrend legjellemzőbb tulajdonsága az alacsony zsírfogyasztás . Az európai országokkal és az USA-val összehasonlítva ez a fogyasztás gyakran 10-15% -kal alacsonyabb. Fontos a zsírbevitel szerkezetének megváltoztatása is. Az alacsony vörös húsfogyasztást valószínűleg a telített zsírsavakkal és koleszterinnel (sertés- és marhahúszsír, vaj) csökkentett zsírbevitel okozza. Éppen ellenkezőleg, az élelmiszerekhez hozzáadott zsírok közül az olívaolaj részesedése a legnagyobb (ennek aránya a fogyasztásban akár 95% is lehet). Ez az olaj főleg egyszeresen telítetlen zsírsavakat és E vitamint is tartalmaz.

Milyen táplálkozási elvek következnek a mediterrán piramisból?

1994-ben a Harvard Közegészségügyi Iskola szakértői mediterrán piramisot fejlesztettek ki, hogy az amerikaiakat arra ösztönözzék, hogy egészséges mediterrán ételeket fogyasszanak a hagyományos mediterrán konyha alapján. A piramis megmutatja, hogy milyen arányban és milyen gyakran kell használni a különböző termékeket az egészséges felnőtt étrendben.

A mediterrán piramis jellemzői:

  1. Egyél elegendő mennyiségű növényi eredetű terméket, száraz és friss gyümölcsöt, zöldséget, kenyeret, gabonaféléket, hüvelyeseket, burgonyát.
  2. Fogyassza a legfrissebb termékeket természetes formában.
  3. Használja az olívaolajat fő zsírként.
  4. Az olajból nyert energiának 25-30% -nak kell lennie. A telített zsírok nem haladhatják meg az energia 7-8% -át.
  5. Fogyasszon közepes vagy kis mennyiségű sajtot és joghurtot naponta.
  6. Fogyasszon közepesen vagy kis mennyiségben halat, baromfit és tojást hetente.
  7. Napi desszert helyett fogyasszon száraz gyümölcsöt, édességet csak nagyon kis mennyiségben.
  8. Vörös húst csak havonta egyél.
  9. Aktívan mozogjon, sportoljon a fizikai állapot javítása és az optimális súly elérése érdekében.
  10. Fogyasszon bort mértékkel, legjobb az étkezések között (felnőttekre vonatkozik).

1. Fontolja meg, hogy az embernek a Földközi-tengerről való elmozdítása és az étkezési szokások megváltoztatása növeli-e a szív- és érrendszeri és rákbetegségek kockázatát.

2. Nevezze meg a mediterrán étrend és a területünkön fogyasztott étrend közötti fő különbségeket. Gondolod, hogy példakép lehet számunkra? Indokolja válaszát.

1. Az emberek elmozdítása a Földközi-tengerről és az étkezési szokások megváltoztatása növeli a szív- és érrendszeri és onkológiai betegségek kockázatát.

2. A mediterrán étrend, ellentétben a magasabb gyümölcs- és zöldségfogyasztással, nyers növényi ételekkel, halakkal és alacsonyabb zsír-, hús- és állati termékek bevitelével.

A grafikus segédeszközök, amelyek közül az egyik segíti az optimális ételválasztást táplálkozási piramis. Szemléltető grafikus ábrázolása szerint az ételeket nemcsak több csoportra osztják, hanem meghatározzák az egyes ételek optimális részarányát étlapunkban. Hangsúlyt kap a minőségi gabonafélék - rizs, teljes kiőrlésű gabona, hajdina, búza, zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér, kenyér és burgonya - fogyasztása (6–11 adag). A gyümölcs (2–4 adag) és a zöldség (3–5 adag) napi adagjának majdnem akkorának kell lennie, mint a gabonafélék adagja. Az étkezési piramis azt mutatja, hogy az általunk megszokottnál jóval kisebb adag hús (2-3 adag) elegendő az egészség megőrzéséhez, míg a húskészítményeket teljesen helyettesíthetjük hüvelyesekkel vagy dióval. Zsírok és édességek voltak a piramis tetején azzal az ajánlással, hogy "csak korlátozottan fogyasszanak". Az ételpiramis mellett az ún. mediterrán piramis, különösen Dél-Olaszország, Kréta, Spanyolország déli része és Görögország lakóira jellemző. A "mediterrán étrend" néven ismert tipikus étkezési szokásaik megakadályozzák a szív- és érrendszeri betegségeket és bizonyos rákos megbetegedéseket.

KUNOVÁ, V. 2004. Egészséges táplálkozás. Pozsony: Grada Publishing, a. val vel. szerk. 1., 2004. ISBN 80-247-0736-5.

M agula, Daniel és mtsai. 2001. Táplálkozás és egészség. 1. kiadás Nyitra: SPU, 2001. 159 p. ISBN 80-7137-948-4.