Az izom térfogatának vagy erejének növelése valószínűleg sok tornaterem látogatójának célja. De nagyon kár, ha egy ilyen ember látható eredmények nélkül gyakorol. Ebben az esetben ez azt jelenti, hogy nincs megfelelő információja ahhoz, hogy az erőfeszítés a kívánt izomnövekedéssé váljon.

Tehát mi a "helyes információ"?

Olvassa el, hogy megtanulja az alapokat, és ami a legfontosabb: az izomtömeg növelésére vonatkozó megfelelő információkat. Az izmos alak lehető leghamarabb történő felépítéséről szóló teljes és részletes útmutatóért olvassa el az Izomnövekedés titkai című könyvet, ahol mindent megtudhat.

Először is be kell látnia, hogy a súlyzó emelése nem elegendő, és ez annál is inkább igaz, ha nem tudja, hogyan kell összeállítani egy edzéstervet, sőt, hogyan kell helyesen elvégezni az egyes gyakorlatokat.

Ne feledje azt is, hogy nem lehet egyszerre izomtömeget építeni és zsírt égetni. Ez azt jelenti, hogy ha téglát akarsz a gyomrodra, akkor másképp kell étkezned és nem ugyanúgy, mint amikor izomtömeget akarsz gyarapítani. Ebben a cikkben megvitatjuk, hogyan lehet izomtömeget szerezni, és hogyan lehet nagyobb és erősebb.

Az izomtömeg növelése érdekében megfelelően kell mozognia, megfelelően táplálkoznia és kellően pihennie. Az egyik a másik nélkül nagyon gyengén vagy egyáltalán nem fog hatni. Az izomtérfogat növelésének rendszere egyszerű, de nem könnyű.

El kell határozni, hogy sokat áldozol fel, és ez gyakran nem csak a testi, hanem a mentális ellenállás leküzdését is jelenti. Fontos, hogy kitűzzön egy konkrét célt annak kinézésére, amely segít a motiváció maximális megtartásában.

Tehát hogyan lehet izomtérfogatot szerezni?

Elemzem az izomtömeg növekedését befolyásoló 3 alapvető tényezőt, de előtte elmondom, hogyan működik az izomnövekedés.

Hogyan nőnek az izmok?

Az izomnövekedés kétféle módon történhet, vagy az izomrostok térfogatának növelésével a szarkoplazma (fehérjék) izomrostokban történő felhalmozódása vagy a myofibrillumok számának növekedése miatt (amelyekből izomrostok képződnek).

A két eset közül melyik előnyösebb?

Az izomtömeg növelésének sokkal előnyösebb módja a miofibrillumok számának növelése, mert számuk nagymértékben meghatározza az adott izom erejét, és egyszerűen "igaz" izomnövekedés, és nem csak hamis, csak a folyadék izomtérfogatának növekedése miatt.

A testépítőknél a szarkoplazma felhalmozódása révén találkozunk a legtöbb térfogat-növekedéssel, mert a testépítők nagyszámú ismétlést hajtanak végre, és az izmok gyakran "szivattyúznak".

Ez azért van, mert anabolikus szteroidokat használnak, és használatukkor előnyösebb, ha több ismétlést és sorozatokat hajtanak végre. Ennek eredményeként nincs értelme követni a testépítők edzésterveit, mert ha nem szteroidokat szed, akkor csak az ilyen tervekkel pazarolja az idejét és energiáját.

Hogy jobban megismerhesse, miből áll egy izomrost, íme egy kép az izom alapszerkezetéről:

leggyorsabb

Sarcolemma - bebugyolálja az egyes izomrostokat és biztosítja azok összetartását.

Myofibrila - a miofibrillumok alkotják az izomrost funkcionális lényegét.

Sarcoplasma - citoplazma (folyadék), amely nagyrészt vízből, fehérjékből, aminosavakból és szénhidrátokból áll.

Myofilamentumok - az aktinból és a miozinból álló vékony izomrostok a miofibrillusokban

Actin és Myosin - olyan fehérjék, amelyek lehetővé teszik az izmok összehúzódását (izomösszehúzódást)

Tehát ezek az alapvető részek, amelyek egy izmot alkotnak, de nézzük meg közelebbről azokat a gyakorlati információkat, amelyek segítenek az izomtömeg növelésében.

