Deadlift - edzeni vagy nem gyakorolni ezt a "királyi gyakorlatot"? Mi a helyes technika, és milyen variációi vannak ennek a gyakorlatnak? Barbora LABUDOVÁ segít ennek a gyakorlatnak az elemzésében.
A Deadlift az egyik alapvető erőgyakorlat. Sokan királyi gyakorlatnak tartják, különösen a gyakorlásának előnyei miatt. Ismered őt? Tudja a megfelelő technikát? Be kellene vonni őt a képzésbe? Ha igen, melyik verziója? Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni.
Ami valójában holtpont vagy holtpont?
A Deadlift alapvetően egyszerű gyakorlat. Már maga a neve - deadlift - arról az alapmozgásról szól, amelyet e gyakorlat során végzünk. Emeljen fel (angol felvonóról) egy nehéz rakományt (angol holt = "holt" súly) a földről.
Ennek a gyakorlatnak az alapvető megvalósítása az olimpiai rúd (súlyokkal vagy anélkül) felemelése a földről. Ez az egyik legjobb komplex (vagy többízületi) gyakorlat, ami azt jelenti, hogy gyakorlása során egyszerre több izmot edzünk.
A holtemelés kifejezetten a test alsó része és a mag - a test közepe. Ennek a gyakorlatnak a megfelelő elvégzése növeli az egész test erejét, az izomtömeget, a robbanékonyságot, a test közepének erejét, a stabilitást és a mentális erőt is.
Milyen izmokkal foglalkozunk holtverseny során?
A holtverseny az erőtriatlon három fő gyakorlatának egyike, amelynek célja a sportoló fizikai erejének növelése. Gyakorlása során szinte az egész test izmait bevonjuk. Az első és a hátsó combizmok, az ülőizmok, a gerincegyengetők, a hát és a vállizmok vannak a leginkább megterhelve. Ezen izmok aktiválódásának mértéke a holtemelés variációjától függ, amelyet jelenleg gyakorolunk.
Hogyan lehet megszerezni a megfelelő technikát?
Az alapvető klasszikus deadlift helyes technikája meglehetősen bonyolultnak tűnhet, különösen a kezdők számára. Teljes koncentrációt igényel, mivel többszörös sérülés veszélye áll fenn, ha helytelenül hajtják végre a holtpontokat. A helytelen technika leggyakoribb következménye a hátfájás.
A klasszikus elhárítás helyes végrehajtása:
- a lábakat a váll szélessége körül kell elhelyezni, ill. kicsit szűkebb - valójában a hozzáállás a rugalmasságától és a holtverseny végrehajtásától függ, amelyet csak gyakorolni akarunk;
- a lábak kissé szét vannak fordítva, de nem olyan élesen, mint a guggolásnál;
- a súlyzó közelében állunk - a sípcsontoknak csak néhány centiméternyire kell lenniük tőle;
- kinyújtjuk magunkat, meghúzzuk a fenekünket, belélegezzük a rekeszbe (a hasba) és kinyújtott háttal és hajlított térdekkel megragadjuk a súlyzót - a súly fogása kettős lehet: klasszikus fogás felülről vagy zárható (a zárfogás általában nagy súlyúak vagy olyan emberek számára, akiknek a tapadása nagyon gyenge);
- újra belélegezhetjük és belélegezhetjük a hasunkat - kissé lefelé nézünk, hogy a fej a gerinc meghosszabbításában legyen- FIGYELEM! A mellkas felfelé mutat, a háta még mindig egyenes;
- a súlyzót a sarkán felfelé húzzuk, a súlyzó a lehető legközelebb megy a sípokhoz és a testhez (a mozgás későbbi szakaszában);
- teljesen felfelé állítjuk a mozgást (nem hajolunk le), kilégzéssel és súlyzóval ugyanúgy visszatérünk a földre (a mozgást a fenék és a medence hátratolásával kezdjük, majd térdünket meghajlítjuk).
Deadlift variációk
Deadlift és női edzés
Sok nő téveszti érzéseit a benyomások miatt. Hogyan? A sumo deadliftet tartják a leghatékonyabb variációnak, ha a cél a fenékizmok felépítése. Rossz! Mint már említettük, sokkal nagyobb az első és hátsó comb aktiválása a mozgás végrehajtásakor, de a fenék csak harmadlagosan működik.!
Az ülő izmok maximális feszültsége az ismétlés utolsó szakaszában következik be - amikor a medencét előre tolják. A mozgástartomány azonban jóval kisebb, mint a láb klasszikus helyzeténél. Mivel régóta tudjuk, hogy az edzés célja az általunk gyakorolt rész izmainak nyújtása, majd összehúzása, ez a gyakorlat nem lesz a leghatékonyabb gyakorlat a fenék számára.
Lehetővé teszi azonban az aktív belső combok, a stabilizátorok használatát és a kisebb mozgástartomány miatt nagyobb terhelést.
Tehát melyik variációt válassza?
A variáció megválasztásának meg kell felelnie annak a célnak, amelyet egy adott képzési ciklusban meghatározunk. Például. ha gyengesége a hátsó comb, akkor a legmegfelelőbb változat az Ön számára az egyenes láb holtemelő hiánya lesz.
Ha a cél az ülő izmok maximális aktiválása, akkor ismét az amerikai elhúzást kell választania.
Mindegyikünk azonban más és más. Mielőtt az egyes variációkat beépítenék az edzőegységekbe, el kell sajátítani e gyakorlatok helyes technikáját, hogy azok végrehajtása során ne fordulhasson elő hiba vagy akár sérülés.
Figyelmet kell fordítani az alsó test mozgékonyságára is. Az elégtelen nyújtás és az ezzel járó combizmok és inak rövidülése jelentősen korlátozhatja a holtverseny gyakorlása során.
Ezért mindig válasszon egy olyan variációt, amelyben képes végrehajtani egy adott mozgástartományt, és korlátozás nélkül követheti a technikát és érezheti a fájdalmat (természetesen nem az ismétlések során a maximális izomfeszültséggel járó fájdalomról beszélek).
Milyen gyakran kell gyakorolni a holtemelést?
Logikus, hogy ha javítani akarunk egy adott izomrészt, akkor nem lesz elég, ha ezt a gyakorlatot havonta egyszer bekapcsoljuk az edzésbe. A test alsó része - azaz elülső, hátsó combizmok és ülőizmok, jelentős figyelmet kell fordítanunk.
Heti 2 alsó test edzési egység elegendő.
Ha valóban a combokon és a fenéken akar dolgozni, akkor az egyik deadlift variációnak minden edzésnél meg kell kapnia a helyét.
Idővel meg kell deríteni, hogy melyik illik hozzád a legjobban, ami azt jelenti, hogy a technikát 100% -ban elsajátítottad, és az említett izmok aktiválása maximális. Ebben az esetben lehetséges a terhelés növelése - nemcsak a súly, hanem az ismétlések vagy a munkasorok száma is.
Hány sorozat és ismétlés?
Elvileg tesztelni, váltogatni kell a variációkat, különféle típusú terheléseket kell használni (tengelyek, egykarúak), tesztelni kell az ellenállású gumiszalagok és hasonlók csatlakozását az egyes edzéseknél. - valami más mindenkinek megfelel. De egy és ugyanaz igaz mindenkire - gyakorold a holtpontokat! Nem hiába mondják, hogy ez egy királyi gyakorlat.