Sok diéta létezik a világon, de állítólag a legtöbb haszontalan. Vagy JO-JO hatásuk van, amelynek köszönhetően néhány hónapon belül visszanyerheti a leadott kilókat, vagy pedig rombolja velük az egészségét.
Vannak azonban olyan diéták is, amelyek bizonyos egészségügyi problémák esetén ajánlottak. Miről beszélünk? Nemrégiben ezzel foglalkoztunk a cikkben ketogén étrend , amely alacsony szénhidrát- és magas zsírbevitelen alapul. Ma megemlítünk egy másik étrendet, amelynek köszönhetően nemcsak fogyni fog, hanem az egészségét is beállítja.
DASH diéta - minden, amit tudnod kell
Mit jelent valójában a DASH diéta és milyen elv alapján működik? A DASH a magas vérnyomás leállításának diétás megközelítéseit jelenti. Fordításban ez azt jelenti, hogy a DASH valójában egy diétás eljárás, amely megakadályozza a magas vérnyomást - a magas vérnyomást. Így ezt a diétát elsősorban a magas vérnyomásban szenvedő betegek egészségének javítására hozták létre.
Az idők folyamán más részeket adtak hozzá, hogy az egészségesebb táplálkozáson alapuló egyik legnépszerűbb étrend legyen. Milyen egészségügyi előnyöket kínál?
A DASH diéta egészségügyi előnyei
- csökkenti a vérnyomást
- csökkenti a koleszterinszintet
- csökkenti a szív- és érrendszeri és anyagcsere-betegségek kockázatát
- további kutatásokat folytatnak más egészségügyi előnyök feltárása érdekében
A DASH diéta elve
Mivel a DASH diétát az egészség javítására, különösen a vérnyomás csökkentésére hozták létre, fő szerepe a betegnek, ebben az esetben bárkinek, az egészséges étkezési szokások elfogadása és betartása. Hangsúlyozva természetesen a sokáig tartó betartást.
Az étrend ezen formája a tápanyagok, például fehérje, rost, kálium és kalcium tartalmára összpontosít. Ezek azok, amelyek fontosak a magas vérnyomás elleni küzdelemben. Az alapelv azonban nem az, hogy betartják a tápanyagok meghatározott mennyiségét, hanem egyszerűen bevezetik őket az étrendbe és odafigyelnek rájuk.
Kinek szól a DASH diéta?
Mivel a vérnyomás csökkentésére hozták létre, különösen alkalmas azoknak a férfiaknak és nőknek, akik magas vérnyomásban szenvednek, mindazok számára, akiknek ilyen kórtörténete van a családban, hajlamosak vagy szív- és érrendszeri betegségekben szenvednek. Alkalmas azonban mindazoknak, akik a jövőben szeretnék módosítani étrendjüket és elkerülni az egészségügyi szövődményeket.
Továbbá, ha fogyni akar, de fokozatosan és a JO-JO hatás nélkül, ez a diéta megfelelő megoldás. Ez egy hosszabb távú étrend, de a jobb és tartósabb eredmények jönnek. Ebben az esetben azonban figyelmeztetnünk kell, hogy ha hosszú idő után hirtelen rossz étkezési szokásokra vált, nem fogja elkerülni a hízást.
Tíz DASH diéta
- A fehér kenyeret cserélje ki a teljes kiőrlésű kenyérre. Ez alatt valóban teljes kiőrlésű gabonát értünk, nem pedig annak, hogy néz ki. Barna rizs vagy teljes kiőrlésű tészta is megfelelő.
- Ahhoz, hogy elegendő rostot kapjon, fogadjon sok zöldségre. Ez már nem csak egy mini köret lesz a burgonya burgonyával. Minél több zöldséget eszel, annál jobb.
- Gyümölcs lesz a következő barátod. A legtöbb diéta nem enged túl sok gyümölcsöt. Azonban nem kell csak a DASH diétára korlátozódnia. De amikor a gyümölcslevekről van szó, vigyázzon a hozzáadott cukorra.
- Kalciumforrásként tanácsos tejet inni és olyan tejtermékekre koncentrálni, amelyek megfelelő zsír- és cukorarányúak. Kerülje az alacsony zsírtartalmú termékeket, mert nagy mennyiségű cukrot tartalmaznak.
- A fehérje-kiegészítés legjobb módja a sovány hús, például a baromfi és a tonhal, a lazac vagy a hering. Ez nemcsak a fehérjéket, hanem az omega-3 zsírsavakat is kiegészíti, amelyek csökkentik a koleszterinszintet.
- Oké, vegyünk egy kis matekot is. Ezzel a diétával tanácsos csökkenteni a nátrium-fogyasztást napi 1500-2300 milligrammra. Összehasonlításképpen: 1 kg tejcsokoládé 2800 milligrammot és 1 kg hagyma körülbelül 200 milligramm nátriumot tartalmaz.
- A zsírok rendben vannak, de csak egészségesek. Egyél kevesebb zsíros húst, és válasszon egészséges zsírokat, például olíva- vagy kókuszolajat. Bocsásson meg a csigának, és korlátozza a sajtot.
- A rostok és az ásványi anyagok pótlásához tanácsos naponta egy marék diót fogyasztani, amelyet szintén normálisan ajánlunk, diéták nélkül.
- Az alkohol megemeli a vérnyomást, ezért ezt is kerülnie kell, és korlátoznia kell a fogyasztását. Különösen, ha így veszi, az alkoholtartalmú italok valójában üres kalóriák, de valószínűleg ezt már tudják.
- És ne felejtsük el, a diéta ilyen formájával még mindig elfogyaszthatja a kávét.
