Amikor valaki megkérdezi, mi a legjobb gyakorlat a hátnak, válaszolok egy holtpontra. Ez a legjobb gyakorlat, mert egyszerre több izomrészt képez, erős testközpontot épít, a technika könnyen elsajátítható. A deadlift több izomrészt foglal magában, mint guggolást.

emelje maga

Hogyan kell helyesen gyakorolni a deadliftet klasszikus stílusban ? (van egy szumó stílus, amelyet máskor leírok).

Nézd meg a halál kagylóját, ideális a súlyzó pozíciója, szépen egyenes a háta, és mégis valamit rosszul csinál. Képzeletbeli tengelyű súlyzóval kell rendelkeznie a vállával, nem pedig a válla mögött.

  • A technika fontos, rossz technikával sokat kockáztat, például egy elpattant lemezcsík, egy elcsípett ideg.
  • Kezdje azzal, hogy helyesen áll a súlyzóhoz, helyezze a lábát vállszélességre, kissé fordítsa el a lábujjait.
  • Súlyzók vannak a lábam közelében (sípcsont)

A srác előre tekint, felemeli a súlyzót a láb közelében, egyenesen hátulról, felemeli a súlyzót és szépen kiegyenesedik a felső helyzetben. Pólót ing nélkül kell elvégezni, hogy mindenki láthassa a királyt egy nagy súlyzóból

  • Nagyobb előre hajlítással kissé guggolva juthat el a súlyzóig (csak kissé, csak annyi, hogy elérje a súlyzó tengelyét és megragadja).
  • Használhat elhúzódó fogantyút túlnyúlással, váltakozó aljzattal és reteszelő markolattal.
  • Lélegezzen be és kezdje el emelni, nézzen egyenesen előre vagy kissé felfelé, soha nem a földre, mert ez veszélyes görnyedést okoz.
  • Húzza meg a súlyzót, csak annyit kell tennie, hogy kiegyenesítse - kiegyenesítse testét.
  • Kezdje el szabályosan zuhanni, amíg a súlyzó nem érinti a földet, vagy ha nem akar a súlyával együtt dörömbölni, álljon meg közvetlenül a talaj felett, és ismételje meg a mozdulatot függőlegesen.

Meghalt lélegző a következő: amikor felemeled, kilégzed és amikor lejjebb lélegez. (De nagy súlyokkal visszatartom a lélegzetemet). Vigyázzon rá, úgy, hogy a kereszt a keresztirányban egyenes legyen ! A sparringnak erre figyelmeztetnie kell.

Én és deadlift

Hetente háromszor 7 évig holtversenyt edzek (természetesen szünetekkel), és soha nem sérültem meg e gyakorlat során. Én is részt vettem a versenyen, és a 100 kg-ig terjedő kategóriában 260 kg-os maximumot adtam, ami a versenyen nem semmi világszínvonalú, de a juniorok számára megint csak tiszta trágya. A legfontosabb, hogy egészséges maradjon.

mindenki ezt a jóképű fiút nézi (ha nem tudná) . Szépen kidomborodó végbélnyílás hátra, egyenes háttal és előre tekintve vegye észre, hogy cipő nélkül megyek, hogy jobb helyzetben legyek súlyzó (vagy mert elfelejtettem a papucsot). Váltakozó fogással megemelem a súlyzót. A fotó hirtelen az ironfactor.cz oldalról származik. Aztán harmadik lettem a holtversenyben, Keba és Folis felülkerekedtek rajtam. Ez volt az egyik fényes nap ...

Néhány tippem a holtemeléshez:

