A BCAA-k a leggyakoribb étrend-kiegészítők közé tartoznak a fizikai tevékenységet végző emberek számára. Ez egy aminosav, amely megalapozza az izomtömeg regenerálódását és felépítését.
- Mik a BCAA-k és hogyan lehet a legtöbbet kihozni belőlük
- BCAA-ként növelik az építő aminosavak kínálatát
- Mennyire hatékonyak a diéta alatt
- Mi a különbség a BCAA és az EAA között
Az aminosavak előnyei
BCAA
A BCAA elágazó láncú aminosavakat jelent, ami fordításunkban elágazó láncú aminosav kifejezést jelent. Három esszenciális aminosavból áll: L-leucin, L-valin és L-izoleucin, különböző arányokban.
L-leucin olyan aminosav, amely általában a legnagyobb mennyiségben található meg a BCAA-kiegészítőkben. El kell kezdeni a fehérjeszintézist és az izomnövekedési folyamatot, így ennek az anyagnak az aránya a kiegészítőkben még mindig a legmagasabb. A leucinszint meghatározza, hogy a szervezet hány aminosavval rendelkezik. Ha a leucin szintje magas, megkezdődik a fehérjeszintézis. Az l-leucin további bevitele révén a test jeleket kap az izomépítés megkezdéséhez. Emelhetjük az L-leucin szintjét olyan élelmiszerekből is, mint hús, dió, bab, hántolatlan rizs, szójaliszt és teljes kiőrlésű gabona.
L-izoleucin stabilizálja és szabályozza a vércukorszintet és az energiaszintet. Szükség van rá a hemoglobin képződésében is. A másik kettővel kombinálva a BCAA növeli az energiát, az állóképességet és elősegíti az izomszövet regenerálódását. Ebben a BCAA-összetevőben gazdag források: csirke, tojás, hal, hús, rozs, mandula, kesudió, dió, csicseriborsó, lencse és a legtöbb mag.
L-valin a harmadik elágazó láncú aminosav. Pozitív hatással van a mentális teljesítmény erősítésére. Részt vesz a fehérje anyagcseréjében is, és különösen a regenerációban segít, és fenntartja a nitrogén megfelelő egyensúlyát a szervezetben. Hasznos lehet máj- és epehólyag-betegségek kezelésében. A valin főleg húst, gombát, tejtermékeket, gabonaféléket és szójafehérjéket tartalmaz.
Elágazó láncú aminosavak a fehérjeszintézis részét képezik, ami az izomtömeg növekedését okozza. Kimutatták azt is, hogy a BCAA-k hozzájárulhatnak az edzés közbeni megnövekedett oxigénbevitelhez, ami jobb állóképességet és csökkent fáradtságot eredményezhet. A VO₂ MAX formula lehetővé teszi a test számára, hogy intenzív erőfeszítések során több oxigént használjon, ami nagymértékben növeli teljesítményét. Ennek egyik oka, hogy a fizikai aktivitás csökkenti a BCAA koncentrációját a vérben, ami a szerotonin szint emelkedéséhez vezet, ami fáradtságot okozhat. A BCAA bevitele blokkolja a szerotonin szekréciót a fizikai aktivitás során.
A tanulmány azt tesztelte, hogy a BCAA-kiegészítés hogyan befolyásolhatja a katabolizmust és az izomfájdalmat. Tizenkét embernek száz magasugrást kellett egymás után elvégeznie. Az alanyok fele BCAA-kiegészítést kapott, míg fele placebót. A hatást ezután a fókusz több különböző területének vizsgálatával mértük, beleértve az említett katabolizmust és az izomfájdalmat. Az eredmény azt mutatta, hogy a BCAA-kiegészítés jelentős hatással volt az összes vizsgált területre, és jelentősen csökkentette a katabolizmus, az izomfájdalom és a kreatin kimerülés folyamatát azokhoz képest, akik nem alkalmazták a BCAA-t. Ez a tanulmány azt mutatja, hogy a BCAA-kiegészítés hasznos azok számára, akik izomtömeget akarnak építeni és kellően regenerálják a fáradt izmokat.
Adagolás
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a BCAA-kiegészítésből, a testmozgás előtt (lehetőleg éhgyomorra) és közvetlenül az edzés után kell bevennie őket. Ha egyszerre fogyaszt valamit, akkor rontja az aminosavak hatását, különösen, ha fehérjében gazdag ételeket fogyaszt. Körülbelül tíz gramm BCAA adagonként az optimális mennyiség.
Különbség a BCAA és az EAA között
Az EAA egy másik népszerű aminosav-kiegészítő, és nagyon nehéz lehet valóban megkülönböztetni őket. Az EAA több esszenciális aminosavat tartalmaz, mint a BCAA. Mindkettő jó azok számára, akik növelni akarják az izomtömeget vagy megakadályozzák a katabolizmust. Jelenleg nagyon kevés olyan tanulmány létezik, amely megmutatja, hogy az aminosavak mely kombinációi befolyásolják leginkább a fehérjeszintézist. Az EAA-k hasznosak, ha biztosítani akarják az esszenciális aminosavak bevitelét. A BCAA-k előnye, hogy nagy mennyiségű L-leucint tartalmaznak, amely gyorsabban felszívódhat a szervezetben, mint más aminosavak. A jelenlegi kutatások szerint az L-leucin a legfontosabb aminosav a fehérjeszintézisben. Akár az EAA, akár a BCAA mellett dönt, valószínűleg nem játszik jelentős szerepet, a lényeg az lesz, ha elegendő mennyiségű L-leucin van bennük.