Egészségügyi és orvosi videó: Gyermeknapi úszóverseny (2021. február)

Az egész feldolgozatlan étel - beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, sovány fehérjét és egészséges zsírokat - elengedhetetlen a paleo étrendben, míg az összes gabona, a legtöbb tejtermék, a cukor, a bab és a mogyoróvaj nem tartozik a határok közé.

ételek

Az ősökhöz hasonló étkezéshez friss növények, sok hús és zsír, például olívaolaj és avokádó szükséges.

Ha szikla alatt él (paleolitikum), hallott a paleo diétáról. A diéta fogyáshoz, vérnyomáscsökkenéshez, szabályozott vércukorszinthez és egyéb lehetséges előnyökhöz vezethet rövid távon. (1, 2) Ezért nem meglepő, hogy ez az étrend-megközelítés népszerűségre tett szert Loren Cordain, PhD, a Colorado Állami Egyetem emeritus professzorának "The Paleo Diet" 2010-es megjelenése óta. Collins és a mozgalom alapítója.

Ennek a megközelítésnek az a célja, hogy olyan étkezéssel éljünk, mint paleolit ​​őseink, akiknek nem voltak olyan farmjaik, amelyek olyan élelmiszercsoportokat biztosítottak volna, mint a gabonafélék és a legtöbb tejtermék, és nem jutottak hozzá sok ma futó amerikai gyorsétteremhez és csomagolt snackekhez. "A Paleo diéta a feldolgozatlan természetes élelmiszerekről szól: zöldségekre, gyümölcsökre, húsokra, tenger gyümölcseire, természetes zsírforrásokra, diófélékre, magvakra és tojásokra gondol" - mondja Ginger Hultin, RDN, seattle-i székhelyű wellness edző az Arivale-tól.

A paleo diéta alapjai: Hogyan működik a terv

A paleo-étrend filozófiája az, hogy visszatérünk a barlang- és barlangi őseink étkezési módjaihoz több mint 12 000 évvel ezelőtt, még mielőtt a mezőgazdasági gyakorlatok kialakultak volna - amikor az ételeket csak vadászat és összegyűjtés útján tapasztalták.

Míg az egészséges zsírok, fehérjék, gyümölcsök és zöldségek állnak ennek az étrendi megközelítésnek a középpontjában, a feldolgozott és csomagolt élelmiszerek - valamint az összes gabona, hüvelyesek, szója és tejtermékek - a határokon túl paleo diétát folytatnak. Ennek az étrendi megközelítésnek a hívei azzal érvelnek, hogy a modern gazdálkodási gyakorlatok és az élelmiszer-előállítás ezekben a kategóriákban olyan ételeket hoz létre, amelyek károsak a testünk számára.

Amit a tudomány mond arról, hogy mit nem ehet a paleo diéta során?

Ezeket az állításokat nem mindig támasztják alá tudományos bizonyítékok.

Például a paleo étrend hirdetői azt mondják, hogy a búza fogyasztása krónikus emésztőrendszeri és gyulladásos betegségekkel jár, de nincs szilárd bizonyíték arra, hogy azok az emberek, akiknél még nem diagnosztizálták az autoimmunitást, kerüljék a búzát és más gluténtartalmú ételeket.

A Paleo diéta kiküszöböli a tejtermékeket, mert szószólói szerint sok ember intoleráns a laktózzal szemben, és mivel a tejfogyasztás összefüggésben áll többek között. Bár nem szeretne enni laktózt (a tejüzemekben található cukrot), ha a szervezete nem tudja elviselni, nincs bizonyíték arra, hogy a tejtermékek fogyasztása Crohn-kórt okozna vagy súlyosbítaná a diagnosztizáltak tüneteit.

ÖSSZEFÜGGŐ:

Hasonlóképpen, a paleo rajongók kerülik a hüvelyeseket (babot és borsót), a szóját és a földimogyorót az úgynevezett fitinsav miatt; de a fitinsav nem biztos, hogy olyan káros, mint gondolják.

