Olyan emberek csoportjába tartozik, akik szerint az izomfájdalomnak semmi köze a növekedésükhöz? Ebben a cikkben megtalálja a választ erre a kihívást jelentő kérdésre, és beszélünk olyan edzésmódszerekről is, amelyeket az izomnövekedés maximalizálása érdekében használnia kell.

A hétköznapi emberek úgy vélik, hogy az izomfájdalom rossz, és bizonyos értelemben igazuk van. Nézzük meg: határozottan nem izgalmas, ha nem tud felvenni valamit a padlóról anélkül, hogy fájdalmat érezne a lábában. Ezenkívül az izomfájdalom 3-5 napig tart, és néhányuk fájdalomcsillapítót is szed enyhítésére. De a testépítők kétségkívül szeretik az izomfájdalmat. Valójában mérgesek, ha edzés után nem érzik. Legtöbben ezt gondolják az izomfájdalom azt jelenti, hogy az edzés elég aktív volt, és az izmok növekedni kezdenek utána. De az izomfájdalom valóban jelzi a növekedést, vagy semmi köze a folyamathoz?

Ahogy milliószor mondtuk: edzéskor nem izomtömeget építünk, hanem mikrokárosodást okozunk az izomszövetben (vagy az izmok körüli kötőszövetben - ahogy a modern kutatások nevezték). A test ezt követően kijavítja és helyreállítja ezeket az apró sérüléseket, ezáltal megnöveli és megerősíti azokat.

Nézzük meg, hogyan érhetjük el az izomnövekedést egy fitneszközpontban:

  1. progresszív terhelés (egyre nehezebb súlyok emelése)
  2. metabolikus stressz (közepesen nehéz súlyok felemelés az abszolút kimerülésig)
  3. excentrikus terhelés (a gyakorlat negatív szakaszának ellenőrzése, amely az izmok mechanikai károsodását okozza)

1. Progresszív terhelés

A lényeg: folyamatosan "meg kell lepni" az izmait, mert nagyon gyorsan alkalmazkodni tudnak a változásokhoz. Ha megszokják egy bizonyos terhelést, később egyáltalán nem kell próbálkozniuk, és nem lesznek kénytelenek növelni és erősíteni a hangerőt. Ronnie Coleman nagy rajongója volt ennek az edzésmódszernek.

Hátrányok: ezt a technikát csak rövid ideig használhatja. Van olyan szint, amelyet elérhet, de nem lépheti át. Amikor eléri ezt a szintet, a fejlődésed stagnálni kezd.
A nehéz súlyok emelése károsíthatja az ízületeket és az ínszalagokat is - és ne gondolja, hogy ízületei azonnal megsérülnek, vagy azonnal érezni fogja. Általában az ízületei egy bizonyos idő után elkezdhetnek fájni, amikor a károsodás előrehaladott stádiumban lehet.
Nagyon nehéz jó formában maradni és az izmokra koncentrálni edzés közben, amikor a súlyzók egyszerűen rendkívül nehézek.

izomfájdalomra

2. Metabolikus stressz

Ha nem tud nagyobb súlyokat felemelni, akkor másfajta megközelítést kell alkalmaznia az izomnövekedésre, amely az anyagcsere-rendszer maximális kihasználására összpontosít.

Lényeg: testmozgásakor a szervezet metabolitokat (például tejsavat és kreatint termel, amelyek jelzik az izomnövekedést) termelnek. Ha a gyakorlat ismétlődésének száma nagyobb (és minél tovább tart), a pihenőidő rövidebb, így több metabolit keletkezik. Emiatt csökkentse a súly súlyát, és ezzel egyidejűleg növelje az ismétlések számát.

Ez a módszer kíméletesebb az ízületeire, és ezen az edzésen biztosan jól fogja érezni izmait. Az anyagcsere stressz akkor kezdődik, amikor el kell engednie egy súlyt, mert már nem képes egyetlen ismétlésre - és ez az az idő, amikor még legalább 5 ismétlést kell végeznie.

  • ez a fajta edzés néhány ember számára egyszerűen nehéz, talán még nehezebb, mint a nagy súlyú edzés: az anyagcsere-stressz intenzív izomégést okoz, és sokan elkerülik ezt a fájdalmat
  • túlképzés nagyon könnyen előfordulhat
  • súlyos anyagcsere-stressz alatt nagyon nehéz odafigyelni arra, hogy valójában mi okoz izomfájdalmat

3. Excentrikus edzés

Igen, a testmozgás negatív szakaszának ellenőrzése és lelassítása a legjobb módszer az izomrostok károsítására, miközben támogatja az izomnövekedést.

A lényeg: az excentrikus edzés teremti meg a legnagyobbat mechanikai károsodás izmok. Ez azt is jelenti az izmok nem csak akkor nőnek, ha másnap fájdalmat érez - Az olimpiai súlyemelők soha nem lennének izmosak, ha ez igaz lenne (általában okkluzív edzéseket végeznek, ami ellentétes az excentrikus edzéssel). Ezt meg fogjuk magyarázni: amíg az izmok összehúzódnak és összehúzódnak a gyakorlat pozitív szakaszában, addig negatív szakaszban tágulnak és meghosszabbodnak.

  • nem mindig tudjuk ellenőrizni és lassan végrehajtani a negatív fázist - ez állandó fájdalmat okozna izmainkban, és végül egyáltalán nem tudnánk edzeni
  • az excentrikus edzés sok időt vesz igénybe, és ha 1 óránál tovább edz, akkor valószínűleg túledzi magát

Várj, elfelejtettél valamit?

A legtöbb ember ezt elfelejti: ha az edzés után másnap fájdalmat érez az izmokban, és nem adja meg nekik mindazt, amire az izmoknak szüksége van (megfelelő, egészséges étel, elegendő álom és pihenés, táplálék-kiegészítők stb.), Akkor az edzés valóban nem nincs értelme. Ennek oka az Az izomfájdalom nem elegendő érv ahhoz, hogy az izmaid növekedjenek.

És mi van, ha egyáltalán nem érhet el fájdalmat az izmokban?

Különösen nincs pánik, és ne gondolja, hogy hatás nélkül edzett. Ha edzés után nem érez fájdalmat, az azt jelenti, hogy a tested már alkalmazkodott az edzéshez - más szóval, az izmok megnőttek és megerősödtek. Nem pontosan ezért edzünk? És nem is kell megemlítenünk, hogy néha az izmaid egyszerűen nem fognak fájni, de csinálj egy "izmot" edzéscélként.

Nézzük tágabb perspektívából

A legjobb lenne mindhárom módszert kombinálni, így maximalizálhatja az izomnövekedés hatásait. Az izomfájdalom a testépítő világban nagyszerű állapotot jelent, de nem szabad soha nem az egyetlen lehetőség vagy cél az izmok növelésére . Ha edzés után nem érez izomfájdalmat, ez nem azt jelenti, hogy az izmai nem lesznek erősebbek és nagyobbak, hanem azt jelenti, hogy figyelni kell az excentrikus edzésre.

3 különböző technikával érheti el az izomnövekedést, és az egyik izomfájdalom létrehozása. Több terheléssel + kevesebb ismétléssel, könnyebb terheléssel + több ismétléssel kell edzenie, és a gyakorlat végrehajtása során figyelnie kell a negatív szakaszra.