  • Mindig kövesse a technikát. Ha kezdő vagy, ne végezz nagy számú ismétlést, például 3 x 12, az utolsó ismétlés során valószínűleg "meghajlítod" a technikát, elkezdhetsz görnyedni a hátad felett. Kevesebb ismétlést ajánlok, például 3 x 3 vagy 5 x 5 könnyű súlyú (ahol nem sokat lélegzik)
  • Markolat tapasztalataim egy holtemeléssel kapcsolatban olyanok, hogy ha a súlyzó elkezd "kinyitni" a szorításomat, akkor az egész technika végig megy. Váltakozó markolatot használok bal kéz alatt jobb oldali túlnyúlás, de légy óvatos, váltogatom az egyes sorozatokat, a bal kéz túlnyúlását, a jobb aljzatát, könnyű súly mellett mindkét kezemnél alul vagy túlnyúlást használok (nekem a könnyű súly 100 kg-ig). vagy ha a súlyzó függőleges helyzetben néhány másodpercig, miután felemelte. A tapadást javítja a meghúzás is, azaz. rövidített deadlifts. A felső fázisban a súlyt a maximumhoz közel teheti meg, és megpróbálja megtartani. A versenyen magnéziumot is használtam a kezemen. Még mindig gondoltam egy trükköre, amelyen egy kötés van a csuklón (ez megengedett a WUAP versenyen), ökölbe szorítja a kezét, és rendesen a csuklója köré tekeri a kötést, a kéz becsukódik. Segített megtartani a nagy súlyokat a versenyen.

Ez egy reteszelő markolat, amelyet főleg a fonók használnak, de alkalmas a holtemelésre is. Nem használom, mert fáj.

Belt and Tearers, nem . Az övet nem munkasorozatokhoz használom, nekem a munkasorozat 150-180 kg (maximum 240-260 kg-nál, akkor még Junior voltam). A test erős központját ki kell építeni. Ha bizonytalan kezdő vagy, akkor inkább szerezz be egy övet. Amikor elsajátítja a bemelegítő mérleg technikáját, ne használjon övet. Az övet legfeljebb 85% -os súlyra tettem. Köhögés a rippernél, ne emelje fel maga, ne emelje fel maga (a maximális teszt során alkalmanként kivételt tehet, ha sima tengely van a szerelvényben, különben ne vásároljon rippert).

  • Dolgozz a gyomrodon, az erős has izmos fűzőt képez (has - hát), így megakadályozhatja a sérüléseket holtpont alatt, például sávot vagy pattintott lemezt.
  • Ha gyenge vagy a holtpont alján, ezért próbáljon megemelkedni valamilyen 5-10 cm-es emelvényen, vagy tegye szélesebbre az alacsonyabb átmérőjű súlyzókorongokat. Ezzel a tengely alacsonyabb helyzetbe kerül. Például otthon edzettem vastagabb tengellyel és kisebb átmérőjű tárcsákkal. A súlyzók alacsonyabban voltak, mintha egy olimpiai rúddal edzek és tekercselek rá. Otthon maximum 230 kg volt a versenyem és 260 kg volt a verseny, így kellemesen meglepődtem.
  • Meghúzási probléma rönkvonásokkal, térdtől holt lökettel oldja meg. Kicsit nagyobb súlyt tehet be oda, mint általában.

  • Soha ne hagyja ki a holtemelés gyakorlását. Jha ez rossz, akkor ártani fog magának, mert elkezdi hajlítani a technikát. Ez az edzésstílus nehezen regenerálja az izmokat, nehéz a központi idegrendszer számára (lefújhatja), az ilyen munka nem hozná meg a kívánt gyümölcsöt.
  • Ne foglaljon bele egy erős guggolást egy olyan napra, amikor már nehéz holtemelőt tervez. Túl költséges az izmok és a központi idegrendszer regenerálása.
  • A deadlift edzésen egy benchpress-t is beveszek (padnyomás). Antagonista mellizmokat edzek a hátsó izmokhoz. Könnyű holtpontok esetén váltakozva változtathatja a kis nyomást a padon. Nos, ha nehezen megy, akkor a mérleg nehezebb, ezért először teljes holtversenyt gyakorolok, és csak ezután fejezem be a padon a nyomást. Nem változtatom meg őket, mintha könnyű lennék.

Deadlift rekordok

Érdekes módon az angol teherautó-sofőr egészen a közelmúltig tartotta (vagy tartja) az angol teherautó-sofőrt Andy Bolton, amely körülemelkedett 457 kg.

Nem tudom, hogy az amerikai erős ember megdöntötte-e ezt a rekordot Brian Shaw, akinek súlya a súlyzó felett volt 460 kg (Nem tudom, hogy hivatalosan elismerték-e).