A fitinsav a növények magjaiban megtalálható természetes vegyület, beleértve a dióféléket, a szemeket és a babot is. "Néha" gyulladáscsökkentőnek "vagy élelmiszer-gátlónak hívják, mert gátolhatja bizonyos ásványi anyagok felszívódását a bélben az emésztés során" - mondja Hultin.

A kutatások azonban azt sugallják, hogy változatos, kiegyensúlyozott étrendben a fitinsav hatása általában nem okoz gondot, és hogy belünk képes alkalmazkodni a magas fitinsavtartalmú étrendhez. Ezen túlmenően ezek közül az élelmiszerek közül néhány - különösen a bab - sok vegyületet kínál, és a kutatások során pozitív egészségügyi eredményekkel jár.

A paleo diéta egyéb élelmiszer-mentességei egyértelmű és bizonyított egészségügyi előnyökkel járnak minden egyén számára. "Az élelmiszerek másik csoportja a feldolgozott növényi olajok és a finomított cukor, beleértve a fehér és barna cukrot, az agavét, a kukoricaszirupot és az összes mesterséges édesítőszert" - mondja Hultin. A hozzáadott cukrok a vizsgálatok során számos egészségügyi problémához kapcsolódtak, például a fokozott kockázathoz és a szívbetegségekhez.

A metaanalízis végül a mesterséges édesítőszereket súlygyarapodással kombinálta, sőt fokozott étvágyat és emésztési problémákat okozhat - csak néhány oka annak, hogy miért tervezik a paleo diétákat. (9, 10)

A paleo étrendből tilos a szemek (beleértve a teljes kiőrlésűeket és a gluténmenteseket), a tejtermékek és a hüvelyesek. Vagyis nincs mogyoróvaj vagy földimogyoró, mert a paleo diéta követői a mogyorót inkább hüvelyesnek tekintik, mint diónak.

Ha mindezen élelmiszerek szerepelnek a eliminációs listán, akkor feltételezheti, hogy a csomagolt és a feldolgozott élelmiszerek nincsenek a pálmafán, mivel valószínűleg cukrot, glutént, sót tartalmaznak, és valószínűleg a fokozott krónikus betegségekkel és elhízással járó ételeket tartalmazzák.

A sör paleo delikvensek triójából készül - búza, árpa és komló -, így nyugodtan mondhatjuk, hogy nem szerepel az étlapon. A biobor alkoholos ital, amelyet bizonyos körökben paleo-barátnak tartanak, de mivel a cukor és a keményítõ erjesztésének folyamatán megy keresztül, nem szigorú paleo, ha úgy élsz, mint õskori õseink. Ne feledje: A következetes alkoholfogyasztás összefüggésbe hozható a májbetegség, a szívbetegség, a rák bizonyos típusainak és az agy egészségi problémájának magasabb kockázatával.

Ki ne próbálja ki a Paleo diétát?

Mielőtt kipróbálja a paleo diétát, beszéljen orvosával az összes alapvető egészségügyi problémáról. Például a szívbetegség kockázatának, a vesekárosodásnak és az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek kerülniük kell a paleo diétát.

De ha orvosa zöld utat adott neked a terv teszteléséhez, akkor itt az ideje, hogy eldobja a nem engedélyezett ételeket - és vegye fel azokat, amelyek.

Ételek és italok, amelyeket a Paleo diéta során kerülni kell

A nyugati étrendben sok általános étel nem megengedett a paleo étrendben.

Itt vannak a legfontosabb elkerülendő ételek:

  • Tészta (teljes kiőrlésű és gluténmentes is)
  • kenyér
  • rizs
  • tojás
  • quinoa
  • Bab, lencse és földimogyoró
  • tejtermék
  • Finomított növényi olajok
  • Finomított cukor: fehér és barna cukor, agávé, kukorica, szirup, mesterséges édesítőszerek, cukrászda
  • szója
  • csemegekukorica
  • Finomított cukor
  • krumpli
  • Feldolgozott ételek, beleértve a fagyasztott vagy feldolgozott estéket, csomagolt ételeket és snackeket
  • Sós étel
  • szóda
  • Édesített italok
  • Mesterséges édesítőszerekkel édesített italok
  • bor
  • sör
  • mogyoró
  • Mogyoróvaj

Ami azt jelenti, hogy eltávolítja ezeket az ételeket az egészsége érdekében?

