Ezúttal Dominik inspiráló menüt állított össze mindazok számára, akiknek célja az izomtömeg fokozatos növelése. A rendszeres testmozgás és az izomtömeg növelésének megfelelő regenerálása mellett az egyik legfontosabb és elválaszthatatlan összetevő a változatos, kiegyensúlyozott és különösen minőségi étrend.

dominik

Dominik Hopjak, a Crossfit Bratislava társalapítója és különösen az az ember, aki részt vett egy erős crossfits bázis kiépítésében Szlovákiában, segít megérteni az izomnövekedés étkezési elveit.

A mai trend az, hogy gyönyörűen sportos és különösen egészséges megjelenésű test legyen. Tehát a legtöbben az edzőteremben küzdünk előre meghatározott célunk elérése érdekében, amely izmos, körvonalas és gyakran erőteljes. Sok férfi foglalkozik azzal a kérdéssel, hogy miként lehet elérni a váll térfogatát, a masszívabb hátat, az erős lábakat, és nem szabad megfeledkeznünk a csodált hasi téglákról.

Személy szerint nem ismerek egyetlen olyan tornaterem látogatót sem, aki fiatalabb vagy idősebb lenne, és aki más célból látogatna el az edzőterembe.

Mindenki azzal a gondolattal jön az edzőterembe, hogy idővel belőlük lesz a sportos Adonis. Az igazság azonban az, hogy ezeknek az embereknek csak töredéke fog igazán sikerrel járni.

A fegyelem elengedhetetlen! Erős lesz dettó! Akárcsak a kemény munka. Nem tagadom e pontok egyikét sem, de a siker alfája és omegája a tudatosság ezen a területen - főleg a táplálkozásban.

Azt szokták mondani: „A testedzés a király, a táplálkozás pedig a királynő. Tedd össze őket, és van egy királyságod. Az áhított figura megszerzésének egyik legfontosabb pillére a kérdés: Mit, mennyit és mikor együnk.

Az izomtömeg növelésének témája szorosan kapcsolódik olyan kifejezésekhez, mint a nitrogén egyensúly, a katabolizmus, az anabolizmus. Számomra több mint világos, hogy a legtöbb gyakorló találkozott már ezekkel a fogalmakkal.

Ha azonban véletlenül olyan emberek csoportjába tartozik, akiknek ezek a kifejezések nem mondanak semmit, ne aggódjon. Röviden, meghatározzuk ezeket a kifejezéseket.:)

Nitrogénegyensúly, katabolizmus, anabolizmus

A koncepció fehérje az utolsó cikkben már meghatároztuk az étrend olyan összetevőjeként, amely testünkben több funkciót is ellát. Az emberi test szerves része, valamint az étel fontos alkotóeleme, amely közvetlenül befolyásolja az izomtömeg felépülését. A fehérjét tartják a legfontosabb, ha nem egyedüli nitrogénforrásnak. Mint a biológia órákból tudjuk, a fehérjék kisebb aminosavláncokból állnak.

Hogy jobban szemléltessem a magyarázatot, íme néhány összehasonlítás: 1 g nitrogén 6,25 g fehérje - ez azt jelenti, hogy 2 deciliter félzsíros tejben 1 g nitrogént (6,5 g fehérjét) találunk. 100 g tojásból 2 g nitrogént (12,4 g fehérjét) találunk, 100 g nyers csirkemell 20 g fehérjét tartalmaz, ami kb. 3 g nitrogén.

A nitrogén valóban elengedhetetlen a test megfelelő működéséhez, az izommunkához és más folyamatokhoz. Kimondják, hogy a szervezetnek 2–5 g nitrogénre van szüksége a megfelelő működéshez. Ez az összeg dinamikusan változik a súlytól, a nemtől és a fizikai aktivitástól függően.