Milyen ételek alkalmasak a DASH diétára
Mivel mindenkinek más az íze, és manapság sok ember szenved különböző dolgoktól ételallergia és intolerancia, javasoljuk, hogy a menüket pontosan az Ön számára szabja meg. Ha azonban Ön is szeretné kipróbálni, mellékelünk egy mintamenüt a DASH diéta során fogyasztható ételekkel.
Minta menü három napig
1. NAP.
- reggeli: teljes kiőrlésű kenyér, sonka, paradicsom és paprika
- tizedik: alma
- ebéd: natúr csirkemell, rizs
- olovrant: gyümölcssaláta
- vacsora: természetes hal, zöldségsaláta
2. NAP.
- reggeli: joghurt gyümölccsel
- tizedik: egy marék dió
- ebéd: zöldségleves, grillezett csirke, zöldség köret
- olovrant: kemény tojás, zöldség
- vacsora: teljes kiőrlésű kenyér, vaj, paprika
3. NAP.
- reggeli: tonhal saláta, teljes kiőrlésű kenyér
- tizedik: gyümölcssaláta
- ebéd: pulykamell, párolt zöldségek
- olovrant: egy marék pisztácia és kesudió
- vacsora: grillezett csirke, saláta
Az is fontos, hogy DASH diétával kövessük az ivási rendet. Általában napi 2-3 liter folyadék, lehetőleg ásványvíz és egyéb cukrozatlan ital. Könnyedén adaptálhat egy ilyen menüt az Ön ízléséhez és ahhoz, ami Önnek megfelel.
Milyen ételek nem alkalmasak a DASH diétára
A DASH étrendben nem tanácsos olyan ételeket fogyasztani, amelyekben magas a cukor-, só- vagy zsírtartalom. Különösen a sót kell figyelni ebben az esetben, mert a só magas vérnyomást és más szívbetegségeket okoz.
Gyakran feltett kérdések a DASH diétával kapcsolatban
Mielőtt sokan belekezdenének ilyen típusú étrendbe, még mindig számos kérdésed lesz, és néhányukra még nem kaptál választ ebben a cikkben. De ezt most javítsuk ki.
Mi különbözteti meg a DASH diétát a többitől?
A DASH diéta nem korlátozza senkit. Inkább az étkezési szokások javításáról szól, különös tekintettel a szívbetegségek és a magas vérnyomás megelőzésére. Tehát inkább az étrend fokozatos átalakításáról van szó, hogy mindenki egészséges és létfontosságú legyen.
Fogyni fogok ezen a diétán?
Igen, ha módosítja az étrendjét, akkor több mint valószínű, hogy lefogy. És mivel ez egy hosszú távú változás a menüben, nem valószínű, hogy nem kívánt JO-JO hatás jelentkezik.
Melyek a DASH diéta egyszerűsített elvei?
A legjobb, ha nem vásárol félkész terméket, és friss alapanyagokból főz. Kerülje a mesterséges ízeket, mivel feleslegesen sok sót tartalmaznak, ami árthat Önnek. Általában a sótartalom csökkentésére összpontosítson. ajánlatos kevesebb cukrot és zsírt fogyasztani, és a minőségi fehérje bevitelére kell összpontosítani.
Mi a helyzet az egyes ételekkel, ha adagokra osztjuk őket? Hány adag zöldséget egyek naponta?
Ez az életkorától és a nap folyamán végzett fizikai aktivitásától függ. Elméletileg ez felosztható bizonyos ételek napi adagjaira. Például naponta körülbelül 5-6 adag fehérjét, 4-5 adag zöldséget, gyümölcsöt, például zöldséget és 6-8 adag rostot kell megennie.
Célszerű diófélét enni naponta egy maréknyi mennyiségben, és korlátoznia kell az édességet, de nem jelentősen. Kényeztetheti magát heti 4-5 adaggal is. Megismételjük, egy hét múlva. Limit Ezért korlátozza a nátriumot a napi 2300 mg-ra.
Van-e a DASH-étrendnek fázisa, vagy egyenesen egy módosított rendre fut-e?
A Dash diéta két szakaszban működik, amelyek közül az első az egyszerű cukrok és a rossz zsírok fokozatos csökkentése. Mit jelent? Az első két hét során megpróbálja csökkenteni a fehér lisztet, a zsíros tejtermékeket és a zsíros húsokat. Ugyanakkor fokozatosan elkezd több zöldséget adni étrendjéhez.
Két hét elteltével általában szerepel a menüben gyümölcs, ennek köszönhetően nem lesz olyan felháborító édes íze. Természetes dolog a só korlátozása. Általánosságban azonban ez a diéta rugalmas és alkalmazkodik egy adott emberhez, ezért mindenkinek kicsit másképp fog.
Van néhány ajánlott kalóriabevitel a DASH diétán?
Természetesen ez is minden ember számára egyedi, de általában 1600 és 3000 kalória között van. Több tényezőtől függ. És tanácsos naponta 6-szor enni, mivel nem lesz ideje éhes lenni, és az étrend könnyebben kezelhető. Például a 20-30 éves nők, akik közepesen aktív életet élnek, körülbelül 2200 kalóriát fogyaszthatnak. A férfiak számára ez 600 kalóriával lenne több.
Mit gondolsz? Kipróbálna egy DASH diétát? Ha már találkoztál vele, örülünk, ha írsz nekünk a tapasztalataidról.
Az ülő munka és az egészséges életmód kombinálása néha valóban nehéz munka. Az írás mellett igyekszem időt találni a családra, a barátokra, a testmozgásra és természetesen a jó ételekre.