Mivel a legtöbb standard szerint egészségesnek tekintett élelmiszerek - tejtermékek, teljes kiőrlésű gabonák, bab és lencse - kizárása miatt a paleo hosszú diéta után oda vezethet - figyelmeztetnek a szakemberek.

A teljes kiőrlésű gabona fontos táplálékforrás - a koleszterinszint-csökkentő rostok mellett ezek az összetett szénhidrátok olyan B-vitaminokat kínálnak, mint a tiamin, a riboflavin, a niacin és a folát, valamint az ásványi anyagokat, köztük a vasat, a magnéziumot és a szelént - mondja Hultin. "Míg a paleo étrend a vegetáriánusok magas bevitelén alapul, beleértve a gyümölcsöket is, híveinek hiányoznak a teljes kiőrlésű gabonákból, szójaételekből és hüvelyesekből származó gazdag tápanyagforrások" - mondja.

ÖSSZEFÜGGŐ:

Ne felejtse el megbeszélni orvosával az étrend változását, ha még nem ismeri a fogyókúrát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a terv biztonságos az Ön számára.

Mit ehetek a Paleo diétán? Átfogó étellista vezet majd

zöldségek

"Azoknak, akik ragaszkodnak hozzá, sok étrendet tartalmazó étrendnek kell gondolniuk arra, hogy mit esznek" - mondja Hultin.

Íme néhány a legjobb zöldségfélék közül, amelyeket paleo diétával próbálsz ki:

  • karfiol
  • brokkoli
  • kelbimbó
  • Fejes káposzta
  • Bok choy
  • spenót
  • sült saláta kitûnõ
  • kel
  • Római saláta
  • gomba
  • egy répa
  • Peppers
  • zeller
  • spárga
  • uborka
  • retek
  • cukkini
  • fehér retek
  • tök
  • hagyma
  • Tökmagok
  • olajbogyó
  • pácolt zöldség

gyümölcsös

A gyümölcs nagyszerű módja lehet édességének kielégítésére paleo diétán. Ne feledje: csomagolt édesség (más néven süti, sütemény, keksz stb.) Nem megengedett ebben az étkezési tervben.!

Íme néhány gyümölcs, amelyet paleo diétán fogyaszthat:

  • almák
  • citrusfélék
  • Bogyók, beleértve az áfonyát, epret, málnát és szedret
  • banán
  • Kiwi
  • szőlő
  • őszibarack
  • Minden dinnye, beleértve a dinnyét, a görögdinnyét és a mézharmatot
  • licsi
  • Paradicsom (a napon szárított is)

fehérje

"A fehérje a paleo étrend másik jellemzője, de ez nem egy ingyenes váltás az egész napos étkezéshez" - mondja Hultin, aki azt ajánlja, hogy a népszerű reggeli húst mértékkel fogyasszák, és válasszanak nitrátmentes fajtát. lehetséges.

Vegye figyelembe azt is, hogy minden, ami lebeg, egy tisztességes játék paleo diétán (nagy előny a tenger gyümölcseinek szerelmeseinek!) Itt vannak a legjobb fehérjeforrások paleo diétán:

Baromfi

  • Csirkehús (lehetőleg szabad tartás)
  • pulyka
  • fürj
  • liba

hús

  • Marhahús (előnyben részesített)
  • Bárány
  • sertéshús
  • borjúhús
  • Diviak
  • Szalonna (nitrátmentes)

Játék hús

  • egy medve
  • Jávorszarvas
  • nyúl
  • kacsa
  • los
  • szarvas
  • Ült.

