A zsír az izmok legfontosabb üzemanyaga alacsony és közepes intenzitású edzés során. Közepes és nagy intenzitású edzéshez az izmoknak szénhidrátokra - glikogénre van szükségük. Mennyiségük a szervezetben nagyon korlátozott, ezért a szénhidrátveszteség a fáradtság fő oka a hosszan tartó, nagyobb intenzitású fizikai aktivitás során (nem számítva a laktát kimosódását és az azt követő savasodást). Ezzel szemben a testzsírból származó energiakészletek lényegében korlátlanok.

hatással

Ha az állóképességű futók zsírból és kevesebb szénhidrátból származó energiát használtak a versenyzés során, elméletileg késleltethették a fáradtságot és jobban teljesíthettek. Ismert, hogy az állóképességi edzés és a fokozott zsírfogyasztás magasabb zsírégetést eredményez a tevékenység során. De vannak-e megbízható bizonyítékok arra, hogy az állóképességű sportolók jobban teljesítenek, ha többet edzenek és ennek, hogy több zsírt égessenek el? Találjuk ki.

Néhány évvel ezelőtt a Buffaloi Egyetem kutatói érdekes tanulmányt tettek közzé a teljesítmény és az elfogyasztott zsír mennyiségének kapcsolatáról - mind férfiak, mind nők esetében. Az állóképességet és a VO2max-ot több négyhetes periódus alatt tesztelték, a vizsgálat résztvevői először 16% -ot, majd 31% -ot, végül 44% -ot fogyasztottak. Az állóképességi teszt kimerüléséhez szükséges idő 14% -kal hosszabb volt a közepes zsírtartalmú étrend végén, mint az alacsony zsírtartalmú étrendben. Azonban a tényező számára

VO2max nem történt változás…

Ennek a vizsgálatnak a fő korlátja azonban az volt, hogy az étrendet nem randomizálták, így nem zárhatjuk ki annak lehetőségét, hogy a futók a diéta miatt a teszt középső szakaszában nem teljesítettek jobban, hanem azért, mert már ismerték a tesztet, vagy jobb formában. A második állóképességi teszt során (31% zsírtartalmú étrend után) nem volt különbség az elégetett zsír mennyiségében az első teszthez képest (16% zsírtartalmú étrend után). Ha a kiváló teljesítmény oka a zsír nagyobb bevitele volt a mechanizmus működéséhez, akkor a teszt során az égett zsír megnövekedett értékére is számíthatunk.

Más kutatások azonban kimutatták, hogy a fokozott zsírbevitel növeli a zsír oxidációjának folyamatát edzés közben. Új-Zéland kutatói összehasonlítják a kéthetes szénhidráttartalmú étrend, az ugyanolyan hosszú zsírtartalmú étrend és a 11,5 napos magas zsírtartalmú étrend eredményeit, majd egy 2,5 napos magas szénhidráttartalmú étrendet - a zsír oxidációját és teljesítményét vizsgálva 15 perces ciklus tesztek és 100 km ciklus tesztek. A 15 perces tesztben az eredmények valamivel jobbak voltak a szénhidrát-étrenden, de nem statisztikailag szignifikáns mértékben, mint a 100 km-es teljesítmény a zsírtartalmú étrenden - ez is kissé jobb, de nem szignifikánsan. A zsír-étrendet követő 100 km-es tesztben a zsír oxidációja szignifikánsan magasabb volt.

Így más tanulmányok azt mutatják, hogy ha növeljük a zsírbevitelünket, a teljesítmény növekedni fog, de csökkenhet is - rövidebb, intenzívebb versenyeken/edzéseken. A Kansas State University kutatói a meglévő szakirodalom nemrégiben készült áttekintésében azt mondták: „Mi és más kutatók azt tapasztaltuk, hogy bár a nagyobb zsírfogyasztás növeli a zsír oxidációját, a nagy intenzitású (a laktátküszöb feletti) edzés fenntartásának képessége összehasonlítható vagy csak kissé eltér a megnövekedett szénhidrátbevitel állapotától. "

Ezért döntöttek úgy Új-Zéland kutatói, hogy vegyes étrendet tanulmányoznak a fenti tanulmányban - magas zsírfogyasztással, majd szénhidrátfogyasztással töltött napokkal. Ennek a megközelítésnek az az oka, hogy két hét zsírtartalmú étrenden stimulálja a zsír oxidációjának növekedését edzés közben, és hogy amikor két nap szénhidrát diéta következik, közvetlenül egy verseny vagy más állóképességi esemény előtt, az izomglikogén-ellátás minimalizálódik és a sportolónak egyaránt előnyös.