Étel

Sokan úgy gondolják, hogy az izomtérfogat növelése egy adott étrend-kiegészítőről vagy tablettáról szól. Régen én is ilyen voltam, és úgy gondoltam, hogy valamilyen táplálék-kiegészítőt kell vásárolnom az izomnövekedéshez.

Ez azonban nagy hülyeség, és valójában nincsenek csodálatos kiegészítők az izomnövekedéshez. Vannak ugyan olyan táplálék-kiegészítők, amelyek támogatják az izomtömeg növekedését, de amint a neve is mutatja, ezek KIEGÉSZÍTŐK, vagyis a napi táplálkozási követelményeket KIEGÉSZítik, és nem azt, hogy helyettesítsék.

Ezért elsősorban az étrendre kell koncentrálnia, a tényleges étrendre és nem a táplálék-kiegészítőkre. Fektessen tehát pénzt főleg a megfelelő étrendbe, lehetőleg a biotáplálékba. Vásárolja meg a lehető legjobb fehérjében, összetett szénhidrátokban és egészséges zsírokban gazdag étrendet. Vásároljon halat, marhahúst, zöldségeket, tojást, burgonyát, rizst, tenger gyümölcseit, csirkét és pulykát stb.

Pontosan erre van szüksége, és mi az, ami megnöveli izmait.

Tehát már tudod, hogy az étrendről van szó, és nem a táplálékkiegészítőkről, bár a táplálékkiegészítők is fontosak, de ha nincs rendben lévő étrended, akkor ne is gondolj a kiegészítőkre, mert az elpazarolt pénz lenne.

Fontos megjegyezni, hogy minden nap kalóriafeleslegben kell lennie. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát kell bevennie, mint amennyit naponta éget el. A testének csak akkor lesz elegendő energiája az izommennyiség növeléséhez.

Mennyi ételt kell enni az izmok növekedéséhez?

Nem akarom elbátortalanítani, de azt kell mondanom, hogy sokat kell enni! Sokan panaszkodnak arra, hogy nem tudnak izomtömeget gyarapítani, sőt, hogy egyáltalán nem tudnak hízni, és ha megnéznétek, mit ettek naponta, akkor valami ilyesmi lenne: joghurt, leves és darabok, párizsi szarvas saláta és ennyi.

Tehát egy ilyen étrendből nem fog izom növekedni! és még ilyen kis mennyiségű ételből sem nyer semmit. Mint fentebb megjegyeztem, kalóriafeleslegben kell lennie, ami azt jelenti, hogy naponta több kalóriát kell megennie, mint amennyit naponta fogyaszt. Az, hogy mennyi kalóriát kell bevenni naponta, sok tényezőtől függ, és erről részletesebben a The Izomnövekedés titkai című részben foglalkozom.

Ha arra törekszik, hogy napi 2 gramm fehérjét vegyen be testsúlykilogrammában, 5 g szénhidrátot kilogramm testsúlyában és 1 g zsírt kilogrammonként kilogrammonként, akkor nem ront el semmit. Ne felejtsük el, hogy az izmok lassan növekednek, tehát ha 1 kg-ot híztok egy hónap alatt, akkor rendben van. Kövesse nyomon a napi kalóriabevitelt, és a súlygyarapodása és a tükörbe vetett összbenyomás alapján ítélje meg, hogy többet vagy kevesebbet kell-e ennie.

Jegyzet: Ez nem vonatkozik a túlsúlyos vagy magas vércukorszintű emberekre. Elhízás esetén romlik a glükóz és a teljes energia izomépítésre való felhasználásának képessége, ebben az esetben először zsírvesztésre van szükség.

Kiképzés

Az izommennyiség növelésének másik lényeges lépése maga az edzés. Egy jól megtervezett edzéssel ösztönzi izmait a növekedésre. Ez azt jelenti, hogy maga az edzés nem okoz izomtömeg-növekedést, hanem csak egy közbenső elem, hogy az izmok a megfelelő étrend és a megfelelő pihenés fenntartása mellett növekedhessenek.

Az edzésnek elsősorban olyan alapgyakorlatokból kell állnia, mint a nyomásgyakorlatok, a guggolás, az emelés, a felhúzás stb. Olyan gyakorlatokra kell összpontosítania, amelyek viszonylag nagy súlyt tudnak emelni. Ennek eredményeként több izomrost vesz részt, ami jobb izomnövekedési potenciált jelent.

