Dominik Hopjak, mint fitnesz- és crossfit edző, a gyakorlatban gyakran találkozik az ügyfelek különböző követelményeivel a testformázással kapcsolatban. Az egyik álom az izomtömeg növelése, legyen az térfogat vagy egy ábra megrajzolása. Mások viszont le akarnak ejteni néhány kilót és erősíteni az alakot. A testmozgás az egyik eszköz mindkét cél eléréséhez. A fő összetevő azonban az étrend beállítása egy adott célhoz. Ebben a cikkben Dominik elmond néhány tippet, amelyek éppen ellenkezőleg, a fogyás során következnek

hopjak

Fitnesz edzőként minden nap találkozom olyan emberekkel, akiknek célja vagy fogyni, formálni a testet, kivágni, formázni, vagy más szavakkal csökkenteni a zsír százalékát és csökkenteni a testsúlyt.

Számos ügyfelemet segítette a racionális étrend vagy a súlycsökkentés alapelveinek ismertetése.

Mielőtt megtanulnánk az alapelveket, meg kell ismernünk az "intrót" a tápanyagok alapvető eloszlása ​​formájában. Sokak számára ez egy 3 ismeretlen kicsi egyenlete lesz, de enélkül nem lépnénk tovább:

A tápanyagok 3 csoportra oszthatók

Cukrok (a szénhidrátok) a leginkább felkészült energiaforrások a test szükségleteihez, és egyes szövetek számára az elsődleges és azonnali energiaforrás (agy,.). 1 g glükóz elégetésével 17,1 kJ (4,1 kcal) szabadul fel. A szénhidrátok az étrendünk legszélesebb körű részei.

Zsírok képviselik a test legnagyobb energiaforrását. 1 g zsírból legfeljebb 38,9 kJ (9,3 kcal) szabadul fel. Az optimális napi zsírbevitel 1–1,5 g/testtömeg-kg, a sporttevékenységtől függően. A zsírok az étel nagyon fontos összetevői, számos fontos szerepet játszanak a szervezetben:

○ alkotják a szervezet energiatartalékát,

○ lehetővé teszi a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódását,

○ végezzen hőszabályozó szerepet.

Az egészséges táplálkozás szempontjából fontos a telített és telítetlen zsírok optimális aránya.

Fehérjék, amelynek napi testsúlya a testtömegre számítva korától, nemétől és fizikai aktivitásától függ, 1-2 g/kg tartományban van. A fehérjéknek számos fontos funkciója van: felépítés és védelem, szállítás és tárolás, mechanikai-kémiai, szabályozási, védelmi feladatok. Növényekre és állatokra vannak felosztva.

Természetesen a táplálkozás egyéb nagyon fontos összetevői közé tartozik a csoport vitaminok és ásványi anyagok.

Étkezési elvek a súly csökkentése érdekében

○ Az éhezés elve nem megoldás! - Nem szabad megfeledkezni arról, hogy az egyes személyek anyagcseréjét és hormonrendszerét a külső stresszek befolyásolják, legyen szó fizikai megterhelésről, stresszről, valamint az étkezésről. Ezért nagyon fontos az anyagcserét megfelelően beállítani, hogy elérjük a kívánt eredményeket. Az én javaslatom a rendszeres táplálékfelvétel 3-4 órás időközönként.

○ Az étel súlyának elve (amit azonnal beveszek) nem tartalmaz 500 g-nál többet - Ezzel az elvvel kiküszöböljük a nagy adagokkal való túlfogyasztást (a gyomor nyújtása), és mindenekelőtt elkezdjük felismerni azt a tényt, hogy mennyi az, ami valóban elég ahhoz, hogy ne essük feleslegesen a szemünket.

○ A diéta összetételének arányának elve - Az egyik elv, amelyet nagyon nehéz valakinek megőrizni, a szénhidrátok és fehérjék mennyisége az 1,3: 1 arányban, ami azt jelenti, hogy 7 g fehérje után körülbelül 9 g szénhidrátot kap. Ez a számítás nem teljesen a legegyszerűbb, ha nem magunk készítjük el az ételt. Ezért jó legalább az alapelvet betartani, mégpedig azt fehérje minden étkezésben jelen lesz, amelyet a nap folyamán elfogyasztunk (legyen az legalább egy darab túró reggelire, egy adag hús ebédre vagy tonhalkonzerv vacsorára.) Minden számít:)

○ Az egészséges zsírok elve - Egészséges zsírokat (dió, avokádó, olívaolaj) kell bevenni. Körülbelül 1,5 g/testtömeg-kg mennyiségben.

○ A hidratálás elve - Legyen még mindig elég hidratált. Tartsa a teljes folyadékbevitelt körülbelül 2–4 liter körül.

○ Az egészségtelen cukrok kiküszöbölésének elve - Szüntesse meg az egyszerű cukrok és a magas glikémiás indexű ételek bevitelét.

○ Az energiafelhasználás elve - Legyen tisztában az adott nap energiafogyasztásával. Ossza szét a napokat: aktív (edzésnap) és inaktív (nem edzésnap), és ennek megfelelően szabályozza a szénhidrátbevitelt (pl. Tudom, hogy ma délután az edzőteremben fogok edzeni, szóval még egy gombóc rizst ebédelek .)

○ A vitaminok elve - Inkább a zöldségekből származó vitaminforrást részesítse előnyben, mint a gyümölcsöket.

○ Egy böjti nap elve - Tartson böjt napot egy héten egy napon (csak folyadékot vegyen be).

○ A diéta változatosságának elve - Fenntartja étrendjének változatosságát és változatosságát. Ne egyél monoton.

○ Az alkoholtartalmú italok megszüntetésének elve - Az alkoholfogyasztás megszüntetése nagyon fontos a testsúlycsökkentésben.

hétfő

Ebéd> Kazačok pub: Erős házi húsleves és grillezett csirkepecsenye raguval és rizzsel

Vacsora> SPIRIT grill és bár: Grillezett lazac salátakeveréken

kedd

Ebéd> Pizza Express Michaelo Vlčince: Spenót rizottó csirkével és tejszínnel

Vacsora> Pizzeria Fantasia: Mozzarella saláta

szerda

Ebéd> Nyugati étterem: Mexicano Enchiladas csirkével

Vacsora> Trattoria: Saláta Abruzzo

csütörtök

Ebéd> NIRRTI étterem: Hawaii párolt 100g rizzsel

Vacsora> Pizza Express Michaelo Vlčince: Görögsaláta

péntek

Ebéd> Egy darab boldogság: Lazac steak

Vacsora> Donner Kebab ZA: XXL Doner kebab

szombat

Ebéd> Padrone Pizza and Restaurant: Csirkehúsleves tésztával, marhahús steak grillezett zöldségekkel

vasárnap

Nagyböjti nap - csak cukrozatlan folyadékokat (gyógyteákat, gyümölcsleveket, vizet) igyon