Először írjunk elő testünk számára természetes mozgást, lehetőleg járást. Gyalogláskor nagyszámú izom vesz részt, és lassan felkészítjük őket nagyobb terhelésre. Ezután elmehetünk egy minőségi fitneszközpontba, ahol egy profi edző válaszol a testmozgással és a megfelelő táplálkozással kapcsolatos kérdéseinkre.
Ez segít nekünk egy egyszerű, saját testünkkel végzett nyújtó és erősítő gyakorlatokból álló fitneszprogram összeállításában, amely szerint otthon is tornázhatunk.
Helyes ezeket a gyakorlatokat a test közepétől a periféria felé végezni. Kezdetben a gerinc körüli izmokat erősítjük, beleértve a has, a fenék és a hátizmokat, majd a mellkas, a mell, a kar, a láb és a nyak megerősítésére szolgáló gyakorlatok.
A megfelelő életmód
Kiegészítő sporttevékenységként választhatunk úszást vagy kerékpározást. Ezek olyan sportok, amelyekben az ízületekre gyakorolt hatás minimálisra csökken. Ha inkább a zenével való testmozgást részesítjük előnyben, akkor a fitneszközpontba megyünk, mindenképpen az egyszerű állóképességi edzések kínálatából válogatunk.
Ez lehet például az aerobic vagy annak egyik speciális formája, amelyben erőnket és kitartást fejlesztünk. Ezek intervall aerob edzések, eszközök nélküli erősítés stb., Amelyek során szakmailag képzett oktató, edző irányításával edzenek.
Ha nem akarunk kollektív gyakorlatokon részt venni, találunk egy személyi edzőt. Ez a legjobb lépés a megfelelő technika elsajátításához, váltogatva a nyújtási gyakorlatokat az erősítéssel, hogyan tanácsoljuk őket egymás után, milyen ütemben és hányszor ismételjük meg őket.
Emlékezik
• Az izmok erősítése hozzájárul az általános fizikai állapot javításához, javítja az alakot. A legfontosabb az, hogy összességében jobban érezd magad.
• A legyengült izmok megerősítése kiküszöböli funkcionális képtelenségüket és javítja a más izmokkal való kölcsönös együttműködést.
• Az erősítés változásokat hoz létre a teljes funkcionális rendszerben.
• Erősíti az izmokat, erősíti és egyben erősíti a csontokat, az ízületeket és az inakat.
• A szilárd és megnövekedett izomtömeg javítja az általános véráramlást nemcsak az izmokban, hanem az agyban és a gerincvelőben is. Az anyagcsere okozta mérgező anyagok gyorsabban távoznak a szervezetből, javul a bőr minősége, amely jobban perfundálódik, javul a belső elválasztású mirigyek aktivitása.
• Az erősítő gyakorlatok erősítik és növelik az izomtömeget, ami elősegíti a zsírégetést. Az izmok metabolikusan aktívabbak, mint a zsírok.
• A rendszeres erősítés javítja az izmok gazdaságos és kitartó munkaképességét.
• Az erőnléti edzés egyéni kérdés. Mindenki más módon reagál a terhelésre.
• A sikeres erősítés első lépése a megrövidült izmok ellazítása és meghosszabbítása.
• Sokoldalú testmozgás. Válasszon gyakorlatokat az összes izomcsoport számára.
• Gyakoroljon rendszeresen, hetente legalább háromszor.
• Először gyakoroljon egyszerű gyakorlatokat alacsony helyzetben, később próbáljon meg nehezebbeket magasabb helyzetben.
• Minden gyakorlat során mindig ellenőrizze a helyes edzéstechnika gyakorlását és a helyes testtartást.
• A heti egy gyakorlás gyakorisága esetén az erő lassan növekszik. Hetente háromszor, az erő gyorsabban növekszik.
• A kis izmok helyett erősítse meg a nagy izomcsoportokat.
• A megfelelő erősítési technikával néhány hét alatt látható eredményeket érhet el.
• Az izomteljesítmény javítása érdekében erősítsen az alacsonyabb testmozgás dózisától a magasabbig, de különösen rendszeresen.
• Fokozatosan növelje a gyakorlatok ismétlésének számát a helyi erőfáradás pillanatáig, amikor az izom nem hajlandó folytatni.
• Ha a tartályból választja ki az erőnléti gyakorlatokat, ne improvizáljon, és ne használjon spontán módon képzelt és nem ellenőrzött gyakorlatokat.
• A legtöbb erősítő gyakorlat olyan egyszerű gyakorlatok jellegzetessége, amelyeket mesterségesen hoznak létre a legpontosabb élettani hatás elérése érdekében.
• Minden edzés előtt próbálja ki először az egyes kiválasztott gyakorlatokat. Ez részben próbára teszi az erejét, de a technikai mozgás képességét is.
• Minden erősítő edzés megkezdése előtt vegye be az ajánlott kiindulási helyzetet. Ebben a helyzetben tudatosan növelje a pihenő izomfeszültséget - tonizálja az izmokat. Ez a szakasz nagyon fontos, és minősége tükröződik az egész gyakorlat általános mozgástechnikájában.
• Minden kiválasztott erősítő gyakorlatot végezzen irányított mozdulattal, t. j. húzás és nyomás az ellenállás ellen.
Növelheti az izomcsoportok terhelését:
1. többszörös ismétlés;
2. gyakorlatok több sorozatban, amelyeket felváltva nyújtunk nyújtó és relaxációs gyakorlatokkal;
3. további hasonló hatású gyakorlatok hozzáadása;
4. Megfelelő ütemgyorsulás (de soha nem a gyakorlástechnika rovására)