Miért ne használhatna elszigetelt gyakorlatokat vagy erősítő edzőgépeket?

Elszigetelt gyakorlatokban, mint pl nem kapcsolja be a bicepszemelőt Scott padján a bicepsz működésébe, mint pl bicepszvonással egy nagy súlyzóval. Amint azt a fentiekben olvasta, fontos, hogy a testmozgás során a lehető legtöbb izomrostot vegye igénybe, és ezzel egyidejűleg minél nagyobb súlyt vegyen igénybe a gyakorlat során (természetesen azért, hogy megtegye a szükséges számú ismétlést, és technikailag tornázzon) helyesen.).

A gyakorlatokat technikailag helyesen kell végrehajtania, csak akkor éri el a gyakorlat maximális hatását. Ha a súlyzót integeted vagy súlyzod, pl. a mellkasból, így nem lesz túl jó hatása az izomnövekedésre. Összpontosítson az 5-8 közötti kevesebb ismétlésre. Ez a tartomány tökéletes az izomtömeg növekedéséhez. Egész oldalakat írhatnék a képzésről, de ebben a cikkben nincs sok hely mindenre. Ha mindent meg akar tanulni az izomnövekedés edzéséről, ne hagyja ki az új, Az izomnövekedés titkai című könyvemet, ahol mindent megtud.

Hogyan válasszuk ki a képzési programot a mennyiséghez?

Gyakorolhat a split rendszerrel vagy a teljes test rendszerrel. A felosztás azt jelenti, hogy az egész test gyakorlását több napra osztja, pl.

Hasított

Mellkas, hát, bicepsz, has

UT- lábak, vállak, tricepszek

ŠT- mellkas, hát, bicepsz, has

PI- lábak, vállak, tricepszek

Ezt a rendszert rövid ideig 2 + 1 2 + 2-nek fogják hívni, tehát két napig edz, van egy szabadnapod, két napot gyakorolsz, és van két szabadnapod.

Teljes test

Teljes test esetén általában heti 3 alkalommal edz, és minden izomrészt edz is hetente 3 alkalommal. Ez azt jelenti, hogy az egész testet egy edzés alatt edzi. Minden játékhoz csak egy gyakorlatot használ.

A teljes testedzés is beállítható az erő és nem annyira az izomtérfogat növelése érdekében. Ezzel a módosított edzéssel az erőm egy hónap alatt 13 kg-mal nőtt. Az izomnövekedés titka című könyvben részletesen tárgyalom ezt a folyamatot.

Regenerálás

A testmozgás során a terhelés következtében az izmokban mikrorepedések keletkeznek, amelyek szükségesek az izom növekedésének ösztönzéséhez. A testmozgás után ezeket a mikrorepedéseket diéta és pihenés segítségével "helyrehozzák", és az izom is megerősödik, hogy még jobban felkészülhessen a következő terhelésre. Regeneráció alatt mind a diétát, mind a kellően hosszú alvást értem. Az alvás a test és az elme számára pótolhatatlan energiaforrás, ezért nem szabad lebecsülni.

Alvás közben fontos hormonok szabadulnak fel a szervezetből, mint pl a tesztoszteron és a növekedési hormon, amelyek közvetlenül felelősek az izomtömeg növekedéséért. Ezek a hormonok azonban csak akkor mélyülnek ki kellőképpen, ha az alvás mély és így zavartalan. Írtam egy rövid STOP FATIGUE című ebookot arról, hogyan lehetne javítani az alvásodat - 16 bevált tipp a minőségi alváshoz, amelyeket ingyen adok az Izomnövekedés titka című könyvhez.

Tehát ez az izomtömeg-gyarapodás alapja. Ha komolyan gondolja az izomtömeg növelését, akkor minden területre figyelnie kell, és nem csak testmozgásra. Ezért elkészítettem önnek egy teljes útmutatót az izomtömeg növeléséről, amelyben részletesen foglalkozom az összes fent leírt területtel. Ha hatékonyan akarsz izomtömeget szerezni, ne hagyd ki az Izomnövekedés titkai című könyvet, amelyben megtanulsz egy teljes útmutatót a gyors és hatékony izomtömeg-gyarapodásról.