Több erőnléti rajongó nevezi a holtversenyt minden gyakorlat királyának. Ez egy komplex gyakorlat, amely az egész test izmait edzi.
Micsoda holtpont?
A holtverseny az komplex többízületi gyakorlat, amely az erőtriatlon része. Ezenkívül széles körben használják a képzési tervek felső és szabadidős sportolók. Az elmúlt években a gyógyulás időszakában még inkább felmerült, különféle sérülések után.
Együtt guggolás meghatározza a test alsó felének erejét, segít egy erős és funkcionális hát felépítésében.
Kinek lesz haszna a deadlift képzésbe való felvételéből?
Ha feltételezzük, hogy nincs egészségügyi korlátozása, akkor te, a feled, az anyád és az apád leszel.
A deadlift egy példa a mozgásmintára, amelyet mindennap használunk a mindennapi életben.
Hogyan kell helyesen gyakorolni a holtemelést?
A holtemelés két szakaszból áll: körkörös (felfelé) a különc (lefelé)
Koncentrikus holtemelés fázis
A súlyzót a földre helyezzük. Körülbelül állsz tájkép oldalrav (klasszikus deadlift esetén). Kinyújtott kézzel tarthatja a súlyzót egy előrehajlásban és enyhe guggolásban. Győződjön meg róla gerinc semleges helyzetben: sem kerek, sem hajlított.
Fontos a legszélesebb hátizom bevonása. Feladata, hogy a súlyzót a testhez a lehető legközelebb tartsa, hogy az a lehető legközelebb legyen a súlyponthoz, ill. alatta.
Vegyen egy mély lélegzetet a rekeszbe, erősítse meg a törzset és lökd magad a lábadba (a padlóra).
Először meg kell törölni a térdízületet, az ágyéki ízület teljes nyújtása csak a mozgás felső részén történik.
A holtpont excentrikus fázisa
Az úgynevezett zsákutca-excentrikát alkot súlyzók visszahelyezése a földre, ill. lefelé irányuló mozgás. Figyeljen a gerinc és a szilárd törzs semleges görbületére az egész gyakorlat során.
Lassan vagy gyorsan?
Ha lassabban helyezi el a súlyzót, akkor használja az excentrikus összehúzódás lehetőségét több energiát termelnek, de ugyanakkor gyorsabban elfárad, és valószínűleg nem fog tudni nagy mennyiséget gyakorolni.
Figyelem! Csak akkor kezdje el hajlítani a térdeit, ha a súlyzó alá kerül. Különben fájni fog 😊
Ha viszont gyorsan (de még mindig ellenőrzött módon!) Helyezi el a súlyzót, akkor valószínűleg nagyobb súlyokra is képes lesz dolgozni, mert az excentrikus szakasz nem fárad el.
Mindegyik lehetőségnek megvannak az előnyei és hátrányai. I vA felhasználás a céltól, az edzés fázisától és az előrehaladás szintjétől függ.
Ha kezdő vagy, akkor a fő célod a technika tökéletes elsajátítása kell, hogy legyen. Ebben az esetben határozottan javasoljuk a súlyzó ellenőrzött elhelyezését és a mozgás teljes időtartamára való törekvését.
Mely izmok terhelik a holtpontot?
A Deadlift egy összetett, több ízületből álló gyakorlat, amely az egész test izmait edzi. A kar és a kéz izmai is meg vannak terhelve (különösen megfogáskor), a fő munkát a következők végzik:
-
ülőizmokatcombizmok (combok hátsó része) quadriceps (a combok elülső része) kiegészítő (belső dolgok) gerincegyengetőkhasizmok (a mély stabilizáló rendszer rekeszizmájával és izmaival együtt) a hát legszélesebb izmaborjúizmok
Deadlift és a legjobb technika
Mi a legjobb technika? Mégis, amely tiszteletben tartja a törvényt biomechanika.
A súlyzó helyes elhelyezésével a lehető legkönnyebbé teheti a mozgást, ésszerűsítheti a mozgás útját és többet emelhet.
Hogyan lehetne javítani a holtversenyt? Próbálja ki ezeket a pontokat
-
a súlyzónak, a lapockáknak és a láb közepének függőleges vonalban kell lennie. a súlyzó a lábak középpontja fölé kerül, a testtartás szélessége megközelítőleg a csípő szélessége aktiválja a hát legszélesebb izmát (m. latissimus dorsi), mielőtt megragadná a súlyzót, próbálja lenyomni a lapátokat (mintha el akarja rejteni őket a hátsó zsebekbe)
Deadlift - videó
Jobb egyszer látni, mint százszor hallani. Szóval tetszik, itt van videó bemutató egy sikeres ausztrál edzőről Sebastiana Oreba. Ezt a klassz srácot "Australian Strength Coach" néven ismerik, és ő felel a világ legerősebb emberének képzéséért.