A szervezetben kapott és elfogyasztott nitrogén mennyiségének arányától függően a következő helyzetek adódhatnak:

  1. Negatív nitrogénmérleg olyan állapot, amikor a testnek több nitrogénre van szüksége, mint amennyit biztosítunk. Ez az állapot olyan betegségek következménye lehet, amelyekben az ember elveszíti étvágyát és nem kap elegendő fehérjét. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy ez az állapot különféle étrendekkel és speciális étrendi módszerekkel is előfordulhat, mint például a „frutarianizmus”, „rizsdiéta” stb. Ezekben az esetekben a testben hiányzik a nitrogén, ezért saját erőforrásaiból kell merítenie, és ezáltal az izmokból kezd el meríteni. A test izomforrásainak lehívásának teljes folyamatát nevezzük KATABOLIZMUS.
  2. Nitrogénmérleg olyan állapotban van, amikor a test annyi nitrogént kap, amennyit természetesen elfogyaszthat.
  3. Pozitív nitrogénmérleg olyan állapotot határoz meg, amelyben a test több nitrogént kap, mint amennyit elfogyaszt. Ez az állapot nagyon fontos amikor izomtömeg gyarapodik. Ez azt jelenti, hogy a fehérje bevitelét körülbelül 1,8–2,5 g testtömeg-kilogrammonként tartják. Ebben az állapotban a test fontos anyagokat kap, amelyek szükségesek az izomtömeg növekedéséhez. Itt az ún ANABOLIZMUS - az izomtömeg növekedése.

Az alapfogalmak meghatározása után az anabolikus folyamat alapelve, és így a pozitív nitrogén egyensúly fenntartása logikusan kezd folyni.

Az anabolizmus megkezdéséhez nagyon fontos a szedése is elegendő szénhidrát, amelyek indító funkcióval rendelkeznek az ezzel a felvételi folyamattal összefüggő hormonok számára.

A szénhidrátok maguk stimulálják az inzulin termelését, amely szabályozza a cukrot a sejten belül és kívül. Ez az információ kulcsfontosságú azoknak a gyakorlóknak, akik nagyon lassan gyarapítják az izmokat. Gyakori probléma az elégtelen szénhidrátbevitel. A testedzők étrendjük megtervezésekor gyakran megfeledkeznek a szénhidrát-komponensről. Fontos azonban ezt a bevitelt érzékenyen figyelemmel kísérni, mivel a felesleges fel nem használt cukrok könnyen átalakulnak zsírraktárakká.

Ha az a célja, hogy egy vázolt sportoló esztétikai megjelenésén dolgozzon, akkor ébernek kell lennie.

Minden bizonnyal figyelembe kell venni és meg kell dolgozni az egyes szénhidrátfajták vércukorszintre gyakorolt ​​hatását az adott szénhidrátforrás felvételének mennyiségével vagy időzítésével kapcsolatban.

A glikémiás indexet a vércukorszintre gyakorolt ​​hatás intenzitásának számszerűsítésére használják. Elmondása szerint az étel három csoportra osztható:

  • alacsony glikémiás indexű ételek (70)

Aktív izomtömeg-gyarapodás esetén elsősorban alacsonyabb glikémiás indexű szénhidrátforrásokat választanék (zöldségek, diófélék, egyes gyümölcsök, egyebek). Épp ellenkezőleg, az edzésnapokon az edzés utáni időben egyszerű cukrokat (izon ital, banán, maltodextrin) szedtem. Az edzés utáni gyógyulás felgyorsítása.

Személy szerint az egyes tápanyagokból vett kalóriák aránya a szénhidrátok: fehérjék: zsírok = 9: 7: 1,5 arányban számomra kiválónak bizonyult. Tehát 7 g fehérje és 1,5 g zsír kapcsolódik 9 g szénhidráthoz.

PÉLDA:

A 200 g csirkemell körülbelül 41 g fehérjét tartalmaz, a rizs 200–56 g szénhidrátot tartalmaz, a természetes mandula 20–9,7 g zsírt tartalmaz.

Ha jobban érdekel az erő és a bruttó térfogat, akkor nem szükséges a stopperóra figyelni.

A cikk végén csak azt szeretném hangsúlyozni, hogy nagyon fontos az egyes tápanyagok minőségi forrásait választani, és nem mindig csak az árat nézni. Kerülje az egyes élelmiszer-összetevők csak táplálék-kiegészítőkön keresztül történő bevitelét. A jó étel az, ami igazán működik.