Hal (vadonban népszerű)

  • lazac
  • szardínia
  • szardella
  • pisztráng
  • BAS
  • walleye
  • foltos tőkehal
  • tányérok
  • tilápia
  • tőkehal
  • hering
  • tengeri sügér
  • harcsa
  • makréla
  • tonhal
  • lepényhal

Puhatestűek (a vadonban népszerűek)

  • kagyló
  • homár
  • garnélarák
  • Kagyló
  • kagyló
  • Rák
  • kagyló

Dió és vaj dió

  • mandula
  • kesudió
  • Makadámiadió
  • Mogyoró
  • brazil dió
  • dió
  • Mandulavaj (cukor és mesterséges édesítőszerek nélkül)

Tojás (teljes legelő vagy vad)

Érdemes a teljes legelő vagy a szabadon tartott tyúkok tojásait választani, amelyeket ketreceken kívül lehet etetni.

Egészséges zsírok

"A zsír kulcsfontosságú az étrendben, és a változatosság itt is fontos - ez nem csak a vajról szól" - mondja Hultin. A fogyasztott fehérjékből zsírokat kap, de más típusú főzésre és ízesítésre is szüksége lesz.

Íme néhány egészséges zsír, amelyet paleo étrenden kell fogyasztania:

  • Olivaolaj
  • avokádó
  • Kókuszolaj
  • tahini
  • Vaj
  • Ghee (takarmányvajból készült)
  • Chia mag

Gyógy-és fűszernövények

"A teljes étrend, például a vegetáriánus és a fehérje íz elkészítésének legjobb módja az, hogy megszépítjük őket" - mondja Hultin. Kísérletezzen új ízekkel, és ne feledje, hogy sok gyógynövénynek és fűszernek olyan egészségügyi előnyei vannak, mint például a gyulladáscsökkentő tulajdonságok - mondja.

Vegyük ezeket a paleo-barát fűszereket, hogy ízt adjunk az ételekhez:

  • fokhagyma
  • gyömbér
  • chili
  • pórus
  • Friss metélõhagyma
  • petrezselyem
  • Bazsalikom
  • koriander
  • mustár
  • Gyorsan (beleértve az almaecetet is)
  • kapribogyó
  • Kakaópor

édesítőszerek

Sok paleo-diéta kerüli az édesítőszereket, de nem minden édesítőszer van tiltva ebben az étkezésben. Ha fogyást keres, ne feledje, hogy a mértékletesség kulcsfontosságú.

Íme néhány édesítőszer, amely megengedett a paleo diétán:

  • Kakaócukor
  • A cukor kelte
  • Természetes méz
  • juharszirup

italok

A hidratált állapot nemcsak a fogyás sikerének kulcsa, hanem az emésztést is segíti. Íme néhány a paleo étrend hidratálásának legjobb módszerei:

  • Víz
  • Gyógynövény- és teakeverék (mértékkel)
  • Kókusztej
  • Csont leves
  • Cukrozatlan szénsavas víz (nem tartalmaz természetes vagy mesterséges édesítőszert)
  • Fekete kávé (enyhe)
  • Kombucha
  • Kemény almabor, alacsony cukortartalommal (alkalmanként és mértékkel)
  • Gluténmentes szeszes italok (alkalmanként és mértékkel)

Hogyan érheti el a Paleo diéta az Ön számára

A pala elfogyasztásának előnyei közé tartozik, hogy nem számol kalóriát vagy szénhidrátot, vagy korlátozott menetrend szerint eszel. Az ügyvédek azt mondják, hogy ha jóváhagyott ételeket eszel és abbahagyod, ha jóllakott, akkor valószínűleg fogyni fog.

"Vannak, akik élvezik a paleo étrend szabadságát, mert nem kell számolniuk kalóriákkal vagy más makrotápanyagokkal" - mondja Hultin. Mások túl korlátozónak tartják, mert sok egészséges ételt választ ki.

"Megtalálható a rugalmasságnak ez a szintje (nem számítva), miközben továbbra is egészséges teljes kiőrlésű gabonákat, babot és szójaételeket tartalmaz. Nem számít, melyik étrendet választja, annak tartalmaznia kell a paleo étrend egyik aspektusát: rengeteg vegetáriánust!"