Mennyi energiát és makrotápanyagot kell enni, ha fogyni vagy izmosodni akar?
Online makrotáp-kalkulátor az Ön számára ez segít meghatározni, hogy naponta átlagosan mennyi energiát kell kapnia céljainak, életmódjának vagy a sporttevékenység típusának és volumenének megfelelően. A testösszetétel és a sportteljesítmény szempontjából éppen a minőségi ételek teljes energiafogyasztása számít. Fogyni, izmokat szerezni vagy jó állapotot szeretne fenntartani?
Egyedülálló A makrotáp-kalkulátor megmondja, mennyi fehérjét, szénhidrátot és zsírt kell bevennie, és segít könnyebben elérni céljait.
Az online makrotáp-kalkulátor használata?
- Írja be az űrlapba életkorát, nemét, testmagasságát és testtömegét.
- Ha ismeri a testzsír% -át, írja be az űrlapba. Ez pontosabbá teszi a számítást. Ha nem tudod, akkor nem kell kitöltened semmit.
- Ellenőrizze, mi a célja. Fittség megtartása, fogyás vagy izomgyarapodás?
- Válassza ki a munka és a napi rutin legpontosabb leírását az e kérdés alatt megjelenő szövegmezőre kattintva.
- Ellenőrizze a héten szokásos sporttevékenységeit. A legpontosabb számításhoz töltse ki, hogy egy héten tényleg hány órát tölt el a kiválasztott sporttevékenységgel. Ebből a szempontból óriási különbség van az edzőteremben 2 órán át, de aktívan csak egy órán át. Amikor az egérmutatót a kérdőjel fölé viszi, megjelenik a kiválasztott sportcsoporthoz kapcsolódó sporttevékenységek általános listája. Ha nem találta a sportját a jelentésben, próbálja meg minél pontosabban rangsorolni a többi sporttal való hasonlóság szempontjából.
- Az online makrotáp-kalkulátor ezután kiszámolja az ajánlott energiafogyasztást és az egyes makrotápanyagok mennyiségét grammban.
Erőedzés az edzőteremben, körkörös edzés az edzőteremben, crossfit, önsúlyos edzés, utcai edzés
Jégkorong, futball, röplabda, kosárlabda, floorball, futsal, tenisz, squash, asztalitenisz
TRX, körkörös edzés, testpumpák, aerobik és egyéb órák oktató irányításával
Futás, úszás, kerékpározás, evezés
Erőedzés az edzőteremben, körkörös edzés az edzőteremben, crossfit, önsúlyos edzés, utcai edzés
Csapat- vagy ütősportot űzök
Jégkorong, futball, röplabda, kosárlabda, floorball, futsal, tenisz, squash, asztalitenisz
Igényes csoportos órákra járok
TRX, körkörös edzés, testpumpák, aerobik és egyéb órák oktató irányításával
Állóképességi sportokat folytatok
Futás, úszás, kerékpározás, evezés
Hogyan működik az online makrotáp-kalkulátor?
- Az optimális energiafogyasztás és a makrotápanyagok meghatározásához a fogyás, az izomtömeg növekedése vagy a fenntartás szempontjából meg kell határozni a bazális anyagcsere értékét. Ebben az esetben tudja a testzsír% -át, a számológép pontosabb számítást választ a Katch-McArdle egyenlet segítségével. ha nem ismeri ezeket az információkat, a számológép a legpontosabb egyenletet használja a számításhoz a testzsír% -ának ismerete nélkül, Mifflin-St. Jeorov.
- A legmegbízhatóbb számítás meghatározása érdekében szükség van a fizikai aktivitás együtthatójának (PAL) minél pontosabb meghatározására is., amelyben a hibát leggyakrabban az energiaigény kiszámításakor követik el (általában az energiafogyasztást szubjektíven túlbecsülik). Ezt az együtthatót meglehetősen nehéz megbecsülni és pontosan meghatározni. Számológépünk a lehető legegyszerűbbé teszi ezt a lépést. A PAL együttható 2 részből áll. Az első kifejezi a foglalkoztatás/tanulmány nehézsége és az általános életmód. A második rész áll a sporttevékenységektől, amelyeket rendszeresen és egyértelmű szándékkal hajtanak végre. A kalkulátor egy életcikluson belül figyelembe veszi az Ön életmódját, mennyiségét és sporttevékenységének típusát, és ezekre az információkra támaszkodva megfelelő mértékben megnöveli az ebből eredő ajánlott energia- és makrotápanyagok bevitelét.
- Az utolsó lépés az energia hozzáadása, amelyre a testnek szüksége van a tápanyagok feldolgozásához. Egy átlagos vegyes egészséges étrenden belül ez az érték kb A teljes energiafogyasztás 10% -a.
- Ekkor megjelenik a számológép ajánlott energia- és tápanyag-bevitel a választott célnak megfelelően. Nál nél a fogyás kalkulátor automatikusan 20% -ra állítja a kalóriadeficitet és vegye figyelembe a fehérje mennyiségét is, különösen az erősítő edzés volumenétől függően. Nál nél izomtömeg-kalkulátor 10% -os kalóriatöbbletet állít be, ennek köszönhetően nő az izomtömeg és minimálisan nő a testzsír. A jó állapot fenntartásának célja esetén is a számológép javasolja az energia és a tápanyagok optimális bevitelét.
Katch-McArdl-egyenlet:
- Férfiak és nők: 21,6 x FFM (kg) + 370
FFM (Fat Free Mass) - zsírmentes testtömeg
Mifflin-St. Jeor egyenlete:
- Hímek: 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (években) + 5
- Nők: 10 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 5 x életkor (években) - 161
A szükséges energia- és tápanyagmennyiség egy online számológép és képletek segítségével lehet, hogy nem tükrözi pontosan a jelenlegi energiaigényét, mert számos más tényező játszik szerepet, amelyeket a számológépek és a képletek nem tudnak figyelembe venni. Mindenkinek kissé eltérő a genetikai felépítése, a hormonális környezete, az anyagcseréje, és más fizikai és mentális állapotban van.
Az egyetlen hosszú távú fenntartható módszer az úticélhoz való sikeres eljutáshoz, ha időben nyomon követi önmagát és ennek megfelelően állítsa be a kapott energia mennyiségét.