Deadlift alternatívák
Román holtpont
A román deadlift a klasszikus deadlift variációja, amikor a súlyzó lent van nem fekszel le a földre. Abban a pillanatban hagyja abba a mozgást, amikor érzi, hogy a combizmok megnyúlnak. Ennek eredményeként nagyobb mértékben aktiválja a feneket és a comb hátsó részét.
Sumo deadlift
A szumó holtverseny szélesebb álláspontja lehetővé teszi, hogy legyen egyenesebb törzs. Ebben a változatban a lábak jobban elfoglaltak, az ágyéki gerincegyengetők valamivel kevésbé vannak összekötve, mint a klasszikusnál.
A lábfejek átlós elforgatása megkönnyíti az elrablók aktiválódását (ezek azok az izmok, amelyek segítenek stabilizálódni, például az egyik lábon lévő állvány, és a comb külső oldalán vagy a fenék oldalán helyezkednek el).
Csapda rúd elhúzása
A holtemelés változata csapdával. Alkalmas emberek számára mozgáskorlátozottak és gyakran részeként használják lábadozás sérülés után. A csapda sajátos alakjának köszönhetően a gyakorló könnyen eljuthat a kiindulási helyzetbe, anélkül, hogy nagy előrehajlást kellene tennie.
Holtemelés kettlebellel vagy egykarúval
Súlyként használják nagy súlyzó helyett kettlebell vagy egykezes súlyzók. A problémás tapadás miatt nem alkalmas nagyobb súlyú edzésre.
Leginkább a kezdők gyakorolják, amikor megfelelő technikára van szükségük ahhoz, hogy ne csak egy nagy súlyzóval, hanem más terheléssel is edzenek (egykezes, gyermek, vásárlás 😊).
Deadlift és nők? Igen!
Hölgyeim, szerintetek a deadlift kizárólag férfi gyakorlat? Meg fogjuk győzni az ellenkezőjéről.
Mi nők gyakran vágyunk rá faragott szexi alak. A fejünkben az az ötlet jár, hogy az órákon át tartó értelmetlen futás az övön hoz minket szexi szamár és karcsú lábak.
Nos, az az igazság, hogy a szamár kerek és különösen határozott megjelenése mögött az izmok izmok. Ha testmozgással nem építünk izmokat, megfeledkezhetünk a kerek és szilárd fenékről.
A megfelelő erőnléti edzés sokkal hatékonyabb lesz az izomépítésben. Lehet, hogy nagyon megizzad egy zumba osztályban, de várna egy kerek szamarat ...
Holtemeléssel az ülő izmok nagy mértékben érintettek - és ez „fut itt”.
Ha még többet szeretne kihozni a holtversenyből, válassza a román holtjátékot.
Mely eszközöket fogja értékelni a holtverseny során?
Öv
Az öv segít a gerinc ágyéki részének megerősítésében és a szükséges intraabdominális nyomás fenntartásában. Különösen nagyobb súly esetén fogja értékelni. Ebben a cikkben választottuk a legjobb testedzést.
Magnézium (kréta)
Nincs annál rosszabb, mint amikor a gyenge tapadás korlátozza a teljesítményt. A csúszós súlyzó vagy az izzadt kezek árulók lehetnek. Választhat klasszikus vagy folyékony változat - Egyértelműen likvidnek számítunk. Nem porzik és nem hagy fehér nyomokat a ruhákon 😊.
Aprítók
Az iratmegsemmisítők nagyszerű segítőek lesznek, különösen nagyobb ismétlésekkel rendelkező sorozatokban, amikor a tapadás természetesen gyengülni kezd. Ebben a cikkben megvitattuk egyéb előnyeiket és a piacon található TOP termékeket.
A holtpont-elhárítási probléma során van egy hajlított hát?
Észrevehette, hogy az élsportolók többé-kevésbé hátat hajlítanak a legjobb teljesítményeik során. Ez azt jelenti, hogy így kell gyakorolnia?
A gerinc bizonyos lekerekítése lehetővé teszi az emelők számára jobb erőátvitel és nagyobb energiát termel, de nagyobb a sérülés veszélye is.
Ha a karriered attól függ, hány kilót emelsz fel egy holttesten, akkor hajrá.
Ha egészségre, erőnlétre és jobb formára készül, nincs oka annak, hogy olyan terheléssel végezzen edzést, amelynél nem tudja fenntartani a tökéletes technikát.