A Fokvárosi Egyetem legújabb kutatása megerősíti, hogy ez a stratégia működhet. A kutatók összehasonlították 1) magas zsírtartalmú étrend és 2) a szénhidrátdoppingot megelőző szokásos étrend hatását az energia-anyagcserére és a triatlon kerékpáros részére. Öt kiképzett kerékpáros vett részt napi 14 véletlenszerűen kiválasztott vizsgálatban, amelyek során 10 napig fogyasztották a zsíros étrend 65% -át vagy a szokásos étrendjüket, azaz 30% zsírtartalommal. Ezután mindkét csoport három napra 70% szénhidrátot tartalmazó étrendre váltott.

Ezután minden résztvevőnek ciklustesztet hajtottak végre, 2,5 órán keresztül a maximális oxigénfelvétel 70% -án, majd 20 km-es próbát követett. A magas zsírtartalmú étrend a teljes zsíroxidáció növekedését és a szénhidrátok korlátozott oxidációját okozta edzés közben. Meglepő módon a magas zsírtartalmú étrend a próbaidő javulásához vezetett. Átlagosan a zsíros étrend után a kerékpárosok 4,5% -kal gyorsabban teljesítettek egy 20 km-es próbát.

A tanulmány problémája az, hogy a sporttesztek formája a javított zsírégetés előnyeire összpontosított. Az első, 2,5 órás, közepes intenzitású utazás magabiztosan megfosztotta az izmokat a glikogéntől, mielőtt nekilátott volna a 20 km-es próbának. A teljesítmény ekkor a zsírégetéstől függött, amit a kerékpárosok jól meg tudtak valósítani a magas zsírtartalmú étrend után. Ha azonban a tanulmány egy normál bemelegítő edzés után (nem 2,5 órás terhelés után) vizsgálna egy próbát, a magas zsírtartalmú étrend valószínűleg nem mutatna magasabb teljesítményt. Más tanulmányok valóban azt mutatják, hogy a magas zsírtartalmú étrend, amelyet szénhidrátdopping követ, rontja a hosszú tesztek teljesítményét.

És a zsírégetést gyakorolni kell?

Egyes állóképességi sportolók edzői a "zsírégető" aerob zónában történő edzésre összpontosítanak (kb. 60% VO2max), hogy növeljék a zsírégetés mennyiségét, és ezáltal növeljék a zsírtartalékok használatát edzés közben. Ennek az elméletnek valószínűleg a legismertebb híve Phil Maffetone, egy állóképességi edző, aki nevet épített magának, hogy rendkívül népszerűsítse a zsíranyagcsere fontosságát. Megtanította tanítványait, hogy gyakorlatilag minden edzést nagyon alacsony intenzitással végezzenek, és ezáltal maximalizálják a zsíranyagcserét, és ezáltal serkentik a fizikai alkalmazkodást a megnövekedett zsíroxidációs mennyiséghez a következő edzés során. Maffetone úgy vélte, hogy a sportoló képes lesz úszni, kerékpározni és egyre gyorsabban futni, ugyanolyan alacsony intenzitással, mint a zsírégetés.

Kutatások kimutatták, hogy az aerob zónában végzett edzés, ahol zsírégetés történik, növeli a zsírégetés mennyiségét. A kapacitás azonban csak magában az aerob zónában növekszik - azaz alacsonyabb testmozgás mellett. Nem számít, milyen az állapotuk, és hogyan edzenek - minden futó a magasabb intenzitású versenyeken a szénhidrátokra támaszkodik, amikor nincsenek közel a laktátküszöbhöz vagy sem. Bár az elit maratonfutók jól alkalmazkodnak a zsírégetéshez, a verseny során szinte kizárólag szénhidrátokat égetnek el. Csak a lassabb futóknak (3: 30+) és az ultramaratonistáknak lehet előnyük, ha hangsúlyozzák az edzéseket az aerob zónában, ahol zsírégetés fordul elő.

Összefoglalva: valószínűleg nem kell valami különlegeset tennie az étrenddel, hogy zsírégető gép és gyorsabb futó legyél. Maga az edzés növeli a zsírégetés mennyiségét, de ez az alkalmazkodás nem befolyásolja közvetlenül a legfeljebb néhány órás versenyeken elért teljesítményét. Ha érdekel, próbáljon ki 10-11 napos zsírtartalmú diétát, majd 2 nap szénhidrátot egy hosszú verseny előtt. Nem árthat neked, és talán segít egy kicsit.