A leggyakoribb kifogások

Azok közé tartozol, akik nem foglalkoznak azzal, amit esznek? Egy kialakuló egészségügyi probléma az egyetlen figyelmeztető ujja?

Szerinted az egészséges étrend időigényes és drága? Csak a drasztikus diéták, műtétek és hasonló hülyeségek működnek?

A következő sorok elolvasása után meggyőződik arról, hogy ez hiba. Ha testének élsz aktív mozgás és változatos étrend, Az eredmény nemcsak szép, hanem egészséges test is lesz.

Testének kiadásai együtt járnak a jövedelmével.

Nézzünk meg egy alap (nem) egyenletet, amelyet meg kell érteni, mielőtt a teljes "szépítési" folyamatot megkezdjük. Ez a folyamat sokkal kevesebb időbe fog kerülni, mint kifogások és kevesebb pénz, mint a műtét.
Az energiafogyasztás és a ráfordítás kombinálásával három olyan helyzet fordulhat elő, amelyek eltérő hatással vannak a testedre:

1. ENERGIABEVÉTEL = ENERGIA KIADÁSOK

amikor ugyanannyi kalóriát fogyaszt el a testében evéssel és ivással, mint a fizikai aktivitásból (beleértve az alapanyagcserét is), akkor súlymegőrzés.

szépség

2. ENERGIABEVÉTEL > ENERGIA KIADÁSOK

ha az ételekből és italokból származó energiafelvétel meghaladja a tevékenységgel elégetett energiamennyiséget, a súly gyarapodik. Ez pozitív a testépítők számára, akik megpróbálnak hízni, de a legtöbb ember számára nem kívánt súlygyarapodás. További 100 kalória (kcal) fokozatosan növelheti a súlyt.

3. ENERGIABEVÉTELEK ENERGIAKÖLTSÉGEK

a szegényebb alakot keresők számára jobb alternatíva, ha az ételből és italból származó energiafelvétel kevesebb, mint az aktivitáson keresztüli energiafelhasználás (kalóriadeficit), mert akkor a test elkezdi használni saját erőforrásait, és az eredmény fogyás.

Mi a napi jövedelmem?

Az elején fontos kideríteni, hogy mi a célod, legyen az a testsúly megtartása, a fogyás vagy a hízás. Megtudhatja a napi bevitelét, ha összeszámolja az egész napra kapott kalóriákat (ajánlom a Kalória táblázat alkalmazást, ez megszabadít a felesleges papírírásoktól). Olvassa el az élelmiszer-csomagoláson található címkéket, ez megkönnyíti a munkáját. Gyakran megismételjük az ételfogyasztást, így nem lesz szükség naponta mérlegelni az ételt. Eleinte ez a folyamat túl hosszúnak tűnik, de később (fejben) ki tudja számolni a kapott kalóriákat.

Ideális a bevitt kalóriák napi arányának kiválasztása - 40% szénhidrát: 30% fehérje: 30% zsír.

Mi a napi költségem?

Egy másik szükséges index az alapvető metabolikus kiadások BMR (bazális anyagcsere arány), Megtudja, hogy naponta hány kalóriát kell bevennie, a céljától függően. Meghatározza azt az energiát, amelyre a testnek szüksége van az élethez. A BMR-t nem, magasság, súly szerint számítják, és a napi aktivitástól is függ.
Ha Ön aktív sportoló, szorozza meg az értéket 1,8-mal; ha alkalmanként sportol, szorozza meg az értéket 1,3-val, és ha egyáltalán nem sportol, akkor szorozza meg az értéket 1,1-gyel.

A test nem veszít energiát csak az igényes feladatok elvégzéséhez, mintegy 60% -ot elfogyaszt a test létfontosságú funkcióinak, például a szív, a tüdő, az emésztés, a vese és a sejtek munkájának fenntartásához.

Képlet a BMR kiszámításához

BMR (nők) = 655,0955 + (9,5634 x súly kg-ban) + (1,8496 x magasság cm-ben) - (4,6756 x életkor években)
BMR (férfiak) = 66.473 + (13.7516 x súly kg-ban) + (5.0033 x magasság cm-ben) - (6.755 x életkor években)

Példa: Egy 20 éves, aktív sportnő, súlya 66 kg, 174 cm magas, napi 2726 kcal-t kell kapnia.
BMR-számítás = 655,0955 + (9,5634 x 66) + (1,8496 x 174) - (4,6756 x 20) x 1,8 = 2 726 kcal

A testtömeg-indexet gyakran emlegetik - BMI (testtömeg-index), amelyet a testmagasság és a súly arányából számolnak, de nem teljesen alkalmas a számításra. Ne feledje, hogy ez csak alapvető orientációként szolgál, függetlenül attól, hogy a testsúlya normális vagy elhízott-e. Nem veszi figyelembe az életkort, és nem fedi fel testének egyéb titkait. Nem fogod tudni belőle, hogy a súlyod hány százaléka izom és mennyi zsír.

Például egy testépítőnek magas a BMI-je, és még mindig nem lehet elhízott, mert a magas BMI a nagy mennyiségű izomtömegnek köszönhető. Ezzel szemben az alacsony izomtömegű idős emberek orvosilag elhízhatnak, annak ellenére, hogy a BMI az ideális súlykategóriába sorolja őket.

Terv!

Szánjon egy percet minden este, és gondolkodjon el azon, mit fog enni másnap. Készítse elő a menüket, ossza el a napi bevitelt öt étkezésre, hogy este ne egyen meg az egész napos bevitelét. Kelj fel, és ne felejtsd el a bőséges folyadékot tartalmazó kiadós reggelit.