Mindannyian küzdöttünk már egy álmatlan éjszakával. Az alvás nem jön el, a juhok megszámlálása nem segít, így jön az utolsó lehetőség. Melatonin tabletta, amely jó alvást ígér. Célját azonban valóban teljesíteni fogja?

Bár a melatonin biztonságos, vény nélkül kapható étrend-kiegészítő, befolyásolhatja a napi alvási ütemtervet. Ezenkívül a melatonin termék címkéje nem biztos, hogy olyan megbízható, mint gondolná. Mi történik valójában a testével, ha melatonint szed? Érdemes hozzáadni a napi rutinjához?

Segít a cirkadián ritmusok szabályozásában

Még akkor is, ha minden gyógyszertárban megtalálod, a tested saját maga készíti el. A Mayo Klinika szerint a melatonin egy hormon, amelyet az agyad minden este előállít. Ez a tobozmirigy által termelt hormon, segít szabályozni a test alvás-ébrenlét ciklusát, más néven cirkadián ritmust, amint azt a Nemzeti Alvási Alapítvány megállapította. Amikor a nap lemegy, a test több melatonint termel, ami jelzi az agyad számára, hogy ideje lefeküdni. Másrészt a melatonin szintje reggel a legalacsonyabb, ami elősegíti a test felébredését.

Mivel a melatonin szinkronban van a nappal, segíti a napi ritmus fenntartását a stabil és minőségi pihenéshez. Tablettákban vagy kapszulákban a melatonint általában alvási problémák megoldására használják, de a National Sleep Foundation szerint más mellékhatásai is vannak.!

Nem fog aludni

Amikor melatonin-kiegészítőket ad az esti rutinhoz, agya ugyanúgy reagál, mint a saját hormonjának előállítására. A hormon (tabletta formájában is) jelzi az agyad számára, hogy a nap lement és ideje lefeküdni.

ígéretek

A melatonin szint természetesen körülbelül két órával lefekvés előtt emelkedik a Johns Hopkins Medicine szerint. A melatonin nem igazán segít aludni, de inkább csendes éberség állapotba hozza az agyat. Más szavakkal, a hormon nem fog aludni, de segít a testének rendszeres "ütemtervben" tartani - mondja Dr. Christopher Winter, alvásorvos, a Charlottesville Neurológiai és Alvásgyógyászati ​​Osztály tulajdonosa.

Fontos a megfelelő használati idő

Mint fent említettük, a természetes melatonin arról tájékoztatja az agyadat, hogy este van, ezért ideje lefeküdni. Így., amikor a melatonin-kiegészítőket máskor veszi be, a cirkadián ritmus változik, és ezért Dr. Winter szerint a tablettákat általában késéssel használják.

Bár nem ajánlott azoknak, akik túl gyakran szedik a melatonint, ez hasznos lehet például, ha új időzónába utazik, vagy alkalmazkodik egy új éjszakai munkarendhez. Ha a megfelelő időben (egy-két órával lefekvés előtt) szedik, a melatonin-kiegészítők segíthetik a tested akklimatizálódását és természetes elalvását egy új időpontban - írja az Society for Endocrinology.

A cél azonban az, hogy kiegészítőket használjon az új ütemtervhez való alkalmazkodáshoz, ahelyett, hogy melatonint szedne minden este., mondja Dr. Winter. A melatonin olyan, mint egy hordó egy törött lábnál - használd röviden, amíg a láb nem képes elviselni magát a súlyt.

A testhőmérséklet változása

Az agynak az a része, amely szabályozza a cirkadián ritmust és a természetes melatonin termelést, szintén felelős a testhőmérséklet szabályozásáért - áll egy kis tanulmány 2019 áprilistól a Journal of Pineal Research.

Testhőmérséklete általában emelkedik, amikor a nap lemegy és este tetőzik, amikor a fenti vizsgálat szerint a melatonin szintje is a legmagasabb. Miután 10 alanynak 5 milligramm melatonin-kiegészítést adtak, a kutatók felfigyeltek a testhőmérséklet emelkedésére, jelezve, hogy a kiegészítés lényegében betöltötte szerepét. De mivel a melatonin szintje befolyásolja a testhőmérséklet szabályozását, és a testhőmérséklet változásai korrelálnak az éberségével, győződjön meg arról, hogy okosan szedi a kiegészítést.

Óvakodjon a mellékhatásoktól

A melatonin használatát általában biztonságosnak tekintik. Az adag beadása előtt azonban néhány dolgot szem előtt kell tartani. A melatonin a Mayo Klinika szerint mellékhatások, köztük fejfájás, szédülés és hányinger. Talán még ennél is fontosabb a melatonin álmosságot okozhat napközben, ha rossz időben veszik be, akkor a legjobb, ha a pótlástól számított öt órán belül elkerüli a vezetést.

Ha olyan gyógyszereket vagy gyógynövényeket szed, amelyek csökkentik a véralvadást, a legbiztonságosabb, ha a melatonin szedése előtt beszéljen kezelőorvosával, mivel a kiegészítő kölcsönhatásba léphet a gyógyszerrel. Mivel táplálék-kiegészítőként van besorolva, a Nemzeti Kiegészítő és Integrált Egészségügyi Központ szerint a melatonint nem szigorúan szabályozza az FDA. A laza szabályozásnak köszönhetően nem garantált, hogy az alkalmazott melatonin pontosan jelen van a termékben!

Valójában nagy a változatosság, ha a melatonin címkékről van szó. A 31 különféle kiegészítő tesztelését követően a kutatók azt találták, hogy a legtöbb üveg nem tartalmazta a címkén feltüntetett mennyiségű melatonint, a Journal of Clinical Sleep Medicine 2017. februári tanulmánya szerint.

A palackok általában 3 és 10 milligramm közötti adagot javasolnak, "de az ajánlások felszínesek" - mondja Dr. Winter. Továbbá, nincs garancia arra, hogy a szedett kapszula vagy tabletta egyáltalán tartalmaz-e melatonint (vagy a jelzettnél sokkal több melatonint tartalmazhat).

Biztonságosabb alternatívák

Légy óvatos. Bár a melatonin nem feltétlenül káros, a szabályozás hiánya bizonyos kockázatot jelent. Ehelyett Dr. Winter azt javasolja, hogy takarékosan vegye be a tablettákat (ha egyáltalán), és inkább próbálja meg fenntartani az alváshigiéniát.

Néhány egészséges szokás, beleértve a rendszeres testmozgást, a fények tompítását lefekvés előtt és az alvás előtti képernyők elkerülését, biztonságosabb alternatíva a melatonin-kiegészítőkkel - mondja Dr. Winter.

Mindent megtesz annak érdekében, hogy teste következetes és rendszeres alvási szokásokba kerüljön, amelyet minden este megismétel. Ezen egészséges szokások kipróbálása bölcsebb módszer lehet, mint a melatonin lenyelése.