gyakorlat hatékony

Részvény

Bizonyára hallotta, hogy a komplex gyakorlatok gyakorlása sokkal hatékonyabb, mint az elszigetelt gyakorlatok gyakorlása.

Mit kell azonban elképzelni a komplex gyakorlatok kifejezés alatt? Ezek olyan gyakorlatok, amelyekben az elszigetelt gyakorlatokkal ellentétben egyszerre több izmot vagy izomcsoportot vonunk be. Ez teljesen természetes az emberi test számára.

Nem csak egy izomra van szükségünk olyan normál tevékenységek elvégzéséhez, mint a séta, a futás vagy a székből való felkelés. Számos izomcsoport vesz részt ezekben a mozgásokban, amelyek az egész testben eloszlanak. Szeretné, hogy a gyakorlat hatékony és működőképes legyen? Ebben az esetben összetett gyakorlatoknak kell képezniük a képzés alapját.

A deszka mindenképpen az egyik leghatékonyabb komplex gyakorlat. Ezt a hatékony gyakorlatot, amely nemcsak a test magjának erősítését szolgálja, számos testedzési program használja. Függetlenül attól, hogy jóga rajongó vagy, vagy szívesen dolgozol a HIIT edzésen.

Mi a testmag, és miért kell erősíteni? ?

A testmagnak nevezett izmok az egyik legfontosabb izmok a testünkben. Pontosabban ezek a medence, a gerinc és a hasfal körüli izmok. Nézzük meg közelebbről.

Rectus abdominis - Az egyenes hasizom a mellkas és a medence között helyezkedik el a hasüreg elején. Enélkül nem tudnánk meghajlítani a gerincet, vagy a törzset fekvésről ülésre emelni.

Belső és külső ferdék - A belső és a külső ferde izmok a bordák és a medence között helyezkednek el a törzs oldalán. Nekik köszönhetően például elforgathatjuk a hajótestet.

Transversus abdominis - A gerincet védő haránt hasi izom. Ez a test magjának fő része, és a has legmélyebb izma.

Erector Spinae - A hátsó gerinc mentén egyenesítők találhatók. Többek között lehetővé teszik, hogy egyenesen álljunk.

Minden mozdulatunk a test magjából származik. Az erős mag segít megelőzni a fájdalmat (például a hátfájást), valamint a sérüléseket, mivel befolyásolja stabilitásunkat, izomegyensúlyunkat és általános erőnket.

A Plank azonban nemcsak a testmag izmait erősíti. Gyakorlatai szintén erősítik a vállakat, a karokat, az ülőizmokat és javítják az általános testtartást. Képezhetjük bárhol, mivel csak saját súlyán gyakorolják, és nincs szükségünk semmilyen felszerelésre vagy sok helyre. A deszka olyan gyakorlat, amely alkalmas otthoni testmozgásra is.

Hogyan kell megfelelően képezni?

Kezdjük azzal, hogy a térd az alkaron nyugszik. Fontos, hogy a súlyt át kell vinni a karokra. Ezután emelje le térdeit a földről, amíg teljesen ki nem nyúlnak. Csak az alkarunkkal és a lábujjainkkal érintjük a földet. A karok vállszélességre vannak elhelyezve, a könyök közvetlenül a váll alatt van. A térd a csípő szélessége, a test pedig egyenes vonalú. A szamarat nem tolják fel, és nem engedik túl alacsonyan. Óvakodjon a hajlított háttól. Erősítjük az egész testet, különösen a feneket és a hasat.

Igyekszünk minél tovább pozícióban maradni. Kezdetben csak néhány másodperc lehet. A kezdőknek csak 10-15 másodpercre van szükségük. Ezt az időt fokozatosan meghosszabbíthatjuk. Ideális 2 percig maradni a tervben.

A deszkának sok változata van. Az egyik változat, ha pihenteti a kezét a földön, miközben az alkarja kinyújtva van. A teljes kezdők térddel indulhatnak a földön. Ne felejtsük el, hogy fontos a súly átadása a karjainkra.

A gyakorlat igényesebb verziókkal diverzifikálható. Deszka emelt lábbal vagy karral, oldalsó deszka, vagy deszka karokkal vagy lábakkal a fitlopte/mezítláb. A lehetőségek bizonytalanok.